키가 큰 11 가지 음식

콘텐츠

• 1. 콩
• 2. 치킨
• 3. 아몬드
• 4. 잎이 많은 채소
• 5. 요거트
• 6. 고구마
• 7. 노아
• 8. 계란
• 9. 딸기
• 10. 연어
• 11. 우유
• 결론

키는 유전학에 크게 의존하지만 식생활에서 충분한 영양소를 섭취하는 것은 적절한 성장과 발달을 보장하는 데 절대적으로 필요합니다 (1).

최대 키에 도달하면 키가 커지지 않지만 특정 음식은 뼈, 관절 및 신체를 건강하고 강하게 유지하여 키를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 단백질은 건강한 발달에 핵심적인 역할을하며 조직 복구와 면역 기능을 증진시킵니다 (2).

칼슘, 비타민 D, 마그네슘 및 인과 같은 다른 미량 영양소는 뼈 건강에 관여하며, 이는 성장의 중심입니다 (3).

한편, 다른 연구에 따르면 발효 식품에서 종종 발견되는 유익한 박테리아 유형 인 프로바이오틱스도 어린이의 성장을 증가시킬 수 있습니다 (4).

키가 크거나 키를 유지하는 데 도움이되는 11 가지 음식이 있습니다.

1. 콩

콩은 매우 영양가가 높고 특히 좋은 단백질 공급원입니다 (5).

단백질은 어린이의 성장을 조절하는 중요한 호르몬 인 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)의 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (6, 7).

콩은 또한 철분과 비타민 B가 풍부하여 빈혈을 예방하는데 도움을 줄 수 있으며, 이는 신체에 건강한 적혈구가 부족한 상태입니다 (8).

철분은 조직 성장에 필요하지만 철분 결핍 빈혈은 어린이의 성장 지연에 기여할 수 있습니다 (9).

또한 콩에는 섬유질, 구리, 마그네슘, 망간 및 아연과 같은 다른 영양소가 풍부합니다 (5).

콩은 단백질과 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하고 적절한 성장을 촉진 할 수 있습니다.

2. 치킨

다양한 필수 영양소와 함께 단백질이 풍부하게 함유 된 닭고기는 건강한 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.

키가 커지고 키를 키우는 데 중요한 수용성 비타민 인 비타민 B12가 특히 높습니다 (10).

또한 뼈 형성과 성장을 조절하는 아미노산 인 타우린이 들어 있습니다 (11).

또한 닭고기에는 3 온스 (85 그램)의 서빙 (12)에 약 20 그램의 단백질이 들어 있습니다.

정확한 영양 프로파일은 절단 및 조리 방법에 따라 약간 다를 수 있지만 닭고기는 니아신, 셀레늄, 인 및 비타민 B6의 좋은 공급원이기도합니다 (12).

닭고기는 단백질, 비타민 B12 및 타우린과 같이 성장에 필요한 많은 영양소의 훌륭한 원천입니다.

3. 아몬드

아몬드에는 키가 커지는 데 필요한 많은 비타민과 미네랄이 꽉 채워져 있습니다.

건강에 좋은 지방을 식탁에 가져 오는 것 외에도 섬유질, 망간 및 마그네슘 함량이 높습니다 (13).

또한 아몬드에는 산화 방지제로 두 배가되는 지용성 비타민 인 비타민 E가 풍부합니다 (13, 14).

이 중요한 비타민의 결핍은 어린이의 성장을 방해하는 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다 (15).

아몬드는 또한 뼈 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 14 명에 대한 한 작은 연구에서, 아몬드 섭취는 골조직을 파괴하는 세포의 일종 인 파골 세포의 형성을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다 (16).

아몬드는 비타민 E가 많고 골조직을 파괴하는 세포의 일종 인 파골 세포의 형성을 억제하는 것으로 나타났습니다.

4. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 아루 굴라, 양배추와 같은 잎이 많은 채소는 영양에있어서 슈퍼 스타입니다.

정확한 양의 영양소가 다른 유형간에 변동하는 반면, 잎이 많은 녹색은 일반적으로 농축 된 양의 비타민 C, 칼슘, 철, 마그네슘 및 칼륨을 제공합니다 (17, 18).

또한 뼈 밀도를 높여서 성장을 높이고 키를 유지하는 데 도움이되는 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다 (19, 20).

103 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 정기적으로 채소를 섭취하면 골량 감소 위험이 현저히 낮아졌습니다 (21).

잎이 많은 녹색은 뼈 건강을 지원하는 비타민 K가 높습니다. 한 연구에 따르면 정기적으로 채소를 섭취하면 골량을 보존 할 수 있습니다.

5. 요거트

요구르트는 단백질을 포함하여 성장에 중요한 여러 가지 주요 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

실제로, 7 온스 (200 그램)의 그리스 요구르트는 거의 20 그램의 단백질 (22)에 들어 있습니다.

특정 유형에는 장 건강을 지원하는 데 도움이되는 유익한 박테리아 유형 인 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다.

면역 기능을 개선하고 염증을 줄이는 것 외에도 일부 연구에 따르면 프로바이오틱스는 어린이의 성장을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (4, 23).

요구르트는 마찬가지로 칼슘, 마그네슘, 인 및 칼륨을 포함한 뼈 대사에 관여하는 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (22).

요구르트에는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 인 및 칼륨이 풍부합니다. 일부 유형에는 생균제가 들어있어 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 고구마

활기차고 다재다능한 고구마는 엄청나게 건강합니다.

특히 비타민 A가 풍부하여 뼈 건강을 개선하고 키가 커지거나 키를 유지하는 데 도움이됩니다 (24).

또한 수용성 및 불용성 섬유질을 함유하고있어 소화 건강을 증진시키고 장내 세균의 성장을 촉진 할 수 있습니다 (25).

건강한 장내 미생물 군집을 유지하면 영양소 흡수를 촉진하여 성장과 발달에 필요한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다 (26).

또한 고구마에는 비타민 C, 망간, 비타민 B6 및 칼륨을 포함한 다른 중요한 영양소가 들어 있습니다 (27).

고구마에는 비타민 A가 풍부하여 뼈 건강을 향상시킵니다. 그들은 또한 소화 건강과 영양소 흡수를 촉진하기 위해 섬유질이 높습니다.

7. 노아

퀴 노아는 영양가가 높은 씨앗으로 식단에서 다른 곡물과 자주 교환됩니다.

완전 단백질로 간주되는 몇 가지 식물성 식품 중 하나입니다. 즉, 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다 (28).

퀴 노아는 또한 뼈 미네랄 밀도를 증가시킬 수있는 뼈 조직의 필수 구성 요소 인 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다 (29, 30).

또한, 퀴 노아의 각 서빙에는 풍부한 양의 망간, 엽산 및 인이 포함되어 있으며,이 모두는 뼈 건강에도 중요합니다 (3, 29).

Quinoa는 완전한 단백질이며 마그네슘이 풍부하여 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있습니다.

8. 계란

계란은 진정으로 영양의 강국입니다.

그들은 특히 단백질이 풍부하며, 6g이 하나의 큰 계란에 포장되어 있습니다 (31).

또한 골격 건강을 유지하기 위해 칼슘 흡수를 증가시킬 수있는 비타민 D를 포함하여 성장에 필요한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (32).

한 작은 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이에게 비타민 D 보충제를 공급하면 6 개월 동안 성장이 증가한 것으로 나타났습니다 (33).

또한 874 명의 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 정기적으로 알을 먹는 것이 월간 신장 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (34).

계란에는 단백질과 비타민 D가 풍부하고 다른 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 규칙적인 계란 섭취는 신장 증가와 관련이 있습니다.

9. 딸기

블루 베리, 딸기, 블랙 베리 및 라즈베리와 같은 딸기는 모두 중요한 영양소로 가득합니다.

특히 비타민 C가 풍부하여 세포 성장과 조직 복구를 촉진합니다 (35).

비타민 C는 또한 신체에서 가장 풍부한 단백질 인 콜라겐의 합성을 증가시킵니다 (36).

연구에 따르면 콜라겐은 골밀도를 높이고 뼈 건강을 향상시켜 키가 커지거나 키를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (37, 38).

딸기는 섬유질, 비타민 K, 망간 (39, 40)을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

딸기는 비타민 C가 풍부하여 세포 성장을 촉진하고 조직 복구를 지원하며 콜라겐 생성을 증가시킵니다.

10. 연어

연어는 오메가 -3 지방산이 들어있는 지방이 많은 생선입니다.

오메가 -3 지방산은 성장과 발달에 결정적인 심장 건강 지방의 한 유형입니다 (41).

일부 연구에 따르면 오메가 -3 지방산이 뼈 건강에 관여 할 수 있으며 성장을 극대화하기 위해 뼈 회전율을 높일 수 있습니다 (42).

또한, 낮은 수준의 오메가 -3 지방산은 어린이의 수면 문제 위험 증가와 연관 될 수 있으며, 이는 성장에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (43, 44).

또한 연어는 단백질, B 비타민, 셀레늄 및 칼륨이 풍부합니다 (45).

연어는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 수면과 뼈 회전율을 향상시켜 성장을 증가시킬 수 있습니다.

11. 우유

우유는 종종 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심 구성 요소로 간주됩니다.

또한 칼슘, 인 및 마그네슘을 포함하여 뼈 건강에 중요한 여러 영양소를 공급하여 성장을 지원할 수 있습니다 (3, 46).

또한 우유에는 단백질이 풍부하며 단일 1 컵 (244ml)에 영양분이 거의 8 그램 (46) 있습니다.

뿐만 아니라 연구에 따르면 젖소의 우유는 어린이의 성장 증가를 자극하고 체중 증가와 근육 형성을 지원할 수 있습니다 (47).

그러나 알레르기 나 편협이 있으면 우유를 피해야합니다.

우유는 각 서빙에 좋은 양의 단백질과 함께 성장을 늘리거나 유지하기 위해 뼈 건강을 지원할 수있는 여러 미량 영양소를 함유합니다.

결론

영양은 적절한 성장과 발달을 촉진하는 데 핵심적인 역할을합니다.

다양한 영양 성분으로 식단을 채우면 전반적인 건강을 향상시킬뿐만 아니라 키가 커지거나 키를 유지하는 데 도움이됩니다.

그러므로 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하기 위해서는 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.