생리 기간에 대해 알아야 할 6가지
콘텐츠
- 당신의 기간에 운동? 어떤 유형의 운동을 하는지가 중요합니다
- 유산소 운동은 근력 운동보다 낫다
- 생리 기간에 운동을 한다고 해서 흐름이 가벼워지지는 않습니다.
- 그러나 다른 증상에 도움이 될 수 있습니다
- 부상을 입을 가능성이 더 낮습니다
- 생리 기간 동안 운동할 때에도 귀하의 성과는 여전히 변함이 없습니다.
- 검토 대상
생리 기간과 그와 함께 오는 모든 것은 체육관을 버리고 온찜질과 소금과 식초 칩 한 봉지와 함께 침대에 머물고 싶게 만들기에 충분합니다. 그러나 그 칩 주머니는 배가 부풀어 오르는 데 도움이되지 않습니다. 좋은 땀을 흘리는 것은 가능합니다. 월경 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
당신의 기간에 운동? 어떤 유형의 운동을 하는지가 중요합니다
우리를 오해하지 마십시오. 체육관에 엉덩이를 가져 오는 것만으로도 주먹 범프를 얻습니다. 어떤 운동도 하지 않는 것보다 낫습니다. 특히 생리 기간 동안 운동을 하기로 약속한 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 노력에 대해 최대한의 땀을 흘리지 않으려면 이 운동을 고강도 운동으로 만드십시오. Novant Health Mintview OB/GYN의 산부인과 의사인 Alyse Kelly-Jones는 "고강도 운동은 더 많은 엔돌핀을 방출할 수 있습니다. 이는 우리가 운동할 때 뇌에서 분비되는 기분 좋은 화학물질입니다."라고 말합니다. 엔돌핀은 통증을 완화하고 염증, 근육 수축, 통증 및 열을 유발할 수 있는 월경 중에 생성되는 화학 물질인 프로스타글란딘을 제거하는 데 도움이 됩니다. 따라서 더 많은 엔돌핀을 방출할수록 생리통을 덜 느끼게 됩니다. (또한 HIIT 훈련의 8가지 주요 이점을 동시에 채점하게 됩니다.)
요가보다 박스 점프를 해야 하는 또 다른 이유는 무엇입니까? 성 호르몬. 켈리 존스는 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 실제로 월경 중 가장 낮은 지점에 있으며, 이는 에스트로겐이 사상 최고(주기의 중간)일 때보다 신체가 탄수화물과 글리코겐에 더 쉽게 접근할 수 있음을 의미합니다. ). 즉, 강렬한 세트를 통해 신체에 동력을 공급하는 데 필요한 연료를 더 쉽게 사용할 수 있으며 빠르게 진행되는 동작의 짧은 버스트를 최대한 활용하기 위해 더 세게 밀 수 있습니다.
유산소 운동은 근력 운동보다 낫다
목표가 PMS 증상을 완화하는 것이라면 생리 기간 중 바벨보다는 트레드밀에 더 집중해야 합니다. 연구에 따르면 유산소 능력과 PMS 증상의 중증도 사이에는 직접적인 상관 관계가 있습니다. 유산소 운동이 증가하면 PMS 증상이 감소합니다. 그러나 과학자들이 무산소 전력(즉, 근력 운동)에서도 동일한 일이 발생하는지 살펴보았을 때 두 변수 사이에 유의미한 연관성이 없음을 발견했습니다.
호르몬 감소 덕분에 생리 중일 때 체온이 실제로 더 낮다는 것은 말할 것도 없습니다. 이것은 몸이 지치는 데 걸리는 시간을 증가시키고 중추 신경계를 소진시키지 않고 더 많은 열을 저장할 수 있습니다. 그것이 당신에게 의미하는 바: 그 스프린트 인터벌은 사이클 중반보다 더 쉽게 느껴질 것입니다. (관련: 스프린트 인터벌 운동을 최대한 활용하는 방법)
생리 기간에 운동을 한다고 해서 흐름이 가벼워지지는 않습니다.
일반적으로 생리가 가장 무거워지는 처음 며칠은 TRX 수업을 예약할 가능성이 가장 낮은 때입니다. 그러나 그것이 일상적인 일과의 일부라면 어쨌든 가는 것이 좋습니다. Kelly-Jones는 규칙적이고 적당한 운동이 매달 혈류를 감소시켜 확실한 예방 방법이 될 수 있다고 말합니다. 그것은 "체지방이 감소하면 에스트로겐이 감소하고, 에스트로겐은 [월경을 할 때 흘리는] 자궁 내막의 성장을 자극하기 때문입니다."라고 그녀는 설명합니다. 번역: 규칙적인 운동(건강한 식단 추가)은 체지방 감소를 의미할 수 있습니다.
불행히도 해당 TRX 클래스는 흐름에 즉각적인 영향을 미치지 않을 것이라고 Kelly-Jones는 말합니다. "일단 주기가 시작되면 원래대로 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 자궁 내막이 한 달 내내 이미 두꺼워졌기 때문에 생리가 시작될 즈음에는 임신이 아니기 때문에 단순히 자궁 내막이 벗겨지는 과정에 있는 것입니다. 따라서 생리 기간에 운동을 한다고 해서 현재 진행 중인 상황이 달라지지는 않습니다. (또한 주목할 가치가 있습니다: 생리 중 성관계에 대해 알아야 할 모든 것.)
그러나 다른 증상에 도움이 될 수 있습니다
생리 기간에 운동을 하면 끔찍한 복부 팽창과 같은 다른 증상에 도움이 될 수 있습니다. Kelly-Jones는 "운동 중에 땀을 흘리면 몸에서 수분이 흘러나와 팽만감을 완화할 수 있습니다."라고 말합니다. "더 높은 수준의 전반적인 체력과 더 적은 PMS 증상을 연결하는 연구가 [또한] 있었습니다." 사례: 에 발표된 연구 의학 및 생물 과학의 초승달 저널 일주일에 세 번 운동을 하고 특히 심박수를 높이는 동작을 하면 두통, 피로, 유방 통증과 같은 증상이 완화될 수 있음을 보여줍니다.
부상을 입을 가능성이 더 낮습니다
네, 생리 기간에 운동할 때 양질의 HIIT 세션을 짜는 것이 좋습니다. 그리고 아니요, 부상 위험 증가에 대해 걱정할 이유가 없습니다. Kelly-Jones는 "월경이 있는 동안 활동을 조정하는 것은 정말 신화입니다."라고 말합니다. "피를 많이 흘리고 빈혈이 되지 않는 한 모든 것이 공정한 게임입니다. 그러면 더 피로감을 느낄 수 있습니다." 그래서 평소처럼 열심히 일하지 못할 수도 있습니다.
연구는 그녀를 뒷받침합니다. 과학자들은 여성이 주기의 특정 시점에서 ACL 손상을 입을 가능성이 더 높다는 것을 발견했지만, 그 위험은 호르몬이 다시 생성되기 시작하고 난소가 자극되고 난소가 배란 전 단계인 배란 전 단계에서 증가합니다. 여포가 성숙하기 시작합니다. 이는 일반적으로 28일 주기 중 9일에서 14일 사이에 발생하므로 생리가 시작된 후입니다(월경의 첫날은 생리 주기의 첫째 날로 간주된다고 Kelly-Jones는 설명합니다).
말할 것도 없이 여성의 부상 위험은 더 높지만 연구에 따르면 신경근 훈련을 통해 부상 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다. 연구원들은 배란과 비교하여 월경 중 여성의 무릎이 움직이는 방식에 차이가 있기 때문에 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 그러나 Timothy E. Hewett, Ph.D. (생리주기가 부상에 미치는 영향을 15년 이상 연구해 온)은 운동선수가 무릎과 발목에 가해지는 부하를 줄이고 근력과 협응력을 높이는 방법을 배웠을 때 ACL 부상, 발목 부상, 슬개골 통증이 50~60% 감소했습니다. 따라서 단순히 근력을 강화하고 운동하는 동안 몸을 적절하게 움직이는 방법을 배우는 것은 생리 기간이든 아니든 도움이 될 수 있습니다. (관련: 운동에서 운동을 수행하는 순서가 중요합니까?)
다른 말로 하면, 두려워하지 말고 당신의 멍청한 자신처럼 반복자를 계속 파괴하십시오.
생리 기간 동안 운동할 때에도 귀하의 성과는 여전히 변함이 없습니다.
위에서 언급한 Kelly-Jones와 같이 출혈이 매우 심한 경우가 아니면 성능에 영향을 미치지 않을 것입니다. 241명의 엘리트 운동선수를 대상으로 월경 주기가 성과에 미치는 영향에 대해 설문조사한 결과, 연구자들은 약 62%가 생리가 없을 때와 생리가 있을 때 운동이 비슷하다고 생각한다는 사실에 주목했습니다. (또한 그들 중 63%는 회복 시간이 아닌 훈련과 시합을 하는 동안 통증이 감소했다고 말했습니다.) 그리고 그들이 엘리트 수준이기 때문에 단순히 힘을 가하는 것이 더 낫다고 생각하지 않도록, 그렇지 않다는 것을 알아두십시오. . 웨스트 버지니아 대학의 또 다른 연구에 따르면 월경 주기의 전반기와 후반기에 분석했을 때 여성 주자는 생리를 하지 않았을 때와 마찬가지로 생리 기간에도 좋은 성과를 보였습니다. 그러니 계속해서 그 몰래카메라를 잡으세요. 이제 땀을 흘릴 시간입니다.