과학이 뒷받침하는 금식의 8 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 조절 촉진
• 2. 염증과 싸우면서 더 나은 건강 증진
• 3. 혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
• 4. 뇌 기능을 향상시키고 신경 퇴행성 장애를 예방할 수 있습니다.
• 5. 칼로리 섭취를 제한하고 신진 대사를 촉진하여 체중 감소를 돕습니다.
• 6. 성장, 신진 대사, 체중 감소 및 근력에 필수적인 성장 호르몬 분비 증가
• 7. 노화 지연 및 수명 연장
• 8. 암 예방을 돕고 화학 요법의 효과를 높일 수 있습니다.
• 금식을 시작하는 방법
• 안전 및 부작용
• 결론

최근 인기 급상승에도 불구하고 금식은 수세기 전으로 거슬러 올라가 많은 문화와 종교에서 중심적인 역할을하는 관행입니다.

일정 기간 동안 모든 또는 일부 음식이나 음료를 금하는 것으로 정의되는 금식에는 여러 가지 방법이 있습니다.

일반적으로 대부분의 단식은 24 ~ 72 시간에 걸쳐 수행됩니다.

반면에 간헐적 단식은 한 번에 몇 시간에서 며칠까지 식사와 금식 사이의 순환을 포함합니다.

단식은 체중 감소에서 뇌 기능 향상에 이르기까지 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

다음은 과학에 근거한 금식의 8 가지 건강상의 이점입니다.

Aya Brackett의 사진

1. 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 조절 촉진

여러 연구에 따르면 금식은 혈당 조절을 개선 할 수 있으며 이는 당뇨병 위험이있는 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다.

실제로, 제 2 형 당뇨병 환자 10 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단기 간헐적 단식이 혈당 수치를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

한편, 또 다른 리뷰는 간헐적 단식과 격일 단식 모두 인슐린 저항성을 감소시키는 데 칼로리 섭취를 제한하는 것만 큼 효과적이라는 것을 발견했습니다 ().

인슐린 저항성을 낮추면 인슐린에 대한 신체의 민감도가 높아져 혈류에서 세포로 포도당을보다 효율적으로 전달할 수 있습니다.

단식의 잠재적 인 혈당 저하 효과와 함께, 이것은 혈당을 안정되게 유지하여 혈당 수치의 급증과 충돌을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 단식이 남성과 여성의 혈당 수치에 다르게 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.

예를 들어, 3 주간의 소규모 연구에 따르면 격일 단식을하면 여성의 혈당 조절이 손상되었지만 남성에게는 효과가 없었습니다 ().

요약 간헐적 단식
격일 단식은 혈당 수치를 낮추고
인슐린 저항성은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 염증과 싸우면서 더 나은 건강 증진

급성 염증은 감염과 싸우는 데 사용되는 정상적인 면역 과정이지만 만성 염증은 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

연구에 따르면 염증은 심장병, 암 및 류마티스 관절염과 같은 만성 질환의 발병과 관련 될 수 있습니다 ().

일부 연구에 따르면 금식은 염증 수준을 낮추고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 성인 50 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 한 달 간 간헐적 단식을하면 염증 표지자 수준이 현저하게 감소했습니다 (

또 다른 소규모 연구에서는 사람들이 한 달 동안 하루 12 시간 금식했을 때 동일한 효과를 발견했습니다 ().

더욱이 한 동물 연구에 따르면 단식의 효과를 모방하기 위해 초 저칼로리 식단을 따르는 것이 염증 수준을 낮추고 만성 염증 상태 인 다발성 경화증 치료에 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().

요약 일부 연구 결과
금식은 여러 가지 염증 지표를 감소시킬 수 있으며 유용 할 수 있습니다.
다발성 경화증과 같은 염증 상태를 치료할 때.

3. 혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

심장병은 전 세계적으로 사망의 31.5 %를 차지하는 전 세계의 주요 사망 원인으로 간주됩니다 ().

식단과 생활 방식을 바꾸는 것은 심장 질환의 위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

일부 연구에 따르면 금식을 일상에 포함시키는 것이 심장 건강에 특히 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

한 소규모 연구에 따르면 8 주 간 격일 단식을하면 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 혈중 중성 지방 수치가 각각 25 %와 32 % 감소했습니다 ().

110 명의 비만 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 의료 감독하에 3 주 동안 단식하면 혈압뿐만 아니라 혈중 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소했습니다 ().

또한, 4,629 명을 대상으로 한 한 연구에서는 단식이 관상 동맥 질환의 위험이 낮을뿐만 아니라 심장 질환의 주요 위험 요소 인 당뇨병 위험이 현저히 낮다는 것과 관련이 있습니다 ().

요약 금식은
관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추고 혈액을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
압력, 중성 지방 및 콜레스테롤 수치.

4. 뇌 기능을 향상시키고 신경 퇴행성 장애를 예방할 수 있습니다.

연구는 대부분 동물 연구에 국한되지만 여러 연구에 따르면 금식이 뇌 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 11 개월 간 간헐적 단식을하면 뇌 기능과 뇌 구조가 모두 향상되었습니다 ().

다른 동물 연구에서는 금식이 뇌 건강을 보호하고인지 기능을 향상시키는 데 도움이되는 신경 세포 생성을 증가시킬 수 있다고보고했습니다 (,).

금식은 또한 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 신경 퇴행성 장애를 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.

특히 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 금식은 알츠하이머 병 및 파킨슨 병 (,)과 같은 질환을 예방하고 결과를 개선 할 수 있습니다.

그러나 단식이 인간의 뇌 기능에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 동물 연구 결과
금식은 뇌 기능을 향상시키고 신경 세포 합성을 증가 시키며
알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호하고
파킨슨 병.

5. 칼로리 섭취를 제한하고 신진 대사를 촉진하여 체중 감소를 돕습니다.

많은 다이어트하는 사람들은 몇 파운드를 줄이는 빠르고 쉬운 방법을 찾기 위해 금식을 선택합니다.

이론적으로는 모든 또는 특정 음식과 음료를 삼가면 전체 칼로리 섭취량이 줄어들어 시간이 지남에 따라 체중 감소가 증가 할 수 있습니다.

일부 연구는 또한 단기 단식이 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린의 수치를 증가시켜 신진 대사를 촉진하여 체중 감소를 향상시킬 수 있음을 발견했습니다 ().

실제로 한 리뷰에 따르면 하루 종일 단식하면 체중이 최대 9 %까지 줄어들고 12 ~ 24 주에 걸쳐 체지방이 현저하게 감소 할 수 있습니다 ().

또 다른 리뷰에서는 3-12 주에 걸친 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감소를 유도하고 체중과 체지방량을 각각 최대 8 % 및 16 %까지 감소시키는 효과가 있음을 발견했습니다 ().

또한 단식은 근육 조직을 보존하면서 동시에 지방 손실을 증가시키는 데 칼로리 제한보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다 ().

요약 금식이 증가 할 수 있습니다.
신진 대사와 근육 조직을 보존하여 체중과 체지방을 줄입니다.

6. 성장, 신진 대사, 체중 감소 및 근력에 필수적인 성장 호르몬 분비 증가

인간 성장 호르몬 (HGH)은 건강의 여러 측면에서 핵심적인 단백질 호르몬의 한 유형입니다.

실제로 연구에 따르면이 주요 호르몬이 성장, 신진 대사, 체중 감소 및 근력 (,,,)에 관여한다고합니다.

여러 연구에 따르면 금식은 자연적으로 HGH 수준을 높일 수 있습니다.

11 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 24 시간 금식하면 HGH 수치가 크게 증가했습니다 ().

9 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에 따르면 단 2 일 동안 단식하면 HGH 생산 률이 5 배 증가했습니다 ().

또한, 일부 연구에 따르면 증가 된 인슐린 수치가 HGH 수치를 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 금식은 하루 종일 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 HGH 수치를 더욱 최적화 할 수 있습니다.

요약 연구에 따르면
단식은 중요한 단백질 인 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치를 증가시킬 수 있습니다.
성장, 신진 대사, 체중 감소 및 근육에 역할을하는 호르몬
힘.

7. 노화 지연 및 수명 연장

여러 동물 연구에서 단식의 잠재적 인 수명 연장 효과에 대한 유망한 결과를 발견했습니다.

한 연구에서 격일로 금식 한 쥐는 노화 속도가 지연되고 금식하지 않은 쥐보다 83 % 더 오래 살았습니다 ().

다른 동물 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데 금식이 수명과 생존율을 높이는 데 효과적 일 수 있다고보고했습니다 (,,).

그러나 현재 연구는 여전히 동물 연구로 제한되어 있습니다. 단식이 인간의 수명과 노화에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약 동물 연구는
금식이 노화를 지연시키고 수명을 늘릴 수 있다는 사실을 발견했지만 인간 연구
아직 부족합니다.

8. 암 예방을 돕고 화학 요법의 효과를 높일 수 있습니다.

동물 및 시험관 연구에 따르면 단식이 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 한 쥐 연구에 따르면 격일 단식이 종양 형성을 차단하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다 ().

유사하게, 시험관 연구에 따르면 암세포를 여러주기의 금식에 노출시키는 것이 종양 성장을 지연시키는 화학 요법만큼 효과적이며 암 형성에 대한 화학 요법 약물의 효과를 증가 시켰습니다 ().

불행히도 대부분의 연구는 단식이 동물과 세포의 암 형성에 미치는 영향으로 제한됩니다.

이러한 유망한 발견에도 불구하고 단식이 인간의 암 발병 및 치료에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 알아 보려면 추가 연구가 필요합니다.

요약 일부 동물과
시험관 연구에 따르면 금식은 종양 발생을 차단하고
화학 요법의 효과를 높입니다.

금식을 시작하는 방법

단식에는 다양한 유형이 있으므로 자신의 라이프 스타일에 맞는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.

가장 일반적인 금식 유형은 다음과 같습니다.

• 물 단식 : 일정량의 물만 마시는 것이 포함됩니다.
  시각.
• 주스 단식 : 일정 기간 동안 야채 나 과일 주스 만 마시면됩니다.
• 간헐적 단식 : 섭취가 일부 또는 완전히 제한됩니다.
  한 번에 몇 시간에서 몇 시간 동안 정상적인 식단을 재개합니다.
  일.
• 부분 금식 : 가공 식품과 같은 특정 식품 또는 음료,
  동물성 제품이나 카페인은 일정 기간 동안 식단에서 제거됩니다.
• 칼로리 제한 : 칼로리는 매주 며칠 동안 제한됩니다.

이 범주에는 더 구체적인 금식 유형도 있습니다.

예를 들어, 간헐적 단식은 격일로 먹는 격일의 단식이나 매일 몇 시간으로 섭취를 제한하는 시간 제한 수유와 같은 하위 범주로 나눌 수 있습니다.

시작하려면 다양한 유형의 금식을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.

요약 많이있다
금식을 연습하는 다양한 방법이 있습니다.
거의 모든 라이프 스타일에 적합합니다. 찾을 수있는 다양한 유형으로 실험
당신에게 가장 적합한 것.

안전 및 부작용

금식과 관련된 가능한 건강상의 이점이 많지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

당뇨병이나 저혈당을 앓고있는 경우, 금식은 혈당 수치가 급증하고 충돌하여 위험 할 수 있습니다.

기저 질환이 있거나 24 시간 이상 금식 할 계획이라면 먼저 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

또한, 일반적으로 노인, 청소년 또는 저체중 환자에게 의학적 감독없이 단식을 권장하지 않습니다.

단식을 시도하기로 결정한 경우 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화하기 위해 식사 기간 동안 충분한 수분을 유지하고 영양이 풍부한 음식으로 식단을 채우십시오.

또한 장기간 금식하는 경우 강렬한 신체 활동을 최소화하고 충분한 휴식을 취하십시오.

요약 금식 할 때는 반드시
수분을 유지하고 영양이 풍부한 음식을 먹고 충분한 휴식을 취하십시오. 하는 것이 가장 좋습니다
기저 질환이있는 경우 금식하기 전에 의사와상의하십시오.
24 시간 이상 금식 할 계획입니다.

결론

단식은 체중 감량, 혈당 조절, 심장 건강, 뇌 기능 및 암 예방을 비롯한 다양한 잠재적 건강상의 이점과 관련이있는 관행입니다.

물 단식에서 간헐적 단식 및 칼로리 제한에 이르기까지 거의 모든 라이프 스타일에 맞는 다양한 유형의 단식이 있습니다.

영양가있는 식단과 건강한 생활 방식과 함께 금식을 일상 생활에 포함 시키면 건강에 도움이 될 수 있습니다.