기능 체력이 모든 사람에게 중요한 이유

콘텐츠

• 1. 스쿼트
• 2. 경사 가슴 프레스
• 3. 판자
• 4. 벽 스쿼트
• 5. 스텝 다운
• 6. 행
• 7. 고정 돌진
• 8. 스텝 업
• 9. 싱글 레그 리프트
• 10. 측면 판자
• 11. 아래쪽을 향한 개
• 12. 싱글 레그 데 드리프트
• 13. 구부러진 행이있는 런지
• 테이크 아웃

우리 대부분은 집에서 대부분의 시간을 보내고 있지만 여전히 신체적으로 활동하는 것이 중요합니다.

기능적 체력은 대피소에서 휴식을 취하고 몸을 움직이게하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

기능성 운동이란 무엇입니까? 다음과 같은 일상 활동에 도움이되는 운동을 말합니다.

• 바닥에서 일어나 다
• 무거운 물건을 운반
• 선반에 물건을 올리다

특정 작업에 근육을 사용해야하는 것과 같은 방식으로 근육을 강화하면 부상 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시킵니다.

긴장을 풀거나 무언가를 잡아 당기지 않고 하루 종일 갈 수 있습니다.

피트니스 전문가 인 Brad Schoenfeld에 따르면 기능 피트니스는 연속체에 존재합니다.

그의 견해에 따르면, 거의 모든 운동은 상황에 따라 기능적 일 수 있습니다. 실제로 힘을 증가 시키면 본질적으로 일상 생활에서 더 기능적으로 변하는 데 도움이되기 때문입니다.

전반적인 체력을 높이면 더 나은 운동을 할 수 있지만 근력 운동을 일상 활동의 움직임을 반영하는 운동과 결합하면 더욱 효과적인 운동 요법을 제공 할 수 있습니다.

또한 더 잘 홍보 할 수 있습니다.

• 밸런스
• 지구력
• 적응성

누가 그것을 원하지 않습니까?

우리는 모든 연령의 성인을위한 기능적 체력을 향상시키는 데 도움이되는 13 가지 운동을 아래에 정리했습니다. 최적의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 일이 운동 중 5-6 개를 완료하십시오.

최소한의 장비로 집에서 안전하게 모든 것을 할 수 있습니다.

1. 스쿼트

쪼그리고 앉는 것은 의자에 앉는 것과 비슷한 움직임이므로 모든 기능적인 운동 루틴에 반드시 포함되어야합니다.

운동을하는 동안 느리게 움직이고 통제해야하며, 더 많은 도전이 필요한 경우, 양손에 가벼운 아령을 쥐십시오.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 거의 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉고 엉덩이로 밀어 넣으십시오. 갈 때 팔을 들어 올리십시오.
3. 허벅지가지면과 평행을 이루면 발 뒤꿈치를 일시 정지하고 밀어 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 15 회 반복 2 세트 완료

2. 경사 가슴 프레스

지면이나 다른 표면에서 몸을 내밀 수 있다는 것은 기능적 적합성 측면에서 매우 중요하지만 푸쉬 업은 매우 어려울 수 있습니다.

경사 가슴 압박은 같은 근육에 작용하며 초보자에게는 더 친숙 할 수 있습니다.

지도:

1. 벤치를 45도 각도로 놓습니다. 한 손에 덤벨 하나를 잡고 벤치에 기대십시오. 머리 위로 덤벨로 팔을 똑바로 펴십시오.
2. 팔을 구부리고 천천히 몸무게를 가슴쪽으로 떨어 뜨립니다. 팔뚝이지면과 평행을 이룰 때 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 밀면 움직임이 발생합니다.
3. 15 회 반복 2 세트 완료

3. 판자

널빤지 위치에 들어가고 유지하려면 이동성과 균형이 필요합니다. 이는 바닥에서 일어나기 위해 도움이됩니다. 또한 운동은 너무 많은 근육을 모집하므로 전반적인 강도를 높이는 데 좋습니다.

지도:

1. 손바닥을 땅에 심고 무릎을 90도 이상 약간 굽힌 상태에서 발로 시작하십시오.
2. 손과 발을 들어 올려 팔과 다리를 뻗고 코어를 단단히 고정하십시오. 당신의 몸은 머리에서 발끝까지 직선을 형성해야합니다.
3. 당신이 할 수있는 한 오랫동안 유지하십시오. 2 세트 반복하십시오.

4. 벽 스쿼트

일반 스쿼트보다 약간 더 많은 지원이 필요한 경우 벽에 대고 지원하십시오. 이것은 방정식에서 허리 통증을 제거해야합니다.

지도:

1. 등을 벽에 대고 발을 한 발짝 내딛습니다.
2. 다리를 구부리고 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 벽을 향해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
4. 2 회 15 회 반복하십시오.

5. 스텝 다운

높은 좌석에서 내리거나 계단에서 내려 오는 것과 마찬가지로 스텝 다운은 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

지도:

1. 벤치의 측면에 서거나 발을지면과 발로 밟습니다.
2. 벤치에서 발 뒤꿈치를 밀어 올려 다리를 완전히 펼친 다음 천천히 아래로 내립니다.
3. 각 측면에서 15 회씩 2 세트를 완료하십시오.

6. 행

줄은 몸통에서 무거운 물건을 꺼내는 것과 비슷한 움직임입니다. 허리와 팔을 겨냥하면 몸을 강하게 유지할 수 있습니다.

지도:

1. 저항 밴드를 머리 위의 앵커에 부착하십시오. 손잡이를 팽팽하게 잡고 의자에 앉습니다.
2. 팔꿈치를 아래로 당기고 뒤로 당기고 1 초간 멈춘 다음 시작 부분으로 다시 놓습니다.
3. 15 회 반복 2 세트 완료

7. 고정 돌진

이 쪼개진 자세에서, 당신은 다시 지상에서 일어나는 움직임을 모방합니다. 대퇴사 두근을 강화하고 무릎 관절의 이동성을 촉진하는 것은 일상적인 활동을 수행하는 데 중요합니다.

지도:

1. 자세를 나누면 다리가지면과 삼각형을 이룹니다.
2. 발을 움직이지 말고 앞다리를 앞으로 돌진하십시오. 다리가지면과 90도 각도를 이루면 시작으로 돌아갑니다.
3. 양쪽에 15 회씩 2 세트 반복하십시오.

8. 스텝 업

스텝 업으로 계단을 오르는 데 사용되는 근육을 강화하십시오.

지도:

1. 벤치 나 발자국 앞에 서십시오. 약 한 발자국이면 좋습니다.
2. 오른발로 벤치에 올라가서 오른발로 몸무게를 유지하면서 왼발을 표면으로 두 드리십시오.
3. 벤치에 오른발을 유지하면서 왼발을 다시 바닥으로 내립니다.
4. 다리마다 15 개씩 2 세트를 완성하십시오.

9. 싱글 레그 리프트

균형을 개선하면 걷기에도 모든 것이 더 쉬워집니다. 또한 낙상을 방지하는 데 도움이됩니다.

한 번에 한 다리 씩 운동하는 운동을하면 몸을 움직여 몸의 양쪽을 따로 따로 운동해야합니다.

지도:

1. 발과 손을 엉덩이에 대고 서십시오.
2. 왼쪽 다리에 체중을 둔 상태에서 엉덩이를 약간 앞쪽으로 기울이면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 천천히 뒤로 올립니다.
3. 시작으로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 15 세트의 2 세트를 반복 한 다음 전환하십시오.

10. 측면 판자

코어의 모든 부분을 강화하는 것이 기능적 건강의 열쇠입니다. 측면 판자를 사용하여 비스듬히칩니다.

지도:

1. 측면에서 시작하여 다리를 서로 겹쳐 쌓고 팔을 90도 각도로 구부린 다음 팔뚝에 무게를 두십시오. 다른 팔을 천장쪽으로 내립니다. 시선도 있어야합니다.
2. 경사를 사용하여 중간 부분을 천장쪽으로 최대한 높이 당기고 실패 할 때까지 잡습니다.
3. 반대쪽으로 돌리고 반복하십시오. 2 세트 완성

11. 아래쪽을 향한 개

이 요가 운동은 일상 생활에 매우 유용한 도구 인 자신의 체중을 지탱해야합니다.

지도:

1. 높은 판자 위치, 손과 발의 무게, 그리고 머리에서 발끝까지 직선을 이루는 몸에서 시작하십시오.
2. 손, 발, 목을 움직이지 않게 유지하고 엉덩이를 들어 올려 몸이 바닥과 삼각형을 이루도록하십시오.
3. 여기에서 10 초간 멈 춥니 다. 2 번 더 반복하십시오.

12. 싱글 레그 데 드리프트

데드 리프트는 다리의 많은 근육을 한 번에 치는 동시에 엉덩이 경첩을 마스터하는 데 효과적입니다.

다음에지면에서 무언가를 집어들 때 데 드리프트가 행복하게 될 것입니다.

지도:

1. 허벅지에 손을 댄 채 아령으로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 힌지로 연결하고 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 몸무게가 가까워지면 몸무게가 천천히 몸 앞에 떨어지게됩니다. 더 이상 저울을 유지할 수 없거나 왼쪽 다리가지면과 평행을 이룰 때 멈 춥니 다.
3. 다시 시작하고 15 회 반복하십시오. 다른 쪽 다리에서도 동일하게 완료하십시오.

13. 구부러진 행이있는 런지

런과 행을 결합하려면 추가 수준의 균형이 필요합니다.

지도:

1. 양손에 덤벨을 잡고 찌르기 자세를 취하십시오.
2. 허리를 45도 각도로 앞으로 힌 다음 줄을 잡고 팔꿈치를 위아래로 당깁니다. 손을 떼고 시작으로 돌아갑니다.
3. 여기서 10 회 반복 한 다음 폐를 바꾸고 10 회 이상 반복하십시오. 2 세트를하십시오.

테이크 아웃

기능적인 체력은 근육을 강화하여 일상 업무 및 활동에 대비할 수 있도록하여 일상 생활을 개선 할 수 있습니다. 대부분 체중을 사용하는이 형태의 근력 운동은 거의 모든 사람에게 간단하고 안전합니다.

부상을 입었을 경우 이러한 유형의 운동을 실시하기 전에 의사와 상담해야합니다.

CrossFit 및 보디 빌딩과 같은 다른 대중적인 체력 훈련과 달리, 기능적 체력은 훨씬 더 느려져 장비와 강도가 줄어 듭니다.

초점은 근육 크기가 아닌 성능에 있습니다. 부상의 위험이 현저히 낮아 모든 연령 및 경험 수준의 사람들에게 적합합니다.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.