더 섹시한 가슴을 얻으십시오

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트레이너의 전략

보다 효과적인 운동을 위해 한 가지 이상의 각도에서 가슴 근육을 작동시키는 동작을 수행하십시오.

작동하는 이유

근육은 서로 다른 방향으로 움직이는 섬유로 구성되어 있습니다. 웨이트로 작업할 때 섬유의 방향을 최대한 가깝게 따라야 한다고 트레이너 Jeff Munger는 말합니다. 일부 근육 섬유는 가슴을 가로질러 수평으로 흐르고, 다른 근육 섬유는 흉골 중앙(유방뼈)에서 어깨까지 대각선으로 뻗어 있습니다. 따라서 당신은 똑바로 앞으로 밀고 올라가야 하는 운동이 필요합니다.

근육 역학

주요 가슴 근육은 큰 부채 모양의 근육인 대흉근입니다. 근육의 한 부분은 쇄골 중앙에 부착되어 앞삼각근(앞 어깨 근육이라고도 함)과 함께 팔을 앞뒤로 움직이고 팔을 안쪽으로 회전시킵니다. 흉골과 위쪽 6개 갈비뼈에서 위쪽 팔 뼈의 꼭대기까지 뻗어 있는 다른 부분은 팔의 아래쪽 및 앞쪽 움직임으로 자극됩니다. 또한 삼두근은 플랫 벤치 덤벨 프레스와 볼 푸시업 모두에 관여합니다.

세부

이러한 동작을 수행하려면 대부분의 체육관에서 사용할 수 있는 덤벨, 케이블 풀리 머신 및 스태빌리티 볼이 필요합니다.

교육 가이드

초급/중급

이 운동을 일주일에 3번 하고 운동 사이에는 하루를 쉬십시오. 세트 사이에 근육을 30초 동안 스트레칭합니다. 4-8주 후에 고급 운동으로 진행합니다.

고급의

다음 동작을 슈퍼세트로 설정하십시오. 휴식 없이 각 운동을 10회씩 1세트 수행합니다. 이것은 1 슈퍼세트와 같습니다. 60초 동안 기다렸다가 반복합니다. 총 3개의 슈퍼세트를 합니다. 추가 효과를 위해 메디신 볼 프레스를 1-2세트(각 10회) 수행합니다. 평평한 벤치에 누워 5파운드 메디신 볼을 공중으로 던집니다.

트레이너의 팁

* 각 세트가 끝날 때 간신히 다른 횟수를 할 수 있도록 가슴 근육을 피로하게 할 만큼 충분한 저항을 사용하십시오.

* 반대 근육 그룹 사이의 불균형을 방지하려면 높은 좌석 줄 및 구부러진 파리와 같은 중간 및 상부 등을 작동시키는 동작으로 이러한 운동을 보완하십시오.

* 각 운동에서 더 많은 효과를 얻으려면 매 반복 전에 가슴 근육을 쥐고 수축하십시오.

* 가슴을 수축할 때 흉곽이 떨어지지 않도록 하십시오. 팔을 앞으로 또는 서로를 향해 눌러도 가슴을 들어 올린 상태를 유지하십시오.

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