관절염에 대한 11 가지 운동

콘텐츠

• 지침
• 일반 운동
• 1. 어린이 포즈
• 그렇게하려면 :
• 2. 목 회전
• 그렇게하려면 :
• 어깨 운동
• 3. 아래쪽을 향한 개
• 그렇게하려면 :
• 4. 도어 프레스
• 그렇게하려면 :
• 손가락 운동
• 5. 너클 벤드
• 그렇게하려면 :
• 6. 손가락 굽힘
• 그렇게하려면 :
• 손 운동
• 7. Fi너지 터치
• 그렇게하려면 :
• 8. 주먹 스트레치
• 그렇게하려면 :
• 엉덩이 운동
• 9. 런지
• 그렇게하려면 :
• 10. 무릎-가슴 스트레치
• 그렇게하려면 :
• 노인을위한 운동
• 11. 승압
• 그렇게하려면 :
• 주의 사항
• 전문가를 볼 때
• 결론

정기적 인 운동 루틴은 모든 관절염 치료 계획의 중요한 부분입니다. 관절염 운동은 전반적인 기능을 향상시키고 통증, 불편 함 및 뻣뻣함과 같은 증상을 완화시킬 수 있습니다.

일관된 운동은 몸을 조율하고 에너지 수준을 높이며 건강한 체중을 촉진합니다. 유연성과 이동성을 향상시키고 근육과 뼈의 힘을 키우며 전반적인 신체적, 정신적 건강을 증진시킵니다.

추가적인 이점으로는 수면의 질, 균형 및 뼈의 강도가 향상됩니다. 관절염에 대한 최고의 운동을 살펴보고 오늘 일상 생활에 추가하십시오.

지침

피곤하고 통증이있는 ​​관절을 진정시키기 위해 적당하고 충격이 적은 운동을하십시오. 너무 과격한 활동을 피하고, 특히 초이동 관절이있는 경우 과도한 스트레칭을하지 않도록주의하십시오. 앉아있는 것을 피하고 매일 신체 활동을하도록 요점을 정하십시오.

이 운동의 목표는 증상을 관리하기 위해 몸을 치유하고 활력을주고 활력을주는 것입니다. 조심하고 한계를 넘어서지 마십시오.

이러한 운동 이외에도 걷기, 고정 자전거 타기 및 수상 운동과 같은 비열한 활동을 선택할 수 있습니다. 유산소 운동기, 요가 및 태극권도 옵션입니다.

운동하기 전에 20 분 동안 열 팩을 사용하고 나중에 20 분 동안 얼음 팩을 사용하십시오.

일반 운동

이 운동을 하루에 두 번하십시오. 이상적으로는, 깨어있을 때, 낮에 그리고 자기 전에 할 수 있습니다. 시간이 제한된 날에는 몸을 움직이기 위해 최소한 10 분을 따로 두십시오.

1. 어린이 포즈

이 요가 자세는 이완을 촉진하여 목, 등, 고관절의 긴장을 완화시킵니다. 편안한 착용감을 위해 이마, 엉덩이 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓으십시오.

그렇게하려면 :

1. 탁상 위치에서 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히십시오.
2. 부드럽게 이마를 바닥에 놓으십시오.
3. 팔을 앞으로 내밀거나 몸 옆에 두십시오.
4. 이 자세를 최대 3 분 동안 유지하십시오.

2. 목 회전

목 운동은 머리, 목 및 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇게하려면 :

1. 척추를 똑바로 세우거나 서십시오.
2. 머리를 부드럽게 돌리면서 오른쪽 어깨를 쳐다볼 때 턱을 수평으로 유지하십시오.
3. 목 근육을 사용하고 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 부드럽게 시작 위치로 다시 놓습니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각 변을 5 번하십시오.

어깨 운동

3. 아래쪽을 향한 개

손목이 걱정되는 경우 손가락을 약간 옆으로 돌리거나 손을 앞으로 밉니다. 요가 블록이나 웨지를 사용하여 손목 압력을 완화 할 수도 있습니다.

약간 다른 스트레칭을 위해이 수정 된 하향식 도그를 사용해보십시오.

그렇게하려면 :

1. 탁상 위치에서 손을 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
2. 머리를 팔뚝 안쪽에 맞추거나 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 약간 들어 올리고 무릎을 약간 구부리고 척추를 늘립니다.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

4. 도어 프레스

이 운동은 어깨 관절을 강화시킵니다.

그렇게하려면 :

1. 오른쪽 팔을 직각으로 구부린 상태로 출입구에 서십시오.
2. 손바닥이 앞을 향하도록 손가락이 천장을 향하도록 놓습니다.
3. 손목의 뒷면을 도어 프레임으로 5 초 동안 누릅니다.
4. 다른 쪽을 사용하여 손바닥을 도어 프레임에 5 초 동안 누르십시오.
5. 반대쪽을하십시오.
6. 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

손가락 운동

5. 너클 벤드

그렇게하려면 :

1. 손가락으로 왼손을 똑바로 잡고 서로 가깝게하십시오.
2. 너클을 똑바로 유지하면서 손가락의 끝과 가운데 관절을 구부립니다.
3. 손가락 끝을 손가락이나 손의 패드에 5 초간 누릅니다.
4. 천천히 손가락을 떼면 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 그런 다음 반대 손을 사용하십시오.
6. 3 ~ 5 번 반복하십시오.

6. 손가락 굽힘

그렇게하려면 :

1. 왼손을 Hold니다.
2. 이 위치를 3 ~ 5 초 동안 누른 상태에서 엄지 손가락을 손바닥에 조심스럽게 누릅니다.
3. 엄지 손가락을 원래 위치로 놓습니다.
4. 집게 손가락을 구부려 손바닥에 눌러 3 ~ 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 손가락을 원래 위치로 곧게니다.
6. 왼손의 모든 손가락으로 계속하십시오.
7. 오른손에 반복하십시오.

손 운동

손은 지속적으로 사용되므로 유연하고 통증이 없으며 기능적으로 유지하려면 손 운동을하는 것이 중요합니다.

7. Fi너지 터치

그렇게하려면 :

1. 왼손을 손가락으로 똑바로 잡고 서로 가깝게하십시오.
2. 엄지 손가락을 한 번에 하나씩 손가락으로 눌러 O 모양을 만듭니다.
3. 각 손가락을 5 초간 누릅니다.
4. 각 변을 2 ~ 5 번하십시오.

8. 주먹 스트레치

그렇게하려면 :

1. 손을 주먹으로 천천히 구부리기 전에 왼손의 손가락을 펴십시오.
2. 팔뚝, 손목 및 손의 측면을 테이블 또는 평평한 표면에 놓을 수 있습니다.
3. 엄지 손가락을 손가락 외부에 대고 너무 세게 짜지 않도록하십시오.
4. 이 자세를 5 초간 유지하십시오.
5. 시작 위치로 놓습니다.
6. 이 작업을 8 ~ 12 회 수행하십시오.
7. 그런 다음 오른쪽을 수행하십시오.

엉덩이 운동

9. 런지

이 스트레칭을 심화시키기 위해 무릎을 들어 올리고 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.

그렇게하려면 :

1. 탁상 자세에서 오른발을 앞으로 당겨 무릎이 발목 바로 위에 오도록합니다.
2. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두거나 무릎을 약간 뒤로 펴십시오.
3. 오른발 양쪽에 손을 대십시오.
4. 앞쪽을 향하게하고 척추를 길게하기 위해 엉덩이를 정사각형으로하십시오.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 반대쪽을하십시오.

10. 무릎-가슴 스트레치

그렇게하려면 :

1. 엉덩이 근처 바닥에서 발로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 오른쪽 무릎을 부드럽게 가슴에 당깁니다.
3. 허벅지 뒤에 또는 손 주위에 손을 대십시오.
4. 왼쪽 무릎을 구부리거나 다리를 곧게 펴십시오.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 반대쪽을하십시오.
7. 그런 다음 두 무릎을 동시에 가슴에 가져옵니다.
8. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

노인을위한 운동

쿠션, 의자 및 끈을 사용하십시오. 이 소품을 사용하면 길게 뻗을 때 편안함을 느끼고 더 깊이 들어가고 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 벽이나 물건을 손이 닿는 곳에두고 가능한 한 가까이에 사람을 두십시오.

11. 승압

그렇게하려면 :

1. 계단의 바닥에 서서 난간을 받쳐지지하십시오.
2. 왼발을 맨발로 밟은 다음 오른발을 밟습니다.
3. 왼발을 내려 놓고 오른발을 놓습니다.
4. 10 ~ 16 회 반복하십시오.
5. 그런 다음 오른발로 계속 반복하십시오.

주의 사항

새로운 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오. 수정 사항을 포함하여 개인의 필요에 가장 잘 맞는 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

특히 시작할 때 과도하게 사용하지 마십시오. 필요할 때 휴식을 취하거나 휴식을 취하십시오. 증상을 악화 시키거나 관절에 불편 함, 부기 또는 발적을 유발하는 운동을 피하십시오. 날카 롭고 강렬한 통증을 경험하면 중단하십시오.

한도에 따라 달라질 수있는 한계를 뛰어 넘지 마십시오. 특정 유형의 날씨 나 시간대에 증상이 더 두드러 질 수 있습니다. 세션을 계획 할 때이 점을 고려하십시오.

워밍업으로 각 세션을 시작하고 쿨 다운을 따릅니다. 이를 통해 활동을 시작하거나 종료 할 때 점진적으로 완화 할 수 있습니다. 진행하면서 운동 루틴의 지속 시간과 강도를 천천히 증가시킵니다.

전문가를 볼 때

운동 프로그램을 향상시키기 위해 피트니스 전문가와 함께 일하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 독특한 요구와 목표에 맞게 훈련을 개인화 할 수 있습니다.

트레이너는 안내, 피드백 및 수정 옵션을 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신이 정확하고 안전하게 운동을하고 있는지 확인하여 운동의 이점을 최적화하고 부상의 가능성을 줄입니다.

피트니스 전문가는 동기를 유지하고 성장과 성공에 대한 책임을 지도록 도와줍니다. 최신 연구 및 동향을 파악하여 최신 정보를 얻을 수 있습니다.

결론

관절염 증상을 관리하기 위해 건강을 관리하고 성공, 개선 및 치유가 가능하다는 것을 알고 있어야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 운동을 정기적으로하십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이고 주어진 날에 가장 적절하다고 느끼는 것을하십시오.

수분을 충분히 섭취하고 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하여 건강한 식습관을 따르십시오. 항염증제 허브를 포함하고 물을 많이 마신다. 일관성을 유지하고 헌신과 노력의 이점을 누리십시오.