Lacto-Ovo-Vegetarian Diet : 혜택, 단점 및 식사 계획

콘텐츠

• 혜택
• 제 2 형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 건강한 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
• 심장 건강 개선
• 암 위험을 줄일 수 있습니다
• 담석 위험을 낮출 수 있음
• 단점 및 고려 사항
• 보충제의 잠재적 필요성
• 식단의 중요성
• 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 유산소-난-채식 식단 샘플
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 간단한 간식 아이디어
• 결론

젖소-난-채식 식단은 주로 육류, 생선, 가금류를 제외하고 유제품과 계란을 포함하는 식물성 식단입니다.

이름에서 "락토"는 유제품을 의미하고 "오보"는 계란을 의미합니다.

많은 사람들이 윤리적, 환경 적 또는 건강상의 이유로 동물성 제품 섭취를 줄이기 위해 유산소-난-채식 식단을 채택합니다.

이 기사는 유산소-난-채식 식단의 장점과 단점을 설명하고, 먹고 피해야 할 음식 목록과 함께 식사 계획 샘플을 제공합니다.

혜택

연구에 따르면 잘 계획되고 균형 잡힌 젖소-난-채식 식단은 여러 가지면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

Lacto-ovo 채식주의자는 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다. 즉, 육식은 제 2 형 당뇨병의 위험이 높지만 채식의 보호 효과는 육류 부족과 관련이 없을 수 있습니다 (,,,).

채식주의 식단은 통 곡물, 과일, 채소, 콩과 식물, 견과류와 같은 건강 식품 섭취를 늘리고 포화 및 트랜스 지방 (,,,) 섭취를 줄임으로써 제 2 형 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.

또한 혈당 조절을 높이고 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린에 대한 민감성을 개선하는 것으로 나타났습니다 (,,).

또한 식물성 식단은 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 혈당 조절을 향상시킵니다. 채식은 또한 장기적인 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1c를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,).

건강한 체중 감소를 지원할 수 있습니다.

Lacto-ovo-vegetarian 다이어트는 건강한 체중을 유지하거나 체중 감량을 지원할 수 있습니다.

채식주의 식단은 일반적으로 섬유질이 많고 칼로리가 적기 때문에 포만감을 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 채식은 비만 및 비만 관련 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이됩니다 (,).

거의 38,000 명을 대상으로 한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식성보다 체질량 지수 (BMI)가 낮습니다. 높은 BMI는 고 단백질 및 낮은 섬유질 섭취와 관련이 있으며, 이는 섬유질 함량이 높은 식물성 식단이 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다 ().

심장 건강 개선

고기, 특정 유형의 지방 및 정제 된 탄수화물을 섭취하는 것은 오랫동안 심장 질환을 유발할 수있는 동맥에 플라크가 축적되는 죽상 동맥 경화증과 관련이 있습니다 (,).

채식은 관상 동맥 질환의 위험을 낮추고 심지어는 역전시키는 것으로 나타났습니다. 젖소-난-채식 식단을 따르는 경우처럼 동물성 식품이 제한되어있을 때 특히 그렇습니다.

식물성 식단은 심장으로가는 혈류를 개선하고 혈관 건강을 개선하며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.이 모든 것이 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다 (,,,).

암 위험을 줄일 수 있습니다

채식은 다양한 암에 걸릴 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 96 개의 연구를 검토 한 결과 채식주의자는 잡식 동물에 비해 암으로 인한 사망 위험이 8 % 낮았습니다 (,).

연구에 따르면 과일 및 채소와 같은 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 암 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 붉은 육류 및 가공육을 많이 섭취하면 특정 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다 (,,).

담석 위험을 낮출 수 있음

Lacto-ovo 채식주의자는 담석에 딱딱하고 돌과 같은 콜레스테롤 또는 빌리루빈 조각이 형성되고 담관을 막고 통증을 유발하는 상태 인 담석 질환의 위험이 낮습니다.

4,839 명을 대상으로 한 6 년간의 연구에 따르면 비 채식주의자는 채식주의 자보다 담석 질환 발병 위험이 3.8 배 더 높았습니다. 이것은 채식주의 식단에있는 사람들의 콜레스테롤 섭취가 적기 때문일 수 있습니다 ().

젖소-난-채식 식단을 따르면 건강한 체중 감량을 지원하고 심장 건강에 도움이되며 특정 암, 제 2 형 당뇨병 및 담석 위험을 낮출 수 있습니다.

단점 및 고려 사항

채식주의 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 적절한 계획이 필수적입니다.

다음은 유산소-난-채식 식단을 채택 할 때 고려해야 할 몇 가지 요소입니다.

보충제의 잠재적 필요성

채식주의 식단은 영양 학적으로 충분할 수 있지만 철분, 단백질, 아연 및 오메가 -3 지방산 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 이러한 영양소의 식품 공급원이 부족한 경우 (,)식이 보충제를 권장 할 수 있습니다.

단백질은 건강에 필수적입니다. 채식 소스에는 계란, 유제품, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 두부, 곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 식물성 식단에서 종종 부족한 단백질의 구성 요소 인 아미노산 라이신이 풍부한 식품에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 계란이 포함됩니다 ().

철분은 신체의 산소를 운반합니다. 채식주의자는 잡식성보다 1.8 배 더 많은 철분이 필요할 수 있습니다. 채식 철분 공급원에는 두부, 콩, 렌즈 콩, 강화 곡물, 아몬드 및 채소가 포함됩니다. 감귤류와 후추와 같은 비타민 C가 풍부한 식품은 흡수를 높일 수 있습니다 (,).

아연은 성장, 상처 치유 및 건강한 면역 체계를 지원합니다. 일부 식물성 아연이 풍부한 식품에는 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 두부, 땅콩 버터, 캐슈, 곡물 및 강화 시리얼이 포함됩니다.

오메가 -3 지방산에는 EPA, DHA 및 ALA (EPA 및 DHA의 전구체)가 포함됩니다. 그들은 심장, 눈, 피부, 신경 및 뇌 건강을 지원합니다. 조류 오일 보충제를 섭취하고 호두 및 아마와 같은 음식을 섭취하면 오메가 -3 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

식단의 중요성

식물성 식단의 인기가 높아지면서 선택할 수있는 채식 친화적 인 음식이 많이 있습니다.

그러나 젖소 함유 채식주의자를 위해 판매되는 많은 식품은 미리 포장되어 고도로 가공되어 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방 및 기름, 칼로리가 높을 수 있습니다.

성분 목록과 영양 라벨을 확인하여 이러한 식품이 귀하에게 적합한 지 결정하십시오.

락토-오보-채식 식단은 특히 단백질, 아연, 철분 및 오메가 -3 지방에 대한 영양 요구 사항을 충족하도록 적절히 계획해야합니다. 포장 된 채식 식품이 건강 목표에 적합한 지 성분 목록과 영양 라벨을 검토하십시오.

피해야 할 음식

유산소-난-채식 식단을 따르는 사람들은 달걀과 유제품을 제외한 동물성 식품을 피합니다.

포장 된 식품의 성분 라벨을보고 다음과 같은 동물성 성분이 포함되어 있는지 확인해야합니다.

• 고기: 소고기, 송아지 고기, 양고기, 돼지 고기 및 소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육
• 물고기: 생선, 게와 가재와 같은 조개류, 새우와 같은 기타 해산물
• 가금류: 닭, 오리, 거위, 메추라기, 칠면조

젖소-난-채식 식단은 육류, 생선 및 가금류를 제외합니다.

먹을 음식

다음과 같은 가공되지 않은 식물성 식품과 계란 및 유제품을 기준으로 식단을 구성하십시오.

• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 복숭아, 멜론
• 야채: 브로콜리, 케일, 피망, 시금치, 버섯, 가지
• 통 곡물 : 퀴 노아, 보리, 아마란스, 귀리, 메밀
• 달걀: 흰자와 노른자를 포함한 전체 달걀
• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈, 버터
• 콩과 콩류 : 콩, 완두콩, 땅콩, 렌즈 콩
• 견과류, 씨앗, 견과류 버터 : 캐슈, 아몬드, 호두, 호박씨, 아마씨, 땅콩 버터
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 올리브, 견과류, 씨앗
• 채식 단백질 : 두부, 세이 탄, 템페, 채식 단백질 파우더

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통 곡물을 포함하여 최소한으로 가공 된 식물성 식품을 가능한 많이 섭취하십시오. 또한 우유, 치즈, 버터와 같은 달걀과 유제품을 원하는대로 포함 시키십시오.

유산소-난-채식 식단 샘플

다음은 젖소-난-채식 식단을 시작할 수있는 5 일 식사 계획입니다. 취향과 선호도에 맞게 조정하십시오.

월요일

• 아침밥: 야채와 버터 토스트를 곁들인 스크램블 에그
• 점심: 올리브 오일과 식초를 뿌린 두부를 곁들인 혼합 그린 샐러드에 견과류와 건포도를 곁들여 제공
• 공식 만찬: 구운 아스파라거스와 함께 제공되는 롤빵에 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 야채 치즈 버거

화요일

• 아침밥: 삶은 달걀을 곁들인 과일과 요구르트 스무디
• 점심: 콩, 치즈, 야채를 곁들인 파스타 샐러드, 포도와 함께 제공
• 공식 만찬: 세이 탄과 야채 볶음과 베리 한 쪽

수요일

• 아침밥: 사과와 코티지 치즈를 곁들인 오트밀
• 점심: 템페와 야채 랩, 당근과 후 무스와 함께 제공
• 공식 만찬: 구운 야채와 함께 제공되는 구운 치즈와 토마토 수프

목요일

• 아침밥: 시금치 치즈와 과일
• 점심: 또띠아에 야채와 치즈 피자
• 공식 만찬: 구운 감자를 곁들인 렌즈 콩 덩어리

금요일

• 아침밥: 아보카도와 후 무스 토스트와 바나나
• 점심: 야채 스프와 병아리 콩 샐러드 샌드위치
• 공식 만찬: 콩, 치즈, 간장, 사워 크림, 살사, 아보카도, 블랙 올리브를 포함한 "작품"이 들어간 나초, 과일 한 쪽과 함께 제공

간단한 간식 아이디어

다음은 식사 사이에 배가 고프면 쉽게 락토 오보 채식 간식 아이디어입니다.

• 삶은 계란
• 견과류, 씨앗, 말린 과일로 만든 트레일 믹스
• 아몬드 버터와 바나나 슬라이스
• 후 무스와 생 야채 스틱
• 열매와 씨앗이 든 요구르트
• 구운 병아리 콩
• 과카 몰리를 곁들인 통 곡물 크래커
• 파마산 치즈를 곁들인 팝콘
• 땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리

채식으로 건강하고 맛있는 식사와 간식을 많이 만들 수 있습니다. 위의 샘플 메뉴는 5 일간의 락토 오보 채식 식단과 식사 사이에 즐길 수있는 몇 가지 간식 아이디어를 보여줍니다.

결론

동물성 식품 섭취량을 줄이고 싶지만 식단에서 완전히 제거하지 않으려는 경우에는 젖소-난-채식 식단이 적합합니다.

이 식단은 비만, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암의 위험 감소를 포함하여 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

젖소-난-채식 식단을 섭취하면 가공되지 않은 전체 식물성 식품을 더 많이 섭취 할 수 있으며, 이러한 식습관과 관련된 많은 건강상의 이점이 기인합니다.

영양 섭취에주의를 기울이고 포장 된 채식 식품의 라벨을 읽고 식단이 건강 목표 및 영양 요구 사항과 일치하는지 확인하십시오.