대부분의 여성이 무시하는 건강 위험

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여기, 골다공증에 대한 6가지 놀라운 진실이 있습니다.

Wendy Mikola는 의사가 칭찬할 만한 라이프스타일을 가지고 있습니다. 오하이오에서 온 36세의 회계사는 정기적으로 운동을 하고 담배를 피우지 않으며 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질, 통곡물로 그녀의 접시를 채웁니다. 그러나 한 가지 눈에 띄는 실수가 있습니다. 그녀는 자신의 뼈를 보호하는 데 많은 생각을 하지 않습니다. "나중에 걱정할 수 있는 부분이라고 생각합니다."라고 Wendy는 말합니다. "골다공증은 일반적으로 나이든 여성에게 영향을 미칩니다."

그녀만이 이렇게 느끼는 것은 아닙니다. 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)의 설문 조사에 따르면 여성의 85%는 뼈가 다공성이고 부서지기 쉽고 쇠약해지는 골절을 유발하는 질병인 골다공증에 걸릴 위험이 없다고 가정합니다. 여성이 일반적으로 50대 또는 그 이후에야 발병하는 것이 사실이지만 "20대, 30대, 심지어 40대가 되어 취하는 조치는 나중에 인생의 뼈 건강을 결정하는 데 엄청난 역할을 합니다." Tufts University의 Friedman 영양 과학 및 정책 대학의 부교수이자 강한 여성, 강한 뼈.

그러나 젊은 여성의 4%만이 골다공증을 예방하기 위해 필요한 예방 조치를 취하고 있다고 저널에서 최근 연구를 발견했습니다. 관절염 및 류머티즘. Nelson은 "많은 사람들이 매일 요구르트나 우유 한 컵으로 자신을 보호하기에 충분하다고 생각하는 실수를 저지릅니다."라고 말합니다. "하지만 그렇지 않습니다." 뼈 손실이 시작되기 전에 예방하기 위해 알아야 할 사실을 모았습니다.1 뼈를 만들기에는 아직 늦지 않았다

피부 세포가 뒤집어지는 것처럼 뼈는 평생 동안 끊임없이 생성되고 분해됩니다. 젊을 때는 뼈가 퇴화하는 것보다 훨씬 빨리 자랍니다. 그 속도는 나이가 들면서 느려집니다. 18세까지 대부분의 여성은 골량의 90%까지 형성하고 30세까지 최고조에 달합니다.

다음 20년 동안 호르몬이 작용합니다. 뼈를 보호하는 에스트로겐 수치가 떨어지기 시작하여 대체할 수 있는 것보다 더 빨리 뼈 질량을 잃기 시작합니다. 뉴욕 몬테피오레 메디컬 센터(Montefiore Medical Center)의 종합 골 센터(Comprehensive Bone Center) 명예 책임자인 데이비드 해머만(David Hamerman) 박사는 "폐경 후 5~7년이 지나면 대부분의 여성은 이미 골밀도의 약 20%를 잃었다"고 말했다. 그러나 모든 것이 손실된 것은 아닙니다. 투자할 계정을 고려하십시오. 특정 식단과 운동을 조정하면 20대 또는 30대 여성이 준비금에 추가하거나 단순히 가진 것을 보존할 수 있습니다.2 골밀도 검사를 요청해야 할 수도 있습니다.

현재 권장 사항에서는 65세에 첫 골다공증 검진을 받아야 하지만 10년은 더 일찍 검진을 받아야 할 수도 있습니다. 일부 전문가들은 대학생 6명 중 1명이 골다공증의 전조인 골감소증을 앓고 있다고 추정합니다. Nelson은 "문제가 있는 경우 의사에게 알리도록 의존하지 마십시오. 사전 예방적으로 의사에게 확률을 평가하도록 요청해야 합니다."라고 말합니다. 위험 요소가 있는 경우 이를 알리는 것이 특히 중요합니다(여기 목록 참조 ). 의사는 골밀도를 측정하기 위해 DXA 스캔(이전의 DEXA 또는 이중 X선 흡수계측법)을 권장할 수 있습니다.결과가 낮은 것으로 밝혀지면 칼슘 및 비타민 D 보충제 복용과 같은 몇 가지 생활 방식 변화를 권장할 수 있습니다.3 모든 유형의 운동이 뼈를 보호하는 것은 아닙니다

수영, 사이클링, 필라테스는 모두 근육을 단련하지만 기반 시설을 확장하려면 더 많은 힘이 필요합니다. "힘 훈련, 에어로빅 또는 달리기와 같은 체중 부하 활동은 뼈 형성을 자극하는 것으로 나타났습니다."라고 Nelson은 말합니다. 이러한 유형의 운동을 하는 동안 골격은 더 많은 뼈 세포를 만들어 중력 압력에 적응합니다.

American College of Sports Medicine은 체중 부하 운동을 일주일에 3-5회, 플라이오메트릭(Plyometrics) 또는 폭발적인 도약 동작을 일주일에 3일 10-20분 동안 수행할 것을 권장합니다. 줄넘기나 스쿼트 점프를 시도하십시오(스쿼트 자세에서 시작하여 수직으로 공중으로 점프하고 평평한 발로 착지).

그러나 이러한 하체 운동은 다리와 엉덩이의 뼈에만 작용합니다. 팔과 등의 뼈를 지탱할 역도와 같은 활동으로 격차를 좁히십시오.

4 뼈 강화 식품은 농산물 코너에서 찾을 수 있습니다.

골다공증 예방과 관련하여 저지방 유제품은 높은 칼슘 함량으로 인해 대부분의 신용을 얻습니다. 그러나 골격을 튼튼하게 유지하려면 지원하는 영양소가 필요합니다. 뼈 및 광물 연구 저널 비타민 C를 가장 많이 섭취한 여성이 가장 적게 섭취한 여성보다 골밀도가 더 높다는 사실을 발견했습니다. 따라서 다음에 슈퍼마켓에 갈 때는 감귤류, 브로콜리, 고추와 같이 비타민이 풍부한 식품을 비축하십시오.

그 동안 케일, 시금치 또는 근대를 장바구니에 담으십시오.이 야채는 모두 비타민 K가 풍부하여 칼슘을 뼈 조직에 결합시키는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진합니다. 해산물 코너를 건너 뛰지 마십시오. 황다랑어는 뼈를 튼튼하게 하는 또 다른 필수 요소인 마그네슘이 풍부합니다. 이 미네랄의 신체 저장량 중 거의 50%가 골격에서 발견됩니다. 현미와 땅콩 버터에서도 발견되는 마그네슘 320mg을 매일 섭취하도록 합니다.5 칼슘은 공동 D-펜던트입니다.

세계의 모든 우유, 요구르트 및 보충제는 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하지 않는 한 몸에 좋지 않습니다. "칼슘은 비타민 D에 의존합니다."라고 뉴욕주 이스트 시러큐스의 골다공증 교육 프로젝트 책임자인 Susan E. Brown 박사는 말합니다. "비타민 D 수치가 충분하지 않으면 섭취하는 칼슘의 극히 일부가 실제로 흡수되어 신체에 유용할 것입니다."

국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation) 지침에 따르면 하루에 1,000~1,200mg의 칼슘(저지방 유제품 3~4인분의 양)과 최소 400~800 국제 단위의 비타민 D가 필요합니다. 연어, 새우, 강화 우유 또는 오렌지 주스에서 비타민을 찾으십시오. 15분 동안 보호되지 않은 태양 노출은 비타민 D의 또 다른 좋은 공급원이지만 피부를 손상시키고 암을 유발할 위험도 있습니다.

평균적인 미국인은 비타민 D가 부족하기 때문에 전문가들은 매일 알약을 복용할 것을 권장합니다. 보충제에는 D2와 D3의 두 가지 형태가 있습니다. "더 효과적인 D3 버전을 선택하십시오"라고 Creighton University의 의학 교수이자 골다공증 연구원인 Robert P. Heaney가 말합니다.6 어떤 음식은 칼슘 도둑이다

오늘 아침에 건포도 밀기울에 무지방 우유를 부은 다음 점심에 시금치 샐러드에 치즈를 뿌렸으니 칼슘 할당량을 잘 채우고 있지 않습니까? 아마. 옥살산염(시금치 및 대황에서 발견됨) 및 피테이트(밀기울 및 콩에서 발견됨)와 같은 특정 화학 물질은 칼슘과 결합하여 흡수를 차단합니다. 따라서 이러한 식품과 함께 섭취하는 모든 칼슘을 일일 총계에 포함시키지 마십시오. 가공 식품이 많이 함유된 식단을 섭취하는 것도 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다. 국립골다공증재단(National Osteoporosis Foundation)의 임상 이사인 Felicia Cosman은 "보통 나트륨 함량이 매우 높습니다"라고 말합니다. "그리고 신장이 과량의 나트륨을 배출하면 일부 칼슘도 함께 소실됩니다." 그녀는 저염 식품을 선택하고 포장 제품을 줄여서 하루 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 예를 들어 수프 한 컵에는 거의 900밀리그램의 나트륨이 들어 있는 반면 프렌치 드레싱 2테이블스푼에는 250밀리그램이 들어 있습니다.

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