등을위한 6 가지 폼 롤러 운동

콘텐츠

• 폼 롤러 란 무엇입니까?
• 폼 롤러의 종류
• 폼 롤러 운동
• 1. 다시 위
• 2. 척추 정렬
• 3. 위도 (뒷면)
• 4. 다시 낮은
• 5. 핵심
• 6. 대둔근
• 주요 테이크 아웃

폼 롤링 운동은 자기 치유 레퍼토리에 환상적인 추가 기능을 제공합니다. 이 자체 근막 방출 기술은 등의 긴장, 압박감 및 통증을 안전하고 효과적으로 완화시킬 수 있습니다.

이 폼 롤링 운동은 마사지, 침술 또는 온찜질 요법과 같은 다른 치료 방법과 함께 사용할 수 있습니다.

격렬한 운동으로 인한 통증 완화, 야간 휴식 후 통증 및 통증 제거 또는 하루의 스트레스 해소에 사용할 수있는 6 가지 운동과 함께 폼 롤러에 대해 배우려면 계속 읽으십시오.

폼 롤러 란 무엇입니까?

폼 롤러는 심부 조직 마사지를 자체 관리하는 데 사용되는 경량 폼 실린더입니다. 폼 롤링은 근육 매듭을 풀어주고 염증을 완화하며 전반적인 편안함을 향상시킵니다.

또한 순환 및 림프 흐름을 촉진하면서 운동 범위, 유연성 및 이동성을 증가시킬 수 있습니다.

폼 롤러의 종류

폼 롤러는 크기와 견고성이 다양하여 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 필요에 따라 다음 옵션 중 하나 이상을 시험해 볼 수 있습니다.

• 부드럽고 저밀도 폼 롤러 폼 롤링에 익숙하지 않거나 많은 감도를 가진 사람들에게 적합한 부드러운 옵션입니다.
• 확고한 고밀도 폼 롤러 몸에 더 많은 압력을가하십시오.
• 짜임새 거품 롤러 능선, 격자 또는 손잡이가 있습니다. 그들은 당신의 근육을 더 깊이 목표로 삼습니다.
• 트래블 폼 롤러 팔과 송아지에 이상적입니다. 롤러를 체육관이나 사무실로 옮기려면 작은 크기가 가장 좋습니다.
• 진동 폼 롤러 다양한 설정을 사용하여 근육을 깊게 풀고 근육 매듭을 해제하십시오. 순환과 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 열 및 냉 폼 롤러 근육 이완을 심화하고 불편을 완화하기 위해 가열 또는 냉각 될 수 있습니다.
• 폼 롤러 볼 특정 지역을 타겟팅 할 수 있습니다.
• 폼 롤링 스틱 관심 영역에 직접 압력을 가할 수 있습니다.

폼 롤러 운동

등의 통증과 압박감을 줄이려면 증상이 호전 되더라도 일주일에 3-4 회 운동하십시오. 열쇠는 불편 함이 만성화되기 전에 예방하거나 완화하는 것입니다.

심한 통증이 발생하면 폼 롤링 전에 회복 될 때까지 기다리십시오.

운동은 스스로 또는 운동 전후에 수행 할 수 있습니다.

폼 롤러에 몸을 올바르게 맞추고 쿠션을 위해 운동 매트를 사용하십시오. 폼 롤러에서 떨어질 때는주의를 기울이고, 운동을 반복하거나 다음 단계로 넘어 가기 전에 최대 1 분 동안 휴식을 취하십시오.

1. 다시 위

이 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하고 종종 앞으로 기울거나 구부러지는 자세를 완화시킵니다. 또한 머리, 목 및 척추를 정렬하는 데 도움이됩니다.

1. 척추 아래에 폼 롤러를 사용하여 머리와 꼬리뼈를지지하십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 넓히고 옆으로 펼치십시오.
4. 심호흡을하고 최대 1 분 동안이 자세로 휴식을 취하십시오.
5. 3 번 반복하십시오.

2. 척추 정렬

이 운동은 척추를 정렬하고 근육 매듭, 압박감 및 긴장을 풀어줍니다. 그것은 우수한 자세를 장려하며 오랫동안 앉아있는 사람들에게 유용합니다. 리브 케이지가 끝나는 미드 백보다 아래로 내려 가지 마십시오.

1. 어깨 날 바로 아래에서 등을 가로 질러 롤러를 수평으로 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 두개골 밑면에 손가락을 끼 우고 몸을 뒤로 젖 힙니다.
4. 엉덩이를 약간 들어 올려 롤러를 어깨쪽으로 움직입니다.
5. 20 초 이상 민감한 영역에 초점을 맞 춥니 다.
6. 당신의 어깨까지 당신의 방법을 작동합니다. 그런 다음 다시 중간으로 내려갑니다.
7. 4-5 회 반복하십시오.

3. 위도 (뒷면)

이 스트레칭은 겨드랑이 밑 부분의 긴장을 완화시킵니다. 이것은 자세를 개선하고 상체의 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1. 폼 롤러를 어깨 아래에 놓고 오른쪽에 눕습니다.
2. 지지를 위해 오른쪽 다리를 바닥에 놓고 왼쪽 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 겨드랑이 바로 아래에서 시작하여 중반을 향해 부드럽게 굴립니다.
4. 민감한 부위 나 아픈 부위를 대상으로 멈춤
5. 최대 1 분 동안 계속하십시오. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

4. 다시 낮은

이 운동은 허리의 긴장을 완화시킵니다. 이 부분에 너무 많은 압력을 가하지 마십시오.

1. 등을 대고 폼 롤러를 허리 아래 수평으로 놓으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
3. 무릎을 가슴에 대고 손을 허벅지 뒤에 또는 빛에 대십시오.
4. 폼 롤러에서 허리의 왼쪽을 올리면서 무게를 오른쪽으로 부드럽게 내립니다.
5. 이 자세를 몇 초간 유지하십시오. 그런 다음 부드럽게 왼쪽으로 흔 듭니다.
6. 최대 1 분 동안 체중을 계속 좌우하십시오.
7. 2 ~ 3 번 반복하십시오.

5. 핵심

이 운동은 핵심을 강화시켜 자세, 안정성 및 정렬을 지원합니다.

1. 머리와 꼬리뼈를 받쳐 주면서 척추를 따라 거품 롤러로 누워 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 매트에 대고 팔을 몸 옆에 놓으십시오.
3. 요통을 폼 롤러에 다시 눌러 코어 근육을 사용하십시오.
4. 오른손과 왼쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
5. 시작 위치로 다시 내립니다.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오. 이것은 1 회 반복입니다.
7. 8 ~ 16 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

6. 대둔근

대둔근의 긴장을 완화하면 허리의 힘과 안정성을 유지하면서 뻣뻣한 다리를 풀어줍니다.

요통의 강도와 안정성을 유지하려면 둔부 긴장을 완화하는 데 집중하십시오.

1. 폼 롤러 위에 앉아 앉은 뼈 바로 아래에 놓으십시오.
2. 지지를 위해 엉덩이 뒤에 손을 대십시오.
3. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
4. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
5. 왼손을 발목이나 허벅지에 놓고 부드럽게 오른쪽으로 기울여 둔부에서 스트레칭을 느끼십시오.
6. 민감한 영역을 중심으로 좌우로 굴립니다.
7. 각 영역을 최대 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

주요 테이크 아웃

폼 롤링에는 많은 이점이 있으며, 단단한 근육을 풀어주고, 통증을 완화하고, 이완 감을 높이고 싶은지 확인해 볼 가치가 있습니다.

연습하면 몸을 정렬하고 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 일상적인 전후에 멘톨 근육 문지름이나 에센셜 오일을 사용하고 뜨거운 샤워 나 목욕을함으로써 완화를 고려하십시오.

신체에주의를 기울이고 어떤 활동이 증상을 유발하는지 파악하여 증상이 발생하자마자 치료하십시오.

계속 통증이 발생하거나 악화되면 의사, 물리 치료사 또는 골다공증과 상담하십시오. 집중해야 할 근육과 운동을 파악하고 특정 유형의 폼 롤러를 추천 할 수 있습니다.