실제로 시간을 투자할 가치가 있는 체육관의 운동 기구 7가지

콘텐츠

• 1. 랫 풀다운
• 2. 풀업/딥 머신
• 3. 시티드 로우 머신
• 4. 체스트 프레스
• 5. 시티드 레그 프레스
• 6. 햄스트링 컬
• 7. 케이블 머신
• 체육관 기계를 사용하는 동안 올바른 무게를 선택하는 방법
• 검토 대상

운동 중 시간을 가장 잘 보낼 수 있는 방법을 선택할 때 전문가들은 일반적으로 헬스 기구에 체중 운동이나 프리 웨이트 대신 하드 패스를 제공합니다. 그리고 그것은 그다지 충격적이지 않습니다. 우리가 체육관 기계에 대해 배운 대부분은 그것들이 형편없다는 것입니다.

"운동 기계는 대부분 한 번에 하나의 신체 부위 또는 근육 그룹에만 사용됩니다. 그리고 우리가 피트니스에 대해 배운 모든 것을 통해 우리는 그것이 시간을 가장 잘 사용하지 않는다는 것을 알고 있습니다."라고 설명합니다. 트레이너 David Carson, CSCS, Nike 트레이너이자 SweatWorking 운동 앱의 코치. "최소한의 시간에 가장 많은 일을 하거나 가장 많은 신체 부위를 사용해야 한다는 가르침을 받는 이 피트니스 환경에서 체육관 기계는 반드시 방정식에 들어맞지는 않습니다."

체육관에 있는 레그 머신, 팔 머신, 등 운동 기구는 본질적으로 안정적이고 하나(또는 최대 몇 개)의 고정 동작을 가지고 있기 때문에 신체와 체중을 안정적으로 유지하기 위해 지지 근육을 사용하고 있지 않다고 트레이너는 덧붙입니다. Laura Arndt, CSCS, 산전 및 산후 피트니스 앱 Matriarc의 CEO 예를 들어, 스탠딩 바이셉스 컬을 하면 다리와 코어에 힘을 실어주는 반면, 바이셉스 컬 머신에 기대어 있으면 대부분의 작업이 상체에 유지됩니다. (관련: 완벽한 서킷 트레이닝 운동을 구축하는 방법)

그리고 체육관 기계는 완벽해 보일 수 있지만 잘못 사용하면 여전히 부상을 입을 수 있습니다. "체육관 기계는 의자 설정과 무게와 관련하여 세부 사항에 주의를 기울여야 합니다."라고 Arndt는 말합니다. "부적절한 설정이나 잘못된 무게로 헬스 기구를 반복적으로 사용하면 부상을 입거나 관절이 손상될 수 있습니다."

게다가 헬스장에서 이러한 레그머신과 팔운동기구를 사용하다보면 앉아있는 시간이 많아집니다. 앉아 있는 운동을 한 다음 휴식 시간을 휴대폰을 보며 보낸다면 운동이 거의 비활성 상태가 될 것입니다. 그리고 그것은 당신이 운동 중에하고 싶은 것과 반대가 아닌가요?

그러나 체육관에서 모든 운동 운동 기구를 폐기해야 한다고 확신하기 전에 운동 루틴에 어느 정도 자리를 차지할 가치가 있는 이 7가지 다리, 팔 및 등 운동 기구를 고려하십시오.

1. 랫 풀다운

강한 허리는 키를 키우고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

"미국의 모든 체육관에서 랫 풀다운 머신을 찾을 수 있습니다."라고 Carson은 말합니다. "이 체육관 등 운동 기계(이름으로 표시됨)는 등에 있고 흉곽 뒤쪽을 감싸는 광배근(또는 광배근)을 작동시킵니다."라고 그는 말합니다.

"내가 랫 풀다운에 대해 좋아하는 것은 풀업을 시뮬레이트하는 방법입니다. 이것은 당신이 할 수 있는 최고의 상체 근력 운동 중 하나입니다."라고 그는 말합니다. 그러나 턱걸이는 엄청나게 어렵기 때문에 훈련 없이는 턱걸이를 할 수 없을 것입니다. 체육관에서 가장 효과적인 팔 머신 중 하나를 사용하여 광배근을 강화하세요. 그러면 당신도 모르는 사이에 완벽한 풀업을 하게 될 것입니다. Carson은 "모두가 당기는 힘을 증가시키기 위해 설 수 있습니다."라고 말합니다.

이 등 운동 기계를 사용하여 8~12회씩 3세트를 시도하십시오.

2. 풀업/딥 머신

알림: 턱걸이는 확실히 힘들지만 체중 감량도 마찬가지입니다. 그것들은 모두 상체와 등 근육을 죽이는 역할을 하며 말처럼 훨씬 쉽습니다. Arndt는 이 콤보 운동 기계를 사용하면 실제로 들어 올리는 체중의 비율을 줄이면서 두 가지 모두에 대해 작업할 수 있다고 말합니다. "이 운동 기구는 특히 초보자이거나 고반복, 저중량 세트로 작업하려는 경우 상체 전체의 힘을 키울 때 좋은 형태를 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다.

상체 운동을 하는 날에는 풀업과 트라이셉스 딥을 수정하여 이 기계를 사용해 보십시오. "나는 체중의 50~70%를 사용하여 8~10회씩 3세트를 할 것을 권장합니다."라고 그녀는 말합니다. (더 나은 방법은 두 동작을 번갈아 가며 슈퍼세트로 만드는 것입니다.)

3. 시티드 로우 머신

"랫 풀다운과 마찬가지로 시티드 로우 머신은 광배근을 작동시킵니다. 이번에는 체중을 수평으로 당기기 때문에 허리 중앙에 더 집중합니다."라고 Carson은 말합니다. 이 등 운동 기계는 이두근과 능형근(또 다른 등 근육)뿐만 아니라 어깨의 뒤쪽도 작동합니다. "하루 종일 책상에 앉아 있으면 자세 근육이 약해지면 통증과 불편함을 유발할 수 있기 때문에 이것은 훌륭한 동작입니다."라고 그는 설명합니다.

8~12회씩 3세트 시도해보세요.

4. 체스트 프레스

이 암 머신은 한 번에 여러 근육을 작동시키는 매우 효과적인 방법입니다.

"체스트 프레스 머신은 팔굽혀펴기처럼 손목과 어깨에 너무 많은 부담을 주지 않으면서 삼각근(어깨 앞쪽)과 가슴 근육(가슴 근육)을 분리할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 Arndt는 말합니다. 게다가 "수근관이나 손/손목 문제가 있는 경우 체스트 프레스 머신은 벤치 프레스나 팔굽혀펴기의 훌륭한 대안이지만 매우 유사한 근육 그룹을 작동합니다"라고 그녀는 덧붙입니다.

상체 또는 가슴/삼두근 운동을 하는 날에는 중간 중량에서 중량 중량 스택으로 8~12회씩 3세트를 시도하십시오. (참고로, 여기에 근육을 강화할 수 있는 상위 6가지 운동이 있습니다.)

5. 시티드 레그 프레스

체육관에 있는 레그 머신의 경우 레그 프레스 머신으로 향합니다. 등받이 덕분에 허리와 무릎에 과도한 부담을 주지 않으면서 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근을 작동시키는 변형된 쪼그리고 앉는 자세를 제공한다고 Arndt는 말합니다. "의자 설정을 수정하여 원하는 프레스/스쿼트의 깊이를 결정하고 필요에 따라 체중을 수정할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

"이 운동은 둔부, 햄스트링 및 대퇴사두근과 같은 큰 근육 그룹에 작용하기 때문에 체육관에서 완료하는 첫 하체 운동 중 하나여야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

하체 운동을 하는 날에는 가벼운 무게에서 중간 무게의 스택으로 10~15회씩 3세트를 시도하십시오. 이 체육관 기계에서 선택한 무게로 가볍게 시작하고, 필요한 경우 항상 더 무거울 수 있습니다. (힌트: 마지막 1회 또는 2회 반복은 정말 힘들게 느껴져야 합니다. 모든 체육관 기계에서 완벽한 LB 레벨을 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.)

6. 햄스트링 컬

"햄스트링은 안전하고 효과적으로 분리하고 작동하기 가장 어려운 근육 중 하나입니다."라고 Carson은 말합니다. 그러나 "햄스트링 컬 머신을 사용하면 두 가지 모두를 수행할 수 있으므로 저항 훈련을 처음 하거나 햄스트링의 강도와 크기를 늘리려는 사람에게 매우 유용합니다."라고 그는 말합니다.

많은 여성이 자연적으로 사두근이 지배적이기 때문에(즉, 대퇴사두근이 햄스트링보다 강함을 의미함) 대퇴사두근이 대신하도록 하지 않고 햄스트링이 모든 작업을 수행하도록 하는 움직임을 통합하는 것이 좋습니다. (이것은 몇 가지 일반적인 근육 불균형 중 하나일 뿐입니다.) 이 레그 머신을 사용하여 햄스트링 컬을 운동에 통합하여 다리 뒤쪽도 사랑을 느끼고 있는지 확인하십시오.

8~12회씩 3세트 시도해보세요.

7. 케이블 머신

체육관에서 단 하나의 기계를 선택해야 한다면 이 기계를 사용하십시오. 여러 가지 웨이트 스택, 조정 가능한 케이블 및 많은 부착물이 있는 케이블 타워가 모든 주요 근육을 대상으로 하는 수십 가지 운동을 제공하기 때문입니다. 클립 하나만으로 컬부터 킥백, 같은 운동 기구의 로우로 쉽게 이동할 수 있습니다. 이 다목적 스테이션에는 프리 웨이트나 체중 이동도 제공할 수 없는 몇 가지 심각한 특전이 있습니다.

"케이블 머신을 사용하면 모든 각도에서 작업할 수 있으며 대부분은 덤벨을 통해 복제할 수 없습니다."라고 그는 말합니다. 중력 때문에 항상 덤벨이나 프리 웨이트를 사용하여 아래쪽으로 당기는 작업을 하게 됩니다. 케이블 머신을 사용하면 수평 또는 대각선 저항에 대해 작업할 수 있습니다.

그리고 그것이 전부가 아닙니다. 케이블 머신은 또한 일정한 긴장선을 제공합니다(즉, 체중이 운동 내내 균일하게 유지됨을 의미합니다). 다시 말하지만 중력 덕분에 덤벨의 경우에는 그렇지 않다고 Carson은 말합니다. 또한 케이블 머신은 더 많은 운동 패턴을 허용하여 할 수 있는 운동의 다양성을 제공한다고 덧붙입니다. 체육관의 시티드 암 머신에서는 할 수 없는 저항점을 위, 아래, 옆으로 고정할 수 있기 때문에 다양한 방법으로 몸의 위치를 ​​지정하여 다양한 근육군을 운동할 수 있습니다. 이 장비 하나만으로 서고, 앉고, 무릎을 꿇고, 당기고, 밀고, 회전하고 효과적으로 전신 운동을 할 수 있습니다.

말할 것도 없이, 당신이 하는 거의 모든 움직임은 케이블의 당김에 대해 코어가 안정화되도록 하여 신체의 더 많은 근육 그룹을 활성화하고 더 많은 칼로리를 태우고 기능적 힘을 구축하는 데 도움이 됩니다. (강한 코어를 갖는 것이 중요한 이유가 여기에 있습니다.) 또한 부상을 최소화할 수 있습니다. "부하가 부착된 위치를 변경함으로써 케이블은 덤벨에서 발생하는 많은 남용 부상을 완화할 수 있습니다."라고 Carson은 말합니다. 상체와 코어 운동을 위해 머신에서 반대 방향으로 체스트 프레스를 8~12회 3세트 시도합니다.

체육관 기계를 사용하는 동안 올바른 무게를 선택하는 방법

세트가 끝날 때 피곤하지 않다면 너무 가벼운 무게를 선택하고 있을 가능성이 있습니다. (자세한 내용은 무거운 중량과 가벼운 중량을 사용해야 하는 경우입니다.) 체육관에서 운동 기구(레그 머신, 팔 머신 또는 등 운동 머신에 관계 없이)에 대한 최적의 웨이트 설정은 1회 반복 횟수의 백분율입니다. 최대 - 각 운동 기계에서 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대. (당신이 이 역도를 처음 접하더라도 최대 1회 반복 운동을 하는 방법을 배우십시오.)

운동 교수인 John Porcari 박사는 1회 최대 횟수의 50% 이상을 사용하여 12회를 수행하면 고전적인 고반복-가벼운 중량 공식이 근육 지구력을 높이고 날씬해 보이는 데 도움이 된다고 말합니다. University of Wisconsin-La Crosse에서 스포츠 과학 및 스포츠 과학. 그러나 6회든 15회든(대부분의 전문가가 제안하는 범위의 끝), 마지막 2회가 힘들면 결과를 얻을 수 있습니다. 초보자 리프터는 최대 중량의 60~70%인 짐 머신 중량을 사용하고 10~15회 세트를 수행해야 합니다. 체육관 전문가는 70~80%까지 갈 수 있습니다.

체육관에서 운동 기구를 사용하는 동안 부상을 방지하기 위한 마지막 참고 사항: 운동 기구를 몸에 맞게 조정하는 것을 잊지 마십시오. 좌석을 너무 높거나 낮게 유지하거나 손이나 발을 잘못된 위치에 두는 것은 운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.

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