재택 운동에 대한 종합 가이드

콘텐츠

• 재택 운동을 준비하는 방법
• 목표를 알고 있습니다.
• 공간을 계획하십시오.
• 일정을 수립합니다.
• 올바른 기어를 비축하십시오.
• 재택 운동을 위한 피트니스 장비 및 장비
• 경제적인 기본 장비
• 재택 역도 장비
• 복구 도구
• 첨단 장비 및 재택 피트니스 머신
• 목표를 위한 최고의 재택 운동
• YouTube 운동 동영상:
• 운동 앱:
• 온라인 스트리밍 옵션:
• 체중(장비 없음):
• 유산소 운동:
• 운동 정보:
• 크로스핏:
• 사이클링:
• 고강도 인터벌 트레이닝:
• 케틀벨 훈련:
• 타바타:
• 요가:
• 검토 대상

장비를 닦기 위해 얼마나 많은 살균 물티슈를 사용하든 체육관은 상상할 수 있는 모든 질병에 대한 페트리 접시처럼 느껴질 수 있습니다. 질식하는 습도, 영하의 기온 및 악천후로 인해 야외 달리기, 하이킹 및 운동도 때때로 견디기 어려울 수 있습니다. 그리고 그것들을 충분히 가져가면 부티크 피트니스 스튜디오 수업 비용이 월세와 같아질 것입니다. 당신에게 불리한 요소가 너무 많기 때문에 일관되고 예산 친화적인 피트니스 루틴을 유지하는 것은 불가능해 보입니다.

대답? 집에서 운동. 거실에서 땀을 흘리는 세션은 무료일 뿐만 아니라 훨씬 더 위생적일 뿐만 아니라 대중도 쉽게 접근할 수 있습니다. 미국 성인의 80% 이상이 권장 지침을 충족하지 않는다는 점을 고려할 때 중요한 품질입니다. 미국 보건 복지부에 따르면 유산소 및 근육 강화 활동.

그러나 책임을 물을 수 있는 "늦은 취소" 수업료가 없다면 자신과의 1:1 운동에 지속적으로 출석하는 것이 어려울 수 있습니다. 운 좋게도 약간의 준비만 하면 성공할 수 있습니다. 이 가이드를 통해 여러분이 실제로 흥미를 느낄 수 있는 재택 운동 루틴(및 공간)을 만들 수 있도록 도와드리겠습니다. (관련: 잠시 동안 마차에서 벗어났을 때 다시 운동에 빠져드는 10가지 팁)

재택 운동을 준비하는 방법

요가 매트를 펼치고 완벽하게 설계된 재택 운동 루틴으로 바로 뛰어들 생각이라면 그게 다가 아니라는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 저것 쉬운. 게임 계획이 필요하지 않으면 낡고 늘어진 저항 밴드와 어디서부터 시작해야 할지 모를 먼지 투성이 덤벨을 바라보고 있어야 합니다.

목표를 알고 있습니다.

해야 할 일 목록의 첫 번째: 집에서 하는 운동을 통해 얻고자 하는 것이 무엇인지 결정하십시오. 체육관을 완전히 그만두고 집에서만 할 수 있는 방법을 찾고 있습니까? 아니면 편의를 위해 재택 루틴으로 체육관이나 스튜디오 세션을 보완하고 싶습니까? 이것은 당신이 하기로 선택한 운동의 스타일과 길이, 당신이 할 때, 그리고 당신이 필요로 하는 장비에 영향을 미칠 것입니다. 예를 들어 CrossFit 멤버십을 취소하고 집에서 완전히 동일한 유형의 WOD를 시작하려면 집에서 시간과 일정을 조금 더 확보하고 홈 체육관에 바벨과 풀업 바 같은 것들. 그러나 대신 일부 스트리밍 수업을 위해 일주일에 두 개의 바레 수업을 바꾸면 장비(필요한 경우), 시간 및 위치에 대해 더 많은 유연성을 갖게 됩니다. (관련: 나는 체육관 회원권을 취소하고 내 인생의 최고의 모양을 얻었습니다)

공간을 계획하십시오.

최소한 요가 매트를 위한 공간이 있는 장소를 선택하십시오. 이것은 스트레칭과 코어 운동을 할 수 있을 만큼 충분히 커야 하며, 장비를 침대 아래나 벽장에 보관하여 자리를 비우지 않을 때 공간을 확보하십시오. 운동. 선택한 운동에 따라 풍경을 바꿀 수도 있습니다. HIIT 운동은 좀 더 넓은 공간과 단단한 표면이 필요할 수 있지만 요가나 필라테스는 거실 깔개를 포함한 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

아파트 거주자는 또한 소음 수준을 인식해야 합니다. 재생 목록을 스피커로 재생하는 대신 줄넘기에 걸리지 않는 무선 헤드폰을 끼면 가족에게 전달되는 Lizzo의 "Good as Hell" 소리에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 위층에 아기와 함께. 힘든 마지막 반복 후에 무거운 덤벨을 땅에 내리거나 미드나잇 점프 스쿼트를 할 수 없을 수도 있지만 동일한 근육 그룹을 작동시키는 더 조용한 대안이 많이 있습니다.

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일정을 수립합니다.

이제 오후 6시에 사이클링 스튜디오에 도착할 필요가 없습니다. 예를 들어, Netflix와 함께 행복한 시간을 보내기 위해 재택 운동을 미루고 있는 자신을 발견할 수도 있습니다. 머지 않아 집에서 하는 운동을 완전히 건너뛰게 될 수도 있습니다. 하지만 간단한 해결책이 있습니다. 스튜디오 수업에 등록하거나 체육관에 갈 때와 마찬가지로 일관된 일정을 만드십시오.

운동을 예약하여 집에서 하는 운동에 동일한 논리를 적용하면 루틴을 더 잘 준수하는 데 도움이 됩니다. "그렇게 하면 누군가가 5시에 만날 수 있냐고 물으면 '죄송합니다. 약속이 있습니다. 대신 4시에 만날 수 있나요?'라고 솔직하게 말할 수 있습니다." 모양.

그리고 어디에서 운동을 선택하든 일관성이 결과를 보는 데 중요하다는 것을 기억하십시오. "시간이 지남에 따라 신체는 정기적 인 "신체 활동"이라고 영양 및 운동 과학 박사 학위를 소지한 CLIF Bar 울트라 러너인 Stephanie Howe가 이전에 말했습니다. 모양. "고지보다는 발전하는 유일한 방법입니다." 집에서 하는 운동을 일상에 적용하는 가장 좋은 방법을 찾으려면 다음 질문을 스스로에게 해보세요.

• 새벽이 오기 전에 더 의욕이 생기나요, 아니면 퇴근 후 땀을 흘리는 걸 좋아하세요?
• 집에서 하는 운동에 얼마나 많은 시간을 할애하고 싶습니까?
• 혼자 갈 것인가, 파트너나 룸메이트와 함께 할 것인가?
• 자녀, 파트너 또는 애완 동물의 일정을 해결해야 합니까?
• 집에서 일하는 경우 운동이 생산성에 영향을 미치지 않도록 하려면 어떻게 해야 합니까?
• (운동 앱 또는 온라인 찜 운동을 통해) 지침을 원하십니까? 아니면 이미 단독 운동 계획을 가지고 있습니까?
• 얼마나 땀을 흘리고 싶습니까? (대답이 '물에 흠뻑 젖다'인 경우 점심 시간에 20분 운동하는 것이 가장 좋지 않을 수 있습니다.)

올바른 기어를 비축하십시오.

The Rock의 "Iron Paradise"와 같은 재택 체육관을 만드는 데 지출해야 한다고 생각하는 모든 돈에 대해 패닉에 빠지기 전에 효과적인 재택 운동을 만들기 위해 멋진 도구가 필요하지 않다는 것을 알아야 합니다. 사실, 체조와 같은 체중 저항 운동은 모든 단일 근육을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다. "체조는 다른 근육보다 특정 근육을 강조하지 않고 전신을 사용하는 것"이라고 미군 피트니스 강사이자 저술가인 Tee Major는 말합니다. 도시 미용, 이전에 말한 모양. "내가 말하는 것은 발바닥에서 손가락 끝까지의 힘이다." 맞습니다. 근육을 만들기 위해 무거운 덤벨 세트가 필요하지 않습니다.

운동을 한 단계 더 끌어올리거나 일상에 다양성을 추가하기 위해 몇 가지 재택 피트니스 도구를 사용하고 싶다면 저렴한(그리고 새롭고 멋진 첨단 기술) 옵션이 많이 있습니다.

재택 운동을 위한 피트니스 장비 및 장비

경제적인 기본 장비

손에 넣을 수 있는 가장 기본적인 장비: 바닥 운동과 코어 운동을 할 수 있는 운동 또는 요가 매트 많이 더 편안합니다. 그 외에도 저항 밴드, 줄넘기 및 더 많은 피트니스 액세서리를 사용하여 체중 운동을 한 단계 높일 수 있습니다.

• 이 $20 키트는 집에서 훨씬 쉽게 운동할 수 있게 해줍니다
• 집에서 모든 운동을 완료할 수 있는 저렴한 홈 체육관 장비
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• 어디든지 갈 수 있는 여행용 요가 매트
• 당신에게 훌륭한 컨디셔닝 운동을 제공할 5가지 가중 줄넘기
• 모든 유형의 운동을 위한 최고의 저항 밴드

재택 역도 장비

무거운 것을 들지 않고 운동할 생각이 들게 만든다면 #SquatYour Dog을 할 필요가 없도록 양질의 덤벨에 투자하는 것이 좋습니다. 적절한 무게 세트(가벼운, 중간, 무거운 세트를 시도할 수 있음) 외에도 중간 무게의 케틀벨 구입을 고려할 수도 있습니다. (초보자를 위한 간단한 케틀벨 콤플렉스에 활용해보세요.)

• 홈 체육관에 추가할 최고의 덤벨
• 집에서 훌륭한 운동을 할 수 있는 최고의 조절식 덤벨
• Badass 홈 체육관에 필요한 CrossFit 장비
• 피트니스 전문가에 따르면 근력 HIIT 운동을 위한 최고의 장비
• 최고의 역도 장갑

복구 도구

회복을 위해 시간과 에너지를 따로 두는 것은 운동 자체만큼이나 중요합니다. 왜요? "회복을 위한 충분한 시간을 들이지 않으면 계속해서 근육을 분해하고 운동의 이점을 볼 수 없습니다."라고 뉴욕의 개인 트레이너이자 영양사인 Alissa Rumsey는 이전에 말했습니다. 말했다모양. 즉, 달리기 대신 걷기, 타바타 대신 8분 스트레칭, 또는 단순히 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 집에 몇 가지 복구 도구가 필요할 수도 있습니다.

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• 이 $35 회복 도구는 운동 후 마사지에 대한 경제적인 대안입니다.

첨단 장비 및 재택 피트니스 머신

재택 체육관이 아무리 비축되어 있더라도 트레이너와 강사의 코칭이나 그룹으로 운동하는 동료를 놓치고 있을 수 있습니다. 이것이 바로 스마트 피트니스 장비가 필요한 이유입니다. Mirror, Peloton의 자전거 및 트레드밀, Hydrow 로잉 머신과 같은 제품은 피드백을 제공하고 따라할 수 있는 실시간 및 주문형 운동을 제공하는 가상 트레이너와 함께 거실에서 대면 수업 경험을 제공합니다. 그러나 이러한 더 큰 티켓 항목을 선택하는 것은 더 많은 투자입니다. 미러 가격은 거의 $1,500에 월간 구독료 $39가 추가됩니다. Peloton 자전거는 구독료로 월 $2,245 및 $39이며, Hydrow는 월 구독료 $38에 2,200달러의 가격표를 가지고 있습니다. 초기에 많은 비용을 지출하는 것처럼 보일 수 있지만 체육관 회원권을 취소하거나 값비싼 핫 요가 습관을 최소한으로 줄이려는 아이디어를 가지고 놀고 있다면 시간이 지남에 따라 투자 가치가 충분할 수 있습니다.

• 예산으로 집에서 체육관을 만들기 위한 1,000달러 미만의 최고의 러닝머신
• 최고의 운동을 제공하는 재택 운동 자전거
• 킬러 재택 운동을 위한 타원형 기계

목표를 위한 최고의 재택 운동

장비를 갖추었으니 이제 땀을 흘릴 시간입니다. 다행히도 가상 교육과 사전 설정된 운동 계획을 얻을 수 있는 방법이 무수히 많으며, 강사가 운동을 안내하는 데 익숙하다면 보너스입니다.

YouTube 운동 동영상:

• 최고의 운동 동영상을 위해 팔로우해야 할 YouTube 계정
• Ashley Graham의 새로운 YouTube 피트니스 시리즈 "Thank Bod" 출시
• 긴장을 풀고 싶을 때 집에서 할 수 있는 댄스 운동
• 지금 필요한 모든 흐름을 위한 YouTube 요가 동영상 10개
• Shape의 재택 운동 YouTube 재생 목록

운동 앱:

• 지금 다운로드할 수 있는 최고의 운동 앱
• 모든 종류의 근력 운동을 위한 최고의 역도 앱
• 지금 다운로드해야 하는 5가지 HIIT 운동 앱
• ClassPass, ClassPass Go라는 무료 오디오 교육 앱 출시
• 최고의 무료 체중 감량 앱
• 모든 유형의 교육을 위한 최고의 무료 실행 앱
• 최신 스웨트 앱 업데이트로 더 많은 중량을 들어 올릴 준비를 하세요

온라인 스트리밍 옵션:

• 이 부티크 피트니스 스튜디오는 이제 집에서 스트리밍 수업을 제공합니다
• 이 새로운 라이브 스트리밍 피트니스 플랫폼은 운동 방식을 영원히 바꿀 것입니다
• 이 미래형 스마트 미러는 라이브스트림 운동을 더욱 인터랙티브하게 만듭니다.
• 이 트레이너와 스튜디오는 코로나바이러스 팬데믹 속에서 무료 온라인 운동 수업을 제공합니다

하지만 운동 아이디어와 영감을 얻기 위해 다른 곳을 찾을 필요가 *없습니다*. 핵심 근력이나 유연성에 관계없이 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 모든 재택 운동이 있습니다. 거실에 꼭 필요한 루틴 중 하나를 시작해 보세요.

체중(장비 없음):

• 어디서나 건강해지는 최고의 체중 운동
• 아무 장비 없이 어디서든 할 수 있는 바디웨이트 WOD
• 체육관에서 무엇을 해야 할지 모를 때 이 체중 사다리 운동을 시도하십시오.
• 안나 빅토리아의 인텐스 바디웨이트 서킷 운동을 시도해보세요
• Alexia Clark의 체중 운동은 더 나은 버피를 만드는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동:

• 너무 추워서 밖에 나갈 수 없을 때 집에서 할 수 있는 유산소 운동
• 이 전신 유산소 운동은 운동 루틴에 필요한 것입니다.
• 30분에 500칼로리 태우는 방법
• 이 10분 서킷은 지금까지 해본 것 중 가장 힘든 유산소 운동일 수 있습니다.
• 심박수 향상을 보장하는 30일 유산소 HIIT 챌린지

운동 정보:

• 간신히 통과할 강렬한 복근 운동
• 트레이너가 말하는 궁극적인 복근 운동 동작입니다.
• 식스팩 복근에 더 가까워지는 9가지 하드코어 운동
• 4주 만에 더 평평한 복근을 만들기 위한 30일 복근 챌린지
• 강한 위를 위한 6가지 플랭크 운동

크로스핏:

• 집에서 할 수 있는 초보자 친화적인 크로스핏 운동
• 아무 장비 없이 어디서든 할 수 있는 바디웨이트 WOD

사이클링:

• 혼자서 할 수 있는 30분 회전 운동
• 모든 자전거에서 할 수 있는 20분 소울사이클 운동

고강도 인터벌 트레이닝:

• 집에서 이 저충격 HIIT 운동 루틴을 시도하십시오
• HIIT 운동에 혼합할 수 있는 13가지 킬러 운동
• 이 전신 HIIT 운동은 체중을 사용하여 *주* 칼로리를 태웁니다.
• 이 체중 HIIT 운동은 땀을 잘 흘리기 위해 웨이트가 필요하지 않다는 것을 증명합니다
• 이웃(또는 무릎)을 화나게 하지 않는 아파트 친화적인 HIIT 운동

케틀벨 훈련:

• 이 케틀벨 운동은 *심각한* 근육을 조각합니다.
• 이 30일 케틀벨 운동 챌린지는 전신을 강화합니다
• 초보자도 마스터할 수 있는 미친 효과적인 초심자 케틀벨 운동 5가지
• 이 무거운 케틀벨 운동은 당신에게 심각한 힘을 줄 것입니다

타바타:

• 거실에서 할 수 있는 전신 타바타 운동
• 이 미친듯이 힘든 타바타 운동은 4분 안에 당신을 무너뜨릴 것입니다
• 초보자를 위한 최고의 타바타 운동
• Shaun T의 이 체중 타바타 운동은 최고의 HIIT 루틴입니다.
• 내일이 없는 것처럼 땀을 흘리게 하는 30일 타바타 스타일 운동 챌린지

요가:

• 초보자를 위한 필수 요가 자세
• 30일 요가 챌린지에 참여하여 옴을 얻으세요
• 5 요가 포즈 Hilaria Baldwin은 중심 정신과 조각 된 몸을 위해 맹세합니다.

검토 대상