지방 간 : 그것이 무엇인지, 그리고 그것을 제거하는 방법

콘텐츠

• 지방간이란?
• 지방간을 일으키는 원인은 무엇입니까?
• 지방간 증상
• 지방간 제거를위한식이 전략
• 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량 및 과식 방지
• 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물을 줄이십시오
• 간 지방 손실을 촉진하는 식품 포함
• 간 지방을 줄이는 데 도움이되는 운동
• 지방간을 개선 할 수있는 보충제
• 우유 엉겅퀴
• 베르베린
• 오메가 -3 지방산
• 집에 메시지를

지방간 질환은 전 세계의 많은 지역에서 점차 흔해지고 있으며 전 세계 사람들의 약 25 %에게 영향을 미칩니다 (1).

비만, 2 형 당뇨병 및 인슐린 저항성을 특징으로하는 기타 장애와 관련이 있습니다.

또한 지방간을 해결하지 않으면 더 심각한 간 질환 및 기타 건강 문제로 진행될 수 있습니다.

지방간이란?

지방간은 간 세포에 너무 많은 지방이 축적 될 때 발생합니다. 이 세포에 소량의 지방이있는 것이 일반적이지만 간이 5 % 이상이 지방이면 지방으로 간주됩니다 (2).

술을 너무 많이 마시면 ​​지방간이 생길 수 있지만 많은 경우에는 역할을하지 않습니다.

많은 지방간 상태는 서양 국가에서 성인과 어린이에게 가장 흔한 간 질환 인 비 알코올성 간 질환 (NAFLD)의 광범위한 범주에 속합니다 (2, 3).

비 알코올성 지방간 (NAFL)은 간 질환의 초기 가역적 단계입니다. 불행히도 종종 진단되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 NAFL은 비 알코올성 지방 간염 또는 NASH로 알려진 더 심각한 간 상태를 유발할 수 있습니다.

NASH는 지방 세포를 손상시키는 지방 축적과 염증이 더 커집니다. 간세포가 반복적으로 손상되어 죽어 섬유증 또는 흉터 조직으로 이어질 수 있습니다.

불행히도 지방간이 NASH로 진행되는지 여부를 예측하기는 어렵 기 때문에 간경변 (간 기능을 손상시키는 심한 흉터) 및 간암의 위험이 크게 증가합니다 (4, 5).

NAFLD는 또한 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환을 포함한 다른 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (6, 7, 8).

결론 : 지방간은 너무 많은 지방이간에 축적 될 때 발생합니다. 지방간은 초기 단계에서 가역적이지만 간 진행성 간 질환으로 진행되기도합니다.

지방간을 일으키는 원인은 무엇입니까?

지방간 발생을 유발하거나 유발할 수있는 몇 가지 요인이 있습니다.

• 비만: 비만은 간 지방 저장을 촉진 할 수있는 저급 염증을 포함합니다. 비만 성인의 30 ~ 90 %가 NAFLD를 앓고있는 것으로 추정되며, 소아 비만 전염병으로 인해 어린이가 증가하고 있습니다 (2, 3, 9, 10).
• 과도한 배꼽 지방 : 정상 체중의 사람들은“비만 적으로 비만”인 경우 지방간을 개발할 수 있습니다. 즉, 허리 주위에 지방이 너무 많습니다 (11).
• 인슐린 저항성: 인슐린 저항성과 높은 인슐린 수치는 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군 환자에서 간 지방 저장을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (12, 13).
• 정제 된 탄수화물의 높은 섭취량 : 정제 탄수화물을 자주 섭취하면 간 지방 저장이 촉진되며, 특히 과체중 또는 인슐린 저항성 개인이 많은 양을 섭취하는 경우 (14, 15).
• 단 음료 소비 : 소다 및 에너지 음료와 같은 설탕 단 음료는 과당이 많으며, 이는 어린이와 성인의 간 지방 축적을 유발하는 것으로 나타났습니다 (16, 17).
• 장 건강 장애 : 최근의 연구에 따르면 장내 세균의 불균형, 장 장벽 기능 문제 ( "누수 내장") 또는 기타 장 건강 문제가 NAFLD 발달에 기여할 수 있다고합니다 (18, 19).

결론 : NAFLD의 원인에는 비만, 인슐린 저항성, 정제 탄수화물 및 설탕의 과도한 섭취, 장 건강 장애가 포함됩니다.

지방간 증상

지방간에는 몇 가지 징후와 증상이 있지만 전부는 아닙니다.

사실, 당신은 당신이 지방간이 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

• 피로와 약점
• 오른쪽 또는 중앙 복부 부위에 약간의 통증 또는 충만
• AST 및 ALT를 포함한 간 효소의 수준 상승
• 상승 된 인슐린 수치
• 트리글리세리드 수치 상승

지방간이 NASH로 진행되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 식욕 상실
• 구역 및 구토
• 중증의 복통
• 눈과 피부의 황변

가역적 초기 단계에서 지방간을 진단 할 수있는 표준 검사 및 혈액 검사를 위해 정기적으로 의사를 만나는 것이 중요합니다.

결론 : 지방간은 미묘한 증상을 유발할 수 있으며 종종 혈액 검사로 감지됩니다. NASH는 일반적으로 복통 및 불편 함과 같은 더 뚜렷한 증상을 나타냅니다.

지방간 제거를위한식이 전략

살을 빼고 탄수화물을 줄이는 등 지방간을 없애기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 또한 특정 음식은 간 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

과체중 또는 비만인 경우 체중 감량 및 과식 방지

체중 감량은 과체중이거나 비만인 경우 지방간을 역전시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

실제로, 체중 감량은식이 변화를 단독으로 수행하거나 체중 감량 수술 또는 운동과 병행하여 체중 감량을 달성했는지 여부에 관계없이 NAFLD를 가진 성인의 간 지방 손실을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (20, 21, 22, 23, 24).

과체중 성인에 대한 3 개월간의 연구에서 하루 500 칼로리의 칼로리 섭취를 줄이면 평균 8 %의 체중 감소와 지방간 점수의 현저한 감소를 초래했습니다 (21).

또한, 일부 체중이 회복 되더라도 간 지방 및 인슐린 감수성 개선이 지속될 수 있습니다 (25).

탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물을 줄이십시오

지방간을 해결하는 가장 논리적 인 방법은식이 지방을 줄이는 것 같습니다.

그러나 연구원들은 NAFLD를 가진 사람들에서 간 지방의 약 16 %만이식이 지방에서 나온다고보고합니다. 오히려 대부분의 간 지방은 혈액 내 지방산에서 비롯되며, 간 지방의 약 26 %는 de novo lipogenesis (DNL) (26)라는 과정에서 형성됩니다.

DNL 동안 과도한 탄수화물은 지방으로 변환됩니다. 과당이 풍부한 음식과 음료를 많이 섭취하면 DNL이 발생하는 속도가 증가합니다 (27).

한 연구에서, 칼로리가 높은 식단과 3 주 동안 정제 탄수화물을 섭취 한 비만 성인은 체중이 2 % 만 증가하더라도 평균적으로 27 %의 간 지방 증가를 경험했습니다 (15).

연구에 따르면 정제 탄수화물이 적은식이를 섭취하면 NAFLD를 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물, 지중해 식 및 저혈당 지수 식 (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34)이 여기에 포함됩니다.

한 연구에서, 사람들이 저지방 고 탄수화물식이를 섭취했을 때보 다 지중해식이를 섭취 할 때 간 지방과 인슐린 저항성이 현저하게 감소했습니다.

지중해 식과 저탄수화물식이 요법 모두 자체적으로 간 지방을 감소시키는 것으로 나타 났지만, 이들을 결합한 한 연구는 매우 인상적인 결과를 보여주었습니다.

이 연구에서 NAFLD를 가진 14 명의 비만 남성은 지중해 성 케톤식이 요법을 따랐습니다. 12 주 후 13 명의 남성은 지방간을 완전히 해결 한 사람 3 명을 포함하여 간 지방 감소를 경험했습니다 (31).

간 지방 손실을 촉진하는 식품 포함

탄수화물을 줄이고 과도한 칼로리 섭취를 피하는 것 외에도 지방간에 유익한 특정 음식과 음료가 있습니다.

• 단일 불포화 지방 : 연구에 따르면 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 단일 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하면 간 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다 (35, 36).
• 유장 단백질 : 유장 단백질은 비만 여성에서 간 지방을 최대 20 %까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 간 효소 수치를 낮추고 간 질환이있는 사람들에게 다른 이점을 제공 할 수 있습니다 (37, 38).
• 녹차: 한 연구에 따르면 카테킨이라고 불리는 녹차의 산화 방지제는 NAFLD 환자의 간 지방과 염증을 줄이는 데 도움이되었습니다 (39).
• 수용성 섬유 : 일부 연구에 따르면 매일 10-14 그램의 수용성 섬유를 섭취하면 간 지방을 줄이고 간 효소 수치를 낮추며 인슐린 감수성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (40, 41).

결론 : 식이 요법에서 특정 음식을 포함하여 과식을 피하고 설탕과 탄수화물을 줄이면 간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

간 지방을 줄이는 데 도움이되는 운동

신체 활동은 간 지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 일주일에 여러 번 지구력 운동이나 저항 운동을하면 체중 감량 발생 여부와 상관없이 간 세포에 저장된 지방의 양을 크게 줄일 수 있습니다 (42, 43, 44).

4 주간의 연구에서, 일주일에 5 ~ 30 분 동안 운동을하는 NAFLD를 가진 18 명의 비만 성인은 체중이 안정적으로 유지되었지만 간 지방이 10 % 감소했습니다 (44).

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 간 지방 감소에 유리한 것으로 나타났습니다 (45, 46).

제 2 형 당뇨병 환자 28 명을 대상으로 한 연구에서 12 주 동안 HIIT를 수행하면 간 지방이 39 % 나 감소했습니다 (46).

그러나 강도가 낮은 운동조차도 간 지방을 표적으로하는 데 효과적 일 수 있습니다. 이탈리아의 한 대규모 연구에 따르면 운동량은 가장 중요하다고합니다.

이 연구에서 12 개월 동안 일주일에 두 번 운동 한 22 명의 당뇨병 환자는 운동 강도가 중등도인지 중등도인지에 관계없이 간 지방과 복부 지방이 비슷하게 감소했습니다 (47).

정기적으로 운동하는 것이 간 지방을 줄이는 데 중요하기 때문에 자신이 좋아하는 것을 고르는 것이 최선의 전략입니다.

결론 : 지구력 운동, 근력 운동 또는 고강도 또는 저 강도 간격 운동은 간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일관되게 운동하는 것이 중요합니다.

지방간을 개선 할 수있는 보충제

여러 연구 결과에 따르면 특정 비타민, 허브 및 기타 보충제는 간 지방을 줄이고 간 질환 진행의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 대부분의 경우 전문가들은이를 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 말합니다.

또한, 특히 약을 복용하는 경우 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

우유 엉겅퀴

우유 엉겅퀴 또는 실리마린은 간 보호 효과로 알려진 약초입니다 (48).

일부 연구에 따르면 우유 엉겅퀴는 단독으로 또는 비타민 E와 함께 NAFLD 환자의 인슐린 저항성, 염증 및 간 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (49, 50, 51, 52).

지방간을 가진 사람들에 대한 90 일간의 연구에서 실리마린-비타민 E 보충제를 섭취하고 저칼로리식이 요법을 복용 한 그룹은 보충제를 복용하지 않고식이 요법을 복용 한 그룹보다 간 크기가 두 배 감소했습니다 (52). .

이 연구에 사용 된 우유 엉겅퀴 추출물의 복용량은 하루 250-376 mg이었습니다.

그러나 전문가들은 우유 엉겅퀴가 NAFLD에 사용될 가능성이 있다고 생각하지만 단기 및 장기 사용에 대한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 생각합니다 (53).

베르베린

베르베린은 다른 건강 지표와 함께 혈당, 인슐린 및 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시키는 식물 화합물입니다 (54).

여러 연구는 또한 지방간을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (55, 56, 57).

16 주간의 연구에서 NAFLD 환자 184 명이 칼로리 섭취량을 줄이고 일주일에 최소 150 분 동안 운동을했습니다. 한 그룹은 베르베린을, 다른 그룹은 인슐린 감작 제를 복용했고 다른 그룹은 보충제 나 약물을 복용하지 않았습니다 (57).

식사에서 하루에 세 번 500mg의 베르베린을 섭취 한 사람들은 다른 그룹보다 간 지방이 52 % 감소하고 인슐린 감수성과 다른 건강 지표가 크게 향상되었습니다.

연구원들은 이러한 고무적인 결과에도 불구하고 NAFLD에 대한 베르베린의 효과를 확인하기위한 추가 연구가 필요하다고 말합니다 (58).

오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방산은 많은 건강상의 이점으로 알려져 있습니다. 장쇄 오메가 -3 EPA 및 DHA는 연어, 정어리, 청어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.

여러 연구에 따르면 오메가 3를 섭취하면 성인과 지방간 어린이 (59, 60, 61, 62, 63)의 간 건강이 향상 될 수 있습니다.

NAFLD를 가진 51 명의 과체중 아동에 대한 통제 된 연구에서, DHA를 복용 한 그룹은 위약 그룹의 22 %에 비해 간 지방이 53 % 감소했습니다. DHA 그룹은 또한 심장 주위의 배꼽 지방과 지방을 더 많이 잃었습니다 (60).

또한, 지방간을 가진 40 명의 성인을 대상으로 한 연구에서식이를 바꾸는 것 외에도 생선 기름을 섭취 한 사람들의 50 %가 간 지방 감소를 보인 반면 33 %는 지방간이 완전히 해결되었습니다 (63).

이 연구에 사용 된 오메가 -3 지방산의 복용량은 어린이의 경우 하루 500–1,000 mg, 성인의 경우 하루 2-4 그램입니다.

위의 모든 연구에서 생선 기름을 사용했지만 오메가 -3 지방이 많은 생선을 일주일에 여러 번 섭취하면 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.

중요하게도,이 연구는 특정 보충제가 라이프 스타일 변화의 영향을 강화시키는 것으로 나타났습니다. 건강한식이 요법을 따르지 않고 정기적으로 운동하지 않으면 간 지방에 거의 영향을 미치지 않을 것입니다.

결론 : NAFLD를 역전 시키는데 도움이되는 보충제는 우유 엉겅퀴, 베르베린 및 오메가 -3 지방산을 포함합니다. 라이프 스타일 변화와 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.

집에 메시지를

지방간은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 다행히 초기 단계에서 해결하면 되돌릴 수 있습니다.

건강한식이 요법에 따라 신체 활동을 늘리고 보충제를 섭취하면 간 지방이 과도하게 줄어 심각한 간 질환으로 진행될 위험이 줄어 듭니다.

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