산화 방지제가 높은 12 가지 건강 식품
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산화 방지제는 몸에서 생산되어 음식에서 발견되는 화합물입니다. 그들은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.
자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다. 이것은 DNA와 세포의 다른 중요한 구조를 손상시킬 수 있습니다.
슬프게도, 만성 산화 스트레스는 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (1).
다행히 산화 방지제가 풍부한식이를 섭취하면 산화 스트레스와 싸우기 위해 혈액 산화 방지제 수준을 높이고 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
과학자들은 여러 가지 테스트를 통해 식품의 항산화 성분을 측정합니다.
가장 좋은 테스트 중 하나는 FRAP (플라즈마의 철 환원 능력) 분석입니다. 식품이 특정 자유 라디칼을 얼마나 잘 중화 할 수 있는지에 따라 식품의 항산화 성분을 측정합니다 (2).
FRAP 값이 높을수록 음식에 함유 된 항산화 제가 더 많습니다.
다음은 항산화 제가 풍부한 12 가지 건강 식품입니다.
1. 다크 초콜릿
초콜릿 애호가에게는 운이 좋으며 다크 초콜릿은 영양가가 있습니다. 그것은 일반 초콜릿보다 더 많은 코코아와 미네랄과 산화 방지제를 더 많이 함유하고 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 다크 초콜릿에는 3.5 온스 (100g) 당 최대 15mmol의 산화 방지제가 있습니다. 이것은 동일한 서빙 크기로 각각 9.2 및 2.3 mmol의 산화 방지제를 함유하는 블루 베리 및 라즈베리보다 훨씬 더 많은 양입니다 (3).
또한 코코아와 다크 초콜릿의 산화 방지제는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 등 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 10 건의 연구를 검토 한 결과 건강한 사람과 고혈압 환자 모두에서 코코아 섭취와 혈압의 연관성을 조사했습니다.
다크 초콜릿과 같은 코코아가 풍부한 제품을 섭취하면 수축기 혈압 (상한값)이 평균 4.5mmHg, 이완기 혈압 (하한값)이 평균 2.5mmHg (4) 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈액 항산화 수준을 높이고 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다 (5).
산화 된 LDL 콜레스테롤은 혈관의 염증을 촉진하여 심장병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 유해합니다 (6).
요약 다크 초콜릿은 맛있고 영양가가 높으며 최고의 산화 방지제 중 하나입니다. 일반적으로, 코코아 함량이 높을수록 초콜릿에 함유 된 항산화 제가 더 많습니다.2. 피칸
피칸은 멕시코와 남미에서 자라는 일종의 견과류입니다. 그들은 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급원이며 다량의 산화 방지제를 함유하고 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 피칸에는 3.5 온스 (100g) 당 최대 10.6mmol의 산화 방지제가 들어 있습니다 (3).
또한 피칸은 혈액의 항산화 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 피칸에서 일일 칼로리의 20 %를 소비 한 사람들은 혈액 항산화 수준이 상당히 증가한 것으로 나타났습니다 (7).
또 다른 연구에서 피칸을 섭취 한 사람들은 2 ~ 8 시간 내에 산화 혈액 LDL 수치가 26 ~ 33 % 감소했습니다. 혈액 내 높은 수준의 산화 된 LDL 콜레스테롤은 심장병의 위험 요소입니다 (8).
피칸은 건강한 지방의 큰 원천이지만 칼로리도 높습니다. 따라서 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 피칸을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
요약 피칸은 미네랄, 건강한 지방 및 산화 방지제가 풍부한 인기있는 견과류입니다. 그들은 또한 혈액 항산화 수준을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.3. 블루 베리
칼로리는 낮지 만 블루 베리에는 영양소와 산화 방지제가 들어 있습니다.
FRAP 분석에 따르면, 블루 베리는 3.5 온스 (100g) 당 최대 9.2mmol의 산화 방지제를 함유하고 있습니다 (3).
여러 연구에 따르면 블루 베리에는 일반적으로 소비되는 모든 과일과 채소 중에서 가장 많은 양의 산화 방지제가 포함되어 있습니다 (9, 10).
또한 시험관 및 동물 연구의 연구에 따르면 블루 베리의 산화 방지제는 나이에 따라 발생하는 뇌 기능의 저하를 지연시킬 수 있습니다 (11).
연구원들은 블루 베리의 항산화 제가이 효과에 책임이있을 수 있다고 제안했습니다. 그들은 유해한 자유 라디칼을 중화시키고, 염증을 줄이며, 특정 유전자의 발현을 변화시킴으로써 이것을 할 것으로 생각됩니다 (11).
또한 블루 베리의 항산화 제, 특히 안토시아닌이라고하는 유형은 심장 질환의 위험 인자를 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (12).
요약 블루 베리는식이 요법에서 최고의 항산화 물질 중 하나입니다. 그들은 안토시아닌과 다른 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이고 나이에 따라 발생하는 뇌 기능의 저하를 지연시킬 수 있습니다.4. 딸기
딸기는 지구상에서 가장 인기있는 딸기 중 하나입니다. 그들은 달고 다재다능하며 풍부한 비타민 C와 산화 방지제입니다 (13).
FRAP 분석에 따르면 딸기는 3.5 온스 (100 그램) 당 최대 5.4 mmol의 산화 방지제를 제공합니다 (3).
또한 딸기에는 안토시아닌이라는 산화 방지제가 들어있어 붉은 색을냅니다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기는 더 밝은 빨강 경향이 있습니다 (14).
연구에 따르면 안토시아닌은“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고“좋은”HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (15, 16).
10 건의 연구를 검토 한 결과 안토시아닌 보충제를 복용하면 심장 질환이나 LDL 수치가 높은 사람들의 LDL 콜레스테롤이 크게 감소했습니다 (17).
요약 다른 베리와 마찬가지로 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 제가 풍부하여 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.5. 아티 초크
아티 초크는 북미 식단에서 흔하지 않은 맛있고 영양가있는 야채입니다.
그러나 그들은 오랜 역사를 가지고 있습니다. 고대 사람들은 잎을 황달과 같은 간 질환을 치료하는 치료제로 사용했습니다 (18).
아티 초크는식이 섬유, 미네랄 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원이기도합니다 (19).
FRAP 분석에 기초하여, 아티 초크는 3.5 온스 (100g) 당 최대 4.7mmol의 산화 방지제를 함유합니다 (3).
아티 초크에는 특히 클로로겐산으로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다. 연구에 따르면 클로로겐산의 항산화 및 항 염증 효과는 특정 암, 제 2 형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다 (20, 21).
아티 초크의 항산화 성분은 제조 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
끓는 아티 초크는 항산화 성분을 8 배 증가시키고 찌는 것은 15 배 증가시킬 수 있습니다. 반면에 튀김 아티 초크는 산화 방지제 함량을 줄일 수 있습니다 (22).
요약 아티 초크는 클로로겐산을 포함하여 최고 수준의 항산화 제를 함유 한 야채입니다. 항산화 성분은 제조 방법에 따라 달라질 수 있습니다.6. 구기 열매
구기자 열매는 두 가지 관련 식물의 말린 과일입니다. 리 바륨 바 바륨 과 리키 늄 치넨 세.
그들은 2,000 년 이상 전통 중국 의술의 일부였습니다.
구기자 열매는 종종 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 풍부하기 때문에 슈퍼 푸드로 판매됩니다 (23, 24).
FRAP 분석에 따르면 구기자 열매는 3.5 온스 (100g) 당 4.3mmol의 산화 방지제를 함유하고 있습니다 (3).
또한 구기 열매에는 리 바륨 바 바륨 다당류. 이것들은 심장 질환과 암의 위험 감소와 관련이 있으며 피부 노화와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26).
또한 구기 열매는 혈액 항산화 수준을 높이는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.
한 연구에서 건강한 노인들은 매일 90 일 동안 우유 기반 구기 베리 음료를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵, 그들의 혈액 항산화 수준은 57 % 상승했습니다 (27).
구기 열매는 영양가가 있지만 정기적으로 먹는 것이 비쌀 수 있습니다.
또한 인간에서 구기 열매의 효과에 대한 소수의 연구 만 있습니다. 이것들이 그들의 건강상의 이점을 지원하지만 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약 Goji 장과는 알려진 유일한 유형을 포함하여 산화 방지제의 부유 한 근원입니다 리 바륨 바 바륨 다당류. 이것들은 심장 질환과 암의 위험 감소와 관련이 있으며 피부 노화와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.7. 산딸기
라스베리는 디저트에 자주 사용되는 부드럽고 타르트 딸기입니다. 그들은식이 섬유, 비타민 C, 망간 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다 (28).
FRAP 분석에 기초하여, 라스베리는 3.5 온스 (100 그램) 당 최대 4 mmol의 산화 방지제를 가지고 있습니다 (3).
여러 연구에서 산딸기의 산화 방지제와 기타 성분을 암과 심장병의 위험을 낮추는 것으로 연결했습니다.
한 시험관 연구에 따르면 라스베리의 산화 방지제 및 기타 성분은 샘플에서 위, 결장 및 유방암 세포의 90 %를 죽였습니다 (29).
5 가지 연구를 검토 한 결과 블랙 라즈베리의 항 염증 및 항산화 특성이 다양한 암의 영향을 늦추고 억제 할 수 있다고 결론지었습니다 (30).
또한, 라스베리의 항산화 제, 특히 안토시아닌은 염증 및 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (31, 32, 33).
즉, 라스베리의 건강상의 이점에 대한 대부분의 증거는 시험관 연구에서 나온 것입니다. 추천을하기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
요약 라스베리는 영양가가 높고 맛이 좋으며 산화 방지제가 들어 있습니다. 블루 베리처럼 안토시아닌이 풍부하고 몸에 항 염증 효과가 있습니다.8. 케일
양배추는 십자화과 야채이며 종에서 재배 된 야채 그룹의 구성원입니다. 브라 시카 올레 라 케아. 다른 회원으로는 브로콜리와 콜리 플라워가 있습니다.
양배추는 지구상에서 가장 영양가 높은 녹색 중 하나이며 비타민 A, K 및 C가 풍부합니다. 또한 산화 방지제가 풍부하여 3.5 온스 (100 그램) 당 최대 2.7 mmol (3, 34)을 제공합니다.
그러나, redbor 및 red Russian kale과 같은 붉은 품종의 양배추는 3.5 온스 (3) 당 4.1mmol의 항산화 제를 거의 두 배 함유 할 수 있습니다.
이것은 붉은 종류의 케일이 더 많은 안토시아닌 항산화 제와 생생한 색을주는 다른 항산화 제를 포함하고 있기 때문입니다.
케일은 또한 뼈 건강을 유지하고 다른 세포 기능에 중요한 역할을하는 중요한 미네랄 인 식물성 칼슘의 훌륭한 공급원입니다 (35).
요약 케일은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 녹색 중 하나입니다. 부분적으로는 산화 방지제가 풍부하기 때문입니다. 보통의 케일에는 산화 방지제가 많지만 붉은 품종에는 거의 두 배가 포함될 수 있습니다.9. 붉은 양배추
붉은 양배추에는 인상적인 영양 프로파일이 있습니다. 자주색 양배추라고도하며 비타민 C, K 및 A가 풍부하고 항산화 성분이 높습니다 (36).
FRAP 분석에 따르면 붉은 양배추는 3.5 온스 (100 그램) 당 최대 2.2 mmol의 산화 방지제를 제공합니다 (3).
일반 양배추의 산화 방지제 양의 4 배 이상입니다 (3).
붉은 양배추에는 붉은 양배추에 색을 부여하는 산화 방지제 그룹 인 안토시아닌이 포함되어 있기 때문입니다. 안토시아닌은 딸기와 라스베리에서도 발견됩니다.
이 안토시아닌은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 염증을 줄이고 심장병을 예방하며 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (37).
또한, 붉은 양배추는 신체에서 항산화 제 역할을하는 풍부한 비타민 C 공급원입니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 피부를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (38, 39).
흥미롭게도 붉은 양배추가 준비되는 방식도 항산화 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
붉은 양배추를 끓이고 볶으면 산화 방지제 프로필이 향상되는 반면 붉은 양배추를 찜하면 산화 방지제 함량이 거의 35 % 감소 할 수 있습니다 (40).
요약 붉은 양배추는 항산화 제 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다. 붉은 색은 인상적인 건강상의 이점과 연결된 항산화 제 그룹 인 안토시아닌 함량이 높기 때문에 발생합니다.10. 콩
콩은 저렴하고 건강에 좋은 다양한 콩류 그룹입니다. 또한 섬유질이 엄청나게 높아서 장의 움직임을 규칙적으로 유지할 수 있습니다.
콩은 또한 최고의 식물성 산화 방지제 중 하나입니다. FRAP 분석에 따르면 녹색 콩에는 3.5 온스 (100g) 당 최대 2mmol의 산화 방지제가 포함되어 있습니다 (3).
또한 핀토 콩과 같은 일부 콩에는 kaempferol이라는 특정 항산화 제가 들어 있습니다. 이 항산화 제는 만성 염증 감소 및 암 성장 억제와 같은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (41, 42).
예를 들어, 여러 동물 연구에서 kaempferol이 유방, 방광, 신장 및 폐에서 암의 성장을 억제 할 수 있음을 발견했습니다 (43, 44, 45, 46).
그러나 kaempferol의 이점을 뒷받침하는 대부분의 연구는 동물이나 시험관에서 이루어 졌으므로 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약 콩은 항산화 제 섭취를 늘리는 저렴한 방법입니다. 또한 동물 및 시험관 연구에서 항암 효과와 관련된 항산화 제 kaempferol을 함유하고 있습니다.11. 사탕무
비트 뿌리라고도하는 비트는 과학적으로 알려진 채소의 뿌리입니다. 베타 저속. 그들은 온화한 맛을 가지고 있으며 섬유질, 칼륨, 철, 엽산 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다 (47).
FRAP 분석에 따르면 사탕무에는 3.5 온스 (100g) 당 최대 1.7mmol의 산화 방지제가 들어 있습니다 (3).
그들은 특히 베타인이라고 불리는 항산화 제 그룹이 풍부합니다. 이것들은 사탕무에게 붉은 색을 띠고 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 여러 시험관 연구에서 베타인을 결장 및 소화관에서 암의 위험을 낮추는 것으로 연결했습니다 (48, 49).
또한 사탕무에는 염증 억제에 도움이되는 다른 화합물이 들어 있습니다. 예를 들어, 사탕무 추출물로 만든 베타 인 캡슐을 복용하면 골관절염의 통증과 염증이 크게 완화되는 것으로 나타났습니다 (50).
요약 사탕무는 섬유질, 칼륨, 철, 엽산 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 인상적인 건강상의 이점과 관련된 베타인이라고 불리는 항산화 제가 포함되어 있습니다.12. 시금치
시금치는 가장 영양 밀도가 높은 야채 중 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 함유되어 있으며 칼로리가 매우 낮습니다 (51).
FRAP 분석에 기초하여 시금치는 3.5 온스 (100g) 당 최대 0.9mmol의 산화 방지제를 제공합니다 (3).
시금치는 또한 자외선과 기타 유해한 빛의 파장으로부터 눈을 보호하는 데 도움이되는 두 가지 산화 방지제 인 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원입니다 (52, 53, 54).
이 산화 방지제는 시간이 지남에 따라 자유 라디칼이 발생할 수있는 눈의 손상과 싸우는 데 도움이됩니다.
요약 시금치는 영양소가 풍부하고 산화 방지제가 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 또한 자유 라디칼로부터 눈을 보호하는 루테인과 제아잔틴의 최고의 공급원 중 하나입니다.결론
산화 방지제는 신체가 자연적으로 만드는 화합물입니다. 음식에서 구할 수도 있습니다.
그들은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자로부터 신체를 보호하여 산화 스트레스를 축적하고 촉진합니다. 불행하게도, 산화 스트레스는 심장병, 암, 2 형 당뇨병 및 기타 여러 만성 질환의 위험을 높입니다.
다행히 산화 방지제가 풍부한 음식을 섭취하면 자유 라디칼을 중화시키고 이러한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 기사에서 다양한 음식을 먹음으로써 혈중 항산화 물질을 향상시키고 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
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