더 긴 수명과 더 행복한 직감을 위해 더 많은 섬유질 섭취

콘텐츠

• 섬유로 치열 해지다
• 오늘날 우리가 섬유에 대해 알고있는 것
• 유즈 리하라와 탄자니아 에서처럼 섬유질을 섭취하는 방법
• 과일과 야채는 항상 당신의 친구입니다
• 계절에 맞는 음식 먹기
• 가공 식품은 일반적으로 섬유질이 적습니다.
• 식당에서 사려 깊다
• 식사에 고 섬유질 성분을 던져
• 콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 잊지 마십시오
• 아침에 섬유가 시작되는지 확인하십시오
• 통 곡물 세계 탐험
• 섬유 보충제 건너 뛰기
• 너무 좋은 것
• 섬유는 유행없이 훌륭합니다

섬유로 치열 해지다

음식을 잘 먹을 때 칼로리와 그램 당, 지방, 단백질 및 탄수화물을 계산하기가 쉽습니다. 그러나식이 섬유라는 길가에 너무 자주 던져지는 영양소가 하나 있습니다.

과학자들은 섬유질 섭취가 건강에 좋다는 것을 오랫동안 알고있었습니다. 수십 년 전 아일랜드의 의사 (및 섬유 애호가) Denis Burkitt는 다음과 같이 선언했습니다.“미국은 변비 국가입니다. 작은 변을 통과하면 큰 병원이 있어야합니다.” 그러나 몇 년이 지난 지금도 많은 사람들이 섬유 섭취를 무시하고 있습니다.

영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)의 일일 권장 사항에도 불구하고 미국 성인은 하루에 평균 15g의 섬유질 만 섭취합니다.

• 여성의 경우 25g 또는 50 세 이상인 경우 21g
• 남성의 경우 38g, 50 세 이상의 경우 30g

그러나 최근 언론인 메긴 켈리 (Megyn Kelly)와 모델 몰리 심스 (Molly Sims)와 같은 사람들 덕분에 섬유질이 헤드 라인에 나타났습니다. 더 중요한 것은 새로운 연구가 어떻게 섬유는 우리 몸을 돕습니다. 이 영양소는 질병을 예방하고 제 2 형 당뇨병, 음식 알레르기 및 무릎 관절염을 포함한 다양한 질병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

스타 스터드 인증을 제외하고는 단순히 섬유질을 더 많이 섭취하는 것보다 "고 섬유질"식단을 먹는 것이 아닙니다. 섬유는 체중 감소에 기여하고 질병의 위험을 줄이는 것 이상의 역할을합니다.

하루에 권장되는 섬유질 그램을 잃으면 장 기능이 크게 달라질 수 있습니다. 그것은 심지어 체중 감량 또는 없음, 그리고 더 긴 수명의 차이를 만들 수 있습니다.

오늘날 우리가 섬유에 대해 알고있는 것

많은 연구에서 섬유질이 많은 음식을 더 길고 건강한 삶과 밀접하게 연관 시켰습니다. 예를 들어, 위에서 언급 한 바와 같이 Burkitt 박사는 1960 년대에 고 섬유질 야채식이를 섭취 한 우간다 인이 유럽인과 미국인의 많은 일반적인 질병을 피한다는 것을 발견했습니다. 또한 80 년대 후반의 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 적은 도시 거주자 들과는 달리 장수 한 시골 일본인들은 섬유질이 많은 음식을 먹는 것으로 나타났습니다.

그러나 최근에야 섬유가 왜 우리의 웰빙에 매우 중요한지에 대한 더 깊은 이해를 얻었습니다.

2017 년 연구에 따르면 섬유의 중요성은 장내 미생물의 중요성과 밀접한 관련이 있습니다. 적절한 섬유질식이는 말 그대로이 박테리아를 번식시키고 번식시킵니다. 차례로 그들은 수와 종류가 증가합니다. 내장에 미생물이 많을수록 점액 벽이 두꺼워지고 신체와 분주 한 박테리아 개체군 사이의 장벽이 좋아집니다. 점액 장벽은 신체 전체의 염증을 낮추는 반면 박테리아는 소화를 도와 이중의 이점을 만듭니다.

섬유질, 장내 박테리아 및 건강 사이의 훌륭한 연결의 살아있는 예는 세계에서 마지막으로 남아있는 사냥꾼 수집가 공동체 중 하나 인 탄자니아 부족 인 Hazda입니다. 그들은 장관을 먹는다 100 그램 계절에 따라 이용할 수있는 음식을 통해 하루에 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 결과적으로 장내 생물 군계는 계절의 변화와식이 요법의 변화와 함께 다양한 종류의 박테리아로 가득 차 있습니다.

계절, 주 또는 식사에 따라 생체 환경이 바뀔 수 있습니다. 그리고 신선한 과일, 곡물 및 채소를 많이 섭취하면 장 건강에 반영됩니다. 섬유질이 낮은 음식을 먹거나 매일 같은 섬유 보충제와 같은 몇 가지 유형의 섬유질 만 섭취하면 장의 생물 군계와 보호 점액 벽의 건강에 해를 줄 수 있습니다.

그러나 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화 장애, 가스 및 장 막힘이 발생할 수 있습니다. 다행 인 것은 섬유질을 너무 많이 섭취하기가 어렵다는 것입니다. 특히 대부분의 사람들이 충분하지 않기 때문입니다. 섬유질 섭취를 천천히 늘리면 위의 문제를 피할 수 있습니다. 과용하지 않으면 나머지를 피하는 데 도움이됩니다.

유즈 리하라와 탄자니아 에서처럼 섬유질을 섭취하는 방법

그렇다면 어떻게 우리의 변비 방법을 버리고 우리 몸이 내장 생물 군계와 함께 기능하도록 진화했는지에 따라 더 많이 먹을 수 있습니까? 수용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 유형의 섬유가 있지만 고 섬유질 애호가는 두 가지 유형에 관한 것입니다. 각 종류마다 고유 한 기능과 이점이 있습니다. 이 영양소를 최대한 활용하려면 두 가지를 모두 얻는 것이 중요합니다.

다음은 번성하고 다양한 장내 생물 군계를 구축하고 섬유질 친화적 인식이 요법의 장기적인 이점을 활용하는 몇 가지 간단한 팁입니다.

과일과 야채는 항상 당신의 친구입니다

섬유는 모든 과일과 채소에서 자연적으로 발견됩니다. 이러한 구성 요소를 매일 정권에 추가하면 실제로 잘못 될 수 없습니다. 실제로 한 연구에 따르면 매 식사 전에 단순히 사과를 먹는 것이 건강에 큰 이점이 있음을 발견했습니다.

계절에 맞는 음식 먹기

Hazda는 계절에 따라 부분적으로 다양한 내장을 가지고 있습니다. 식료품 점의 신선한 계절 과일 및 채소를 항상 확인하십시오. 그들은 당신에게 좋을뿐만 아니라 계절에 비해 맛이 좋으며 비싸지 않습니다.

가공 식품은 일반적으로 섬유질이 적습니다.

통 곡물이나 통밀이 포함되지 않은 정제 된 식품도 섬유질이 적습니다. 여기에는 식빵과 일반 파스타가 포함됩니다. Juicing은 식품에서 불용성 섬유를 제거하기 때문에 어떤 의미에서 처리됩니다. 결과적으로 섬유소의 이점, 특히 소화를 조절하고 혈당이 뾰족 해지는 것을 막는 중요한 역할을 잃게됩니다.

식당에서 사려 깊다

식당, 특히 패스트 푸드 점은 과일과 채소가 비싸기 때문에 종종 빈약합니다. 메뉴를 볼 때 과일, 채소, 콩 또는 콩류가 풍부한 음식을 골라 하루의 섬유질 목표를 달성하십시오.

식사에 고 섬유질 성분을 던져

다음에 피자 한 조각을 먹을 때, 옆에 스냅 완두콩 몇 개를 뭉개거나 점심으로 수프를 먹을 때 멀티 크래커를 넣으십시오. 식사 전에 섬유질이 많은 간식을 먹으면 칼로리가 더 적게 섭취 될 수 있습니다.

콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 잊지 마십시오

우리는 종종 과일과 채소를 먹는 것을 기억하지만 콩과 식물은 훌륭하고 맛있는 섬유질 공급원입니다. 3 콩 채식 칠리 또는 렌즈 콩 샐러드와 같이 콩과 식물을 스포트라이트에 넣는 조리법을 사용해보십시오.

아침에 섬유가 시작되는지 확인하십시오

계란과 베이컨과 같은 대부분의 전통적인 아침 식사 음식에는 섬유질이 부족합니다. 오트밀이나 통 곡물 시리얼을 먹음으로써 섬유질을 하루의 첫 식사에 통합하십시오. 정기적 인 요금에 과일 한 조각을 추가 할 수도 있습니다. 아침에 요거트 먹어요? 얇게 썬 과일과 견과류를 넣으십시오.

통 곡물 세계 탐험

다음에 식료품 점에 오면 아마란스, bulgur, 진주 보리 또는 밀 딸기를 들고 탐험을 시작하십시오. 다른 고 섬유질 선택은 퀴 노아 (씨) 또는 통밀 쿠스쿠스 (파스타)입니다.

섬유 보충제 건너 뛰기

섬유질 보충제는 약간의 증가를 줄 수 있지만, 전체 식품에서 섬유질을 얻는 이점은 훨씬 더 큽니다. 또한 섬유 보충제를 복용하는 사람들은 고 영양 식품과 함께 사용하지 않을 수 있습니다. 이것은 건강 문제를 해결하기보다는 발생합니다.

너무 좋은 것

대부분의 경우와 마찬가지로 섬유는 매우 많은 양이 아닙니다. 영양 섭취의 한 측면에 지나치게 집중하는 것도 지속 가능하거나 건강하지도 않습니다. 섬유 섭취량을 몇 주 동안 추적하여 충분한 지 확인한 다음 섭취량을 조금 더 많이 섭취하면 기분이 좋아지는 지 확인하십시오.

섬유는 유행없이 훌륭합니다

이 시점에서 이전에 들었던 것을 강력하게 제안 할 과학이 충분합니다. 최소한의 가공 과일과 채소를 다른 식물성 식품과 함께 먹는 것은 건강을 유지하고 체중을 조절하는 좋은 방법입니다. 이 음식의 섬유질은 아마도 우리 몸에 좋은 이유 중 하나 일 것입니다. 그러니 장내 더 많은 종류의 박테리아를 다시 채우십시오!