소화전 운동을하는 방법

콘텐츠

• 소화전 사용법
• 팁
• 혜택
• 수정 된 버전
• 저항 밴드가있는 소화전
• 발목 무게를 가진 소화전
• 소화전 킥
• 맥박이있는 소화전
• 핸드 리프트가있는 소화전
• 소화전
• 대체 운동
• 굽은 무릎 엉덩이 확장
• 조가비 운동
• 옆 다리 인상
• 운동 전문가와 대화 할 때
• 결론

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

사족 성 고관절 납치라고도하는 소화전은 일종의 체중 운동입니다. 그들은 주로 대둔근에서 일하지만 일부 변형도 핵심입니다.

정기적으로 소화전을 사용하면 glutes를 조각하고 요통을 개선하며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

이 기사에서는 소화전 운동의 장점과 수행 방법에 대해 설명합니다. 또한 각 운동에 대한 비디오와 함께 단계별 가이드를 제공합니다.

소화전 사용법

소화전을 최대한 활용하려면 올바른 형태와 기술을 사용해야합니다. 이 비디오를 따라 수행 방법을 배울 수 있습니다.

소화전은 체중 운동이므로 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 매트 만 있으면됩니다.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓습니다. 핵심을 강화하고 내려다보십시오.
2. 왼쪽 다리를 몸에서 45도 각도로 들어 올리십시오. 무릎을 90 도로 유지하십시오.
3. 레그를 시작 위치로 내려 1 회 반복하십시오.
4. 3 회 10 회 반복하십시오. 다른 다리와 반복하십시오.

팁

코어와 골반을 안정적으로 유지하십시오. 엉덩이 만 움직여야합니다. 그렇지 않으면 엉덩이와 둔부가 제대로 활성화되지 않습니다.

다리를 들어 올릴 때 발을 반대쪽 벽을 향하게하십시오. 엉덩이가 올바르게 회전하는 데 도움이됩니다.

혜택

소화전은 대둔근을 강화시키는 훌륭한 운동입니다. 일부 변형은 복부 근육에 작용하여 코어를 토닝하고 강화시킵니다.

골반과 엉덩이 부위에서 가장 큰 근육 인 둔부는 세 가지 주요 엉덩이 움직임을 제어합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 엉덩이 확장. 엉덩이 확장은 허벅지를 앞뒤로 골반에서 멀어지게합니다. 계단을 올라가고 올라갈 수 있습니다.
• 엉덩이 외부 회전. 다리가 바깥쪽으로 회전 할 때 발생합니다. 엉덩이 외부 회전을 사용하여 차에서 내립니다.
• 고관절 납치. 고관절 납치는 다리를 몸의 중심에서 멀어지게하여 옆으로갑니다.

소화전에는 세 가지 동작이 모두 포함되어 있기 때문에 훌륭한 글루텐 운동입니다. 그것은 당신의 둔부가 더 톤과 조각처럼 보이도록 도울 수 있습니다. glutes가 강하면 자세가 좋아지고 부상의 위험이 줄어들며 허리와 무릎 통증이 줄어 듭니다.

수정 된 버전

기본 소화전을 마스터 한 후에는 수정 된 버전을 사용해보십시오.

저항 밴드가있는 소화전

소화전은 양쪽 다리 주위에 저항 밴드 루프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 밴드는 엉덩이와 둔부가 저항에 맞서 작용하도록합니다.

그렇게하려면 저항 밴드 루프를 무릎 위로 감싼다. 평소와 같이 소화전을 수행하십시오.

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발목 무게를 가진 소화전

발목 무게를 사용하면 둔부와 다리가 더 힘들게 작용할 수 있습니다. 발목 무게를 처음 사용하는 경우 체중을 낮추십시오. 시간이 지남에 따라 체중을 늘릴 수 있습니다.

발목 웨이트를 착용 한 후 평소처럼 소화전을하십시오.

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소화전 킥

일반 소화전에 킥을 추가하면 움직임이 강화됩니다. 이것은 엉덩이 근육의 측면을 더욱 강화시킵니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 다리를 들어 올릴 때 무릎을 펴서 다리를 확장하십시오. 무릎을 90 도로 되돌리고 다리를 내려 1 회 반복하십시오.
2. 발로 차면 다리를 완전히 펴십시오. 이것은 당신의 glutes를 제대로 작동시킬 것입니다.

맥박이있는 소화전

소화전을 더 어렵게 만드는 또 다른 방법은 맥박을 추가하는 것입니다. 다리를 들어 올리면 3 ~ 5 회 맥박이납니다. 1 명의 담당자를 완료하려면 다리를 내립니다.

강해짐에 따라 펄스 수를 늘릴 수 있습니다.

핸드 리프트가있는 소화전

코어에 도전하려면 소화전을하는 동안 한 손을 들어주십시오. 이 움직임은 척추를 안정시키는 데 도움이되기 때문에 자세와 등 강도에 좋습니다.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓습니다. 핵심을 강화하고 내려다보십시오.
2. 왼쪽 다리를 몸에서 45도 정도 들어 올리십시오. 무릎을 90 도로 유지하십시오.
3. 오른손을 바닥에서 1 인치 위로 들어 올리십시오. 손이 계속 움직이면서 소화전 10 개를 반복하십시오. 1 세트를 완성하려면 손을 내립니다.
4. 3 세트를하십시오. 오른쪽 다리와 왼손으로 반복하십시오.

소화전

일반 소화전과 마찬가지로 스탠딩 소화전은 둔부, 고관절 및 코어를 강화시킵니다. 그들은 같은 유형의 고관절 움직임을 포함합니다.

이 운동은 손목에 압력을 가하지 않으므로 손목 통증이나 불편한 사람들에게 이상적입니다.

의자 뒷면에 손을 대어 균형을 잡을 수 있습니다.

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리십시오. 왼쪽 다리를 90 도로 구부립니다.
2. 몸통을 앞으로 기울여 코어를 꽉 쥐십시오. 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 다리를 45도까지 들어 올리십시오.
3. 레그를 시작 위치로 내려 1 회 반복하십시오.
4. 10 회 반복 3 세트 완료 다른 다리와 반복하십시오.

움직임을 강화하려면 무릎 바로 위에 저항 밴드 루프를 배치하십시오.

대체 운동

소화전은 둔부, 엉덩이 및 코어를 작동시키는 한 가지 방법입니다. 상황을 바꾸려면 소화전 이외에 이러한 대체 운동을 시도하십시오.

이 운동은 비슷한 근육을 작동시키고 일상에 다양성을 더합니다.

굽은 무릎 엉덩이 확장

구부러진 무릎 고관절 연장은 소화전처럼 glutes와 core를 강화시킵니다.

1. 손과 무릎부터 시작하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓습니다. 핵심을 강화하고 내려다보십시오.
2. 당신의 결점을 짜십시오. 무릎을 90 도로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 계속하십시오.
3. 1 명의 담당자를 완료하려면 다리를 내립니다.
4. 3 회 10 회 반복하십시오. 다른 다리와 반복하십시오.

소화전과 마찬가지로 구부러진 무릎 고관절 확장은 고관절 만 움직여야합니다. 등, 목 및 반대쪽 엉덩이는 여전히 고정되어 있어야합니다.

조가비 운동

대합 조개 운동을하여 둔부와 고관절을 강화할 수도 있습니다. 이 움직임은 네 발을 좋아하지 않는 경우에 이상적입니다. 무릎이 좀 더 편합니다.

1. 왼쪽에 누워 머리를 왼쪽 팔에 댑니다. 오른손을 오른손 엉덩이에 대십시오.
2. 두 다리를 45도까지 구부려 서로 쌓아 올리십시오. 엉덩이와 어깨를 맞 춥니 다.
3. 당신의 결점을 짜십시오. 상단 무릎을 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3 회 10 회 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

둔부를 제대로 작동 시키려면 발을 안쪽으로 돌리십시오. 이것은 당신의 엉덩이와 당신의 신본을 정렬합니다. 발이 바깥쪽으로 회전하면 운동이 엉덩이 대신 정골을 작동시킵니다.

옆 다리 인상

소화전처럼 측면 다리를 들어 올리면 둔부를 작동시키고 엉덩이를 움직입니다. 이 움직임은 또한 서있는 측면 고관절 납치라고도합니다.

저항 밴드 루프를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 저항 밴드를 사용하는 경우 무릎 바로 위에 배치하십시오.
2. 척추를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 향하게하십시오. 당신의 핵심을 짜십시오.
3. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 중지.
4. 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다.
5. 3 회 10 회 반복하십시오. 다른 다리와 반복하십시오.

균형을 유지하는 데 도움이 필요하면 의자 뒤에 손을 대십시오.

운동 전문가와 대화 할 때

운동을 처음 사용하는 경우 소화전을 시도하기 전에 개인 트레이너 나 운동 생리 학자에게 문의하십시오.

허리, 엉덩이 또는 무릎 수술을받은 경우 운동 전문가와 상담해야합니다. 그들은 소화전 연습을 안전하게 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

결론

운동 프로그램을 시작하거나 수정하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오. 그들은 당신의 체력 수준에 가장 안전한 옵션을 설명 할 수 있습니다. 소화전을 사용해도된다고 말하면 적은 수의 담당자로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

소화전은 당신의 둔부와 핵심을 강화하고 조율합니다. 엉덩이가 움직이는 방식도 개선됩니다. 이를 통해 허리 통증을 줄이고 자세를 돕고 일상적인 운동을 더욱 편안하게 할 수 있습니다.