작가: Robert Simon
창조 날짜: 23 6 월 2021
업데이트 날짜: 17 십일월 2024
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비타민A 결핍증, 비타민A의 효능과 부작용, 비타민A가 풍부한 음식 ㅣ 건강정보 TV (면역력 증진, 항산화 작용, 눈건강)
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비타민 A는 지용성 비타민으로 시력, 신체 성장, 면역 기능 및 생식 건강 유지에 필수적인 역할을합니다.

식이에서 충분한 양의 비타민 A를 섭취하면 탈모, 피부 문제, 안구 건조증, 야맹증 및 감염에 대한 감수성 증가와 같은 결핍 증상을 예방할 수 있습니다.

부족은 개발 도상국에서 실명의 주요 원인입니다. 대조적으로, 선진국의 대부분의 사람들은식이에서 충분한 비타민 A를 섭취합니다.

권장식이 수당 (RDA)은 남성의 경우 900mcg, 여성의 경우 700mcg, 어린이 및 청소년의 경우 300–600mcg입니다.

RDA는 대다수의 사람들에게 충분한 비타민 A를 제공합니다.

간단히 말해서 미국과 캐나다의 영양 표시에 대한 기준으로 900mcg의 단일 일일 값 (DV)이 사용됩니다.

이 기사에는 비타민 A가 풍부한 20 가지 음식과 프로 비타민 A가 풍부한 20 가지 과일 및 채소가 나와 있습니다 (1).

비타민 A 함량이 높은 20 가지 식품

레티놀로도 알려진 비타민 A1은 기름기 많은 생선, 간, 치즈 및 버터와 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다.


1. 쇠고기 간-서빙 당 713 % DV

1 슬라이스 : 6,421 mcg (713 % DV) 100 그램 : 9,442 mcg (1,049 % DV)

2. 양 간-1 회 제공량 ​​당 236 % DV

1 온스 : 2,122mcg (236 % DV) 100 그램 : 7,491mcg (832 % DV)

3. 간 소시지-서빙 당 166 % DV

1 슬라이스 : 1,495mcg (166 % DV) 100 그램 : 8,384mcg (923 % DV)

4. 대구 간 오일-1 회 제공량 ​​당 150 % DV

1 작은 술 : 1,350 mcg (150 % DV) 100 그램 : 30,000 mcg (3,333 % DV)

5. 고등어 왕 — 서빙 당 43 % DV

등심 절반 : 388mcg (43 % DV) 100g : 252mcg (28 % DV)

6. 연어-서빙 당 25 % DV

필렛 절반 : 229mcg (25 % DV) 100 그램 : 149mcg (17 % DV)


7. 참 다랑어-서빙 당 24 % DV

1 온스 : 214mcg (24 % DV) 100 그램 : 757mcg (84 % DV)

8. Goose Liver Pâté — 1 회 제공량 ​​당 14 % DV

1 큰술 : 130 mcg (14 % DV) 100 그램 : 1,001 mcg (111 % DV)

9. 염소 치즈 — 1 회 제공량 ​​당 13 % DV

1 슬라이스 : 115mcg (13 % DV) 100 그램 : 407mcg (45 % DV)

10. 버터-서빙 당 11 % DV

1 큰술 : 97 mcg (11 % DV) 100 그램 : 684 mcg (76 % DV)

11. 림 버거 치즈-서빙 당 11 % DV

1 슬라이스 : 96mcg (11 % DV) 100 그램 : 340mcg (38 % DV)

12. 체다 — 서빙 당 10 % DV

1 슬라이스 : 92mcg (10 % DV) 100 그램 : 330mcg (37 % DV)


13. 카망베르 — 서빙 당 10 % DV

1 웨지 : 92mcg (10 % DV) 100 그램 : 241mcg (27 % DV)

14. 로크 포르 치즈 — 1 회 제공량 ​​9 % DV

1 온스 : 83mcg (9 % DV) 100 그램 : 294mcg (33 % DV)

15. 삶은 계란-서빙 당 8 % DV

큰 계란 1 개 : 74mcg (8 % DV) 100 그램 : 149mcg (17 % DV)

16. 송어 — 서빙 당 8 % DV

필렛 1 개 : 71mcg (8 % DV) 100 그램 : 100mcg (11 % DV)

17. 블루 치즈-1 회 제공량 ​​당 6 % DV

1 온스 : 56mcg (6 % DV) 100 그램 : 198mcg (22 % DV)

18. 크림 치즈-1 회 제공량 ​​당 5 % DV

1 큰술 : 45 mcg (5 % DV) 100 그램 : 308 mcg (34 % DV)

19. 캐비어-서빙 당 5 % DV

1 큰술 : 43 mcg (5 % DV) 100 그램 : 271 mcg (30 % DV)

20. 페타 치즈-1 회 제공량 ​​당 4 % DV

1 온스 : 35mcg (4 % DV) 100 그램 : 125mcg (14 % DV)

프로 비타민 A가 많은 10 가지 야채

당신의 몸은 식물에서 발견되는 카로티노이드로부터 비타민 A를 생산할 수 있습니다.

이들 카로티노이드에는 베타-카로틴 및 알파-카로틴이 포함되는데, 이들은 총괄적으로 프로 비타민 A로 알려져있다.

그러나 약 45 %의 사람들이 프로 비타민 A를 비타민 A로 전환하는 능력을 현저하게 감소시키는 유전자 돌연변이를 가지고 있습니다 (2, 3).

유전학에 따라 다음 야채는 표시된 것보다 훨씬 적은 비타민 A를 제공 할 수 있습니다.

1. 고구마 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 204 % DV

1 컵 : 1,836mcg (204 % DV) 100g : 1,043mcg (116 % DV)

2. 겨울 스쿼시 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 127 % DV

1 컵 : 1,144mcg (127 % DV) 100 그램 : 558mcg (62 % DV)

3. 케일 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 98 % DV

1 컵 : 885mcg (98 % DV) 100g : 681mcg (76 % DV)

4. Collards (요리) — 1 회 제공량 ​​당 80 % DV

1 컵 : 722mcg (80 % DV) 100g : 380mcg (42 % DV)

5. 순무 채소 (요리) — 1 회 제공량 ​​당 61 % DV

1 컵 : 549mcg (61 % DV) 100 그램 : 381mcg (42 % DV)

6. 당근 (요리)-1 회 제공량 ​​당 44 % DV

중간 크기 당근 1 개 : 392mcg (44 % DV) 100g : 852mcg (95 % DV)

7. 달콤한 고추 (생)-1 회 제공량 ​​당 29 % DV

1 큰 고추 : 257 mcg (29 % DV) 100 그램 : 157 mcg (17 % DV)

8. 스위스 차드 (원시) — 1 회 제공량 ​​당 16 % DV

1 잎 : 147 mcg (16 % DV) 100 그램 : 306 mcg (34 % DV)

9. 시금치 (생)-1 회 제공량 ​​당 16 % DV

1 컵 : 141mcg (16 % DV) 100 그램 : 469mcg (52 % DV)

10. 로메인 상추 (생) — 1 회 제공량 ​​당 14 % DV

1 개의 큰 잎 : 122mcg (14 % DV) 100g : 436mcg (48 % DV)

프로 비타민 A가 많은 10 가지 과일

프로 비타민 A는 일반적으로 과일보다 야채가 더 풍부합니다. 그러나 몇 가지 유형의 과일은 아래와 같이 많은 양을 제공합니다.

1. 망고 — 서빙 당 20 % DV

중간 망고 1 개 : 181mcg (20 % DV) 100g : 54mcg (6 % DV)

2. 멜론-1 회 제공량 ​​당 19 % DV

1 개의 대형 웨지 : 172mcg (19 % DV) 100 그램 : 169mcg (19 % DV)

3. 분홍색 또는 붉은 자몽-1 회 제공량 ​​당 16 % DV

중간 크기의 자몽 1 개 : 143mcg (16 % DV) 100g : 58mcg (6 % DV)

4. 수박-1 회 제공량 ​​당 9 % DV

1 웨지 : 80mcg (9 % DV) 100 그램 : 28mcg (3 % DV)

5. 파파야 — 서빙 당 8 % DV

작은 파파야 1 개 : 74mcg (8 % DV) 100g : 47mcg (5 % DV)

6. 살구-서빙 당 4 % DV

살구 1 개 : 34mcg (4 % DV) 100g : 96mcg (11 % DV)

7. 귤-1 회 제공량 ​​당 3 % DV

중간 크기의 귤 1 개 : 30mcg (3 % DV) 100g : 34mcg (4 % DV)

8. 넥타 린-서빙 당 3 % DV

중간 크기의 천도 복숭아 : 24mcg (3 % DV) 100g : 17mcg (2 % DV)

9. 구아바 — 서빙 당 2 % DV

중간 구아바 1 개 : 17mcg (2 % DV) 100g : 31mcg (3 % DV)

10. 열정 과일-서빙 당 1 % DV

중간 크기 과일 1 개 : 12mcg (1 % DV) 100g : 64mcg (7 % DV)

비타민 A 요건을 어떻게 충족합니까?

이 기사에 나열된 음식 중 일부를 정기적으로 섭취하면 비타민 A에 대한 요구 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다. 많은 식품에는 곡물, 마가린 및 유제품을 포함한 비타민 A가 첨가되어 있습니다.

비타민 A는 지용성이므로 지방과 함께 섭취하면 혈류에보다 효율적으로 흡수됩니다. 비타민 A가 풍부한 대부분의 동물성 식품은 지방이 많지만 프로 비타민 A의 대부분의 식물원에는 적용되지 않습니다.

샐러드에 기름을 뿌려 식물원에서 프로 비타민 A의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

그러나 위에서 언급 한 바와 같이 일부 사람들은 프로 비타민 A를 비타민 A로 전환하는 효율이 훨씬 낮아지는 유전자 돌연변이를 가지고 있습니다 (2, 3).

이 때문에 비건 채식인은 보충제를 섭취하거나 위에 열거 된 과일과 채소를 많이 먹어야합니다.

다행스럽게도 비타민 A가 풍부한 음식은 대개 쉽게 섭취 할 수 있으며 대부분은 건강한 식단에 훌륭한 첨가물입니다.

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