벌크에 대한 완전한 가이드

콘텐츠

• 벌킹이란 무엇입니까?
• 벌크 작동 방식
• 벌크업하는 데 얼마나 걸립니까?
• 벌크를 시도해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 벌크 다이어트는 어떻게 생겼습니까?
• 보충제
• 벌크업 시 영양사를 만나야 합니까?
• 벌크 운동 루틴은 어떻게 생겼습니까?
• 벌크하는 동안 진행 상황 추적
• 벌크업을 마친 후에는 어떻게 됩니까?
• 검토 대상

덤벨과 스트렝스 트레이닝 기계는 체육관 형제들과 그 수행원들만을 위해 남겨둬야 한다는 사회적 생각은 쉬는 날이 약한 사람들을 위한 것이라는 신화만큼이나 죽고 묻혔습니다. 그러나 웨이트룸이 모두에게 땀을 흘리는 안식처가 되었음에도 불구하고 벌크업 및 근육질 AF가 되는 아이디어는 여전히 지망생 Arnolds와 조각난 비키니 보디빌더를 위한 연습으로 생각됩니다.

실제로, 벌크는 체육관 초보자이든 PR로 벽에 부딪혔든 피트니스 여정에서 유용한 전략이 될 수 있습니다. 다음은 건강한 방법으로 벌크업하는 방법과 근육 부서에서 큰 이득을 얻는 데 도움이 될 다이어트 팁 및 운동 권장 사항을 포함하여 벌크화에 대해 알아야 할 사항입니다.

벌킹이란 무엇입니까?

간단히 말해서, 벌크업은 특정 기간 동안 칼로리 섭취량을 늘리고 근력 운동을 자주 함으로써 체중과 근육량을 증가시키는 것이라고 Precision Nutrition의 수석 영양사인 Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S.는 말합니다.

사람이 벌크업을 하려는 이유는 다양하지만 CrossFit, 역도 또는 보디빌딩과 같은 스포츠를 위해 특정 체중에 도달하는 연습을 하는 것이 일반적입니다. 일부 여성의 경우에는 엉덩이를 만들기 위해, Athleats Nutrition의 설립자이자 CNS, CDN, LDN인 Jaclyn Sklaver는 말합니다. "엉덩이를 만들고 싶다면 먹고 살아야 합니다. 먹이를 주어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. "엉덩이는 밴드 운동을 한다고 해서 생기는 것이 아닙니다."

벌크 작동 방식

벌크업 방법을 이해하려면 근육 성장의 과학을 이해해야 합니다. 근육 성장은 신체의 격렬한 활동이며 칼로리는 이러한 과정을 수행하는 데 필수적인 에너지를 제공합니다. 근육을 생성하려면 근육을 포함한 조직을 만들고 복구할 수 있는 충분한 연료와 에너지가 신체에 있어야 합니다. 칼로리 과잉 상태가 아니면 이화 상태(신체가 지방과 근육을 분해할 때)와 포도당신생합성(신체에서 근육의 단백질과 같은 비탄수화물 공급원을 사용할 때)의 위험이 있습니다. 연료), Sklaver는 설명합니다. "칼로리를 많이 섭취할수록 연료가 많아지고 이화 작용이 일어날 가능성이 줄어듭니다."라고 그녀는 말합니다.

또한, 칼로리 결핍 상태에 있을 때(소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취함) 신체에 스트레스를 주어 신체에서 테스토스테론을 낮추는 이화 호르몬인 코티솔을 생성할 수 있습니다. 근육 단백질의 분해는 Sklaver를 추가합니다. 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육 형성 과정에서 중요한 역할을 하는 영양소도 더 많이 섭취하게 된다고 Andrews는 말합니다. (그래도 ~이다 잉여 칼로리 없이 근육을 키울 수 있다는 점에서 Sklaver는 리프팅의 자극이 신체에 생소하고 근육 성장 속도가 훨씬 느려지기 때문에 일반적으로 초보 리프터에게만 발생한다고 말합니다.)

그 여분의 칼로리를 지속되는 근육량으로 바꾸려면 근력 운동이 필요합니다. 참고로 스트렝스 트레이닝을 하면 실제로 근육이 손상됩니다. 결과적으로 신체는 근육-단백질 합성으로 알려진 근육의 복구 및 성장 과정을 시작한다고 Skalver는 말합니다. 이 대사 과정에서 호르몬 테스토스테론과 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1, 뼈와 조직 성장 및 발달을 촉진하는 호르몬)은 위성 세포(골격근 세포의 전구체)가 손상된 근육으로 이동하도록 지시합니다. 단백질로 재건을 시작하십시오. "근력 훈련 없이는 근육량을 늘리거나 유지하기가 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다. (참고로 당신은 ~ 할 수있다 체중 운동으로 근육을 키우는 것도 약간의 노력과 세심한 훈련이 필요할 뿐입니다.)

벌크업하는 데 얼마나 걸립니까?

벌크가 생기는 이유와 마찬가지로 벌크가 지속되는 시간은 사람에 따라 다릅니다. 이 시도를 하기 전에 웨이트룸에 발을 들이지 않고 몸을 위해 적당한 식단을 섭취하는 데 익숙하다면 이러한 변화가 몸에 완전히 새로운 자극이기 때문에 전문가보다 더 빨리 결과를 볼 수 있다고 Andrews는 설명합니다. “스트렝스 트레이닝을 도입하고 더 많은 영양가와 칼로리가 높은 음식을 먹음으로써 몸은 그저 딸깍거리기 시작할 수 있고 당신은 정말로 오랜 시간 동안 정말로 열심히 훈련했고 그들의 몸이 이미 만들어진 많은 적응이 필요합니다.”라고 그는 말합니다.

그러나 일반적으로 덩치 증가 기간은 일반적으로 약 3개월 동안 지속되므로 점진적으로 체중(근육량 포함)이 증가하고 *및* 체육관에서 체중이 증가할 수 있다고 Sklaver는 말합니다. 실제로 학회지에 발표된 연구에서는 국제 운동 과학 저널 8주 동안 일주일에 3번의 전신 근력 운동을 하면 순수 근육량이 2파운드, 가슴 압박 강도가 11%, 핵 스쿼트 강도가 21% 증가하는 것으로 나타났습니다.그렇기 때문에 눈에 보이는 근육을 얻고 더 큰 체중을 얻기 위해 꾸준히 먹고 훈련하는 것이 필수적이라고 그녀는 설명합니다.

벌크를 시도해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?

벌크업은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 칼로리를 늘리고 매일 체육관에 나가기 전에 몇 가지 기본적인 습관이 필요합니다. 식단이 매우 일관되지 않고 양질의 단백질, 섬유질, 다양한 과일과 채소가 아닌 패스트푸드 또는 가공 식품으로 생활하고 있다면 먼저 이러한 건강한 습관을 만들기 위해 노력하는 것이 좋다고 Andrews는 말합니다.

Andrews는 "벌크업은 약간 다르며, 포만감을 느낄 때 계속 먹는 것과 같이 식사를 할 때 때때로 신체 신호에 반대해야 합니다."라고 말합니다. "따라서 누군가가 잘 조절되고 균형 잡힌 상태에 있지 않으면 식사에 약간의 기복과 거친 스윙으로 이어질 수 있습니다."

섭식 장애의 이력이 있거나 그런 경향이 있는 경우 Andrews는 신뢰할 수 있는 건강 전문가와 협력하여 공격적이고 갑작스러운 체중 변화 없이 안전하게 체중을 늘릴 것을 강력히 권장합니다.

벌크 다이어트는 어떻게 생겼습니까?

벌크업 방법의 첫 번째 단계는 영양을 살펴보는 것입니다. 엄청난 # 이득을 얻으려면 칼로리 잉여 상태에 있어야 합니다. 즉, 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고 있다는 의미입니다. 그리고 추가 에너지가 근육으로 전환되도록 하려면 근력 운동 프로그램을 고수해야 한다고 Sklaver는 설명합니다(그러나 벌크 운동에 대해서는 조금 더 자세히 설명합니다). 여성의 경우 이는 체중 증가 기간 동안 매일 250~500칼로리를 추가로 섭취하는 것을 의미하지만 이는 모두 신진대사에 달려 있습니다. “어떤 여성은 하루에 2,800칼로리를 섭취할 수 있고 어떤 여성은 2,200칼로리만 섭취할 수 있습니다. 모든 것이 달려 있지만 확실히 잉여 상태에 있어야 합니다.”라고 그녀는 말합니다. (총 일일 에너지 소비량(TDEE) 또는 키, 체중, 연령 및 활동 수준을 기반으로 한 일일 소모 칼로리 수를 파악하려면 벌크업을 시작하기 전에 온라인 계산기를 사용해 보십시오.)

새로운 칼로리 목표를 달성하기 위해 Andrews는 식단을 완전히 재정비하기보다 느리고 간단한 변화로 시작하는 것이 좋습니다. Andrews는 "대부분의 사람들은 한 가지만 걱정할 필요가 있을 때 조금 더 잘하는 경향이 있습니다. 하루 종일, 그리고 앞으로 인생 전체가 달라지는 것에 대해 걱정해야 합니다."라고 설명합니다. 첫 번째 단계: 매 끼니 배부르게 먹습니다. 식사를 마쳤지만 여전히 조금 더 먹을 수 있다고 생각되면 가십시오. 어떤 사람들에게는 그것이 부피를 늘리기에 충분할 수 있다고 그는 말합니다.

그래도 문제가 해결되지 않으면 아침, 점심, 저녁 또는 간식에 1인분을 더 추가하세요. 저녁에 고구마 먹고? 접시에 하나를 더 놓습니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 씹는다면? 추가로 4온스를 마십니다. 그런 다음 진행 상황을 측정하고 더 공격적인 접근 방식을 취해야 하는지 결정합니다.

흐름을 따라가는 것이 잼이 아닌 경우 칼로리와 매크로를 추적하여 벌크에 보다 체계적인 접근 방식을 취할 수 있습니다. Sklaver의 간단한 공식(또는 이와 같은 온라인 계산기 또는 이와 같은 온라인 계산기)에 따라 부피를 늘리는 동안 필요한 영양 정보를 알아보세요.

• 칼로리: 체중(lbs x 14 또는 15)
• 단백질(g): 체중(lbs x 1)
• 탄수화물(g): 체중(lbs x 1.5-2.0)
• 지방(g): 남은 칼로리

그러나 그 많은 칼로리로 자신을 채우는 것은 귀찮은 일처럼 느껴질 수 있습니다. 그래서 Sklaver와 Andrews는 견과류, 코코넛 크림, 풀을 먹인 버터, 아보카도와 같은 건강한 지방 섭취를 권장합니다. 지방은 단백질과 탄수화물보다 그램당 칼로리 양이 두 배이기 때문입니다. 번역: 더 적은 음식으로 배를 채우면 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

Andrews는 "누군가가 여러 가지 잘게 썬 생야채와 함께 정말 큰 생 케일 샐러드를 먹는다면 많은 양의 음식으로 배부른 느낌을 받을 수 있지만 전체적으로 칼로리와 단백질을 거의 제공하지 않습니다."라고 말합니다. "견과류와 말린 과일로 가득 찬 트레일 믹스 한 그릇에 비교해보세요. 어떤 사람들에게는 더 쉽게 먹을 수 있는 칼로리 밀도와 단백질 밀도가 더 높은 것입니다." (또한 건강에 좋지만 칼로리가 높은 다른 음식에 집중하십시오.)

반대로, 원하는 모든 가공 및 튀긴 음식을 먹는 것은 모두에게 공짜는 아닙니다. 당신은 여전히 ​​건강한 식생활의 핵심 원칙을 따르기를 원한다고 Sklaver는 말합니다. "당신은 인간 쓰레기 처리가되지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. “심장병은 여전히 ​​문제입니다. 당신이 벌크하는 경우 콜레스테롤은 여전히 ​​문제입니다." 따라서 접시에 올려야 할 지방을 선택할 때 육류와 식물성 지방의 희박한 부분을 선택한다고 Sklaver는 덧붙입니다. (관련: 보디 빌딩 식사 준비 및 영양에 대한 초보자 안내서)

이 모든 음식을 먹으면 더 자주 포만감을 느끼고 배변 활동을 더 많이 하는 것을 포함하여 소화 시스템에 약간의 변화가 있음을 알게 될 것이라고 Andrews는 말합니다. 또한 섬유질 할당량에 도달하고 이전에 부족했을 수 있는 주요 미량 영양소를 더 쉽게 얻을 수 있을 것이라고 Sklaver는 덧붙입니다.

보충제

부피를 늘릴 때 Sklaver는 항상 1회 제공량당 최소 25g의 완전한 단백질이 포함된 단백질 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 합성(MPS). 저널의 연구에 따르면 식물성 단백질 보충제를 사용하는 경우 Sklaver는 동물 기반 단백질보다 식물성 단백질 공급원에서 더 적은 양으로 발견되는 MPS를 시작하는 필수 아미노산인 류신을 보충할 것을 제안합니다. 영양소.

운동 후 루틴을 위해 단백질 쉐이크를 저장해서는 안됩니다. 부피를 늘리는 동안 하루 종일 충분한 양의 단백질이 퍼지기를 원한다고 Sklaver는 말합니다. 그녀는 단백질과 에너지를 필요로 하는 신체(및 근육 형성)의 중요한 복구 과정인 수면 중 이화 작용을 예방하기 위해 아침 식사 중, 운동을 마친 후 30분 이내에 또는 자기 전에 유청 단백질 쉐이크를 섭취할 것을 권장합니다.

그러나 분말을 포장하는 것을 잊었고 이동 중에도 쉐이크를 만들 수 없다면 너무 자책하지 마십시오. Andrews는 "운동 직전이나 직후에 단백질 쉐이크를 우선시하기보다 단백질이 풍부한 식사를 하루 종일 균등하게 간격을 두고 섭취하는 사람을 보고 싶습니다."라고 말합니다. 그리고 기억하십시오. 단백질 보충은 필수 사항이 아니라 할당량을 달성하기 위한 빠르고 쉬운 방법이라고 Andrews는 말합니다. (참고: 하루에 섭취해야 하는 단백질 양은 다음과 같습니다.)

크레아틴은 또한 당신의 swole 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제는 사람들이 더 열심히 훈련하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 더 많은 근육을 얻을 수 있으며 수분을 근육 세포로 운반하여 체중 증가를 촉진할 수 있다고 Andrews는 말합니다. 이러한 특혜를 얻으려면 매일 3g의 크레아틴을 섭취해야 한다고 Sklaver는 말합니다.

벌크업 시 영양사를 만나야 합니까?

짧고 달콤한 대답은 확실히 있습니다. 인터넷에서 벌크 및 영양에 대한 많은 정보(안녕하세요! 바로 여기!)를 찾을 수 있지만 전문가가 개인화되고 정확한 다이어트 계획 등을 제공할 것입니다. Sklaver는 "음식을 다양화하고, 매주 책임감을 갖고, 직면할 수 있는 문제에 대해 이야기하고, 새로운 레시피를 제공하고, 운동에 초점을 맞추는 데 도움이 될 것입니다."라고 말합니다. “어떤 사람들은 그냥 들어가서 벌크업을 하고 '나는 내가 살이 찌고 싶은 대로 먹을 거야'라고 생각하는데, 그건 당신이 하는 방식이 아닙니다."

벌크 운동 루틴은 어떻게 생겼습니까?

죄송합니다. 칼로리 밀도가 높은 음식을 더 많이 먹고 Jessie Graff만큼 버프가 될 수는 없습니다. 정기적으로 운동하고 무거운 것을 들어야 한다고 Sklaver는 말합니다. 이 경우 유산소 운동은 벌크 운동을 하는 동안 당신과 당신의 목표에 역효과를 냅니다. 더 많은 칼로리를 소모하는 유산소 운동을 할수록 그것을 보충하기 위해 더 많은 음식을 먹어야 한다고 그녀는 설명합니다. (참고: 유산소 운동은 벌크업에 좋지 않을 수 있지만 ~이다 심장을 건강하게 유지하는 데 중요한 부분입니다.) 그렇습니다. 체중만 사용하는 운동으로 근육을 만들 수는 있지만, 체중 증가 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. "당신은 벌크를 원하지 않고 [오직] 요가를하고 싶지 않을 것입니다."라고 Sklaver는 말합니다. "그러면 [그 칼로리]는 제지방이 아닌 체지방으로 쉽게 전환될 수 있습니다."

매일 할 운동의 유형은 철분을 펌핑하는 데 사용할 수 있는 시간에 따라 다릅니다. 훈련 일정에서 일주일에 3일만 할 수 있다면 각 근육을 더 자주 공격하기 위해 매번 전신 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 이는 근육이 성장하는 데 중요한 단계라고 Sklaver는 말합니다. 일주일에 4개 이상의 운동을 계획하고 있다면 각 근육 그룹을 일주일에 한 번 이상 훈련하는 한 분할하여 다리, 어깨, 코어, 등 등을 개별적으로 운동하는 것이 완벽합니다. (보디빌딩 운동에 대한 이 완전한 가이드를 확인하고 근육 빌딩 운동 계획을 세우는 가이드를 확인하십시오.)

그리고 목표로 하는 결과를 확인하는 가장 쉬운 방법은 개인화되고 전문적으로 만들어진 프로그램을 따르는 것입니다. Sklaver는 근력 및 컨디셔닝 또는 운동 과학에 대한 배경 지식이 있는 트레이너, 즉 근육 증가 및 근력 트레이닝의 과학적 원리를 이해하는 개인을 만날 것을 권장합니다. "체육관에 가서 운동하는 것만으로도 훌륭하지만 [전문가가 제공하는] 그 계획을 따르고 나면 마술이 보입니다."라고 그녀는 말합니다.

마법? 더 강한 근육, 더 쉬운 리프트, 그리고 새로운 PR이 Sklaver는 말합니다. 체육관에서 이러한 변화와 함께 신체의 일부 변화도 느낄 수 있습니다. 체중계의 숫자가 올라가고 근육량 증가로 인해 대퇴사두근이나 신체의 다른 부분에서 바지가 더 조여질 수 있습니다. 그러나 다시 말하지만 결과는 사람마다 다르며, 타고난 마른 체형인 경우 결국에는 마른 편에 있을 수 있다고 그녀는 말합니다.

벌크하는 동안 진행 상황 추적

Sklaver는 벌크선이 저울을 귀하가 이룬 모든 진전의 핵심이자 최종적인 것으로 보는 것을 원하지 않지만, 노력하고 있다면 궤도에 있는지 확인하기 위해 한 달에 두 번 자신의 체중을 측정할 것을 권장합니다. 특정 무게를 위해. 그러나 그녀의 목표는 측정을 하는 것입니다. 허리, 가슴, 엉덩이, 허벅지, 팔을 측정하여 근육 성장에 정확한 숫자를 입력하십시오. 그리고 몸 전체의 변화를 눈으로 확인하려면 한 달에 한두 번 사진을 찍는다. 나란히 놓고 보면 개선 사항을 시각적으로 확인할 수 있다고 그녀는 말합니다.

체육관에서 매번 훈련할 때마다 각 운동에 대해 얼마나 많은 무게를 들어 올리는지 기록하십시오. 이렇게 하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되며 가장 중요한 것은 더 많은 중량을 들어 올리고 있는지 여부를 보여 주는 것이라고 Sklaver는 덧붙입니다. (관련: 여성은 규모가 아닌 승리를 공유합니다)

벌크업을 마친 후에는 어떻게 됩니까?

더 강력한 전리품이든 Dwayne "The Rock" Johnson과 같은 인물이든 목표를 달성하면 유지 관리 단계에 들어갈 때입니다. 그는 부피 증가에 대한 앤드류스의 접근 방식을 취하고 식단에 약간의 조정을 가했다면 이러한 변화를 공식에서 제외해야 한다고 말합니다. 배고플 때 먹고, 배부르면 멈추고, 접시에 필요한 것보다 더 많은 음식을 추가하지 마십시오(직관적 식사라고도 함).

칼로리와 매크로에 집중했다면 체중을 일정하게 유지하는 데 필요한 양만큼 칼로리를 줄이고 싶을 것이라고 Sklaver는 말합니다. 10파운드가 쪘다면 필요한 칼로리가 대량 섭취 전과 다를 것이라고 그녀는 설명합니다. 이 시점에서 영양 전문가 또는 코치는 새로운 섭취가 귀하에게 어떻게 보이는지 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이면 늘어난 체중의 일부가 줄어들 것으로 예상할 수 있으며, 여전히 같은 체중을 유지한다면 갑상선, 코티솔 수치 또는 성호르몬에 더 심각한 문제가 있을 수 있다고 Sklaver는 말합니다. (관련: 목표 체중에 도달했는지 확인하는 방법)

그러나 엘리트 운동선수, 체격 모델 또는 보디빌더라면 벌크업을 마친 후 선택할 수 있는 또 다른 옵션이 있습니다. 바로 절단입니다. 이 과정에서 칼로리 섭취량을 TDEE의 15~20%로 줄이게 되지만 이는 특정 개인, 라이프스타일, 목표 및 신진대사에 달려 있다고 Sklaver는 말합니다. 그러나 절단을 너무 빨리 또는 급격하게 하면 포도당 신생합성으로 인한 근육 붕괴의 위험이 있을 뿐만 아니라 코티솔이 증가하고 잠재적으로 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다고 Sklaver는 말합니다. "그것은 육체적, 정신적 모두에 부정적인 영향을 줄 수 있는 까다로운 과정입니다."라고 Andrews는 덧붙입니다.

그렇기 때문에 그는 훈련을 받은 건강 전문가나 영양사의 도움을 받아 보다 점진적으로 컷을 할 것을 권장합니다. 그리고 특정 목표나 기한이 없는 경우 Sklaver는 이러한 위험을 줄이기 위해 벌크 후에 칼로리를 유지하도록 권장합니다. 따라서 이 마지막 단계를 완료하면 몇 달 간의 노력의 정의된 결과를 마침내 보게 될 것입니다. 더 강하고 나쁜 몸(당신이 모든 단계에서 나쁜 사람이 아니었던 것은 아닙니다).

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