섬유질 섭취가 배꼽 지방을 잃는 데 도움이되는 방법

콘텐츠

• 수용성 섬유는 뱃살을 잃을 수 있습니다
• 수용성 섬유는 배꼽 지방이 적은 장내 세균 다양성을 장려합니다
• 유용한 장내 박테리아가 배꼽 지방을 감소시키는 방법
• 수용성 섬유로 식욕 감소
• 용해성 섬유 원
• 섬유 보충제는 배 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?
• 결론

배꼽 지방은 매우 건강에 해 롭습니다. 사실, 그것은 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 기타 건강 상태의 위험을 증가시킵니다 (1).

다행히 배꼽 지방이 손실 될 수 있으며 최근 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많을수록 배꼽 지방의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (2).

그러나 흥미롭게도 여기에는 수용성 섬유라는 한 가지 유형의 섬유 만 포함되어있는 것 같습니다. 이 기사에서는 수용성식이 섬유가 어떻게 뱃살을 잃는 데 도움이 될 수 있는지 설명합니다.

수용성 섬유는 뱃살을 잃을 수 있습니다

섬유는 종종 불용성 섬유와 수용성 섬유의 두 가지 범주로 나뉩니다. 그들은 신체의 물과 상호 작용하는 방식이 다릅니다.

불용성 섬유는 물과 혼합되지 않으며 대변을 형성하고 장을 통과하는 데 도움이되는 크게하는 물질로 작용합니다. 변비에 도움이 될 수 있습니다 (3).

베타-글루칸 및 글루코만난과 같은 용해성 섬유질은 물과 혼합되어 점성이있는 젤 같은 물질을 형성하여 위장이 소화 된 음식을 소화관으로 방출하는 속도를 늦 춥니 다 (4).

수용성 섬유질을 많이 섭취하면 배꼽 지방을 잃고 배꼽 지방 증가를 예방할 수 있습니다. 한 연구에서 일일 가용성 섬유질 섭취량이 10g 증가한 결과 배꼽 지방 증가 위험이 3.7 % 낮았습니다 (2).

다른 여러 연구에 따르면 수용성 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 뱃살의 위험이 낮습니다 (5, 6).

실제로, 수용성 섬유는 여러 가지 방법으로 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 수용성 섬유는 물 및 신체의 다른 부위와 상호 작용하는 방식에서 불용성 섬유와 다릅니다. 수용성 섬유는 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수용성 섬유는 배꼽 지방이 적은 장내 세균 다양성을 장려합니다

하부 장에는 100 조 개 이상의 유용한 박테리아가 살고 있습니다.

다른 박테리아와 달리이 박테리아는 무해하며 인간과 상호 유익한 관계를 공유합니다.

인간은 박테리아에게 가정과 영양분을 제공하는 반면, 박테리아는 비타민 생산 및 폐기물 처리와 같은 과정을 처리하는 데 도움이됩니다 (7).

많은 종류의 박테리아가 있으며, 장내 박테리아의 종류가 다양할수록 제 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성 및 심장병과 같은 상태의 위험이 낮아져 몇 가지가 있습니다 (8).

왜 그런지는 확실하지 않지만, 많은 연구에 따르면 더 많은 수용성 섬유질을 섭취하는 사람들은 더 다양한 박테리아와 더 나은 건강 결과를 보입니다 (9, 10, 11, 12, 13).

또한, 최근의 연구에 따르면 다양한 장내 세균을 가진 사람들은 배꼽 지방의 위험이 낮습니다 (14).

배꼽 지방에 대한 박테리아 다양성의 영향에 대한 초기 연구가 유망하지만, 명확한 연계가 이루어지기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 도움이되는 장내 세균의 다양성은 배꼽 지방의 위험을 낮출 수 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

유용한 장내 박테리아가 배꼽 지방을 감소시키는 방법

당신의 몸은 섬유 자체를 소화 할 수 없기 때문에 크게 변하지 않습니다.

일단 장내 박테리아에있는 특정 효소는 수용성 섬유를 소화시킬 수 있습니다. 이것은 장내 세균이 최적의 건강을 증진시키는 중요한 방법 중 하나입니다. 한편, 수용성 섬유는 프리 바이오 틱으로 작용하여 박테리아에게 영양분을 제공합니다.

가용성 섬유질을 소화하고 분해하는이 과정을 발효라고합니다. 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이되는 지방 유형 인 단쇄 지방산을 생성합니다.

단쇄 지방산이 지방 대사 조절에 도움을 줄 수있는 한 가지 방법은 지방 연소 속도를 높이거나 지방 저장 속도를 줄이는 것입니다.

그럼에도 불구하고, 많은 연구는 더 높은 수준의 단쇄 지방산과 더 낮은 배꼽 지방 위험 사이의 연관성을 보여줍니다 (16, 17, 18, 19).

또한 동물 및 실험실 연구에 따르면 단쇄 지방산은 결장암 위험 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (20).

요약: 장내 박테리아는 수용성 섬유를 소화시킬 수 있습니다. 이 과정은 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 뱃살의 위험을 낮추는 데 관련됩니다.

수용성 섬유로 식욕 감소

배꼽 지방을 잃는 한 가지 방법은 체중을 줄이는 것입니다.

그리고 수용성식이 섬유는 강력한 천연 식욕 억제제라는 점에서 도움이 될 수 있습니다.

식욕을 억제하면 칼로리 섭취를 줄일 수있어 체중 감량에 도움이됩니다 (21, 22).

수용성식이 섬유가 식욕을 감소시키는 데 도움이되는 몇 가지 이론이 있습니다.

첫째, 수용성 섬유질은 식욕 조절에 관여하는 호르몬을 조절하는 데 도움이됩니다.

일부 연구에 따르면 가용성 섬유질을 섭취하면 그렐린 (23, 24)을 포함하여 신체에서 생성되는 기아 호르몬의 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.

다른 사람들은 콜레시스토키닌, GLP-1 및 펩타이드 YY (25, 26)와 같이 수용성식이 섬유가 충만하게 만드는 호르몬의 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

둘째, 섬유질은 장을 통한 음식의 이동을 늦춤으로써 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

포도당과 같은 영양소가 장으로 천천히 방출되면 신체는 인슐린을 더 느린 속도로 방출합니다. 이것은 기아 감 감소와 관련이있다 (4).

요약: 체중 감량은 뱃살을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성식이 섬유는 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움을 주어 칼로리 섭취를 줄입니다.

용해성 섬유 원

수용성식이 섬유는식이에 첨가하기 쉽고 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다.

용해성 섬유질이 많은 음식에는 아마씨, 고구마, 살구 및 오렌지와 같은 과일, 브뤼셀 콩나물, 콩류 및 오트밀과 같은 곡물이 포함됩니다.

그러나, 수용성식이 섬유는 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있지만, 즉시 많은식이 섬유를 섭취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

이로 인해 위경련, 설사 및 팽만감과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 신체의 내성을 향상 시키려면 시간이 지남에 따라 천천히 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

일일 권장 섭취량에 따라 미국 농무부는 남성이 하루에 30-38 그램의 섬유를 섭취하고 여성은 하루 21-25 그램을 목표로 삼을 것을 권장합니다 (27).

요약: 용해성 섬유소에는 아마씨, 콩류, 곡물, 과일 및 채소가 포함됩니다. 시간이 지남에 따라 천천히 섭취량을 늘리십시오.

섬유 보충제는 배 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까?

전체 음식을 섭취하는 것이 수용성식이 섬유 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법입니다.

그러나 이것이 현실이 아닌 경우, 수용성 섬유 보충제를 복용하는 것이 옵션이 될 수 있습니다.

psyllium husk, glucomannan 및 inulin을 포함한 다양한 유형이 있으며, 일부 증거는 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

예를 들어, 십대 소년을 대상으로 한 6 주간의 연구에 따르면, 실릴 껍질 보조제를 복용하면 배꼽 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다 (28).

또한, 점성 섬유질 글루코만난은 복부 지방 손실에 대한 혼합 결과를 보여 주었다. 마우스에 대한 한 연구에서 글루코만난 보충제는 배꼽 지방을 감소시키는 반면, 인간 연구는 같은 효과를 보였지만 남성에서만 나타났습니다 (29, 30).

그러나 이러한 혼합 된 결과에도 불구하고, 글루코만난은 소화 속도를 늦추고 식욕을 감소시켜 배꼽 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다 (31).

이눌린은 또 다른 유형의 가용성 섬유입니다. 점성이 높지는 않지만 배꼽 지방 손실과 관련이 있습니다.

제 2 형 당뇨병 위험이있는 사람들을 대상으로 한 18 주 체중 감량 연구에서 참가자들에게 이눌린 또는 셀룰로오스 (불용성 섬유) 보충제를 제공했습니다. 두 그룹 모두 처음 9 주 동안 영양 조언을 받고 뚱뚱한 다이어트를 따랐습니다.

두 그룹 모두 체중이 감소한 반면, 이눌린 그룹은 복부 지방, 총 체지방 및 총 체중이 현저히 감소했습니다. 그들은 또한 셀룰로오스 그룹보다 음식을 적게 먹었습니다 (32).

전반적으로 섬유 보충제를 복용하면 배꼽 지방 손실에 대한 효과적인 전략처럼 보이지만 강력한 주장을하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: Psyllium, glucomannan 및 inulin은 배꼽 지방 손실에 대한 가능성을 보여 주지만 보충제 추천을 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

결론

수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 배꼽 지방을 잃을 수 있습니다.

수용성 섬유질은 장내 박테리아를 건강하게 유지하고 식욕을 감소시켜 전반적인 지방 손실을 촉진합니다.

뱃살 손실을 더욱 촉진 시키려면 수용성식이 섬유 섭취를보다 건강한 음식 선택 및 운동과 같은 다른 생활 습관 변화와 결합하십시오.