글루텐 프리 다이어트로 먹을 수있는 54 가지 음식

콘텐츠

• 1-11. 통 곡물
• 글루텐 프리 통 곡물
• 피해야 할 곡물
• 12 ~ 26. 과일과 채소
• 먹을 과일과 채소
• 과일과 채소를 재확인
• 27–32. 단백질
• 글루텐 프리 단백질
• 다시 확인할 단백질
• 피해야 할 단백질
• 33–39. 유제품
• 글루텐 프리 유제품
• 재확인 유제품
• 피해야 할 유제품
• 40–44. 지방과 기름
• 글루텐 프리 지방 및 오일
• 다시 확인해야 할 지방과 오일
• 45–51. 음료수
• 글루텐 프리 음료
• 다시 확인할 음료
• 피해야 할 음료
• 52–54. 향신료, 소스 및 조미료
• 글루텐 프리 향신료, 소스 및 조미료
• 향신료, 소스 및 양념을 다시 확인
• 피해야 할 향신료, 소스 및 조미료
• 찾아야 할 재료
• 글루텐 프리 다이어트로 도움을받을 수있는 상태
• 글루텐 프리 다이어트의 위험
• 결론

글루텐은 밀, 호밀 및 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 그룹입니다.

탄력과 수분을 제공하여 음식의 형태를 유지하도록 도와줍니다. 또한 빵이 올라가고 질긴 질감을 제공합니다 (1).

글루텐은 대부분의 사람들에게 안전하지만 체강 질병이나 글루텐 감수성과 같은 상태에서는 건강에 악영향을 미치지 않도록 피해야합니다 (2).

많은 음식은 글루텐 함유 성분으로 만들어 지므로이를 섭취 할 수없는 사람들은 성분 표시를 면밀히 확인하는 것이 중요합니다.

다음은 54 가지 글루텐 프리 식품 목록입니다.

1-11. 통 곡물

일부 곡물에는 글루텐이 포함되어 있으며 나머지는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

통 곡물을 구입할 때 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 글루텐이없는 통 곡물조차도 글루텐이 함유 된 식품과 같은 시설에서 가공되는 경우 글루텐으로 오염 될 수 있습니다 (3).

예를 들어 귀리는 종종 밀을 처리하는 시설에서 처리되기 때문에 교차 오염이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 구입 한 귀리가 글루텐이없는 것으로 인증되었는지 확인해야합니다 (4).

글루텐 프리 통 곡물

1. 퀴 노아
2. 현미
3. 야생 쌀
4. 메밀
5. 수수
6. 타피오카
7. 기장
8. 아마란스
9. 테프
10. 화살
11. 귀리 (가공하는 동안 글루텐으로 오염 될 수 있으므로 글루텐이없는 것으로 표시되어 있는지 확인하십시오.)

피해야 할 곡물

• 밀, 모든 품종 (전체 밀, 밀 딸기, 그레이엄, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour, spelt 등)
• 호밀
• 보리
• 삼백초

이 글루텐 함유 곡물은 종종 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 식품 및 스낵 식품과 같은 제품을 만드는 데 사용됩니다.

12 ~ 26. 과일과 채소

모든 신선한 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 일부 가공 과일 및 채소에는 글루텐이 포함되어있을 수 있으며, 이는 종종 향료 나 증점제로 첨가됩니다 (3).

가공 된 과일 및 채소에 첨가 될 수있는 글루텐 함유 성분은 가수 분해 된 밀 단백질, 변형 된 식품 전분, 맥아 및 말토 덱스트린을 포함한다.

먹을 과일과 채소

아래 목록은 포괄적이지는 않지만 글루텐 프리 다이어트로 즐길 수있는 신선한 과일 및 채소의 예를 제공합니다.

1. 오렌지와 자몽을 포함한 감귤류
2. 바나나
3. 사과
4. 장과
5. 복숭아
6. 배
7. 콜리 플라워와 브로콜리를 포함한 십자화과 야채
8. 시금치, 양배추 및 스위스 chard와 같은 채소
9. 감자, 옥수수, 스쿼시를 포함한 전분 채소
10. 피망
11. 버섯
12. 양파
13. 당근
14. 무
15. 강낭콩

과일과 채소를 재확인

• 통조림 과일과 야채 : 이들은 글루텐이 들어간 소스로 통조림으로 만들 수 있습니다. 물이나 천연 주스로 통조림으로 만든 과일과 채소에는 글루텐이 함유되어 있지 않을 수 있습니다.
• 냉동 과일과 채소 : 때때로 이들은 글루텐을 함유 한 향료 및 소스를 추가로 포함합니다. 평범한 냉동 품종은 일반적으로 글루텐이 없습니다.
• 말린 과일과 야채 : 일부는 글루텐 함유 성분을 포함 할 수 있습니다. 평범하고 달지 않은 말린 과일과 채소에는 글루텐이없는 경향이 있습니다.
• 미리 다진 과일과 채소 : 이들은 준비된 장소에 따라 글루텐으로 교차 오염 될 수 있습니다.

27–32. 단백질

많은 식품에는 동물 및 식물 기반 공급원을 포함한 단백질이 포함되어 있습니다. 대부분 자연적으로 글루텐이 없습니다 (3).

그러나 간장, 밀가루 및 맥아 식초와 같은 글루텐 함유 성분이 종종 필러 또는 향료로 사용됩니다. 이들은 단백질 공급원과 일반적으로 짝을 이루는 소스, 문지름 및 마리 네이드에 첨가 될 수 있습니다.

글루텐 프리 단백질

1. 콩류 (콩, 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩)
2. 견과류와 씨앗
3. 붉은 고기 (신선한 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 들소)
4. 가금류 (신선한 닭고기, 칠면조)
5. 해산물 (신선한 생선, 가리비, 조개)
6. 전통 콩 식품 (두부, 템페, 에다마메 등)

다시 확인할 단백질

• 핫도그, 페퍼로니, 소시지, 살라미, 베이컨과 같은 가공육
• 채식 버거와 같은 육류 대용품
• 점심 고기 또는 콜드 컷
• 갈은 고기
• 소스 또는 조미료와 결합 된 단백질
• 전자 레인지 용 TV 저녁 식사와 같은 바로 먹을 수있는 단백질

피해야 할 단백질

• 빵가루를 입힌 고기, 가금류 또는 생선
• 밀 기반 간장과 결합 된 단백질
• 세이 탄

33–39. 유제품

대부분의 유제품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 향이 첨가되고 첨가물을 함유 한 것들은 항상 글루텐을 재확인해야합니다 (3).

유제품에 첨가 될 수있는 일반적인 글루텐 함유 성분에는 증점제, 맥아 및 변형 식품 전분이 포함됩니다.

글루텐 프리 유제품

1. 우유
2. 버터와 버터 기름
3. 치즈
4. 크림
5. 코티지 치즈
6. 사워 크림
7. 요거트

재확인 유제품

• 맛을 낸 우유와 요구르트
• 치즈 소스 및 스프레드와 같은 가공 치즈 제품
• 아이스크림, 때로는 글루텐을 함유 한 첨가제와 혼합

피해야 할 유제품

• 맥아 우유 음료

40–44. 지방과 기름

지방과 오일은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 어떤 경우에는, 글루텐을 함유 한 첨가제가 풍미 및 농축을 위해 지방 및 오일과 혼합 될 수있다.

글루텐 프리 지방 및 오일

1. 버터와 버터 기름
2. 올리브와 올리브 오일
3. 아보카도와 아보카도 오일
4. 코코넛 오일
5. 참기름, 카놀라유 및 해바라기 유를 포함한 식물성 및 종자유

다시 확인해야 할 지방과 오일

• 스프레이 요리
• 풍미 또는 향료가 첨가 된 오일

45–51. 음료수

글루텐 프리 음료는 여러 종류가 있습니다.

그러나 일부 음료에는 글루텐이 포함 된 첨가제가 혼합되어 있습니다. 또한 일부 알코올 음료는 맥아, 보리 및 기타 글루텐 함유 곡물로 만들어지며 글루텐이없는 음식에서는 피해야합니다 (5).

글루텐 프리 음료

1. 물
2. 과일 주스 100 %
3. 커피
4. 차
5. 메밀이나 수수와 같은 글루텐 프리 곡물로 만든 와인, 하드 사이다 및 맥주를 포함한 일부 알코올 음료
6. 스포츠 음료, 소다 및 에너지 음료
7. 레몬 에이드

이 음료는 글루텐이 없지만 대부분의 설탕과 알코올 함량으로 인해 적당히 섭취됩니다.

다시 확인할 음료

• 커피 쿨러와 같이 향료 또는 믹스 인이 첨가 된 음료
• 보드카, 진, 위스키와 같은 증류주 – 어떤 사람들에게는 반응을 일으키는 것으로 알려진 글루텐 프리라고해도
• 미리 만든 스무디

피해야 할 음료

• 글루텐 함유 곡물로 만든 맥주, 에일 및 라거
• 증류되지 않은 주류
• 와인 쿨러와 같은 기타 맥아 음료

52–54. 향신료, 소스 및 조미료

향신료, 소스 및 조미료에는 종종 글루텐이 포함되어 있지만 일반적으로 간과됩니다.

대부분의 향신료, 소스 및 조미료에는 당연히 글루텐이 없지만 글루텐 함유 성분이 때때로 유화제, 안정제 또는 향미 강화제로 첨가됩니다.

향신료, 소스 및 조미료에 첨가되는 일반적인 글루텐 함유 성분에는 변형 식품 전분, 말토 덱스트린, 맥아 및 밀가루가 포함됩니다.

글루텐 프리 향신료, 소스 및 조미료

1. 타 마리
2. 코코넛 아미노
3. 백 식초, 증류 식초, 사과 식초

향신료, 소스 및 양념을 다시 확인

• 케첩과 겨자
• 우스터 셔 소스
• 토마토 소스
• 양념과 피클
• 바베큐 소스
• 마요네즈
• 샐러드 용 ​​소스
• 파스타 소스
• 마른 향신료
• 살사
• 주식과 부용 큐브
• 마리 네이드
• 그레이비 및 스터핑 믹스
• 쌀 식초

피해야 할 향신료, 소스 및 조미료

• 밀 기반 간장 및 데리야끼 소스
• 맥아 식초

찾아야 할 재료

다음은 품목에 글루텐이 포함되어 있음을 나타내는 성분 및 식품 첨가물 목록입니다.

• 변형 식품 전분 및 말토 덱스트린 (밀로 만든 경우 라벨에 명시 됨)
• 맥아 식초, 맥아 추출물 및 맥아 시럽을 포함한 맥아 기반 성분
• 글루텐 안정제
• 간장 또는 데리야끼 소스
• 밀 단백질 및 밀가루와 같은 밀 기반 성분
• 유화제 (라벨에 명시)

제품에 글루텐이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 제조업체에 문의하여 재확인하는 것이 좋습니다.

글루텐 프리 다이어트로 도움을받을 수있는 상태

글루텐이없는 음식은 일반적으로 글루텐이 함유 된 음식을 섭취 할 때 면역 반응을 일으키는 조건 인 체강 질병이있는 사람들에게 권장됩니다 (6).

체강이 아닌 글루텐 감수성을 가진 사람들은 팽만감, 복통 및 설사와 같은 증상에 기여할 수 있으므로 글루텐을 피해야합니다 (7).

더 많은 연구가 필요하지만 글루텐 프리 다이어트는 과민성 대장 증후군 환자에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다 (위통, 가스, 설사 및 변비와 같은 소화 장애가 특징 인 만성 장애) (8, 9, 10) .

글루텐 프리 다이어트의 위험

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 통 곡물을 포함한 많은 영양가있는 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

한편, 일부 가공되고 글루텐이없는 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부하지 않습니다. 따라서 다양성이없는 글루텐 프리 다이어트를 수행하면 엽산, 리보플라빈, 니아신 및 철분 결핍의 위험이 증가 할 수 있습니다 (11).

글루텐이 함유되지 않은식이 요법은 또한 섬유질이 적어 소화 건강과 규칙성에 중요한 역할을합니다 (11, 12).

따라서 부작용의 위험을 줄이기 위해 건강하고 글루텐이없는식이 요법의 일환으로 다른 출처에서 이러한 중요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

결론

글루텐을 피하면 균형 잡힌 식단을 위해 선택할 수있는 음식이 많이 있습니다.

과일, 채소, 콩류, 특정 곡물, 유제품 및 기름, 신선한 고기, 생선 및 가금류를 포함한 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

밀, 호밀 및 보리는 글루텐이없는식이 요법을 수행하는 동안 피해야 할 주요 음식입니다. 글루텐은 통조림 및 박스 품목과 같은 가공 식품에도 일반적으로 첨가됩니다.

또한 귀리와 같은 일부 곡물은 가공 위치에 따라 글루텐으로 교차 오염 될 수 있습니다.

글루텐 프리 다이어트의 성공은 글루텐이 종종 예상치 못한 식품에 첨가되기 때문에 성분 라벨을 다시 확인하는 것입니다. 글루텐을 함유 한 식품은 그와 같이 표시됩니다.

그럼에도 불구하고, 대부분 신선하고 글루텐 프리 식품과 최소한의 가공 식품을 섭취하는 데 집중한다면 글루텐 프리 다이어트 후에는 아무런 문제가 없습니다.