가장 건강한 빵 종류 7 가지
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수십 종류의 빵 라인 상점 선반과 요리 책을 채우지 만 일부는 다른 것보다 건강합니다.
섬유, 비타민 및 미네랄이 높은 특정 유형은 정제 된 곡물로 만들어지며 영양 측면에서는 거의 제공되지 않습니다.
당연히 어떤 종류의 빵이 가장 건강합니까?
선택할 수있는 가장 건강에 좋은 빵 7 가지를 소개합니다.
1. 싹이 튼 곡물
싹이 튼 빵은 열과 습기에 노출되어 싹이 트기 시작한 통 곡물로 만들어집니다.
발아는 특정 영양소의 양과 가용성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (1).
한 연구에 따르면 50 % 콩나물 밀가루로 만든 피타 빵은 콩나물 밀가루로 만들지 않은 피타보다 음식을 에너지로 변환하는 데 중요한 비타민 인 3 배 이상의 엽산을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 발아는 곡물의 항산화 제를 증가시키면서 항 영양소 나 철과 같은 미네랄에 결합하여 흡수를 차단하는 화합물을 줄입니다 (3, 4).
또한이 과정은 곡물의 일부 전분을 분해하고 탄수화물 함량을 줄입니다.
따라서 발아 된 곡물은 다른 곡물만큼 혈당을 증가시키지 않으므로 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 감소 된 사람들에게 좋은 선택입니다 (5).
또한 대부분의 발아 빵에는 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 따라서 그들은 더 세련된 빵보다 더 채우고 있습니다 (6).
에스겔 4 : 9 싹이 튼 통 곡물 빵 한 조각 (34 그램) :
- 칼로리 : 80
- 단백질: 4 그램
- 지방: 0.5 그램
- 탄수화물 : 15 그램
- 섬유: 3 그램
2. 효모
효모는 자연적으로 발생하는 효모와 박테리아에 의존하여 빵을 올리는 발효 과정을 통해 이루어집니다 (8).
발효는 특정 미네랄에 결합하여 흡수를 손상시키는 피 테이트 (phytic acid)라고도 알려진 피 테이트의 수를 줄이는 데 도움이됩니다 (9).
한 연구에 따르면 효모 발효는 기존의 효모를 사용하는 것과 비교하여 phytate 함량을 50 % 이상 줄이는 데 도움이되었습니다 (9).
효모는 발효 과정에서 생성 된 프로 바이오 틱뿐만 아니라 프리 바이오 틱스로 인해 다른 빵보다 소화하기가 더 쉬울 수 있습니다 (8).
프로바이오틱스는 신체와 특정 음식에서 발견되는 건강한 박테리아 인 반면, 프리 바이오 틱은 이러한 박테리아를 먹이는 소화가되지 않는 섬유입니다. 각각을 충분히 섭취하면 장 건강과 소화가 좋아집니다 (10).
마지막으로, 효모 빵은 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 낮은 혈당 지수 (GI)를 갖는 것으로 생각됩니다 (11).
효모에있는 박테리아는 전분이 소화되는 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에이 빵은 혈당에 큰 스파이크를 일으킬 가능성이 적습니다 (11, 12).
효모는 통밀과 흰 밀가루로 만들 수 있습니다. 각각은 발효와 관련된 이점을 제공하지만 통밀 사워 도우에는 섬유질, 철분 및 기타 영양소가 더 많습니다 (13, 14).
통밀 효모 한 조각 (47 그램)은 (14)를 제공합니다.
- 칼로리 : 120
- 단백질: 4 그램
- 지방: 0 그램
- 탄수화물 : 20 그램
- 섬유: 3 그램
3. 100 % 통밀
통 곡물은 세균, 내 배정자 및 밀기울을 포함하여 전체 곡물을 그대로 유지합니다. 단단하고 외층 인 밀기울은 섬유질이 높습니다 (15).
밀기울과 세균에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물성 화합물이 포함되어 있으며 내배는 대부분 전분입니다 (15).
이것이 통밀을 포함한 통 곡물이 섬유질이 높고 밀기울과 세균을 제거하기 위해 가공 된 정제 된 곡식보다 영양가가 높은 것으로 간주되는 이유입니다.
통 곡물은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (16, 17).
그러나 많은 제조업체가 빵을“밀밀”로 분류하여 정제 된 밀가루로 구성되어 있어도 더욱 건강하게 보이도록하는 것이 중요합니다.
100 % 통밀 또는 통 곡물 밀가루가 첫 번째 성분으로 표시되고 설탕 또는 식물성 기름과 같은 불필요한 성분을 몰래 넣지 않는 빵을 찾으십시오.
통밀 빵 한 조각 (46 그램)에는 (18)이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 110
- 단백질: 4 그램
- 지방: 0.5 그램
- 탄수화물 : 23 그램
- 섬유: 4 그램
4. 귀리 빵
귀리 빵은 일반적으로 귀리, 통 밀가루, 효모, 물 및 소금의 조합으로 만들어집니다.
귀리는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있기 때문에 귀리 빵은 건강한 선택이 될 수 있습니다.
특히 귀리는 섬유질이 풍부하고 마그네슘, 비타민 B1 (티아민), 철 및 아연을 포함한 유익한 영양소가 풍부합니다. 베타 글루칸으로 알려진 귀리 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (19, 20, 21, 22).
28 건의 연구 결과에 따르면 하루 3 그램 이상의 귀리 베타-글루칸을 섭취하면 귀리를 먹지 않은 것보다 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했습니다 (20).
이 연구는 귀리에서 베타 글루칸의 콜레스테롤 저하 효과가 기준 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에서 더 컸다는 것을 발견했습니다 (20).
그러나 빵에 라벨에 "귀리"또는 "오트밀"이 있다고해서 건강하다는 의미는 아닙니다. 일부 귀리 빵에는 적은 양의 귀리가 있으며 대부분 정제 된 밀가루, 설탕 및 오일로 만들어집니다.
영양가가 높은 귀리 빵을 찾으려면 귀리와 통 밀가루를 처음 두 성분으로 나열한 빵을 찾으십시오.
통 곡물 귀리 빵 한 조각 (48 그램)에는 (21)이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 130
- 단백질: 6 그램
- 지방: 1.5 그램
- 탄수화물 : 23 그램
- 섬유: 4 그램
5. 아마 빵
곡물 빵과 아마씨로 주로 만들어진 아마 빵은 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 빵 중 하나입니다.
아마씨는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다. 특히, 이들은 식물성 식품에서 발견되는 오메가 -3 지방산 인 알파 리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급원입니다 (23).
27 건의 연구에 대한 대규모 리뷰에 따르면식이 ALA 섭취가 많을수록 심장 질환의 위험이 낮습니다 (24).
또한 아마씨에는 체내에서 항산화 제 역할을하며 특정 암을 예방할 수있는 리그난이라는 화합물이 있습니다 (25).
실제로 폐경 후 6,000 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아마씨를 정기적으로 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해 유방암 발병 확률이 18 % 낮았습니다 (26).
흥미롭게도 아마 빵을 먹은 사람들은 그것을 먹지 않은 사람들보다 유방암에 걸릴 확률이 23 % 적었습니다 (26).
그러나이 연구는 관찰 적이라는 점에 유의해야합니다. 아마 종자와 암 위험 사이의 연관성을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 아마 빵과 아마 씨를 포함한 다른 음식을 섭취하면 소화 건강 개선과 같은 추가 이점이있을 수 있습니다 (27).
통밀 및 / 또는 콩나물 통밀 가루, 효모, 물, 소금 및 아마씨와 같은 최소한의 성분으로 만들어진 아마 빵을 찾으십시오.
에스겔 싹이 튼 통 곡물 아마 빵 한 조각 (34g)에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리 : 80
- 단백질: 5 그램
- 지방: 1 그램
- 탄수화물 : 14 그램
- 섬유: 4 그램
6. 100 % 발아 된 호밀 빵
호밀은 밀과 매우 비슷하지만 일반적으로 더 어둡고 밀도가 높습니다.
전통적인 호밀 빵은 호밀 가루로만 만들어지며 밀가루를 포함하지 않는 반면, 현대 호밀 빵은 두 가지를 조합하여 만들어집니다. 호밀 빵에는 일반적으로 캐러 웨이 씨앗이 들어 있습니다.
밀과 비교할 때 호밀은 종종 더 영양가있는 것으로 간주됩니다. 실제로 연구에 따르면 호밀 빵은 밀빵보다 충만도를 높이고 혈당에 미치는 영향이 적습니다 (29, 30).
건강한 성인 12 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 통밀 호밀 빵을 먹은 사람은 백밀 빵을 먹은 사람보다 혈당을 조절하는 호르몬 인 인슐린을 현저히 줄였습니다 (30).
혈액에 인슐린이 너무 많으면 비만과 관련이 있으며 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가 할 수 있습니다 (31, 32).
신체의 인슐린 반응을 낮추는 라이의 능력은 가용성 섬유질 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
수용성 섬유질은 소화가 불가능한 탄수화물로 물에 용해되어 장내에서 젤처럼 보입니다. 수용성 섬유질로 음식을 섭취하면 탄수화물의 소화를 늦추어 인슐린 방출을 줄이고 혈당 스파이크를 줄입니다 (33, 34, 35).
가장 건강한 호밀 빵은 다른 싹이 튼 곡물 가루와 함께 100 % 통 곡물 싹 호밀 가루로 만듭니다. 발아는 곡물의 섬유질 함량을 증가시키기 때문에 발아 된 호밀은 비 조리 호밀보다 섬유질이 더 높고 건강합니다 (36, 37).
발아 된 호밀 빵 한 조각 (28g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 60
- 단백질: 4 그램
- 지방: 1 그램
- 탄수화물 : 12 그램
- 섬유: 3 그램
7. 건강한 글루텐 프리 빵
글루텐 프리 빵은 밀, 호밀 또는 보리와 같은 글루텐 곡물없이 만들어집니다.
체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들과 같이 글루텐을 피해야하는 사람들에게 안전한 옵션입니다.
글루텐 프리 빵의 정확한 성분은 유형에 따라 다르지만 일반적으로 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자 또는 옥수수 가루와 같은 글루텐 프리 밀가루의 혼합으로 만들어집니다.
많은 사람들이 글루텐 프리 빵이 글루텐을 함유 한 빵보다 건강하다고 잘못 생각합니다. 그러나 대부분의 글루텐이 함유되지 않은 품종은 정제 된 밀가루와 설탕이 첨가 된 설탕 및 기타 불필요한 첨가제로 만들어집니다.
그러나 Barely Bread와 같은 아몬드 또는 코코넛 가루로 만든 것들은 밀이나 다른 곡물로 만든 빵보다 탄수화물과 칼로리는 낮지 만 섬유질과 단백질은 더 높은 경향이 있습니다 (39).
이 제품의 섬유질과 단백질 함량이 높을수록 다른 빵보다 더 많은 양을 채우면서 칼로리와 전분을 줄입니다 (40).
Barely Bread 100 % 곡물없는 빵 한 조각 (36 그램)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 90
- 단백질: 3 그램
- 지방: 5 그램
- 탄수화물 : 6 그램
- 섬유: 5 그램
건강한 빵을 선택하는 방법
건강한 빵을 선택하려면 다음이 포함 된 브랜드를 찾으십시오.
- 100 % 통 곡물 또는 콩나물 가루가 첫 번째 성분으로 표시되며 다른 성분은 제한됨
- 슬라이스 당 3–5 그램의 섬유 및 3–6 그램의 단백질
- 첨가 된 감미료 없음
건강한 빵을 선택하는 가장 좋은 방법 중 하나는 직접 빵을 만드는 것입니다. 이렇게하면 재료를 제어 할 수 있습니다. 수제 빵을위한 수백 가지 요리법은 대부분의 모든식이 요구에 맞게 온라인으로 제공됩니다.
이 목록의 빵은 다른 품종보다 건강에 좋지만 빵은 일반적으로 다른 전체 식품만큼 영양이 없습니다.
밀가루로 가공되지 않은 과일, 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 통 곡물은 일반적으로 빵보다 더 많은 섬유질과 유익한 영양소를 포장합니다.
또한 콩과 같은 오메가 -6 지방이 많은 설탕과 식물성 기름을 첨가하여 많은 빵을 만듭니다. 이 성분을 과도하게 섭취하면 심장 질환을 포함한 질병으로 이어질 수있는 만성 염증과 관련이 있습니다 (40, 41).
또한 일부 사람들은 탄수화물 섭취량을 줄여서 제 2 형 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자 및 저탄수화물식이 요법을하는 사람과 같은 빵 소비를 제한해야 할 수도 있습니다 (42).
즉, 다양한 영양가있는 음식이 포함 된 균형 잡힌 식단의 일부로 빵을 적당히 즐길 수 있습니다.
요약 건강한 빵을 선택할 때는 통 곡물 또는 새싹 가루가 100 % 포함되어 있고 설탕과 식물성 기름이 첨가되지 않은 빵을 찾으십시오.결론
일부 빵은 다른 빵보다 건강합니다.
유익한 빵을 선택하려면 100 % 통 곡물 및 / 또는 새싹 가루로 만든 품종을 찾으십시오. 빵에 감미료 나 식물성 기름을 첨가하지 않았는지 확인하십시오.
몇 가지 좋은 옵션으로는 효모, 호밀, 아마 및 귀리 빵이 있습니다.
어느 쪽을 선택하든 다양한 영양가있는 전체 식품과 함께 균형 잡힌 식단의 일부로 빵을 적당히 먹는 것을 잊지 마십시오.
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