폼 롤링의 장점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 1. 근육통 완화
• 2. 운동 범위를 증가 시키십시오
• 3. 셀룰 라이트의 외관을 일시적으로 줄입니다.
• 4. 통증 완화
• 5. 섬유 근육통 증상 관리
• 6. 긴장을 풀도록 도와주세요
• 폼 롤링은 안전합니까?
• 폼 롤러를 선택하는 방법
• 폼 롤링을 시작하는 방법
• 테이크 아웃

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

폼 롤링은 SMR (self-myofascial release) 기술입니다. 근육 압박감, 통증 및 염증을 완화하고 관절 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

폼 롤링은 운동 전후에 워밍업 또는 쿨 다운에 효과적인 도구입니다. 폼 롤링의 이점은 사람마다 다를 수 있습니다.

폼 롤링의 이점과 잠재적 위험에 대한 정보와 일상에 추가하는 방법에 대해 알아보십시오.

1. 근육통 완화

폼 롤링은 아픈 근육을 완화시키고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8 명의 남성 참가자를 대상으로 한 작은 연구에 따르면 운동 후 거품이 구르면 발병 지연이 줄어들 수 있습니다. 이 연구에서 운동 후 24 시간과 48 시간 외에 운동 후 20 분 동안 신체적으로 활동적인 남성 폼을 굴 렸습니다.

이 참가자들은 폼 롤링이없는 운동과 비교할 때 발병 지연 근육통이 감소했습니다. 그들은 또한 거품 롤을하지 않은 사람들보다 신체 운동을 더 잘 수행했습니다.

폼 롤링이 근육통에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 더 크고 다양한 사람들에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 운동 범위를 증가 시키십시오

폼 롤링은 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 운동 범위는 유연성과 성능에 중요합니다.

연구원들은 11 명의 청소년 운동 선수에 대한 작은 연구에서 거품 롤링과 정적 스트레칭이 운동 범위를 늘리는 데 가장 효과적이라는 증거를 발견했습니다. 이것은 정적 연신 또는 폼 롤링 단독과 비교되었다.

폼 롤링 및 모션 범위와의 연관성을 완전히 이해하려면 더 크고 다양한 사람들 사이에서 더 많은 연구가 필요합니다.

폼 롤링에서 최상의 결과를 얻으려면 각 운동 후에 스트레칭과 폼 롤을 시도하십시오.

3. 셀룰 라이트의 외관을 일시적으로 줄입니다.

일부 폼 롤링 제품 제공 업체는이 제품이 근막을 풀고 부수는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 근막은 신체의 결합 조직이며 셀룰 라이트의 출현에 기여합니다.

폼 롤링이 일시적으로 피부를 매끄럽게하는 데 도움이 될 수 있지만 현재 셀룰 라이트를 영구적으로 줄일 수 있다는 과학적 증거는 없습니다.

셀룰 라이트를 줄이는 가장 좋은 방법은 활동적인 라이프 스타일을 유지하고 건강한 식단을 먹는 것입니다.

4. 통증 완화

SMR은 신체의 통증 완화에 효과적 일 수 있습니다. 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 뒷면에 폼 롤러를 사용할 때는주의를 기울여야합니다. 등을 더 쉽게 긴장 시키거나 손상시킬 수 있습니다.

요통에 폼 롤러를 사용하려면 폼 롤러를 수직 (척추에 맞춰)으로 돌리고 롤러를 좌우로 천천히 돌리십시오. 수평을 유지하지 말고 등을 굽히고 등을 굽히십시오.

거품 마사지 공이나 테니스 공에 누워 뒷면의 매듭을 풀 수도 있습니다.

5. 섬유 근육통 증상 관리

SMR은 섬유 근육통 증상의 치료에 대한 유망한 결과를 보여 주었다.

섬유 근육통을 앓고있는 66 명의 성인에 대한 한 연구에서 20 주 동안 거품을 낸 참가자들은 SMR 기술을 시도하지 않은 사람들보다 기분이 좋고 통증 강도, 피로, 강성 및 우울증이 적 었다고보고했습니다. 또한 운동 범위가 증가했다고보고했습니다.

이 연구가 유망한 반면, 섬유 근육통 증상을 치료하기위한 폼 롤링의 효능을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 긴장을 풀도록 도와주세요

많은 사람들이 거품이 풀리는 것을 느낍니다. 근육이 단단해지면 긴장감이 줄고 평온함을 느끼게됩니다. 그러나 폼 롤링이 이완에 도움이된다는 증거는 거의 없습니다.

한 작은 연구에서 20 명의 여성 참가자가 러닝 머신을 걷은 후 거품을 말거나 30 분 동안 휴식을 취했습니다. 연구자들은 거품 롤링이 휴식보다 스트레스 수준을 크게 줄인다는 것을 발견하지 못했습니다.

더 많은 연구가 필요합니다. 그동안 폼 롤링이 이완되는 것을 발견하면 매주 루틴에 폼 롤링을 추가해도 아무런 해가 없습니다.

폼 롤링은 안전합니까?

폼 롤링은 일반적으로 근육 압박감을 느끼거나 규칙적으로 운동을하는 경우 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 의사 나 물리 치료사가 먼저 치료를받지 않은 상태에서 근육 찢어짐이나 부러짐과 같은 심각한 부상을 입었을 경우 폼 롤링을 피하십시오.

또한 무릎, 팔꿈치 및 발목과 같은 작은 관절을 굴리면 과도하게 확장되거나 손상 될 수 있습니다. 대신, 다리를 거품으로 굴릴 때, 무릎 부분을 피하면서 송아지를 먼저 굴린 다음 쿼드를 따로 굴립니다.

폼 롤링은 임신 중 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다. 먼저 의사의 진찰을 받으시고 나중에 임신 후 폼 롤에 등을 대고 누워 있지 마십시오. 또한 세 번째 삼 분기에 송아지를 구르는 것도 건너 뛰어야합니다. 조기 노동을 유발할 수 있습니다. 우려되는 경우 의사와 상담하십시오.

폼 롤러를 선택하는 방법

폼 롤러는 일반적으로 실린더 형이며 밀도가 높은 폼으로 만들어집니다. 그러나 다양한 크기와 모양과 다양한 수준의 폼 롤러를 찾을 수 있습니다.

자신에게 맞는 폼 롤러를 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다. 구입하기 전에 다른 폼 롤러를 사용해보고 사용하기 편한 롤러를 찾으십시오.

다음은 온라인에서 사용할 수있는 다양한 유형의 폼 롤러입니다.

• 매끄러운 롤러는 부드럽고 조밀 한 거품 표면을 갖는 것으로 알려져 있습니다. 폼 롤링을 처음 접하는 사람들에게 가장 좋습니다. 그들은 질감을 제공하며 질감 롤러만큼 강하지 않습니다. 이 옵션도 저렴합니다.
• 질감 롤러에는 융기 부분과 손잡이가 있습니다. 그들은 근육에 더 깊숙이 들어가고 매듭과 긴장을 풀기 위해 사용됩니다.
• 폼으로 덮인 마사지 스틱을 사용하여 다리나 등을 깊게 마사지 할 수 있습니다.
• 거품 마사지 공은 대상 근육 부위에 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 어깨에 매듭을 짓기 위해.

폼 롤러를 선택할 때 모양과 크기도 고려해야합니다. 예를 들어 롤러가 짧을수록 암이나 송아지와 같은 작은 영역에 더 효과적입니다. 롤러를 가지고 여행 할 계획이라면 더 짧은 롤러가 더 휴대하기 편리합니다.

폼 롤링을 시작하는 방법

이전에 거품을 말아 본 적이 없다면 시작하기 전에 몇 가지 기본 사항을 배우고 싶을 수 있습니다. 신체의 다른 부분을 안전하게 롤아웃하는 방법을 설명하는 끝없는 "초보자를위한 폼 롤링"비디오를 온라인에서 찾을 수 있습니다.

또는 폼 롤러가있는 체육관에서 운동하는 경우 트레이너에게 사용 방법을 안내하도록 요청할 수도 있습니다. 거품 압연 수업을 통해 효과적으로 사용하는 방법을 배울 수도 있습니다.

일반적으로 다음 팁을 따라 시작하십시오.

• 가벼운 압력으로 시작하여 폼 롤링에 익숙해지면 쌓입니다. 근육이 빡빡하면 처음에는 거품 롤이 고통 스러울 수 있습니다. 압력을 조절하려면 롤러에 넣는 체중을 줄이십시오. 예를 들어 송아지를 구르는 경우 팔을 사용하여 몸을 지탱하고 체중을 롤러에서 빼십시오.
• 부드러운 영역을 10 초 동안 천천히 굴려 시작한 다음 한 번에 최대 30-60 초 동안 작업하십시오.
• 폼 롤링 후 물을 충분히 마시면 회복에 도움이됩니다.

더 많은 팁을 원한다면 8 가지 폼 롤링 동작을 시도해보십시오.

테이크 아웃

폼 롤링은 운동을 시작하기 전에 근육 긴장을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 지난 며칠 동안 운동으로 인해 남은 긴장이있는 경우 특히 그렇습니다.

폼 롤링은 운동 후 냉각하는 동안 사용하는 중요한 도구가 될 수도 있습니다.

워밍업 및 쿨 다운 루틴에 폼 롤러를 추가하면 다음 날에 통증이 덜 느낄 수 있습니다.

규칙적으로 앉거나 일을하거나 통증이나 통증이있는 ​​경우 거품 롤링이 유용 할 수 있습니다.

일상 생활에 새로운 도구를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.