복근을 활성화하기 위해 물 위에서 이 HIIT 운동을 하십시오

콘텐츠

• 트리플 콤보
• 판자 시리즈
• 스탠딩 시리즈
• 탁상 시리즈
• 점프 시리즈
• 푸쉬업 시리즈
• 사이드 플랭크 시리즈
• 복근 시리즈
• 검토 대상

ICYMI, 모든 곳에서 수영장을 장악하는 새로운 운동 열풍이 있습니다. 스탠드업 패들 보딩과 좋아하는 부티크 피트니스 수업을 혼합한 것이라고 생각하세요. (SUP-ing에 대해 알아야 할 사항과 이번 여름에 SUP-ing을 시도해야 하는 이유입니다.) 이제 바레, HIIT, 요가를 말 그대로 물 위에 ~떠 있는 상태에서 할 수 있습니다. 스튜디오 대신 수영장을 치는 이유는 무엇입니까? 물 위에서 운동을 하면 지상에서 얻을 수 없는 완전히 새로운 수준의 코어 참여가 추가됩니다. 이 팽창식 운동 매트 중 하나에서 균형을 잡는 도전을 추가하면 갑자기 기본 스쿼트는 쉽지 않고 역동적인 움직임은 거의 불가능합니다. 중요한 부분: 넘어진다는 것은 수영장에 몸을 담그는 것을 의미합니다.

모양 트렌드를 시작한 최초의 회사 중 하나인 Glide Fit과 협력하여 맨해튼의 물 위에서 HIIT/요가 운동을 시도했습니다. 모양 페이스북 페이지. 그리고 물 위에서 운동하는 것이 추가적인 도전이 되더라도 집에서 편안하게 바로 이러한 동작을 완전히 할 수 있습니다. 요가 매트만 있으면 됩니다! (Glide Fit IRL을 사용하고 싶으십니까? 전 세계의 위치를 ​​확인하거나 수영장에서 사용할 자신만의 팽창식 매트를 구입하십시오.)

요가 워밍업: 비디오의 15분 요가 워밍업을 따라하거나 빠른 요가 흐름을 수행하십시오(요가를 싫어하는 사람들을 위한 이 요가 운동은 솔직히 워밍업으로 완벽합니다).

트리플 콤보

A. 판자: 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 10초 동안 유지합니다.

B. 스쿼트: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 머리 위로, 이두근은 귀 옆으로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 10회 반복합니다.

C. 삼두근 딥: 역 탁상 위치에서 시작하여 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 위로 향하게 하고 손바닥은 바닥을 짚고 손가락 끝은 둔부를 향하게 합니다. 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치를 똑바로 뒤로 몇 인치 하체로 구부립니다. 팔을 곧게 펴려면 바닥을 누르십시오. 10회 반복합니다.

판자 시리즈

A. 플랭크에서 다운 도그: 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 아래쪽 개 쪽으로 다시 이동하여 몸이 거꾸로 된 "V"를 만듭니다. 숨을 들이쉬고 앞으로 플랭크 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

B. 슬로우모션 산악인: 하이 플랭크에서 오른발을 오른손보다 몇 인치 앞으로 내디디고 왼발로 반복합니다. 오른발을 플랭크로 되돌린 다음 왼발을 플랭크로 되돌립니다. 30초 동안 반복합니다.

C. 신탭: 높은 플랭크 자세에서 왼손을 중앙으로 이동하고 오른손을 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉬고 엉덩이를 아래쪽 개 쪽으로 다시 이동하여 몸이 거꾸로 된 "V"를 형성하고 오른손을 왼쪽 정강이에 도달합니다. 숨을 들이마시며 플랭크 자세로 돌아가면서 오른팔을 앞으로 뻗습니다. 10회 반복합니다.

느리거나 빠른 마운틴 클라이머를 30초 동안 수행한 다음 반대쪽에서 정강이 탭을 반복한 다음 느리거나 빠른 마운틴 클라이머를 30초 동안 반복합니다.

스탠딩 시리즈

A. 스쿼트: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 머리 위로, 이두근은 귀 옆으로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 10회 반복합니다.

NS.수정됨 버피: 서다. 앞으로 접어 손바닥을 발 앞의 바닥에 놓습니다. 발을 하이 플랭크로 되돌린 다음 손으로 앞으로 내딛고 서십시오. 30초 동안 반복합니다.

C. 릴베 스쿼트: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 머리 위로, 이두박근은 귀 옆으로 벌리고 오른쪽 발꿈치를 들어올려 오른쪽 발가락의 볼에서 균형을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 10회 반복합니다.

버피를 30초간 수행하고 가능하면 점프를 추가하십시오. relevé squat를 반복하고 반대쪽 발꿈치를 들어올린 상태에서 10회 반복한 다음 가능한 경우 점프와 팔굽혀펴기를 추가하는 버피를 30초간 수행합니다.

탁상 시리즈

A. 탁상용 패들: 팔꿈치와 무릎에 탁상 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 차고 물을 발로 차듯이 뒤로 당깁니다. 10회 반복합니다.

B. 판자: 높은 판자 자세에서 시작하십시오. 30초 동안 유지합니다.

A와 B를 반복하면서 반대쪽으로 노를 저어줍니다.

트리플 콤보를 한 라운드 수행한 다음 테이블톱 시리즈를 반복합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

점프 시리즈

A. 송아지 레이즈: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하도록 선다. 발목이 바깥쪽으로 굴러가지 않도록 발뒤꿈치를 들어 올려 발볼에 닿도록 합니다. 다시 시작 위치로 내립니다. 10회 반복합니다. 두 번째 세트에서는 발가락을 45도 각도로 가리킵니다. 세 번째 세트에서는 발을 넓게 벌리고 스모 스쿼트 자세를 취합니다. 네 번째 세트에서는 이 넓은 자세에서 스모 점프 스쿼트를 합니다.

B. 회전 점프 스쿼트: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 스쿼트를 한 다음 점프하여 오른쪽으로 90도 회전하고 다른 스쿼트에서 착지합니다. 다시 앞을 향할 때까지 반복합니다. 각 세트에 대한 대체 방향.

C. 빠른 발: 무릎을 구부린 상태에서 30초 동안 한 발에서 다른 발로 빠르게 도약합니다.

4세트를 합니다. 트리플 콤보를 한 라운드 수행합니다. 30초 동안 휴식을 취하십시오.

푸쉬업 시리즈

A. 와이드 푸시업: 팔을 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 옆으로 구부려 몸을 낮추고 손바닥으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

B. 슬로우 모션 플랭크 잭: 하이 플랭크에서 오른발을 몇 인치 내딛고 왼발을 몇 인치 내딛고 오른발을 딛고 왼발을 안으로 내딛습니다. 30초 동안 반복합니다.

C. 삼두근 푸시업: 손바닥이 어깨 아래에 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 하체로 곧게 구부린 다음 손바닥으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

D. 플랭크 잭: 하이 플랭크에서 오른발을 몇 인치 내딛고 왼발을 몇 인치 밖으로 내딛고 오른발을 안으로, 왼발을 안으로 내딛습니다. 15초 동안 반복합니다. 그런 다음 일반 플랭크 잭을 사용하여 두 발을 동시에 뛰고 들어갑니다. 15초 동안 반복합니다.

사이드 플랭크 시리즈

A. 사이드 플랭크 레그 승강기: 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 오른쪽 손바닥의 사이드 플랭크 자세에서 시작합니다. 똑바로 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올린 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 10회 반복합니다.

NS.사이드 플랭크 토 딥: 이 자세에서 왼발을 앞뒤로 들어 올려 작은 원을 그리며 마치 발가락을 물에 담그듯 합니다. 10회 반복합니다.

C. 사이드 플랭크 힐 드래그: 이 위치에서 똑바로 왼쪽 다리를 약간 뒤로 차고 발뒤꿈치를 바닥을 가로질러 드래그하고 발을 둔부 쪽으로 구부린 다음 사이드 플랭크로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

반대쪽도 반복합니다.

복근 시리즈

A. 안팎: 바닥에 앉기 시작하고 손바닥은 엉덩이 뒤 바닥에 짚고 손가락 끝은 둔부를 향하게 합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 다리를 앞으로 뻗고 몸통을 약간 뒤로 기울입니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 확장하여 다음 반복을 시작합니다. 10회 반복합니다.

B. 러시아어 왜곡: 이 위치에서 발뒤꿈치를 들어 정강이가 지면과 평행이 되도록 하고 손을 들어 가슴 앞에서 깍지 낀다. 몸통을 회전하여 손가락을 오른쪽으로 누른 다음 왼쪽으로 누릅니다. 30초 동안 반복합니다.

C. 반전 탁상: 역 탁상 위치에서 시작하여 발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 위로 향하게 하고 손바닥은 바닥을 짚고 손가락 끝은 둔부를 향하게 합니다. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 15초 동안 유지합니다.

A~C를 반복합니다.

D. 다리 아래: 바닥에 얼굴을 대고 눕고 다리는 천장을 향해 뻗고 발은 엉덩이 위로, 발은 구부립니다. 천천히 다리를 바닥으로 내린 다음 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

E. 엉덩이 승강기: 바닥에 얼굴을 대고 눕고 다리는 천장을 향해 뻗고 발은 엉덩이 위로, 발은 구부립니다. 발을 몸통 위로 약간 앞으로 옮기고 복근을 사용하여 엉덩이를 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 10회 반복합니다.

바. 자전거 결정적 시기: 바닥에 얼굴이 위를 향하도록 눕고 다리를 쭉 뻗고 바닥에서 몇 인치 떨어지게 하고 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 어깨를 회전하여 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 전환하여 왼쪽 다리를 뻗고 오른쪽 무릎을 안으로 당깁니다. 30초 동안 반복합니다.

NS.가위: 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 발과 견갑골이 바닥에서 몇 인치 떨어지도록 합니다. 오른쪽 다리를 엉덩이 위로 들어 올리고 종아리 뒤쪽을 부드럽게 잡습니다. 전환하여 오른쪽 다리를 낮추어 호버링하고 왼쪽 다리를 엉덩이 위로 뻗습니다. 1렙입니다. 10회 반복합니다.

검토 대상