팔을 탄탄하게 만드는 방법 : 7 가지 운동

콘텐츠

• 개요
• 1. 암 슬라이드
• 2. 볼 슬램
• 3. 덤벨 벤치 프레스
• 4. 밴드가있는 이두 컬
• 5. TRX 또는 앙와위 바벨 행
• 6. 좁은 푸시 업
• 7. 배틀 로프
• 테이크 아웃
• 팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작

개요

우리 모두가 그것이 사실 이길 바라는 한, 우리 몸에서“스팟 감소”를위한 장소를 선택할 수는 없습니다. 사랑의 손잡이를 없애거나 허벅지를 날씬하게 만든다고 주장하는 운동과 기계는 사기임을 보여주었습니다.

한 영역만을 대상으로하는 운동으로는 신체의 특정 영역의 지방을 태울 수 없습니다.

하지만 그렇다고이 운동으로 팔과 몸의 나머지 부분을 줄일 수 없다는 의미는 아닙니다.

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 유산소 운동, 근력 운동, 건강한 식단을 결합하는 것은 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 이 운동은 심박수를 높이고 팔을 강화하며 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 암 슬라이드

팔 슬라이드는 팔 (특히 삼두근)을 활성화하는 데 유용하며 전체 코어에도 작용합니다. Mayo Clinic에 따르면 팔 슬라이드와 같은 핵심 운동은 전반적인 균형, 안정성 및 신체 정렬을 향상시킬 수 있습니다.

필요한 장비: 슬라이더, 종이 접시, 작은 타월 2 개

1. 두 슬라이더에 손을 대고 무릎을 꿇습니다. 무릎 아래에 매트를 깔아 더욱 편안하게 만드세요. 특히 무릎이 민감하거나 바닥이 딱딱한 경우 더욱 그렇습니다.
2. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 복근을 조여서 코어를 사용하십시오.
3. 척추를 똑바로 유지하고 코어를 맞물리면서 천천히 팔을 앞으로 밀어 가슴을 땅에 가깝게 만듭니다.
4. 팔을 무릎쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔을 들어 올릴 때 등을 굽히지 않도록주의하십시오. 운동하는 동안 코어를 유지하고 등을 곧게 펴는 데 집중해야합니다.

팁

• 각 팔을 개별적으로 밀어서 쉽게 만들 수 있습니다.
• 가슴을 땅에 대지 않고도 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 가능한 한 낮게 이동하고 다음 전에 중지하십시오.
  • 더 이상 곧은 척추로 손을 뒤로 당길 수 없습니다.
  • 가슴이 땅에 닿기 전에
  • 더 어렵게 만들려면 판자에서 팔을 밀고 운동하는 동안 무릎을 땅에 대지 마십시오.

2. 볼 슬램

이 플라이 오 메트릭 움직임은 두드리지 않고도 모든 이점을 제공합니다. 볼 슬램은 팔을 피로하게하고 운동에 약간의 유산소 운동을 추가하는 전신 운동입니다.

필요한 장비: 메디신 볼 또는 슬램 볼

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 공을 가슴에 잡으십시오.
2. 공을 머리 뒤로 약간 들어 올리십시오.
3. 무릎을 구부리고 가능한 한 열심히 공을 땅에 던지십시오.
4. 공이 뒤로 튀어 오를 때 (또는 튀지 않으면 떠올려) 머리 위로 다시 가져옵니다. 그 동안 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 사용하여 등을 들어 올리십시오.
5. 다음 반복을 시작하십시오.

팁

• 시작하기 전에 공이 너무 공격적으로 튀지 않는지 테스트합니다. 공은 상대적으로 무거워 야하지만 너무 무거워서 등을 똑바로 세운 상태에서 전체 동작을 수행 할 수 없습니다.
• 이 움직임은 유동적으로 이루어져야합니다. 반복을 마치면 공을 약간 튕겨 다음 세트로 이동합니다. 심박수를 높이고 움직임을 유동적으로 유지하기 위해 이러한 반복을 계속 진행하도록 최선을 다하십시오.
• 3 ~ 5 세트 동안 20 ~ 30 초 안에 가능한 한 많은 반복으로 시작합니다. 세트 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
• 피곤해져 더 이상 공을 머리 위로 안전하게 잡을 수 없을 때 멈추거나 움직임 내내 척추를 똑바로 유지할 수 없습니다.

국립 근력 및 컨디셔닝 협회는 플라이 오 메트릭 운동 후 회복하는 데 48 시간을 소요 할 것을 권장하므로, 회복 될 때까지 강렬하거나 충격이 큰 플라이 오 메트릭에서 팔을 쉬도록하십시오.

3. 덤벨 벤치 프레스

벤치 프레스의 이점을 얻기 위해 큰 무게를들 필요가 없습니다.

덤벨 벤치 프레스를하면 근육에 문제가 생기고 주로 사용하는 팔과 주로 사용하지 않는 팔 사이의 근육 불균형이나 약화를 줄이는 데 도움이됩니다. 가슴 운동으로 가장 잘 알려져 있지만 덤벨 벤치 프레스는 삼각근, 삼두근 및 허리 근육을 강화합니다.

필요한 장비: 덤벨 2 개와 벤치 1 개

1. 등을 벤치에 평평하게 눕고 발은 땅에 단단히 눕습니다. 발이 땅에 단단히 닿지 않으면 그 아래에 판이나 계단 벤치를 놓아 안정된 자세를 취하거나 발을 벤치 위에 올려 놓으십시오.
2. 코어를 연결하여 척추를 중립 위치 (허리가 약간 구부러져 야 함)에 유지하십시오.
3. 견갑골을 귀에서 떼어 내고 약간 모으십시오. 어깨, 엉덩이, 머리가 벤치에 단단히 닿아 야합니다.
4. 덤벨을 들어 올릴 때 팔을 옆구리에 단단히 붙입니다. 손바닥은 움직이는 동안 또는 45도 각도로 앞을 향해야합니다.
5. 팔꿈치를 옆구리에두고 덤벨을 가슴쪽으로 천천히 내립니다. 삼두근을 작동시키기 위해 전체 움직임 동안 팔꿈치를 단단히 유지하십시오.

팁

• 사용 가능한 벤치가없는 경우 바닥이나 계단 벤치에서 할 수 있습니다.

4. 밴드가있는 이두 컬

필요한 장비: 저항 밴드

1. 밴드를 밟아 발 아치 아래에 놓습니다.
2. 손바닥이 앞을 향하고 팔이 옆에 오도록 밴드의 끝을 잡습니다.
3. 팔꿈치가 갈비뼈에 단단히 밀착 된 상태에서 팔을 천천히 구부려 손을 어깨로 가져갑니다.
4. 천천히 손을 옆으로 내립니다.

팁

• 손을 들기 위해 몸을 휘 두르거나 등을 기대지 마십시오. 팔을 제외하고 몸은 완전히 똑바로 세워야합니다.

5. TRX 또는 앙와위 바벨 행

이 운동으로 팔을 움직일뿐만 아니라 자세를 개선하는 데 도움이되는 등 상부 근육을 강화할 수 있습니다.

필요한 장비: TRX 스트랩, 낮은 체조 링 또는 빈 바벨과 랙.

1. 손잡이를 잡고 천천히 뒤로 걸어 스트랩에 장력을가하십시오.
2. 가슴이 스트랩의 고정 점을 향하게하고 45도 각도가 될 때까지 스트랩쪽으로 발을 걷습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 스트랩을 잡습니다.
3. 널빤지 자세 에서처럼 코어를 묶고 가슴을 손잡이까지 당기기 시작하는 동안 몸을 일직선으로 유지하십시오. 견갑골을 아래로 유지하고 귀에서 멀어지게하고 약간 함께 당깁니다.
4. 손과 가슴이 만나면 몸 전체를 일직선으로하여 천천히 등을 시작 위치로 내립니다.

팁

• 그립으로 놀아보세요. 발을 향한 손바닥이 삼두근을 움직일 것입니다. 머리를 향한 손바닥이 이두근을 겨냥합니다.
• 줄을 더 쉽게 만들려면 발을 앵커 포인트에 더 가깝게 걸어 더 똑바로 서십시오. 척추를 구부리거나 구부리지 않고 전체 움직임 동안 엉덩이와 등을 똑바로 유지할 수있을만큼 충분히 똑바로 세워야합니다.
• 더 많은 도전을 원한다면 손에서 더 멀리 발을 떼십시오.
• TRX 스트랩이나 링이없는 경우 랙에 빈 바벨을 사용할 수 있습니다. 고리의 앞쪽이 아니라 막대를 다시 끌어 당길 수 있도록 머리를 랙 아래에 두도록주의하십시오. 바의 높이를 조정하여 더 쉽게 (위로) 또는 더 세게 (아래로) 만들 수 있습니다.

6. 좁은 푸시 업

필요한 장비: 없음.

1. 손을 어깨 바로 아래에두고 손가락이 앞을 향한 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다.
2. 팔꿈치를 옆으로 내리고 발을 향하도록 내립니다. 가슴을 바닥으로 내리면서 어깨, 엉덩이, 무릎을 모두 일직선으로 유지하십시오.
3. 허리를 굽히지 않고 처음으로 뒤로 밀착하십시오. 어깨와 엉덩이가 동시에 들어 올려 져야합니다.

팁

• 이 작업을 더 쉽게하기 위해 무릎이나 웨이트 플레이트 또는 손 아래에 계단 벤치를 사용하여 할 수 있습니다.

7. 배틀 로프

이 로프로 지방을 태우고, 심장 혈관 지구력을 높이고, 팔을 한 번에 조율하십시오. 심박수를 높이고 땀을 흘릴뿐만 아니라 코어와 어깨의 힘도 향상시킵니다.

필요한 장비: 배틀 로프

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 등을 똑바로 세우십시오.
2. 로프를 잡고 손을 모아 파도를 만듭니다.
3. 손 움직임의 속도를 높여서 작은 파도를 만들거나, 속도를 줄이고 손을 더 멀리 움직여 큰 파도를 만들어보십시오.
4. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 로프를 30 초, 세 번 움직 이도록하십시오.

팁

• 짧은 파도, 긴 파도, 팔을 동시에 움직이고, 하나씩 위아래로 번갈아 가며, 팔을 안팎으로 움직이고 위아래로 움직입니다.
• 또한 볼이 위의 슬램처럼 땅에 로프를 슬램 할 수 있습니다.

테이크 아웃

이 운동은 팔을 강화하고 단단하게 만드는 데 도움이됩니다. 팔의 지방을 녹이는 데 도움이되지는 않지만 몸 전체의 체중을 줄이고 열심히 일한 근육을 드러내는 데 도움이 될 수 있습니다.

팔을 강화하기위한 3 HIIT 동작