가슴 : 성장하고 정의하는 최고의 운동

콘텐츠

• 가슴을 높이는 5 가지 운동
• 1. 덤벨이있는 경사 벤치 프레스
• 2. 바벨이있는 벤치 프레스
• 3. 평행봉의 싱크
• 4. 팔 굽혀 펴기
• 5. 크로스 오버 높은 손잡이로

흉부 개발을위한 훈련 계획에는 다양한 유형의 운동이 포함되어야합니다. 훈련 중에 근육의 모든 부분이 활성화되지만 한두 영역에 더 집중할 수있는 특정 운동이 있기 때문입니다. 따라서 더 발달되고 대칭적인 근육을 얻기 위해 가슴의 다른 부분에 대한 운동을 결합하는 것이 항상 중요합니다.

가슴은 두 개의 주요 근육, 즉 대흉근과 소흉근으로 나뉘는 근육 군입니다. 일반적으로 체육관에서 미적 목적으로 일하는 그룹은 가장 큰 가슴 판이며, 그 위에는 더 잘 보입니다. 그러나이 근육은 3 개의 작은 부분으로 나뉩니다 : 위, 중간, 아래로 작업해야합니다.

다른 근력 운동과 마찬가지로, 과체중 인 경우 운동 성능이 저하 될 수 있으므로 선택한 하중을 각 사람의 능력에 맞게 조정해야합니다. 근육 질량의 발달에는 시간이 걸리며 부하가 증가하기 때문에 빠르지 않을 것임을 아는 것이 중요합니다.

또한 근육량을 더 빨리 늘리기위한 8 가지 팁을 확인하십시오.

가슴을 높이는 5 가지 운동

훈련 계획에는 크고 작은 가슴을 모두 대상으로하는 최소 3 ~ 4 개의 다른 운동이 포함되어야합니다. 따라서 이상적인 방법은 다음 운동 중에서 선택하는 것입니다.

1. 덤벨이있는 경사 벤치 프레스

일하기위한 집중 운동 : 위 가슴.

이 운동은 강사의 방향에 따라 기울어 진 상태로 배치해야하는 체육관 벤치에서 수행해야합니다. 그런 다음 다음을 수행해야합니다.

1. 경 사진 벤치에 등을 대고 덤벨을 적절한 무게로 유지하십시오.
2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 덤벨로 다른 팔을 거의 만질 때까지 팔을 몸에 수직으로 펴십시오.
3. 가슴이 뻗어 나가고 팔이 90º 각도가 될 때까지 팔을 내립니다. 이 순간 영감을 받아야합니다.
4. 운동을하는 동안 덤벨을 시작 위치까지 들어 올려 폐의 공기를 내뿜습니다.

각 세트 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취하면서 8 ~ 12 회씩 4 세트를 수행해야합니다. 좋은 팁은 더 가벼운 덤벨로 운동을 시작하고 반복 횟수가 감소함에 따라 점차적으로 증가하는 것입니다. 좋은 예는 예를 들어 12-12-10-8을하는 것입니다.

이 운동은 벤치를 0º, 즉 수평으로도 할 수 있지만,이 경우 위쪽 가슴 대신 중간 가슴이 더 많이 작동합니다.

2. 바벨이있는 벤치 프레스

일하기위한 집중 운동 : 중간 가슴.

이것은 가슴을 훈련하는 가장 고전적인 운동 중 하나이지만 매우 복잡하고 가슴의 중간 영역과 전체 볼륨을 증가시키는 가장 큰 효과가 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 벤치를 수평으로 놓고 등을 대십시오.
2. 손을 어깨 너비로 벌리고 막대를 잡으십시오.
3. 바를 낮추고 바가 가슴에 닿을 때까지 팔을 구부리고 움직임 중에 숨을들이 마십시오.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 밀면서 팔을 다시 펴십시오. 이 운동에서 공기는 폐에서 내 쉬어야합니다.

8 ~ 12 회씩 4 세트를 반복하며 각 세트 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취해야합니다.

이 운동은 특히 바의 무게를 늘리려 고 할 때 다른 사람의 도움으로 수행하여 바가 가슴에 떨어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 또는 바벨 대신 덤벨을 사용하여 운동을 할 수도 있습니다.

3. 평행봉의 싱크

일하기위한 집중 운동 : 아래 가슴.

침몰은 종종 삼두근을 훈련하는 데 사용되지만,이 운동을 조금만 변경하면 가슴 아래쪽 영역을 빠르게 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 양손으로 평행봉을 잡고 팔을 똑바로 유지하십시오.
2. 90도 각도에 도달 할 때까지 팔을 천천히 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
3. 뒤로 돌아가서 시작 위치에 도달 할 때까지 팔을 다시 펴십시오.

이상적인 방법은 8 ~ 12 회씩 4 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 정도 휴식을 취하는 것입니다.

이 운동에서는 하강 할 때 몸통을 앞으로 기울여서 힘이 주로 작업하려는 가슴의 아래쪽 영역에 적용되도록하는 것이 매우 중요합니다.

4. 팔 굽혀 펴기

일하기위한 집중 운동 : 중간 가슴.

누구나 쉽고 쉽게 접근 할 수있는 운동은 굽힘으로, 중간 가슴을 작동시키는 것 외에도 팔을 강화하는 데 도움이되며 집에서 할 수 있습니다. 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 팔을 어깨 거리에두고 플랭크 자세를 유지하십시오.
2. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔을 낮추고 구부려서 팔꿈치를 펴고 복근을 수축시킵니다.
3. 다시 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 15-30 회 반복하는 4 세트로 수행되어야합니다.

5. 크로스 오버 높은 손잡이로

일하기위한 집중 운동 : 위와 중간 가슴.

이것은 가슴의 윗부분과 중간 부분을 작동시키는 것 외에도 두 가슴 근육 사이의 영역을 정의하는 데 도움이되는 가슴 훈련을 완료하는 좋은 옵션입니다. 이렇게하려면 케이블 머신을 사용하고 아래 단계를 따르십시오.

1. 케이블 장치의 양쪽 핸들을 잡으십시오.
2. 손이 허리 앞쪽에 닿을 때까지 손잡이를 아래쪽으로 당겨 팔꿈치를 약간 구부립니다.
3. 어깨 높이에서 손을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

약 12 ~ 15 회씩 4 세트를하고 각 세트 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.