좋은 지방, 나쁜 지방 및 심장병

콘텐츠

• 뚱뚱한 사실
• 나쁜 지방은 무엇입니까?
• 포화 지방 : 드물게 사용
• 트랜스 지방 : 피해야합니다!
• 지방이 많은 음식
• 단일 불포화 지방
• 다중 불포화 지방
• 결론 | 테이크 아웃

뚱뚱한 사실

다이어트에 관해서는 지방이 나쁜 랩을 얻습니다. 특정 유형의 지방과 지방과 같은 물질 콜레스테롤이 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 비만에 중요한 역할을 할 수 있기 때문에이 중 일부는 정당화됩니다.

그러나 모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 어떤 지방은 다른 지방보다 당신에게 더 좋고 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 차이를 아는 것은 피해야 할 지방과 적당히 섭취 할 지방을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이 지방에 대한 연구가 계속 발전하고 있지만 일부 사실은 분명합니다. 지방산으로도 알려진식이 지방은 식물과 동물의 음식에서 찾을 수 있습니다. 특정 지방은 심장 건강에 부정적인 영향을 미쳤지 만 다른 지방은 상당한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

단백질과 탄수화물이 몸에 에너지를 공급할 때 지방은식이 요법에 필수적입니다. 특정 신체 기능은 또한 지방의 존재에 의존합니다. 예를 들어, 일부 비타민에는 혈류에 용해되어 영양분을 공급하기 위해 지방이 필요합니다.

그러나 어떤 유형의 지방을 너무 많이 섭취하여 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

음식과 기름에는 지방산 혼합물이 포함되어 있지만 음식에 함유 된 지방의 주요 유형은“좋은”또는“나쁜”것입니다.

나쁜 지방은 무엇입니까?

포화 지방과 트랜스 지방의 두 가지 유형의 지방은 건강에 잠재적으로 해로운 것으로 확인되었습니다. 이러한 유형의 지방을 포함하는 대부분의 음식은 다음과 같이 실온에서 고체입니다.

• 버터
• 마가린
• 쇼트닝
• 쇠고기 또는 돼지 지방

트랜스 지방은 피하고 포화 지방은 매우 드물게 섭취해야합니다.

포화 지방 : 드물게 사용

대부분의 포화 지방은 동물성 지방입니다. 그들은 고지방 육류 및 유제품에서 발견됩니다.

포화 지방 공급원은 다음과 같습니다.

• 쇠고기, 돼지 고기 및 양고기의 지방 절단
• 어두운 닭고기와 가금류 피부
• 고지방 유제품 (전체 우유, 버터, 치즈, 사워 크림, 아이스크림)
• 열대 유 (코코넛 유, 팜유, 코코아 버터)
• 라드

포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치와 저밀도 지단백질 (LDL) 수치가 증가 할 수 있습니다.

전통적으로 의사는 포화 지방 섭취량을 심장 질환 위험 증가와 연결했습니다. 이 아이디어는 최근에 의문의 여지가 있습니다.

하버드 대학교에 따르면, 연구원들은 이제 포화 지방이 생각만큼 나쁘지는 않지만 여전히 지방을위한 최선의 선택은 아니라고 생각합니다.

무작위 대조 시험 15 건에 대한 2015 년 검토에서 포화 지방과 심장 질환을 조사했습니다. 연구자들은 식단에서 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

위험 감소는 낮지 만 이러한 차이는 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2017 년 저널 기사에 따르면 LDL 콜레스테롤의 위험은 특히 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 때 이전에 과대 평가 된 것으로 나타났습니다.

이 기사에서는 총 콜레스테롤 수치를 HDL 콜레스테롤 수치와 비교하는 것이 좋습니다. 의사는 더 높은 비율을 증가 된 인슐린 저항성 및 심장 문제와 연관시킵니다.

트랜스 지방 : 피해야합니다!

"트랜스 지방산"의 줄임말로 트랜스 지방은 부분적으로 수소화 된 식물성 기름을 함유 한 식품에 나타납니다. 이들은 당신에게 최악의 지방입니다. 트랜스 지방은 다음에서 찾을 수 있습니다.

• 튀긴 음식 (프렌치 프라이, 도넛, 튀김 패스트 푸드)
• 마가린 (스틱과 욕조)
• 야채 쇼트닝
• 구운 식품 (쿠키, 케이크, 패스트리)
• 가공 된 스낵 식품 (크래커, 전자 레인지 팝콘)

포화 지방과 마찬가지로 트랜스 지방은“나쁜”콜레스테롤이라고도하는 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방은 또한 고밀도 지단백질 (HDL) 수준 또는 "좋은"콜레스테롤을 억제 할 수 있습니다.

의사는 또한 트랜스 지방을 신체의 염증 위험 증가와 연결했습니다. 이 염증은 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중을 포함하여 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.

일부 마가린에는 수소 첨가 성분으로 만든 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 항상 비 수소 버전을 선택하십시오.

라벨링 법은 식품 회사가 수소화 된 오일을 함유하고 있음에도 불구하고 "트랜스 지방 없음"또는 "트랜스 지방 없음"을 주장 할 수 있도록합니다. 따라서 포장 전 마케팅을 무시하고 항상 성분 목록을 읽으십시오.

지방이 많은 음식

의사는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 "심장 건강"지방으로 간주합니다. 이들은 당신의 식단에 더 좋은 선택 인 지방입니다.

이러한 건강에 좋은 지방을 주로 함유하는 식품은 실온에있을 때 액체 인 경향이 있습니다. 식물성 기름이 그 예입니다.

단일 불포화 지방

이 유형의 유용한 지방은 다양한 음식과 기름에 존재합니다. 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 포함 된 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다.

• 견과류 (아몬드, 캐슈, 땅콩, 피칸)
• 식물성 오일 (올리브 오일, 땅콩 오일)
• 땅콩 버터와 아몬드 버터
• 아보카도

다중 불포화 지방

다중 불포화 지방은 신체가 지방을 만들 수없고 음식에서 필요로하기 때문에“필수 지방”으로 알려져 있습니다.

식물성 식품과 오일이이 지방의 주요 공급원입니다. 단일 불포화 지방과 마찬가지로, 다중 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

오메가 -3 지방산이라고하는이 지방의 특정 유형은 특히 심장에 유익한 것으로 나타났습니다.

오메가 -3는 관상 동맥 병의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 혈압을 낮추고 불규칙한 심장 박동을 예방하는 데 도움이됩니다. 다음 유형의 지방 물고기에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

• 연어
• 청어
• 정어리
• 송어

아마씨, 호두, 카놀라유에서 오메가 -3를 찾을 수 있지만, 생선보다 지방의 활성이 적습니다.

오메가 -3 지방산 외에도 다음 음식에서 오메가 -6 지방산이 포함 된 다중 불포화 지방을 찾을 수 있습니다.

• 두부
• 구운 콩 및 간장 버터
• 호두
• 씨앗 (해바라기 씨앗, 호박 씨앗, 참깨)
• 식물성 기름 (옥수수 기름, 잇꽃 기름, 참기름, 해바라기 기름)
• 부드러운 마가린 (액체 또는 통)

결론 | 테이크 아웃

새로운 연구에 따르면 지방은 이전에 생각했던 것보다 나쁜 것보다 좋은 연속체에 더 많이 노출되어 있습니다.

트랜스 지방은 건강에 해롭지 만 현재 포화 지방은 심장병 위험 증가와 관련이 없습니다. 그러나 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방만큼 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

건강한 지방은식이 요법의 중요한 부분이지만 모든 지방은 칼로리가 높기 때문에 섭취를 조절하는 것이 여전히 중요합니다.

결과적으로 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함 된 식품을 통합하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 마음을 돕고 삶의 질을 향상시키는 전략입니다.