체육관이나 집에서해야 할 팔뚝 운동 12 가지

콘텐츠

• 어떻게
• 아령으로
• 손바닥 업 컬
• 손바닥 다운 컬
• 그립 크러시
• 기계로
• 뒷면 케이블 컬
• 수건 케이블 줄
• 무게없이
• 풀 업
• 교착 상태
• 팔뚝 당김
• 농부의 산책
• 집에서
• 팔뚝 짜기
• 손끝 팔 굽혀 펴기
• 게 산책
• 루틴 구축
• 혜택
• 주의 및 수정
• 결론
• 3 HIIT, 무기 강화

팔뚝 운동은 손, 손목 및 팔꿈치를 가로 지르는 근육을 늘리고 강화시킵니다.

이들은 유리 병을 열거 나 가방을 계단 위로 가져가는 등 일상 생활에서 사용되는 근육입니다. 그들은 골프, 라켓볼, 농구와 같은 스포츠에도 사용됩니다.

팔뚝을 강화하면 그립 강도가 증가하여 상체 강도와 관련이 있습니다.

강한 그립은 일상 생활과 운동 중에 물건을 운반, 고정 및 들어 올릴 수 있도록 도와줍니다. 또한 운동을 할 때 더 많은 힘을 갖게되어 몸 전체에 더 많은 힘을 줄 것입니다.

어떻게

각 운동에 대해 8 ~ 15 회 반복으로 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 이 운동을 일주일에 2 ~ 3 번하십시오. 운동하기 전에 또는 더 긴 일상의 일환으로 스스로 할 수 있습니다.

팔뚝 운동을하기 전에 양쪽 팔, 좌우, 앞뒤로 원을 돌려 손목 관절의 혈액 흐름을 느슨하게하고 개선하십시오.

아령으로

5 ~ 10 파운드 아령으로 시작하십시오. 강해짐에 따라 점차적으로 체중을 늘리십시오. 운동 내내 덤벨을 단단히 잡습니다. 몸무게가 없으면 수프 캔이나 물병을 사용할 수 있습니다.

손바닥 업 컬

1. 앉은 상태에서 손바닥을 위로 향하게하면서 손목을 무릎이나 평평한 표면에 놓고 양손에 아령을 든다.
2. 양손에 덤벨을 댄 상태에서 팔을 움직이지 말고 가능한 한 손을 높이십시오.
3. 약간의 일시 정지 후 손을 시작 위치로 내립니다.

손바닥 다운 컬

1. 앉은 상태에서 손바닥을 아래로 향하게하여 손목을 무릎이나 평평한 표면에 놓고 양손에 아령을 든다.
2. 손을 최대한 높이 올리면서 팔을 움직이지 마십시오.
3. 약간의 일시 정지 후 손을 시작 위치로 되돌립니다.

그립 크러시

1. 앉은 상태에서 왼쪽 손목을 무릎이나 평평한 표면에 놓고 아령을 든다.
2. 덤벨이 손가락 끝을 향하도록 손을 편안하게 열고 엽니 다.
3. 가능한 한 몸무게를 꽉 쥐면서 손을 조이고 손목을 말리십시오.

기계로

뒷면 케이블 컬

1. 왼손으로 로우 풀리의 핸들을 잡고 오른발을 약간 왼쪽 앞에 놓습니다.
2. 기계에서 몇 발자국 떨어지십시오.
3. 팔을 천천히 구부려 손을 어깨쪽으로 올리십시오.
4. 팔을 시작 위치로 낮추기 전에 여기에서 일시 정지하십시오.

수건 케이블 줄

1. 케이블 풀리에 타월을 부착하고 앞에 서십시오.
2. 수건의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
3. 타올을 가슴에 대고 젓는 동작으로 어깨 뼈를 함께 그립니다.

무게없이

풀 업

이 연습의 기본으로 돌아갑니다. 체중을 지탱할 수있는 바 또는 무언가가 필요합니다.

1. 이상적인 손 위치는 손바닥이 사용자를 향하지 않는 상태이지만, 더 쉬운 경우 손바닥이 사용자를 향할 수 있습니다.
2. 바를 더 단단히 잡거나 두꺼운 바를 사용하여 팔뚝을 더 활성화하십시오.
3. 바쪽으로 몸을 들어 올리십시오.
4. 수건을 감싸서 막대의 크기를 늘릴 수 있습니다.

교착 상태

1. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 바를 잡고 가능한 오래 유지하십시오.
2. 이것은 그립 강도를 향상시키는 데 도움이되며 풀업보다 쉽습니다.

팔뚝 당김

1. 손바닥이 아래를 향하게하여 풀리 기계의 웨이트 바를 어깨 높이로 잡으십시오.
2. 상반신을 몸통쪽으로 당기십시오.
3. 추를 끝까지 밀어 넣습니다.
4. 여기에서 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

농부의 산책

난이도를 높이려면 핸들 주위에 수건을 감습니다.

1. 무거운 손잡이 나 가방을 팔과 함께 몸과 나르려면 손잡이를 사용하십시오.
2. 자세를 좋게 유지하고, 가슴을 벌리고 어깨를 위아래로 당깁니다.
3. 세트당 30 ~ 40 피트 걷기.
4. 2 ~ 5 세트를하십시오.

집에서

팔뚝 짜기

테니스 공이나 양말과 같이 꽉 쥐는 팔뚝이나 다른 물건을 사용하십시오.

1. 손가락을 펴고 구부려 항목을 쥐어 짜십시오.
2. 3 ~ 5 초간 유지 한 다음 몇 초 동안 그립을 풉니 다.
3. 10 ~ 15 분 동안 계속하십시오.
4. 하루에 2 ~ 3 회 정도한다.

손끝 팔 굽혀 펴기

1. 벤치 나 튼튼한 물건으로 무릎을 꿇고 손끝을 표면에 내려 놓습니다.
2. 천천히 제어하면서 가슴을 벤치로 가져와 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

게 산책

1. 반대 탁상 위치로 오십시오.
2. 손가락이 앞을 향하도록 어깨 아래에 손을 대십시오.
3. 발목을 무릎 바로 아래에 맞 춥니 다.
4. 한 번에 최대 1 분 동안 손과 발을 앞으로 밉니다.

루틴 구축

이 팔뚝 운동은 스스로 또는 운동 루틴과 함께 수행 할 수 있습니다. 몇 가지부터 시작한 다음 더 많은 운동을 통합하여 일상을 자주 바꾸십시오.

격렬한 활동 외에 운동을하는 경우 근육을 피로하게하지 마십시오. 이 운동을 매일 짧은 시간 동안 수행 한 다음 일주일에 1-2 회 더 긴 세션에 시간을 투자하십시오.

근육이 회복 될 수 있도록 더 긴 세션 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오.

혜택

이 팔뚝 운동을 일관되게 수행하면 팔꿈치, 손목 및 손뿐만 아니라 팔의 강도가 향상됩니다.

물건을 쥐고 들어 올리는 것이 쉬울 것이며 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다. 또한 더 많은 힘으로 쥐고 밀고 당길 수 있으므로 운동이나 역도의 다른 영역에 힘을 실어줍니다.

주의 및 수정

어디에서 시작해야할지 또는 일부 안내를 원하는지 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 그들은 당신이 가질 수있는 특정 문제를 해결하고, 일상 생활을 설정하며, 운동을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다.

이 운동을 할 때는 몸에 맞는 정도만 가십시오. 부드럽게하고 움직임을 흉내내는 부드럽고 통제 된 호흡을 유지할 수 있는지 확인하십시오. 흔들리는 동작을 피하십시오.

가벼운 느낌이 들거나 통증이 느껴지면 중단하십시오. 이 운동 후에 통증이 발생하면, 해당 부위를 얼리고 가벼운 스트레칭으로 긴장을 줄이십시오.

팔뚝 운동으로 인해 영향을받을 수있는 부상이나 의학적 우려가있는 경우 의사 나 물리 치료사의지도하에 피하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

결론

팔뚝 운동은 강도를 높이고 그립 강도를 증가시킬 수 있으며,이 두 가지 모두 광범위한 신체 활동에 도움이됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 실습에서 일관성을 유지하고 일상에 충실하겠다는 약속을하십시오.

운동간에 회복 할 충분한 시간을주고 매주 운동 루틴을 변경하십시오.

3 HIIT, 무기 강화