빠른 신진 대사 101 : 그것이 무엇이며 어떻게 얻는가

콘텐츠

• 신진 대사 란?
• 기여 요인
• 불일치가 존재하는 이유는 무엇입니까?
• 기아 모드 란 무엇입니까?
• 체중 감량을 위해 신진 대사 속도를 높일 수 있습니까?
• 1. 몸을 움직여
• 2. 고강도 운동하기
• 3. 힘 기차
• 4. 단백질 섭취
• 5. 자신을 굶어하지 마십시오
• 6. 식수
• 7. 카페인 음료를 마신다
• 8. 좋은 수면을 취하십시오
• 결론

당신의 신진 대사는 당신을 살아있게하는 화학 엔진입니다.

작동 속도는 개인마다 다릅니다. 신진 대사가 느린 사람들은 남은 칼로리가 많으며 지방으로 저장됩니다.

다른 한편으로, 신진 대사가 빠른 사람들은 더 많은 칼로리를 태우고 많은 지방을 축적 할 가능성이 적습니다.

이 기사는 일부 사람들이 신진 대사가 빠른 이유와 신진 대사 속도를 높여서 더 많은 칼로리를 연소시키는 방법을 검토합니다.

신진 대사 란?

신진 대사는 신체의 모든 화학 과정을 말합니다. 신진 대사가 빠를수록 신체에 더 많은 칼로리가 필요합니다.

신진 대사는 일부 사람들이 체중을 늘리지 않고 많이 먹을 수있는 이유는 다른 사람들은 지방을 축적하는 데 덜 필요한 것 같습니다.

신진 대사 속도는 일반적으로 신진 대사 속도로 알려져 있습니다. 주어진 시간 동안 소비 한 칼로리 수이며 칼로리 소비라고도합니다.

대사율은 여러 범주로 나눌 수 있습니다.

• 기초 대사율 (BMR) : 수면 또는 깊은 휴식 중 대사 속도. 폐의 호흡, 심장 펌핑, 뇌 진드기 및 신체를 따뜻하게 유지하는 데 필요한 최소 대사 속도입니다.
• 휴식 대사율 (RMR) : 휴식을 취하는 동안 생존과 기능을 유지하는 데 필요한 최소 대사 속도. 평균적으로 총 칼로리 소비의 최대 50-75 %를 차지합니다 (1).
• 음식의 열 영향 (TEF) : 몸이 음식을 소화하고 가공하는 동안 타는 칼로리 수. TEF는 일반적으로 총 에너지 소비의 약 10 %를 나타냅니다 (2).
• 운동의 열 영향 (TEE) : 운동 중 소모 된 칼로리 증가.
• 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) : 운동 이외의 활동에 필요한 칼로리 수. 여기에는 fidgeting, 자세 변경, 서 있고 걸어 다니는 것이 포함됩니다 (3).

요약 대사율은 칼로리 소비라고도합니다. 주어진 시간 동안 신체가 사용하는 칼로리 수입니다.

기여 요인

신진 대사율에 영향을주는 요인은 다음과 같습니다.

• 나이: 나이가 들수록 신진 대사 속도가 느려집니다. 이것이 사람들이 나이가 들어감에 따라 체중이 증가하는 이유 중 하나입니다 (4).
• 근육량 : 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다 (5).
• 몸 사이즈: 몸이 클수록 더 많은 칼로리를 소모합니다 (6).
• 환경 온도 : 신체가 추위에 노출되면 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 더 많은 칼로리를 태워야합니다 (7).
• 신체 활동: 모든 신체 운동에는 칼로리가 필요합니다. 활동이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 이에 따라 신진 대사가 빨라집니다 (8).
• 호르몬 장애 : 쿠싱 증후군과 갑상선 기능 항진증은 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가의 위험을 증가시킵니다 (9).

요약 여러 요인이 대사율 또는 연소 한 칼로리 수에 영향을줍니다. 여기에는 나이, 근육량, 신체 크기 및 신체 활동이 포함됩니다.

불일치가 존재하는 이유는 무엇입니까?

대사율은 출생 한 사람마다 다릅니다.

다시 말해, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 빠른 신진 대사로 태어납니다.

유전학이 이러한 차이에 기여할 수 있지만 과학자들은 신진 대사 속도, 체중 증가 및 비만에 영향을 미치는 정도에 동의하지 않습니다 (10, 11).

흥미롭게도, 대부분의 연구에 따르면 비만인 사람은 정상 체중의 개인에 비해 총 신진 대사율과 휴식 대사율이 더 높습니다 (12, 13, 14, 15).

연구원들은 이것이 비만인 사람들이 여분의 체중을 지탱하기 위해 더 많은 양의 근육을 가지고 있기 때문이라고 지적합니다 (15, 16, 17).

그러나 연구에 따르면 비만인 사람들은 근육 질량에 관계없이 대사율이 더 높다고합니다 (18, 19).

대조적으로, 다른 연구에 따르면 이전의 비만 환자는 비만 적이 없었던 환자보다 평균적으로 대사율이 3 ~ 8 % 낮습니다 (10, 20).

한 가지는 분명합니다. 신진 대사 속도에있어 모든 사람이 평등하게 창조되는 것은 아닙니다.

이러한 변화의 대부분은 사람들의 나이와 환경 및 행동으로 인한 것입니다. 그러나 이러한 개별적 차이에서 유전학의 역할은 더 연구 될 필요가있다.

요약 신진 대사율은 심지어 영아에 따라 개인마다 다릅니다. 그러나이 변이의 어느 정도가 유전학에 의한 것인지는 확실하지 않습니다.

기아 모드 란 무엇입니까?

적응성 열 발생 또는 "기아 모드"로도 알려진 대사 적응은 또한 비만의 발달에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

기아 모드는 칼로리 부족에 대한 신체의 반응입니다. 몸이 충분한 음식을 얻지 못하면 신진 대사 속도와 소비하는 칼로리 수를 줄임으로써 보상을 시도합니다.

칼로리 제한 및 체중 감량 동안 대사율이 감소하는 정도는 개인마다 매우 다양합니다 (21, 22, 23, 24).

이 대사 둔화는 일부 사람들, 특히 비만인 사람들에서 더 두드러집니다. 둔화가 클수록식이 요법 또는 금식으로 체중 감량이 더 어려워집니다 (21, 25, 26).

기아 모드는 아마도 유전학에 의해 부분적으로 영향을받을 수 있지만, 이전의 체중 감량 시도 또는 체력도 역할을 수행 할 수 있습니다 (27, 28).

요약 대사 적응 또는 기아 모드는 칼로리 감소식이 요법 또는 금식 중 대사 속도가 느려지는 경우입니다. 그것은 사람마다 다르며 비만인 사람들 사이에서 더 두드러지는 경향이 있습니다.

체중 감량을 위해 신진 대사 속도를 높일 수 있습니까?

체중 감량은 칼로리를 적게 섭취하는 것이 아닙니다. 효과적인 체중 감량 프로그램에는 대사 속도를 높이기위한 전략도 포함됩니다.

다음은 간단한 8 가지 방법입니다.

1. 몸을 움직여

모든 신체 운동에는 칼로리가 필요합니다. 활동이 많을수록 신진 대사 속도가 높아집니다.

규칙적으로 일어서거나, 걸어 다니거나, 집안일을하는 것과 같은 매우 기본적인 활동조차도 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.

신진 대사 속도의 향상은 기술적으로 비 운동 활동 열 발생 (NEAT)으로 알려져 있습니다.

중증 비만인 경우 NEAT는 체중이 많이 나가기 때문에 일일 칼로리 소비의 상당 부분을 차지할 수 있습니다 (3, 29).

NEAT를 향상시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 앉는 데 많은 시간을 할애하는 경우 몇 가지 전략이 있습니다.

• 정기적으로 일어나서 걸어 다니십시오
• 가능하면 계단을 이용하십시오
• 가사 작업을 수행
• 다리를 튕기거나 손가락을 두드리면 피젯
• 무 칼로리 껌 씹기 (30)
• 책상 사용 (31)

책상 작업을하는 경우, 책상을 사용하면 소모 칼로리가 16 % 증가 할 수 있습니다 (32).

또 다른 10 인 연구에 따르면 오후에 서서 앉아있는 것이 앉아있는 것에 비해 174 칼로리가 추가로 소모되었습니다 (33).

타이핑과 같이별로 중요하지 않은 활동이라도 아무것도하지 않는 것보다 대사율이 8 % 증가 할 수 있습니다 (32).

같은 방식으로, fidgeting은 큰 차이를 만들 수 있습니다 (34).

한 연구에 따르면 20 분 동안 움직이지 않는 사람들은 움직이지 않을 때에 비해 칼로리 소비가 일시적으로 4 % 증가했습니다.

반대로, 앉은 채로 피싱을하면 칼로리 소비가 54 % 나 증가했습니다 (35).

체중을 줄이거 나 건강을 향상시키려는 사람에게는 규칙적인 운동을 적극 권장합니다. 그러나 걸어 다니거나 집안일을하거나 피싱을하는 것과 같은 가벼운 활동조차도 장기적으로 유리하게 작용할 수 있습니다.

2. 고강도 운동하기

가장 효과적인 운동 형태 중 하나는 고강도 운동 (HIIT)이라고도하는 고강도 운동입니다.

HIIT는 운동에 스프린트 또는 빠른 푸시 업과 같은 빠르고 격렬한 활동이 포함되는 경우입니다.

운동이 끝난 후에도“애프터 번”(36, 37, 38)이라는 신진 대사 속도를 크게 향상시킵니다.

3. 힘 기차

신진 대사 속도를 높이는 또 다른 훌륭한 방법은 훈련 강도를 높이는 것입니다 (39, 40).

운동 자체의 직접적인 효과 외에도 근력 운동은 근육 질량의 성장을 촉진합니다.

당신이 가지고있는 근육의 양은 신진 대사 속도와 직접 관련이 있습니다. 지방량과는 달리 근육량은 휴식시 태우는 칼로리의 수를 크게 증가시킵니다 (5, 41).

한 연구에 따르면, 일주일에 3 번, 하루 11 분 동안 근력 운동을하면 반년 후에 신진 대사 속도가 평균 7.4 % 증가하고 하루에 125 칼로리가 추가로 소모되는 것으로 나타났습니다 (40).

나이는 일반적으로 근육 손실 및 대사율 감소와 관련이 있지만 규칙적인 근력 운동은 이러한 부작용에 부분적으로 영향을 줄 수 있습니다 (42, 43).

마찬가지로, 칼로리 감소 체중 감량 다이어트는 종종 근육 질량과 대사 속도의 손실을 초래합니다. 강도 훈련은 이러한 감소를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44, 45).

실제로 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 800 칼로리 다이어트에서 매일 근력 운동을하는 것은 운동을하지 않았거나 에어로빅 만 한 사람에 비해 근육량과 신진 대사 감소를 막았습니다 (46).

4. 단백질 섭취

근육량을 늘리거나 유지하려면 적절한 양의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나식이 단백질도 다른 중요한 특성을 가지고 있습니다.

모든 음식은 음식의 열 효과 (TEF)로 알려진 대사율을 일시적으로 증가시킵니다. 그러나이 효과는 탄수화물이나 지방에 비해 단백질 섭취 후 훨씬 더 강합니다 (47).

실제로, 단백질은 대사율을 20-30 % 증가시키는 반면, 탄수화물과 지방은 3-10 % 증가를 유발합니다 (48).

칼로리 소비의 이러한 증가는 체중 감량 다이어트 (49, 50, 51) 후 체중 감량을 촉진하거나 체중 회복을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

TEF는 아침 또는 기상 후 처음 몇 시간 동안 가장 높습니다. 이러한 이유로, 하루에 많은 양의 일일 칼로리를 섭취하면 그 효과를 극대화 할 수 있습니다 (52, 53).

다량의 단백질을 섭취하면 체중 감량과 관련된 근육량 및 대사 속도의 상실에 대응할 수 있습니다 (54, 55, 56).

5. 자신을 굶어하지 마십시오

적게 먹는 것이 중요한 체중 감량 방법이지만, 너무 적게 먹는 것은 일반적으로 장기적으로 비생산적입니다.

칼로리 제한으로 인해 신진 대사가 감소하기 때문입니다.

이 효과를 기아 모드 또는 대사 적응이라고합니다. 굶주림과 죽음을 막는 방법입니다.

연구에 따르면 매일 1,000 칼로리 미만을 지속적으로 섭취하면 다이어트를 중단 한 후에도 대사 속도가 현저히 떨어집니다 (57, 58, 59).

뚱뚱한 사람들의 연구에 따르면 기아 반응이 소모 된 칼로리 수를 크게 줄일 수 있다고합니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 대사 속도가 느려지면 하루 최대 504 칼로리가 절약됩니다 (60, 61).

흥미롭게도 간헐적 단식은이 효과를 최소화하는 것으로 보입니다 (62, 63).

6. 식수

신진 대사 속도를 일시적으로 높이는 것이 복잡 할 필요는 없습니다. 산책을하거나 차가운 물을 마시는 것만 큼 간단합니다.

많은 연구 결과에 따르면 식수로 인해 소모 열량이 증가하여 수분 유발 열 발생 (64, 65, 66)으로 알려져 있습니다.

차가운 물을 마시는 것은 따뜻한 물보다 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.

이 현상에 대한 연구는 다양한 결과를 제공합니다. 약 16 온스 (500ml)의 냉수가 60-90 분 후에 연소 된 칼로리 수를 5-30 % 증가시킬 수 있습니다 (64, 66, 67, 68).

물 소비를 늘리는 것도 허리에 도움이되는 것 같습니다. 여러 연구에 따르면 매일 34–50 온스 (1–1.5 리터)의 물을 마시면 시간이 지남에 따라 체중이 크게 감소 할 수 있습니다 (64, 69).

식사 전에 물을 마셔서 섭취함으로써 칼로리 섭취량을 줄임으로써 이러한 혜택을 극대화 할 수 있습니다 (70).

7. 카페인 음료를 마신다

깨끗한 물만으로는 충분하지만 커피 나 녹차와 같은 카페인이 함유 된 저칼로리 음료도 유용합니다.

통제 된 연구에 따르면 카페인 음료를 마시면 대사 속도가 일시적으로 3 ~ 11 % (71, 72, 73, 74) 빨라질 수 있습니다.

그러나이 효과는 노인뿐만 아니라 비만인 경우 더 작습니다. 또한 노련한 커피를 마시는 사람들은 그 효과에 대한 저항을 쌓을 수 있습니다 (75, 76).

체중 감량을 위해 일반 블랙 커피와 같은 무설탕 음료가 가장 좋습니다. 물과 마찬가지로 차가운 커피가 훨씬 유리할 수 있습니다.

8. 좋은 수면을 취하십시오

부적절한 수면을 취하는 것은 일반적인 건강에 좋지 않을뿐만 아니라, 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다 (77, 78).

한 연구에 따르면 건강한 성인이 5 일 동안 하루에 4 시간 만 잤을 때 대사율이 2.6 % 감소한 것으로 나타났습니다 (77).

또 다른 5 주간의 연구에 따르면 불규칙한 수면 시간과 함께 수면 장애가 지속되면 평균 휴식 대사율이 평균 8 % 감소했습니다 (78).

따라서 수면 부족은 체중 증가 및 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다 (79, 80, 81, 82).

요약 신진 대사를 높이기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 여기에는 냉수 마시기, 커피 마시기, 잠들기, 운동 및 단백질 섭취가 포함됩니다.

결론

기초 대사량은 조절할 수 없지만 칼로리 소모량을 증가시키는 다양한 방법이 있습니다.

이 기사에서 언급 한 전략은 신진 대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 신진 대사가 체중 감량과 관련하여 모든 것이 아닙니다. 또한 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 중요합니다.