니아신 함량이 높은 16 가지 식품 (비타민 B3)

콘텐츠

• 1. 간
• 2. 닭 가슴살
• 3. 참치
• 4. 터키
• 5. 연어
• 6. 멸치
• 7. 돼지 고기
• 8. 쇠고기
• 9. 땅콩
• 10. 아보카도
• 11. 현미
• 12. 통밀
• 13. 버섯
• 14. 완두콩
• 15. 감자
• 16. 강화 및 농축 식품
• 결론

비타민 B3으로도 알려진 니아신은 신체가 적절한 신진 대사, 신경계 기능 및 항산화 보호에 사용하는 미량 영양소입니다 (1).

필수 영양소입니다. 즉, 신체가 자체적으로 생산할 수 없으므로 음식에서 얻어야합니다.

니아신은 수용성이므로, 잉여분은 몸에 저장되지 않고 소변을 통해 배설됩니다. 따라서 니아신이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

이 영양소에 권장되는식이 수당 (RDA)은 남성의 경우 하루 16mg, 여성의 경우 하루 14mg이며 성인의 약 98 %의 요구를 충족시키기에 충분합니다 (2).

니아신 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다.

1. 간

간은 니아신의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나입니다.

조리 된 쇠고기 간을 3 온스 (85 그램) 섭취하면 14.7mg의 니아신 또는 남성의 경우 RDA의 91 %, 여성의 경우 RDA의 100 % 이상이 제공됩니다 (3).

닭 간은 또한 좋은 공급원으로, 3 온스 (85g) 조리 된 요리당 남성과 여성에게 각각 RDA의 73 %와 83 %를 제공합니다 (4).

또한 간은 단백질, 철, 콜린, 비타민 A 및 기타 B 비타민으로 가득 찬 영양가가 풍부합니다.

요약 간은 니아신의 가장 좋은 천연 공급원 중 하나이며, 3 온스 (85g) 당 남성은 RDA의 91 %, 여성은 RDA의 100 % 이상을 제공합니다.

2. 닭 가슴살

닭, 특히 모유는 니아신과 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다.

요리되고 뼈가없고 껍질이없는 닭 가슴살 3 온스 (85g)에는 11.4mg의 니아신이 함유되어 있으며 이는 각각 남성과 여성의 RDA의 71 %와 81 %입니다 (5).

이에 비해 같은 양의 뼈가없고 껍질이없는 닭 허벅지는 그 양의 절반 만 포함합니다 (6).

닭 가슴살에는 요리 온스당 8.7 그램 (28 그램)이 들어있는 단백질이 들어있어 체중 감량을 위해 고안된 저칼로리 고단백 식단에 탁월한 선택입니다 (7, 8).

요약 닭 가슴살은 남성과 여성을 위해 각각 71 %와 81 %의 RDA를 함유하고있는 우수한 단백질과 니아신 공급원입니다. 이에 비해 닭 허벅지는 그 절반 정도를 제공합니다.

3. 참치

참치는 니아신의 좋은 공급원이며 고기는 먹지 않지만 생선을 먹는 사람들에게는 훌륭한 옵션입니다.

가벼운 참치 5.8 온스 (165 그램) 캔 1 개는 21.9mg의 니아신을 제공하며 남성과 여성 모두 RDA의 100 % 이상을 차지합니다 (9).

또한 단백질, 비타민 B6, 비타민 B12, 셀레늄 및 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

이 금속은 참치 고기에 축적 될 수 있기 때문에 수은 독성에 대한 우려가 있습니다. 그러나 일주일에 한 캔을 먹는 것이 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다 (10).

요약 하나의 참치 통조림은 남성과 여성 모두에게 니아신에 대한 RDA의 100 % 이상을 제공하므로 페스 카타 리안에게 훌륭한 옵션입니다.

4. 터키

칠면조는 닭고기보다 나이아신이 적지 만 몸이 나이아신으로 변할 수있는 트립토판을 제공합니다.

조리 된 칠면조 가슴 팩 3 온스 (85g), 니아신 6.3mg 및 약 1 밀리그램의 니아신 (11, 12)을 생산하기에 충분한 트립토판.

이 수치는 남성의 경우 RDA의 약 46 %, 여성의 경우 52 %입니다.

그러나 미국에서 니아신의 중간 섭취량은 남성의 경우 하루 28mg, 여성의 경우 하루 18mg이기 때문에 신체가 많은 트립토판을 니아신으로 전환해야 할 가능성은 낮습니다 (13).

트립토판은 또한 신경 전달 물질 세로토닌과 호르몬 멜라토닌을 생성하는 데 사용되는데, 둘 다 기분과 수면에 중요합니다 (12).

요약 터키에는 니아신과 트립토판이 들어 있으며, 후자는 몸이 니아신으로 변할 수 있습니다. 이들은 남성용 니아신에 대한 RDA의 약 50 %와 여성용 RDA의 60 %를 제공합니다. 트립토판은 또한 기분과 수면에 영향을 미칩니다.

5. 연어

연어 (특히 야생에서 잡힌)도 니아신의 좋은 공급원입니다.

야생 대서양 연어의 조리 된 3 온스 (85g) 필렛은 남성의 경우 RDA의 53 %, 여성의 경우 RDA의 61 %를 포장합니다 (14).

양식 된 대서양 연어의 같은 부분은 남성의 RDA 중 약 42 %, 여성의 경우 49 %에 불과합니다 (15).

연어는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 염증과 싸우고 심장병과자가 면역 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (16).

야생 연어는 양식 연어보다 약간 더 많은 오메가 -3를 함유하고 있지만 둘 다 좋은 소스입니다 (14, 15).

요약 야생에서 잡은 연어는 니아신의 좋은 공급원으로 서빙 당 남성과 여성에게 RDA의 절반 이상을 제공합니다. 또한 오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다.

6. 멸치

통조림 멸치를 먹는 것은 니아신 요구를 충족시키는 저렴한 방법입니다.

단 하나의 멸치만으로 성인 남성과 여성에게 RDA의 약 5 %를 제공합니다. 따라서 10 개의 멸치로 간식을 먹으면 매일 필요한 니아신의 절반을 섭취 할 수 있습니다 (17).

이 작은 물고기는 또한 멸치 당 RDI의 약 4 %를 함유하는 훌륭한 셀레늄 공급원입니다 (17).

셀레늄이 풍부한 음식을 먹으면 암, 특히 유방, 폐, 식도, 위 및 전립선의 암 위험이 22 % 낮아집니다 (18).

요약 멸치는 해산물로 니아신의 요구를 충족시키는 편리한 방법입니다. 통조림 멸치 하나만 ​​RDA의 5 %를 함유하고있어 빠르게 보충 할 수 있습니다.

7. 돼지 고기

돼지 고기 안심 또는 살코기 돼지 갈비와 같은 돼지 고기 살코기도 나이아신의 좋은 공급원입니다.

구운 돼지 고기 안심 3 온스 (85g), 나이아신 6.3mg 또는 남성과 여성의 RDA 39 %와 45 % (19).

반면, 돼지 고기 어깨 구이와 같은 팻 티어 컷의 같은 부분에는 남성의 경우 RDA의 20 %, 여성의 경우 RDA의 24 %가 포함되어 있습니다 (20).

돼지 고기는 또한 신체의 신진 대사에 중요한 비타민 인 티아민 (비타민 B1이라고도 함)의 가장 좋은 식품 공급원 중 하나입니다 (21).

요약 안심 같은 돼지 고기 살코기 3 온스 (85 그램) 당 RDA의 약 40 %를 제공합니다. Fattier 상처는 나이아신도 포함하지만 농도는 더 낮습니다.

8. 쇠고기

갈은 소고기는 니아신의 좋은 공급원이며 단백질, 철, 비타민 B12, 셀레늄 및 아연이 풍부합니다 (22).

더 적은 양의 갈은 소고기는 지방이 많은 제품보다 온스 당 더 많은 니아신을 함유하고 있습니다.

예를 들어, 95 % 마른 갈은 소고기를 3 온스 (85g) 조리 한 니아신은 6.2mg의 니아신을 제공하는 반면, 같은 양의 70 % 마른 갈은 소고기는 4.1mg (22, 23)을 포함합니다.

일부 연구에 따르면 풀 먹이 쇠고기는 기존 곡물 먹이 쇠고기보다 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산과 산화 방지제를 제공하므로 영양가가 높은 옵션입니다 (24).

요약 갈은 소고기는 니아신의 좋은 공급원입니다. 더 적은 품종은 지방이 많은 것보다 1/3 더 많은 니아신을 함유합니다. 또한 목초 사육 쇠고기는 기존 곡물 사육 쇠고기보다 산화 방지제와 오메가 3가 더 높을 수 있습니다.

9. 땅콩

땅콩은 니아신의 최고의 채식 소스 중 하나입니다.

땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32 그램)에는 니아신 4.3mg, 남성의 경우 RDA의 약 25 %, 여성의 경우 30 %가 포함되어 있습니다 (25).

땅콩에는 단백질, 단일 불포화 지방, 비타민 E, 비타민 B6, 마그네슘, 인 및 망간이 풍부합니다 (26).

땅콩은 칼로리가 상대적으로 높지만 연구에 따르면 매일 먹는 것이 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 또한 매일 땅콩을 섭취해도 체중이 증가하지 않습니다 (27, 28).

요약 땅콩은 나이아신이 매우 풍부하여 땅콩 버터 2 큰술로 남성과 여성에게 RDA의 약 1/3을 제공합니다. 그들은 또한 심장 건강에 좋은 지방과 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

10. 아보카도

하나의 중간 아보카도에는 니아신 3.5mg 또는 RDA의 21 % 및 25 %가 각각 남성과 여성에 포함되어 있습니다 (29).

그들은 또한 섬유질, 건강한 지방 및 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

실제로, 하나의 아보카도에는 바나나 칼륨의 두 배 이상이 포함되어 있습니다 (29, 30).

아보카도는 또한 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로, 정기적으로 섭취 할 때 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (31).

요약 하나의 아보카도는 니아신에 대한 RDA의 20 % 이상을 제공하며 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 및 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다.

11. 현미

조리 된 현미 1 컵 (195 그램)에는 남성용 니아신의 18 %와 여성용의 21 %가 포함되어 있습니다 (32).

그러나 일부 연구에 따르면 곡물 중 나이아신의 30 % 만 흡수 할 수있어 다른 식품보다 덜 최적의 공급원입니다 (33).

니아신 함량 외에도 현미에는 섬유질, 티아민, 비타민 B6, 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄이 풍부합니다 (32).

백미를 갈색으로 바꾸면 과체중과 비만 여성의 염증을 줄이고 심장 건강의 지표를 향상시키는 것으로 나타났습니다 (34).

요약 요리 된 현미 1 컵 (195 그램)에는 니아신에 대한 RDA의 약 20 %가 포함되어 있지만 일부 연구에 따르면 곡물의 영양분이 다른 식품보다 흡수가 적습니다.

12. 통밀

통밀 빵과 파스타와 같은 통밀 제품도 니아신 함량이 높습니다 (35, 36).

밀기울로 알려진 니아신이 풍부한 밀 커널의 외층은 통밀 밀가루에 포함되어 있지만 정제 된 흰 밀가루에서 제거되기 때문입니다 (37, 38).

예를 들어, 통밀 영어 머핀 하나에는 남성과 여성을위한 RDA의 약 15 %가 포함되어 있지만 농축되지 않은 흰 밀가루로 만든 영어 머핀은 약 5 % (35, 39) 만 공급합니다.

그러나 현미와 마찬가지로 통밀 제품에서 니아신의 약 30 %만이 소화되어 흡수됩니다 (33).

요약 통밀 제품에는 니아신이 포함되어 있지만 현미와 마찬가지로 니아신은 동물성 또는 야채 공급원보다 흡수력이 떨어집니다.

13. 버섯

버섯은 니아신의 최고의 야채 공급원 중 하나이며, 컵당 2.5mg (70g)을 제공합니다. 이는 각각 남성과 여성을위한 RDA의 15 %와 18 %입니다 (40).

이 맛있는 곰팡이는 니아신의 천연 공급원을 찾는 채식주의 자 또는 채식주의 자에게 좋은 옵션입니다.

햇빛 아래에서 자란 버섯은 또한 비타민 D를 생산 하며이 비타민의 최고의 식물성 식품 공급원 중 하나입니다 (41).

흥미롭게도 버섯을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 결핍 성인의 비타민 D 수치를 높이는 보충제만큼 효과적이라는 연구 결과가 있습니다 (42).

요약 버섯은 컵 (70g) 당 남성과 여성 각각에 대해 RDA의 약 15 %와 18 %를 포함하는 좋은 니아신 공급원입니다. 태양 등 아래서 자라면 비타민 D의 좋은 공급원이기도합니다.

14. 완두콩

녹색 완두콩은 남성과 여성 모두 RDA의 약 20 % 인 컵당 3mg (145g)을 자랑하는 고 흡수성 니아신의 좋은 채식 공급원입니다 (33, 43).

또한 컵당 7.4 그램 (145 그램)의 섬유질이 풍부합니다 (43).

녹색 완두콩 한 컵은 매일 2,000 칼로리를 소비하는 사람에게 일일 섬유질의 25 % 이상을 공급합니다 (44).

연구 결과에 따르면 완두콩에는 항산화 제와 암의 위험을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 건강한 장내 세균의 성장을 촉진 할 수있는 다른 화합물이 많이 포함되어 있습니다 (45).

요약 녹색 완두콩은 고 흡수성 나이아신의 좋은 공급원으로 컵당 RDA의 약 20 % (145 그램)를 제공합니다. 그들은 또한 섬유, 산화 방지제 및 다양한 건강상의 이점과 관련된 기타 화합물이 풍부합니다.

15. 감자

흰 감자는 피부의 유무에 관계없이 니아신의 좋은 공급원입니다 (46, 47).

하나의 큰 구운 감자는 4.2mg의 니아신을 제공하는데, 이는 남성의 경우 RDA의 약 25 %, 여성의 경우 30 %입니다 (47).

한 리뷰에 따르면, 브라운 러셋 감자는 모든 종류의 감자 중에서 가장 많은 양의 니아신을 100 그램 당 2mg (48)으로 포장합니다.

고구마는 또한 좋은 소스이며, 평균 흰 감자와 거의 같은 양의 니아신을 제공합니다 (47, 49).

요약 흰색과 고구마는 모두 나이아신의 좋은 공급원이며 100 그램 당 남성과 여성을위한 RDA의 약 10 %를 포함합니다. 일반적인 감자 품종 중에서 Russet 감자는 니아신을 포장합니다.

16. 강화 및 농축 식품

많은 음식에 니아신이 강화되거나 풍부 해져서이 영양소의 열악한 출처에서 좋은 것으로 바꿉니다.

강화 식품에는 추가 영양소가 보충되는 반면, 농축 식품에는 가공 중에 손실 된 영양소가 다시 첨가됩니다 (50).

많은 아침 식사 시리얼과 흰 빵 및 파스타와 같은 정제 된 곡물 제품은 영양소 함량을 향상시키기 위해 니아신으로 농축되거나 강화됩니다 (51).

한 연구에 따르면 평균 미국인은 자연 식품보다 강화 및 농축 제품에서 식단에 더 많은 나이아신을 섭취하는 것으로 나타났습니다 (50).

요약 많은 식품, 특히 곡물 및 정제 된 곡물 제품은 가공 중에 첨가되는 니아신을 추가로 함유합니다. 이러한 유형의 음식은 평균 미국식 식단에서 자연 공급원보다 더 많은 니아신을 공급합니다.

결론

니아신 또는 비타민 B3는 필수 영양소이며, 신체가 합성하거나 저장할 수 없기 때문에식이 요법을 통해 섭취해야합니다. 니아신은 무엇보다도 신진 대사와 신경계를 돕는다.

많은 음식에는 니아신, 특히 고기, 생선 및 가금류와 같은 동물성 제품이 풍부합니다.

채식 소스에는 아보카도, 땅콩, 곡물, 버섯, 완두콩 및 감자가 포함됩니다.

즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼 및 정제 된 곡물 제품은 일반적으로 나이아신으로 강화되거나 강화되어 평균 미국 식단에서 주요 나이아신 공급원 중 하나가됩니다.