해킹 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법

콘텐츠

• 점은 무엇인가?
• 건너 뛰어야 할 사람이 있습니까?
• 그것은 전통적인 바벨 스쿼트와 어떻게 다릅니 까?
• 어떻게합니까?
• 이것을 일상 생활에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
• 가장 일반적인 실수는 무엇입니까?
• 발 배치
• 너무 빨리 너무 무거워
• 어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
• 역 해킹 스쿼트
• 좁은 해킹 스쿼트
• 바벨을 사용하려면 어떻게해야합니까?
• 어떤 대안을 시도 할 수 있습니까?
• 다리 프레스기
• 체중 스쿼트
• 결론

킬러 게임을 찾고 계십니까? 필요한 것만 제공 할 수있는 핵 스쿼트를 간과하지 마십시오.

핵 스쿼트는 코어뿐만 아니라 둔부, 햄스트링, 쿼드 및 송아지를 포함하여 전체 하체에 작용합니다. 쿼드에 중점을두면 다리의 앞쪽이 나중에 느껴질 것입니다.

점은 무엇인가?

해킹 스쿼트는 특히 스쿼트 초보자 인 경우 다리의 힘을 키우기에 좋습니다.

앵글형 기계를 사용하면 기립 자세로 움직일 수 있도록 다리에 의지하면서 체중을 안전하게 지탱할 수 있습니다.

다리, 특히 쿼드를 만드는 것이 해킹 스쿼트를 일상에 포함시키는 것이 확실합니다.

건너 뛰어야 할 사람이 있습니까?

허리 통증이나 무릎 통증이있는 ​​경우 해킹 스쿼트는 일반적으로 적합하지 않습니다.

기계는 안정화 측면에서 도움을 제공하지만 관절에 여전히 변형이 발생하여 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다.

그것은 전통적인 바벨 스쿼트와 어떻게 다릅니 까?

해킹 스쿼트와 전통적인 바벨 스쿼트는 쿼드에 중점을 두지 만 몇 가지 차이점이 있습니다.

바벨 스쿼트는 일반적으로 머리 뒤 어깨에 바벨을 장착 한 랙에서 수행됩니다. 운동은지면에 수직입니다.

해킹 스쿼트와 같이 안정화 측면에서 기계의 도움이 없으므로 바벨 스쿼트는 더 많은 작업을 수행하기 위해 상체, 엉덩이 및 코어가 필요합니다.

이것은 일반적으로 해킹 스쿼트 머신에서보다 덜 들어 올릴 수 있음을 의미합니다.

핵 스쿼트는 전통적인 바벨 스쿼트에 대한 좋은 소개 일 수 있습니다.

발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 움직임에 강하고 안정된 느낌이 든다면 바벨 스쿼트를 시도하십시오.

이미 바벨 스쿼트에 익숙한 경우 핵 스쿼트를 사용하여 체중을 제한하십시오.

어떻게합니까?

핵 스쿼트에는 기계가 필요하므로 체육관에 있어야합니다.

움직이기 :

1. 원하는 양의 무게로 기계를 적재하십시오. 초보자는 플레이트를 추가하기 전에 기계의 움직임에 익숙해지는 것이 좋습니다.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨와 등을 패드에 대고 기계에 들어갑니다.
3. 안전 손잡이를 풀고 흡입 한 후 아래로 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부립니다.
4. 여기에서 잠시 멈춘 다음 다리를 위로 밀어 올려 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

10-12 회 반복 2 세트로 시작한 다음 최대 3 세트까지 작업하십시오.. 이 작업을 쉽게 완료하면 무게를 더 추가하십시오.

이것을 일상 생활에 어떻게 추가 할 수 있습니까?

스쿼트와 데드 리프트에 대한 보완으로 하체 운동을 하체 운동에 추가하십시오. 3 ~ 5 개의 추가 다리 운동과 함께 사용하면 단시간에 더 강하고 더 얇은 다리를 운동 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하세요. 5 ~ 10 분 정도의 저 강도에서 중강도 심장 강화 운동을 한 후 약간의 동적 스트레칭을합니다.

체중을 늘리기 전에 다리와 관절이 멋지고 움직이기를 원합니다.

가장 일반적인 실수는 무엇입니까?

핵 스쿼트는 초보자에게 친숙한 운동이지만 조심해야 할 것이 몇 가지 있습니다.

발 배치

발판이 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발판에서 너무 높지 않아야합니다.

쿼드를 세게 때리기 위해 발을 더 ​​넓고 넓게 배치하려는 유혹이있을 수 있지만 어깨 너비를 사용하십시오.

너무 빨리 너무 무거워

해킹 스쿼트의 핵심은 무릎을 90도 각도로 만드는 것입니다. 기계에 무게가 너무 많으면 그 깊이에 도달하기가 어려워집니다.

올바른 양식에 먼저 초점을 맞춘 다음 무게를 더 추가하십시오.

어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?

해킹 스쿼트에는 약간 다른 경험을 시도 할 수있는 두 가지 변형이 있습니다.

역 해킹 스쿼트

역 해킹 스쿼트에서는 패드를 향한 기계로 들어갑니다.

가슴을 뒷 패드와 어깨 패드 아래에 대고 싶을 것입니다.

어깨 너비가 동일한 발을 사용하여 허벅지가 평행해질 때까지 아래로 내린 후 발 뒤꿈치를 밀어 시작으로 돌아갑니다.

이 움직임은 둔부에 더 중점을 둡니다.

좁은 해킹 스쿼트

좁은 해킹 스쿼트에서는 일반 해킹 스쿼트와 같은 방식으로 컴퓨터에 설정됩니다.

그러나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 휴식을 취하기 위해 발을 서로 더 가까이 대십시오. 당신은 여전히 ​​오르막에서 발 뒤꿈치를 밀어야합니다.

이 움직임은 쿼드를 더욱 강조합니다.

바벨을 사용하려면 어떻게해야합니까?

해킹 스쿼트 머신은이 연습에서 초보자에게 친숙한 옵션이지만 바벨로 실행할 수있는 해킹 스쿼트의 변형이 있습니다.

이 움직임은 조금 더 발전되었습니다. 하체에 도전하기에 충분한 체중을 지탱하려면 상체 강도가 필요합니다. 초보자에게는 까다로운 제안 일 수 있습니다.

시작할 가벼운 바벨을 선택하십시오.

움직이기 :

1. 등 뒤로 팔을 뻗어 바벨을 잡습니다. 그립과 발은 어깨 너비 여야합니다.
2. 가슴을 위로 유지하면서 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 멈추고 바벨이 내려갈 때까지 아래로 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

어떤 대안을 시도 할 수 있습니까?

해킹 스쿼트 머신을 사용할 수 없거나 대체 운동을 찾고 있다면 레그 프레스 머신이나 전통적인 스쿼트를 사용해보십시오.

이 두 연습은 핵 스쿼트와 마찬가지로 쿼드에 중점을 둡니다.

다리 프레스기

다리를 누르면 상체가 약간 풀려 하체에 초점이 맞춰집니다.

체중 스쿼트

전통적인 스쿼트는 핵 스쿼트와 레그 프레스보다 상체와 코어에서 더 많은 활성화를 요구하므로 덜 들어 올릴 수 있지만 다른 근육이 강화되는 이점이 있습니다.

결론

핵 스쿼트는 다리, 특히 쿼드에서 힘을 얻는 데 유익한 운동입니다. 더 많은 혜택을 제공하기 위해 시도 할 수있는 몇 가지 변형이 있습니다. 다리에 해킹 스쿼트를 추가하고 뒤돌아 보지 마십시오.

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 행복을 증진시키는 데 목표를두고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 체력 단련, #momlife 등을 위해.