섬유질은 변비를 완화하거나 유발합니까? 비판적인 모습

콘텐츠

• 섬유질은 일반적으로 소화에 좋습니다
• 많은 사람들의 변비를 완화 할 수 있습니다
• 어떤 경우에는 섬유질을 더 많이 섭취하면 변비가 악화됩니다
• 변비를 없애는 최고의 섬유질
• 변비를 완화하는 최고의 음식
• 집으로 가져 가기 메시지

변비는 매년 최대 20 %의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다 (,).

화장실 습관은 사람마다 상당히 다르기 때문에 정의하기 어려운 조건입니다.

그러나 일주일에 3 회 미만의 배변을하고 대변이 단단하고 건조하며 통과하기 어려운 경우 변비가있을 가능성이 높습니다.

변비가있는 사람들에게 가장 일반적인 조언 중 하나는 섬유질을 더 많이 섭취하라는 것입니다.

하지만이 조언이 실제로 효과가 있습니까? 한번 보시죠.

섬유질은 일반적으로 소화에 좋습니다

식이 섬유는 식물에서 소화가 불가능한 탄수화물을 가리키는 이름입니다. 과일, 채소, 곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 모든 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.

일반적으로 용해도에 따라 두 그룹으로 분류됩니다.

• 불용성 섬유 : 밀기울, 야채 및 통 곡물에서 발견됩니다.
• 가용성 섬유 : 귀리 밀기울, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩 및 완두콩, 일부 과일 및 채소에서 발견됩니다.

즉, 대부분의 섬유질이 풍부한 식품에는 다양한 비율의 불용성 및 용해성 섬유질이 혼합되어 있습니다.

우리 몸은 섬유질을 소화 할 수 없지만 충분히 섭취하는 것이 장 건강에 매우 중요하다고 생각됩니다. 이는 부분적으로식이 섬유가 대변의 크기를 증가시키고 더 부드러워지기 때문입니다.

더 크고 부드러운 대변은 장을 통해 더 빨리 움직이고 통과하기 쉽기 때문에 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

이 두 가지 유형의 섬유는 약간 다른 방식으로이를 지원합니다.

불용성 섬유질은 대변을 가득 채우고 브러시처럼 작용하여 모든 것을 꺼내고 계속 움직 이도록 장을 쓸어 넘깁니다.

수용성 품종은 물을 흡수하고 젤과 같은 물질을 형성합니다. 이렇게하면 대변이 장을 부드럽게 통과하고 형태와 일관성이 향상됩니다.

대장에서 프리 바이오 틱으로 알려진 한 가지 유형의 가용성 섬유질을 발효하면 좋은 박테리아의 수를 늘림으로써 장을 건강하게 유지할 수 있습니다 ().

이것은 또한 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 줄여 건강을 향상시킬 수 있습니다 ().

섬유질을 충분히 섭취하면 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 장에서 좋은 박테리아의 균형을 개선 할 수 있습니다. 이것은 심장병, 비만 및 당뇨병과 같은 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

많은 사람들의 변비를 완화 할 수 있습니다

변비가 있고 섬유질 섭취량이 적다면 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 섭취하는 섬유질의 양을 늘리면 배변 수를 늘릴 수 있습니다 ().

사실, 최근 리뷰에 따르면 만성 변비 환자의 77 %가 섬유질 섭취를 늘림으로써 약간의 완화를 발견했습니다 ().

더욱이 두 가지 연구에 따르면식이 섬유 섭취를 늘리는 것이 어린이의 변비 완화를위한 완하제 락툴 로스만큼 효과적 일 수 있습니다 (,).

이는 변비가있는 많은 사람들에게 단순히 섬유질을 더 많이 섭취하는 것만으로도 문제를 해결하기에 충분할 수 있음을 의미합니다 (,).

일반적으로 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취하고 여성은 25g ()을 섭취하는 것이 좋습니다.

안타깝게도 대부분의 사람들은이 양의 절반 미만을 섭취하며 하루에 12 ~ 18g (,,)에 도달하는 것으로 추정됩니다.

대부분의 사람들은식이 섬유를 충분히 섭취하지 않습니다. 식이 섬유가 부족한 사람들은 섭취량을 늘림으로써 완화를 경험할 수 있습니다.

어떤 경우에는 섬유질을 더 많이 섭취하면 변비가 악화됩니다

이론적으로 섬유질은 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이됩니다.

그러나 증거는이 조언이 모든 사람에게 효과가 없음을 보여줍니다.

일부 연구에 따르면 식단에 섬유질을 추가하면 증상이 개선 될 수 있지만 다른 연구에서는 감소 귀하의 섭취가 가장 좋습니다 ().

또한 최근 리뷰에 따르면 섬유질은 배변 횟수를 늘리는 데 효과적이지만 대변의 일관성, 통증, 팽만감 및 가스와 같은 다른 변비 증상에는 도움이되지 않았습니다 ().

섬유질 섭취를 늘리는 것이 변비에 도움이되는지 알아 보려면 그 원인을 확인하십시오. 다음과 같은 여러 가지 이유로 변비에 걸릴 수 있습니다.

• 생활 양식 요인 : 낮은식이 섬유 섭취, 비 활동성 및 낮은 수분 섭취.
• 약물 또는 보충제 : 예를 들면 오피오이드 진통제, 항우울제, 항 정신병 약 및 일부 제산제가 포함됩니다.
• 질병: 예를 들면 당뇨병, 과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환 및 파킨슨 병과 같은 신경 질환이 있습니다.
• 알 수 없는: 일부 사람들의 만성 변비의 원인은 알려져 있지 않습니다. 이것은 만성 특발성 변비로 알려져 있습니다.

이미 섬유질을 많이 먹고 변비가 다른 원인으로 인해 발생한 경우 섬유질을 더 추가하면 문제가 더 악화 될 수 있습니다 ().

흥미롭게도 연구에 따르면 변비가있는 일부 사람들은이 질환 (,)이없는 사람들과 비슷한 양의 섬유질을 섭취합니다.

63 명을 대상으로 한 6 개월간의 연구에 따르면 만성 특발성 변비가있는 사람들의 경우 섬유질이 적거나 섬유질이없는 식단이 증상을 크게 개선했습니다. 섬유질을 제거하면 기본적으로 변비가 치료되었습니다.

이는 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 사람들에게도 해당됩니다. 많은 고 섬유질 식품은 FODMAPS가 높기 때문에 IBS 증상을 악화시킵니다 (,).

그럼에도 불구하고 섬유질의 잠재적 인 건강상의 이점을 고려할 때 의사 나 영양사와상의하지 않고 장기적으로 저 섬유질 식단을 채택해서는 안됩니다.

또한, 다른 유형의 섬유질을 잘 견디지 못하더라도 발효 불가능한 가용성 섬유 보충제가 이러한 개인에게 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

섬유질을 충분히 먹지만 여전히 변비가있는 사람들의 경우, 섬유질을 더 많이 섭취하면 문제가 악화 될 수 있습니다. 어떤 경우에는식이 섬유를 줄이면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

변비를 없애는 최고의 섬유질

섬유질 보충제는 만성 변비 또는 IBS가있는 사람들을 포함하여 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 만성 변비가 있거나 통증, 바람, 팽만감 및 가스와 같은 증상이있는 경우 발효 불가능한 수용성 섬유 보충제 (,,)를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

이는 발효 가능한 섬유질이 장내 박테리아에 의해 음식으로 사용되어 대장에서 가스를 생성하기 때문입니다.

이것은 장에서 가스 생산을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있습니다.

가용성 섬유 보충제의 예는 다음과 같습니다.

• 차전자피 : 차전자피 껍질과 메타 뮤실
• 메틸 셀룰로오스 : 감귤류
• 글루코만난 : 글루코만난 캡슐 또는 PGX
• 이눌린 : Benefibre (캐나다), Fiber Choice 또는 Fibersure
• 부분적으로 가수 분해 된 구아 검 : 하이 메이즈
• 밀 덱스트린 : Benefiber (미국)

Psyllium은 종종 최선의 선택으로 간주됩니다.

발효 가능한 것으로 분류 되었음에도 불구하고, 연구에 따르면 차전자피는 변을 정상화 할 수 있으며 IBS 환자 (,,)도 잘 견디는 것으로 나타났습니다.

섬유질이 충분하지 않은 경우 식단에서 섬유질이 많은 음식의 양을 점차 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 만성 변비가있는 사람은 발효 불가능한 수용성 섬유 보충제를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

변비를 완화하는 최고의 음식

섬유질 섭취가 일반적으로 낮다면 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 섬유질이 많은 음식을 식단에 포함 시키십시오.

이것은 가용성 및 불용성 섬유질 섭취를 모두 증가시키고 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단기간에 섭취를 극적으로 늘리면 통증, 가스 및 팽만감과 같은 원치 않는 부작용이 발생할 수 있으므로 점차적으로하는 것이 가장 좋습니다.

불용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 통 곡물
• 껍질이있는 과일과 채소
• 견과류와 씨앗

수용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 아마 씨앗
• 보리
• 호밀
• 콩과 콩
• 뿌리 채소

일부 고 섬유질 식품은 특히 변비에 효과적인 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 변비가 IBS (,)로 인한 경우 아마씨가 도움이 될 수 있습니다.

아마씨를 먹어보고 싶다면 하루에 1 티스푼을 섭취하고 점차적으로 하루에 최대 2 테이블 스푼까지 복용량을 늘리십시오.

더 맛있게 만들기 위해 음료수에 넣거나 요구르트, 샐러드, 시리얼 또는 수프에 뿌릴 수 있습니다.

자두는 또한 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부하고 천연 완하제 (,) 인 당 알코올 소르비톨도 포함되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 자두는 섬유질 보충제보다 변비 완화에 더 효과적입니다. 효과적인 복용량은 하루에 두 번 (,) 약 50g (또는 7 개의 중형 자두)입니다.

그러나 IBS가있는 경우 소르비톨이 알려진 FODMAP이고 증상을 악화시킬 수 있으므로 자두를 피해야합니다.

불용성 및 수용성 섬유는 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. IBS가없는 한 가지 치기도 도움이 될 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 소화기 건강을 최적화하는 좋은 생각입니다.

변비에 걸리고 식단에 섬유질이 많지 않다면 더 많이 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이미 충분한 섬유질을 섭취하거나 변비에 또 다른 원인이있는 경우 음식에서 섬유질 섭취를 늘리면 상황이 악화 될 수 있습니다.

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