HDL을 높이는 11 가지 음식

콘텐츠

• HDL이란 무엇입니까?
• 좋은 HDL 수준은 무엇입니까?
• 음식은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니 까?
• 1. 올리브 오일
• 2. 콩과 콩과 식물
• 3. 통 곡물
• 4. 고 섬유질 과일
• 5. 뚱뚱한 물고기
• 6. 아마
• 7. 견과류
• 8. 치아 씨
• 9. 아보카도
• 10. 간장
• 11. 레드 와인
• 콜레스테롤 수치를 향상시키는 다른 방법
• 움직여 라
• 체중 감량
• 유전학 분석
• 의료 서비스 제공자와 상담하십시오

HDL이란 무엇입니까?

콜레스테롤을 생각할 때 아마도“나쁜”또는 높은 콜레스테롤을 생각할 것입니다. 그러나 몸에 필요한 "좋은"콜레스테롤 유형도 있습니다.

고밀도 지단백질 (HDL)은 좋은 종류의 콜레스테롤이며 원하는 종류입니다. 저밀도 지단백질 (LDL)은 나쁜 종류의 콜레스테롤이며 계속 확인하고 싶은 종류입니다. 혈액에 함유 된 지방의 한 종류 인 HDL, LDL 및 트리글리세리드는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.

HDL은 신체의 콜레스테롤을 제거하는 진공 청소기와 같습니다. 혈액 내 건강 수준이 높으면 동맥에 여분의 콜레스테롤과 플라크가 축적 된 다음이를 간으로 보냅니다. 간은 몸에서 그것을 배출합니다. 궁극적으로 이것은 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

총 콜레스테롤과 관련하여 HDL 비율을 높이기 위해 HD와 섭취해야 할 음식에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

좋은 HDL 수준은 무엇입니까?

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 20 세까지 콜레스테롤 혈액 검사를받을 것을 권장합니다. 심장 상태 나 과체중 또는 비만에 걸릴 위험이있는 경우 의사에게 빨리 연락하는 것이 좋습니다.

이상적인 HDL 수준은 60 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 이상입니다. 40 mg / dL 미만이면 HDL이 낮은 것으로 간주됩니다. 40에서 60mg / dL 사이의 HDL 수준을 목표로해야하지만 60mg / dL 이상이 최적입니다.

음식은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니 까?

아침에는 크림 치즈가 들어간 베이글, 점심에는 프라이드 치킨 한 조각, 저녁에는 버터로 구운 스테이크, 밤에는 아이스크림 한 그릇이 콜레스테롤에 적합하지 않습니다. 이들은 포화 지방과 트랜스 지방의 공급원입니다. LDL과 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

HDL을 증가시키는 것은 실제로 음식이 아니라 여러 가지 의학적 및 환경 적 요인입니다. 다음을 피하면 HDL이 증가합니다.

• 비만
• 앉아있는 생활 방식
• 제 2 형 당뇨병
• 염증
• 흡연

일부 호르몬은 에스트로겐 또는 갑상선 호르몬과 같은 HDL 농도를 증가시킵니다. 운동과 적당한 알코올 소비도 HDL 증가와 관련이 있습니다.

올바른 음식 선택은 LDL 수준을 낮추어 HDL 대 LDL 비율을 향상시킵니다.

지중해 식 식사는 시작하기에 좋은 장소입니다. 연구에 따르면 더 나은 콜레스테롤과 전반적인 건강 상태와 관련이 있습니다. 다음 지중해 식 및 HDL 친화적 음식을 매일 식단에 포함 시키십시오.

1. 올리브 오일

올리브와 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방의 종류는 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 염증 영향을 낮출 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 고온에서 분해되므로 저온에서 요리 할 때는 다른 오일과 지방 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하십시오.

샐러드 드레싱, 소스에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하고 요리가 끝나면 음식 맛을 내십시오. 다진 올리브를 샐러드에 뿌리거나이 시칠리아 생선 수프와 같이 수프에 첨가하십시오.

칼로리가 높기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일을 적당히 사용하십시오.

2. 콩과 콩과 식물

통 곡물과 마찬가지로 콩과 콩과 식물은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 검은 콩, 검은 완두콩, 강낭콩, 해군 콩, 렌즈 콩 및 기타에 도달하십시오.

통조림 콩은 익힌 마른 콩보다 약 절반의 엽산을 함유하고 있습니다. 엽산은 심장에 건강에 중요한 B 비타민입니다.

콩과 콩류는 케이준 옥수수와 강낭콩 샐러드와 같은 반찬이나이 이탈리아 식 흰 콩과 양배추 수프와 같은 수프에 좋습니다.

일주일 동안이 매운 남서부 검은 콩 칠리를 채찍질하여 가족 친화적 인 저녁 식사를 쉽게 할 수 있습니다.

3. 통 곡물

밀기울, 시리얼 및 현미 또는 야생 쌀을 포함한 전체 곡물은 LDL 및 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 결과적으로 HDL 수준이 백분율 향상됩니다. 이러한 식품에는 섬유, 특히 수용성 섬유가 포함되어 있기 때문에 LDL을 낮추는 데 도움이됩니다.

하루에 최소한 두 번의 통 곡물을 섭취하십시오. 아침 식사를위한 편안한 오트밀 한 그릇, 점심 식사 때 100 % 통 곡물 빵, 저녁 식사에서 현미 한 쪽처럼 간단 할 수 있습니다.

4. 고 섬유질 과일

자두, 사과, 배와 같이 섬유질이 많은 과일은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있습니다.

그것들을 얇게 썰어 시리얼이나 오트밀에 섞거나 믹서기에 던져 맛있는 스무디를 만드십시오. 그들은 오후 한낮 간식이나 저녁 식사 후 간식으로도 아주 평범합니다.

5. 뚱뚱한 물고기

물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 지방 옵션을 찾으십시오.

• 연어
• 고등어
• 알바 코어 참치
• 정어리
• 무지개 송어

일주일에 2 인분의 생선을 겨냥하십시오.

생선을 좋아하지 않거나 오메가 -3 목표를 달성하기에 충분한 생선을 섭취 할 수없는 경우 의사에게 생선 기름 또는 크릴 기름 보충제에 대해 문의하십시오. 이 처방전없이 구입할 수있는 보충제는 각 알약에 1,000mg 이상의 오메가 -3가 풍부한 오일을 전달할 수 있습니다. 그러나 그들은 여전히 ​​음식 자체와 동일한 이점을 제공하지 않습니다.

6. 아마

지상 아마씨와 아마씨 오일에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 많은 채식인들은 아마씨를 오메가 -3 지방산의 공급원으로 사용합니다. 왜냐하면 그들은 심장 건강에 좋은 지방의 식물성 공급원 중 하나이기 때문입니다.

아마씨를 구입하십시오. 아마씨는 몸 전체가 부서지기가 거의 불가능합니다. 이것은 그들이 몸을 손상시키지 않고 영양소를 남기지 않는 것을 의미합니다.

아마씨는 아침 시리얼, 오트밀, 샐러드, 딥 또는 요구르트에 뿌려 지거나 구운 제품에 첨가 될 수 있습니다. 아마씨 유는 샐러드 드레싱이나 스무디에 추가 할 수 있습니다.

7. 견과류

브라질 너트, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등을 포함한 견과류는 심장 건강에 좋은 지방으로 채워져 있습니다. 그들은 또한 섬유질이 높고 식물성 스테롤이라는 식물을 함유하고 있습니다. 식물성 스테롤은 신체의 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.

간식으로 1 온스 또는 2 온스를 먹거나 식사에 포함하십시오. 영양가있는 아침 식사를 위해이 바나나와 호두 스무디를 맛 보거나 아몬드와 파슬리를 곁들인 훈제 소금에 절인 녹색 콩으로 쉽고 우아하게 반찬을 맛보십시오.

칼로리를보고 있다면 칼로리가 높기 때문에 너트 부분을 측정 컵이나 스케일로 확인하십시오.

8. 치아 씨

치아 씨는 식물성 오메가 -3 지방산, 섬유 및 기타 건강 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에 치아 씨를 추가하면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아마씨와 마찬가지로 치아 씨는 시리얼, 오트밀, 딥, 샐러드, 요거트 또는 스무디에 첨가 할 때 좋습니다.

그러나 아마씨와 달리 치아 씨는 젖었을 때 약간 칙칙한 질감을 낼 수 있습니다. 그것이 당신에게 문제가된다면, 치아 씨앗을 즉시 소비하거나 계란 대신 구운 제품에 추가하십시오.

오늘날 인기가 높아짐에 따라 치아 아 종자는 식료품 점의 많은 식품에서 구할 수 있습니다.

9. 아보카도

음식 세계에서 가장 좋아하는 과일도 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 아보카도에는 엽산과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이 건강한 유형의 지방은 LDL을 낮추고 뇌졸중, 심장 마비 및 심장병의 위험을 줄입니다. 그들은 또한 섬유질로 가득 차있어 콜레스테롤을 자연스럽게 유지하는 데 도움이됩니다.

샐러드, 스프, 칠리 또는 샌드위치에 아보카도 슬라이스를 추가하십시오. 과카 몰리도 훌륭한 옵션입니다. 고 칼로리 고 토르티야 칩 대신 당근, 무, 토마토와 같은 저칼로리 디퍼를 찾으십시오.

10. 간장

간장 기반 제품은 채식주의자를위한 것이 아닙니다. 이 음식을 식단에 포함시키는 것은 육류 소비를 줄이는 좋은 방법입니다. 사람들이 육류를 적게 섭취하면 LDL 수치가 감소하고 HDL 수치가 증가 할 가능성이 높습니다.

그러나 콩과 콜레스테롤 수치 사이에서 볼 수있는 긍정적 인 이점은 간장 때문이 아니라 고기를 적게 먹고 심장 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취 한 결과 일 수 있습니다.

찐 소금에 절인 완두콩은 훌륭한 전채 요리를 만듭니다. 이 다 마메 스프레드는 파티 나 모임을위한 더 건강한 딥 옵션입니다.

여분의 두부 그릴이 아름답고,이 두부 야채 케밥 레시피는 고기를 좋아하는 친구들도 기쁘게 할 것입니다.

11. 레드 와인

적포도주를 포함하여 적당량의 알코올을 마시면 HDL 수치가 약간 높아지는 것으로 나타났습니다. 또한 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 적당량의 알코올은 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔으로 정의됩니다.

그러나 중성 지방이 많은 경우 적포도주를 섭취해서는 안됩니다. 아직 술을 마시지 않았다면 심장 건강에 좋은 이점만으로 시작해서는 안됩니다. 많은 연구에서보고 된 심장병과 알코올의 연관성은 알코올이 아닌 신체 활동 및식이 요법과 같은 다른 생활 양식 요인으로 인한 것일 수 있습니다.

또한 포도 나 적포도주 주스와 같은 다른 식품에는 적포도주에서 발견되는 심장병의 위험을 줄이기 위해 제안 된 것과 동일한 성분이 포함되어있을 수 있습니다. 음주 습관과 다른 상태에 대한 위험이 높은지 의사와 상담하십시오.

콜레스테롤 수치를 향상시키는 다른 방법

올바른 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 원하는 수준에 도달하기 위해해야하는 것은 아닙니다. 수행 할 수있는 다른 단계는 다음과 같습니다.

움직여 라

일일 운동은 HDL을 향상시키는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 운동이 처음이라면 천천히 시작하십시오. 일주일에 몇 번씩 10 ~ 15 분 동안 걷는 것을 목표로합니다. 일주일에 적어도 5 번은 적어도 30 분의 활발한 보행을 천천히 만듭니다.

체중 감량

운동의 이점 중 하나는 체중 감량 일 수 있습니다. 체중을 줄이면 HDL을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

유전학 분석

때로는 모든 노력에도 불구하고 건강한 콜레스테롤 수치로 어려움을 겪을 수 있습니다. 유전학은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 줄 수 있으므로 개인의 위험과이를 해결하기 위해 할 수있는 일에 대해 의사와 상담하십시오.

소화 시스템 관리

신흥 연구에 따르면 장내 세균이나 미생물 군이 콜레스테롤 수치와 심장병 위험에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 요거트 나 발효 식품과 같이 생균이 풍부한 음식을 매일 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

의료 서비스 제공자와 상담하십시오

식이 요법을 극적으로 바꾸거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

음식은 심장 건강에 좋은 비타민, 미네랄 및 영양소를 몸에 전달할 수있는 탁월하고 자연스러운 방법입니다. 그러나 특정 식품 및 보조제는 약물 또는 처방전과 상호 작용할 수 있으므로 제한이 없습니다.

따라서 HDL을 높이고 LDL 수치를 낮추기 위해 이러한 음식 및 보충제를 섭취하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 두 사람이 함께 콜레스테롤 수치를 올바른 방향으로 향하게하는 건강하고 긍정적 인 방법을 전략화 할 수 있습니다.