골퍼 팔꿈치 치료 및 예방을위한 모범 사례

콘텐츠

• 골퍼 팔꿈치 운동 팁
• 아이소 메트릭 손목 강화 (확장)
• 아이소 메트릭 손목 강화 (굴곡)
• 저항 손목 연장
• 손목 굴곡 저항
• 골퍼의 팔꿈치 스트레칭
• 골퍼 팔꿈치 예방
• 골퍼의 팔꿈치를 줄이고 치유를 장려하는 가정 요법
• 쉬다
• 열과 얼음 처리
• 통증 완화
• 세션 예약
• 인간 공학
• 의사를 만나야 할 때
• 테이크 아웃

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내측 상 과염으로 알려진 골퍼의 팔꿈치는 팔꿈치 안쪽과 팔뚝 안쪽의 근육에 통증, 염증 및 압통을 유발합니다.

이 부위의 힘줄, 뼈 및 근육이 과도하게 사용되거나 찢어지면서 파지 및 손목 굴곡에 사용됩니다.

던지기, 암벽 등반, 라켓 스포츠 또는 웨이트 트레이닝과 같은 반복적 인 그립 동작이 필요한 활동은 종종 골퍼의 팔꿈치를 유발할 수 있습니다.

이 부상으로부터 회복하는 데 도움이되는 5 가지 모범 사례를 수집했습니다. 이 운동은 혈류를 증가시키고 통증을 완화하며 팔꿈치와 팔뚝 근육의 염증을 줄입니다. 또한 이러한 힘줄을 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.

골퍼 팔꿈치 예방 및 치료에 대한 권장 사항뿐만 아니라 이러한 운동을 언제 어떻게 수행해야하는지 배우려면 계속 읽으십시오.

골퍼 팔꿈치 운동 팁

힘을 키우고 통증을 예방하고 완화하며 유연성을 높이려면 하루에 두 번 다음 운동을 수행하십시오.

시간이 지남에 따라 부드럽게 점진적으로 구축하십시오. 스트레스 나 긴장을 유발하는 활동 전후에이 운동을하십시오. 부드럽게하고 움직임을 강요하지 마십시오.

이 운동을하는 동안 감각, 통증 및 약간의 불편 함을 경험할 수 있지만 그 이상의 것을 넘어서는 안됩니다.

통증이 있거나 증상이 악화되면 운동을 중단하십시오. 완전히 휴식을 취하고 며칠 내에 개선이 보이지 않으면 의사와 상담하십시오.

아이소 메트릭 손목 강화 (확장)

이 운동 내내 몸을 움직이지 마십시오.

1. 앉은 상태에서 손바닥을 아래로 향하게하여 영향을받은 팔뚝을 테이블이나 의자 팔에 놓습니다.
2. 영향을받는 손의 뒷면에 반대 손을 놓습니다.
3. 반대 손을 사용하여 영향을받는 손을 위로 누르면서 아래로 눌러 저항을 만듭니다.
4. 저항을 천천히 증가시키면서 10 초 동안 계속하십시오.
5. 부드럽게 놓습니다. 15 회 반복하십시오.

아이소 메트릭 손목 강화 (굴곡)

이 운동을하는 동안 몸을 움직이지 마십시오.

1. 앉은 상태에서 손바닥을 위로 향하게하여 의자 나 팔에 테이블을 놓으십시오.
2. 반대편 손바닥을 해당 손으로 누르십시오.
3. 반대쪽 손을 사용하여 아래로 누르면 저항력이 생길 때 영향을받는 손을 위로 누릅니다.
4. 저항을 천천히 증가시키면서 10 초 동안 계속하십시오.
5. 부드럽게 놓습니다. 15 회 반복하십시오.

저항 손목 연장

앉은 상태에서 영향을받는 팔로 몸무게를 잡습니다.

1. 손이 가장자리에 걸리고 손바닥이 아래를 향하도록 테이블이나 의자 팔에 팔뚝을 놓습니다.
2. 손을 천천히 내려 원래 위치로 올리십시오.
3. 1 ~ 3 회 15 회 반복하십시오.

손목 굴곡 저항

앉은 상태에서 영향을받는 팔로 몸무게를 잡습니다.

1. 손이 가장자리에 걸려 손바닥이 위를 향하도록 테이블이나 의자 팔에 팔뚝을 놓습니다.
2. 손을 천천히 내려 원래 위치로 올리십시오.
3. 1 ~ 3 회 15 회 반복하십시오.

골퍼의 팔꿈치 스트레칭

팔뚝 아래쪽에서이 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

1. 손가락과 손바닥이 위를 향하도록하여 팔을 앞쪽으로 확장하십시오.
2. 반대쪽 손을 사용하여 손가락과 손목을 몸쪽으로 조심스럽게 내립니다.
3. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
4. 2-5 회 반복하십시오.

골퍼 팔꿈치 예방

골퍼의 팔꿈치를 방지하기 위해 다음과 같은 여러 가지 시도를 할 수 있습니다.

• 가벼운 역도 또는 한 번에 5 분 동안 테니스 공을 꽉 쥐면서 팔뚝 근육 강화에 노력
• 팔이 충격을 덜 받도록 기술을 바꾸고 골프 스윙 속도를 늦춤
• 근육 과부하를 피하기 위해 적절한 형태를 사용
• 무거운 골프 아이언 대신에 가벼운 흑연 클럽을 사용하는 것
• 골프 경기 전, 도중 및 후에 많은 양의 물을 마시면서 수화 상태 유지

가장 좋은 예방 방법 중 하나는 골프 전에 워밍업하는 것입니다. 이것은 당신의 혈액이 흐르고 근육의 온도를 상승시켜 더욱 강렬한 활동을 위해 몸을 준비시킵니다. 매 세션 전에 어깨, 팔, 등을 펴십시오.

이미 고통을 겪고 있다면, 반격 보조기 나 부목을 착용 할 수 있습니다. 이 장치는 부상 부위 바로 위가 아닌 힘줄과 근육 전체에 장력을 분산시키는 데 도움이됩니다. 압축 붕대를 사용해 볼 수도 있습니다.

온라인 또는 지역 약국이나 스포츠 상점에서 골퍼 팔꿈치에 대한 보조기 교정기와 압박 붕대를 찾을 수 있습니다.

골퍼의 팔꿈치를 줄이고 치유를 장려하는 가정 요법

이 간단한 가정 요법은 재발 중 증상을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다.

쉬다

증상이 심할 때는 며칠 동안 쉬십시오. 통증을 유발하는 모든 움직임에서 휴식을 취하십시오. 작업을 위해해야 ​​할 경우 가능한 한 많이 움직임을 수정하거나 조정하십시오. 붓기를 방지하려면 팔꿈치를 심장 위로 들어 올리십시오.

열과 얼음 처리

영향을받는 지역에서 가열 패드 또는 아이스 팩을 사용하십시오. 피부에 직접 닿지 않도록 수건으로 감싼다. 몇 시간마다 한 번에 10-15 분 동안이 작업을 수행하십시오.

수제 열처리 및 냉찜질 이외에도 온라인 및 지역 약국에서 가열 패드와 아이스 팩을 찾을 수 있습니다.

통증 완화

아세트 아미노펜 또는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하여 통증을 완화하십시오. 통증이 심하거나 심해지기 전에 복용하십시오. 항상 권장 복용량을 유지하고 10 일 이상 진통제를 복용하지 마십시오.

통증 완화를위한 자연 옵션에는 심황, 버드 나무 껍질 및 정향이 있습니다.

세션 예약

약간의 TLC를 제공하십시오. 가능하면 침술, 마사지 또는 롤핑 예약을 예약하십시오. 증상이 호전 되더라도 세션을 계속하십시오.

인간 공학

책상에 앉는 방식이나 무거운 물건이나 가방을 들거나 운반 할 때 통증이있는 ​​경우 위치와 자세를 변경하여 올바르게 움직일 수 있도록하십시오.

의사를 만나야 할 때

팔꿈치 통증은 보통 며칠 내에 좋아질 것입니다. 통증이 반복되거나 시간이 지남에 따라 개선되지 않으면 의사와 상담하십시오. 검사를 제공하고 진단을 제공하며 치료 계획을 제안 할 수 있습니다.

치료에는 코르티손 또는 혈소판 풍부 혈장 (PRP) 주사 또는 물리 치료가 포함될 수 있습니다.

덜 흔한 경우에는 개방형 내측 상과 방출 절차로 알려진 수술이 필요합니다. 팔꿈치에서 손상된 조직을 제거해야합니다.

일반적인 통증과 뻣뻣함보다 증상이 더 심각한 경우에도 의사를 만나야합니다. 이러한 증상에는 다음이 포함됩니다.

• 따끔 거림
• 얼어서 고움
• 약점
• 부종
• 발열
• 홍반
• 팔의 부동
• 기형

테이크 아웃

위의 간단하고 효과적인 운동은 골퍼 팔꿈치 증상이 발생하자마자 관리하는 데 도움이됩니다. 하루에 몇 번 할 수 있습니다.

또한 귀하의 상태가 악화되는 것을 방지하기위한 여러 가지 가정 요법 및 예방 권장 사항이 있습니다.

또한 건강한 식단을 따르고 충분한 휴식을 취하고 일주일에 몇 번 운동하십시오. 증상은 치료 후 2 주 이내에 가라 앉아야합니다. 이 시간 이후에도 개선이 보이지 않으면 담당 의사에게 문의하십시오.