덤벨 하나로 할 수 있는 가장 힘든 운동
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다른 지저분한 체육관 관중들이 세트 후에 청소를 하지 않기 때문에 덤벨 쌍의 나머지 절반을 찾을 수 없는 가혹한 순간을 알고 있습니까? (으음.)
이제 결과가 나올 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 단 하나의 덤벨과 피트니스 전문가 Jen Widerstrom(40일 목표 달성 챌린지의 천재 여성)이 제공하는 이 서킷 운동으로 멋진 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 반복 횟수를 늘리고 근력과 전신 파워 동작을 결합하여 근육을 만들 뿐만 아니라 심장을 뛰게 합니다. (이것이 서킷 트레이닝의 많은 장점 중 하나입니다.)
도전할 준비가 되었다고 생각하십니까? 덤벨을 잡고 크랭킹을 합니다. (다음으로 가장 힘든 사근 운동으로 복근을 테스트하십시오.)
작동 방식: 첫 번째 세트에서는 각각 3회, 두 번째 세트에서는 각각 6회, 세 번째 세트에서는 각각 9회씩 일련의 운동을 수행합니다.
너는 필요할거야: 중간 무게의 덤벨과 무거운 무게의 덤벨
덤벨 크런치
NS. 무릎이 천장을 향하게하고 발은 바닥에 평평하게 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 팔로 감싸고 손가락이 얼굴을 향하게 하여 무거운 덤벨을 가슴을 가로질러 수평으로 잡습니다.
NS. 숨을 내쉬고 복근을 사용하여 머리와 견갑골을 땅에서 들어 올립니다. 몇 인치에 불과할 수도 있습니다. 복근이 작동하는지 확인하십시오.
씨샵. 숨을 들이마시며 천천히 머리와 어깨를 내려 시작자세로 돌아옵니다.
3, 6 또는 9회를 수행합니다.
싱글 레그 힙 스러스트
NS. 엎드린 상태에서 무릎이 천장을 향하게 하고 발뒤꿈치가 바닥을 누르도록 하고 발가락을 들어 올립니다. 중간 무게 덤벨의 한쪽 끝을 오른쪽 엉덩이 위로 균형을 잡고 왼쪽 팔을 바닥에 대고 왼쪽 다리를 방의 앞쪽 모서리를 향해 뻗어 시작합니다.
NS. 숨을 내쉬고 오른쪽 발꿈치를 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근을 사용하여 엉덩이를 위쪽으로 확장하고 왼쪽 다리를 들어 올린 상태를 유지합니다.
씨샵. 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
3, 6 또는 9회를 수행합니다. 반대쪽도 반복합니다.
듀얼 오버헤드 프레스
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무거운 덤벨 하나를 가슴 앞에 수평으로 놓고 양 손의 한쪽 끝을 팔꿈치가 아래로 향하게 하고 갈비뼈에 단단히 고정합니다.
NS. 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 누르고 손을 어깨 위로 직접 누르십시오. 코어를 계속 연결하고 갈비뼈가 벌어지지 않도록 합니다.
씨샵. 숨을 들이쉬고 컨트롤을 사용하여 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
3, 6 또는 9회를 수행합니다.
리버스 오버헤드 런지
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른손에 덤벨을 들고 선다. 덤벨을 오른쪽 어깨까지 안전하게 걸고 머리 위로 밀어 손목이 앞쪽을 향하게 하고 손을 어깨 바로 위에 쌓아 시작합니다.
NS. 코어를 결합한 상태에서 숨을 들이마시면서 오른발로 한 발 뒤로 물러나면서 양 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내립니다.
씨샵. 숨을 내쉬면서 앞발을 누르고 전체 동작 동안 코어가 결합된 상태를 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
3, 6 또는 9회를 수행합니다. 반대쪽도 반복합니다.
통제된 러시안 트위스트
NS. 상체를 약 45도로 기대고 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 바닥에 앉습니다. 무거운 덤벨을 양손으로 가슴 앞에서 수직으로 잡고 시작합니다.
NS. 코어를 결합한 상태에서 상체를 오른쪽으로 천천히 돌리면서 덤벨을 바닥을 향해 몇 인치 내립니다.
씨샵. 중앙으로 돌아간 다음 반대쪽으로 회전하면서 반복합니다. 1렙입니다.
3, 6 또는 9회를 반복합니다.
싱글 암 스쿼트 클린
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 오른손으로 다리 사이에 덤벨을 들고 손바닥이 왼쪽을 향하게 합니다.
NS. 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 확장하여 덤벨을 오른쪽 어깨 위로 랙 위치까지 청소하고 즉시 스쿼트 자세로 내립니다.
씨샵. 발 중간을 눌러 서십시오. 잠시 멈춘 다음 다리 사이에 무게를 다시 내려 즉시 다음 반복을 시작합니다.
3, 6 또는 9회를 수행합니다. 반대쪽도 반복합니다.
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