웨이트 트레이닝

콘텐츠

• 웨이트 트레이닝의 기초
• 체중이 얼마나 되나요?
• 어떤 운동이 가장 좋습니까?
• 초보자의 운동
• 덤벨 가슴 플라이 (대상 가슴)
• 덤벨 오버 헤드 삼두근 확장 (삼두근을 대상으로 함)
• 덤벨 숄더 프레스 (어깨 타깃)
• 싱글 레그 스쿼트 (타겟, 사두근 및 송아지를 대상으로 함)
• 안전하고 효과적인 강도 훈련
• 워밍업을 건너 뛰지 마십시오
• 추진력이 작용하게하지 마십시오
• 숨을 참 지마
• 섞어 버리기

웨이트 트레이닝의 기초

근육을 만들고 유지하는 것은 특히 나이가 들어감에 따라 우리 모두에게 필요합니다. 우리가 일찍 시작할수록 더 좋습니다.

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 대부분의 성인은 30 세 전후부터 매년 거의 반 파운드의 근육을 잃습니다. 대부분 어릴 때보 다 활동적이지 않기 때문입니다. 신진 대사가 느려지기 시작하면서 근육을 잃는 것은 체중 증가와 그에 수반되는 건강 문제의 레시피입니다.

더 강한 근육을 만드는 것은 허영심 만있는 것이 아닙니다. Mayo Clinic에 따르면 근력 운동은 체중 조절에 도움이 될뿐만 아니라 뼈 손실을 막고 새로운 뼈를 만들 수도 있다고합니다.

골다공증으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 균형을 개선하고 에너지 수준을 높입니다.

근력 운동의 전반적인 건강상의 이점을 뒷받침하는 상당량의 증거가 있습니다. 그리고 최근에이 주제에 대해 상당히 설득력있는 연구가있었습니다 :

• 암 역학 바이오 마커 및 예방에 발표 된 연구근육 남자가 많을수록 암으로 인한 사망 위험이 낮아진다 고 제안했습니다.
• BMJ에 발표 된 연구웨이트 트레이닝은 노인의 장기 균형을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.
• Journal of Endocrinology의 2017 년 연구에 따르면 근육이 있으면 인슐린 감수성과 포도당 내성을 향상시킬 수 있다고합니다.

체중이 얼마나 되나요?

사용하는 무게의 양은 원하는 반복 횟수에 따라 다릅니다. 마지막 반복이 실제로 힘들고 더 이상 할 수없는 느낌이 들도록 충분한 무게를 들기를 원합니다. 당연히 같은 운동을하더라도 12 회보다 6 회 더 무거운 아령을 사용해야합니다.

통증을 유발할 정도로 너무 많은 무게를 들지 마십시오. 몸이 웨이트 트레이닝에 익숙해지면서 너무 적게 들어 올리는 것이 좋습니다. 또한 스 포터로 작업하지 않는 한 부상을 방지하기 위해 안전 정지 장치가있는 기계를 사용하십시오.

어떤 운동이 가장 좋습니까?

가장 좋은 운동은 목표와 시간이 얼마나 있는지에 달려 있습니다. 신체 부위 당 한 번의 운동을하거나 6 번을 할 수 있습니다. 하나의 근육 그룹에 초점을 맞춘 운동이나 동시에 여러 운동을하는 운동을 할 수 있습니다.

열쇠는 균형입니다.가슴이 거대하고 등이 약해 보이지 않아 건강하지도 않습니다. 한 근육에서 운동 할 때는 반대 근육에서도 운동 할 시간을 정하십시오.

모든 근육은 신근과 굴근으로 구성된 쌍으로 나뉩니다. 이 근육들은 서로를 보완하고 서로 반대로 작용하며, 다른 근육은 확장되고 다른 근육은 확장됩니다. 웨이트 트레이닝과 관련된 일부 근육 쌍은 다음과 같습니다.

초보자의 운동

초보자를위한 운동입니다. 매주 최소 2 시간 30 분이 소요됩니다.

다음 각 운동에 대해 :

• 처음 4 주 동안 8 회에서 12 회 반복 (회복)으로 시작하십시오. 체중을 선택할 때 마지막 2 ~ 3 회는 매우 어렵다는 것을 기억하십시오.
• 다음 4 주 동안 12 ~ 15 회 반복하십시오.
• 15 회 반복 수행이 쉬워지면 두 번째 반복 세트를 추가하거나 (세트당 동일한 반복 횟수를 반복) 무거운 중량을 사용하십시오.

이 운동을하는 동안 심호흡을하십시오. 움직임의 운동 부분 ( "리프팅"단계) 동안 항상 내쉬십시오.

덤벨 가슴 플라이 (대상 가슴)

• 머리, 어깨 및 등받이 아래를 받쳐 등을 대고 누워 있습니다.
• 양손에 아령을 든다. (2-5 파운드 아령으로 시작하십시오.)
• 팔꿈치가 거의 완전히 뻗어 손바닥이 서로 마주 볼 때까지 팔을 똑바로 밉니다. 무게는 어깨 바로 위에 있어야합니다.
• 팔꿈치를 약간 구부리면서 흡입하고 천천히 팔을 옆으로 내립니다.
• 팔꿈치가 어깨보다 약간 아래에 올 때까지 팔을 계속 내립니다.
• 팔을 잠시 멈추고 숨을 내쉰 다음 천천히 시작 위치로 닫습니다.

덤벨 오버 헤드 삼두근 확장 (삼두근을 대상으로 함)

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
• 팔을 머리 위로 뻗어 양손으로 덤벨을 잡습니다. (2-5 파운드 아령으로 시작하십시오.)
• 팔꿈치를 움직이지 말고 오른쪽 아령을 목 뒤로 천천히 내리고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 들어 올리십시오.
• 왼손으로 반복하십시오.

덤벨 숄더 프레스 (어깨 타깃)

• 등받이가있는 의자에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 양손에 아령을 든다. (2-5 파운드 아령으로 시작하십시오.)
• 손바닥이 앞을 향하도록 어깨에 무게가 가볍게 올려 지도록 팔을 구부립니다.
• 팔이 똑바로 될 때까지 웨이트를 위로 올리고 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

싱글 레그 스쿼트 (타겟, 사두근 및 송아지를 대상으로 함)

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆으로 내밀어 어깨 높이로 올립니다.
• 오른쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올려 천천히 쪼그리고 앉고 균형을 잃을 것 같은 느낌이들 때 멈추십시오. (밸런싱에 도움이 필요하면 한 손을 벽에 올려 놓아 몸을 보호하십시오.)
• 다리와 엉덩이 근육을 수축시켜 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
• 담당자를 완료하고 레그를 전환 한 후 반복하십시오.

안전하고 효과적인 강도 훈련

사람들은 몇 년 동안 똑같은 일을 똑같은 순서로 수행합니다. 프로그램을 마스터하는 것은 위안이 될 수 있지만 문제는 근육이 적응하고 지루해한다는 것입니다.

6-8 주마다 운동을 조정하십시오. 세트 및 반복 횟수, 휴식 시간, 각도, 순서 및 장비 유형과 같은 항목을 변경하십시오. 보다 안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 팁을 명심하십시오.

워밍업을 건너 뛰지 마십시오

라커룸에서 벤치 프레스로 직진하고 싶은 유혹이지만 5 분의 유산소 운동으로 근육을 따뜻하게하면 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 또한 각 근력 운동의 첫 세트를 쉽게 진행하십시오.

추진력이 작용하게하지 마십시오

웨이트를 너무 빨리 들어 올리면 운동량이 증가하여 근육에서 운동을 너무 쉽게 할 수 있습니다. 사람들은 특히 리프트의 복귀 단계에서 느슨해집니다. 그들은 종종 덤벨을 천천히 들어 올린 다음 부서지게합니다.

이를 막으려면 2 초 이상 들어 올리고, 움직임 상단에서 1 초 또는 2 초간 멈추고, 2 초 동안 무게를 시작 위치로 되 돌리십시오.

숨을 참 지마

사람들은 들어 올릴 때 숨을 쉬는 것을 종종 잊습니다. 들어 올릴 때 가능한 한 많은 산소가 필요합니다. 숨을 참거나 너무 얕게 숨을 쉬면 혈압이 올라가고 에너지가 흐트러 질 수 있습니다. 코보다는 입으로 숨을 쉬십시오.

대부분의 운동의 경우, 무게를 들어올 리거나 눌렀을 때 숨을 내쉬고 내리면 숨을들이 쉬십시오. 똑바로 또는 앉은 줄과 같은 흉강을 확장하는 운동의 경우, 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내쉬는 것이 더 자연 스럽습니다.

섞어 버리기

계속해서 이익을 얻으려면 6-8 주마다 일과를 바꿔야합니다. 예를 들어, 들어 올리는 무게의 양을 늘리고 (한 번에 10 % 이하) 반복 횟수를 늘리고 세트 간 휴식 시간을 줄입니다.

얼마나 많은 반복이 충분합니까? 마지막 두세 번 반복하는 것이 매우 어려운 무게를 들어야합니다. 12 ~ 15 파운드 범위에있는 대부분의 사람들에게 적합합니다.

좋은 근력 운동을하면 단 몇 주만에 결과를 볼 수 있습니다. 노력을 계속하면 근육을 더 정의하고 균형을 잘 잡으며 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.