건강에 좋은 9 가지 주스

콘텐츠

• 1. 크랜베리
• 2. 토마토
• 3. 비트
• 4. 애플
• 5. 정리
• 6. 석류
• 7. 아카이 베리
• 8. 주황색
• 자몽
• 주스의 잠재적 단점
• 섬유질 부족
• 설탕이 많음
• 결론
• 석류를 자르는 방법

주스는 전 세계에서 즐기지 만 논란의 여지가있는 음료입니다.

건강에 관해서는 많은 사람들이 나뉘어져 있습니다. 어떤 사람들은 설탕이 너무 높다고 주장하는 반면 다른 사람들은 영양소 함량이 높습니다.

이 기사에서는 9 가지 가장 건강한 주스를 검토하고 주스가 일반적으로 건강한 선택인지에 대해 설명합니다.

1. 크랜베리

타르트와 밝은 빨강, 크랜베리 ​​주스는 많은 이점을 제공합니다.

크랜베리 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 116
• 단백질: 1 그램
• 탄수화물 : 31 그램
• 섬유: 0.25 그램
• 설탕: 31 그램
• 칼륨: 일일 가치 (DV)의 4 %
• 비타민 C: DV의 26 %
• 비타민 E : DV의 20 %
• 비타민 K : DV의 11 %

크랜베리 주스는 요로 감염 (UTI)을 예방하는 능력으로 유명합니다. 이 효과에 대한 연구가 혼합되어 있지만 최근의 검토에 따르면 크랜베리 ​​주스를 마시면 UTI를 얻는 위험이 32.5 % 감소했습니다 (2).

이 주스에는 안토시아닌, 플라 보놀, 프로시아니딘 및 비타민 C와 E를 포함한 항산화 제가 풍부하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다 (3, 4).

크랜베리 주스는 칼륨, 산화 방지제 및 비타민 C와 E가 풍부합니다.이 효과에 대한 연구가 혼합되어 있지만 UTI 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

2. 토마토

토마토 주스는 Bloody Marys의 주요 성분 일뿐만 아니라 맛있고 건강에 좋은 음료로 자체적으로 즐겼습니다.

많은 사람들이 토마토를 요리 용도로 인해 야채라고 생각하지만 생물학적으로 과일입니다. 아직도 많은 회사들은 토마토 주스를 맛과 설탕 함량이 낮기 때문에 야채 주스로 분류합니다.

토마토 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 41
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 9 그램
• 섬유: 1 그램
• 설탕: 6 그램
• 엽산 : DV의 12 %
• 칼륨: DV의 11 %
• 비타민 A : DV의 6 %
• 비타민 C: DV의 189 %
• 비타민 E : DV의 5 %
• 비타민 K : DV의 5 %

토마토 주스는 철분 흡수를 지원하고 피부와 면역 건강을 증진시키는 강력한 항산화 제인 비타민 C가 특히 높습니다 (6, 7, 8).

또한 토마토에 붉은 색을 띄는 카로티노이드와 항산화 제인 리코펜의 좋은 공급원이기도합니다. 실제로식이 리코펜의 80 %는 토마토 주스, 스파게티 소스 또는 피자 소스에서 나온 것으로보고됩니다 (9).

리코펜은 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 한 리뷰는 리코펜의 섭취 증가가 심장 질환의 위험을 13 % 낮추는 것과 관련이있었습니다 (10).

그러나 토마토 주스는 소금이 매우 많을 수 있으며 미네랄은 과잉 섭취시 혈압을 높일 수 있습니다. 대부분의 사람들이 소금을 너무 많이 섭취한다는 것을 고려하면 가능하면 저 염기성 옵션을 선택하십시오 (11).

토마토 주스는 리코펜이 매우 풍부하여 항산화 제 역할을하며 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 1 컵 (250 ml)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 두 배를 제공합니다. 가능하면 저 나트륨 토마토 주스를 선택하십시오.

3. 비트

사탕무 주스는 관련 건강상의 이점으로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다.

이 화려한 주스는 사탕무와 물을 혼합하여 만들어집니다.

비트 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 70
• 단백질: 1 그램
• 탄수화물 : 18 그램
• 섬유: 1 그램
• 설탕: 13 그램

대부분의 야채는 과일보다 설탕이 자연적으로 낮기 때문에 설탕이 상대적으로 낮습니다 (13).

또한 사탕무는 야채에 짙은 붉은 색을 띄는 안료 인 베타인의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 강력한 항산화 제로 작용하여 심장병, 염증 및 특정 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다 (14, 15).

사탕무 주스는 또한 무기 질산염이 많으며 운동 성능을 높이고 혈압과 심장 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (16, 17, 18).

그러나 비트 주스의 ​​무기 질산염 함량은 가공 방법뿐만 아니라 채소의 다양성과 재배 조건에 달려 있음을 명심하십시오.

질산염 함량이 대부분의 라벨에 나와 있지 않기 때문에 사탕무 주스를 마시는 것이 질산염 관련 혜택을 어느 정도까지 제공하는지 알기가 어렵습니다 (17).

비트 주스는식이 질산염과 베타인이 풍부하며, 둘 다 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험이 낮습니다. 또한 다른 주스보다 설탕이 훨씬 적습니다.

4. 애플

사과 주스는 가장 인기있는 주스 유형 중 하나입니다 (19).

흐리고 맑은 두 가지 주요 유형이 있습니다. 흐린 사과 주스에는 펄프가 포함되어 있으며 맑은 사과 주스에는 펄프가 제거되어 있습니다 (20).

사과 주스 1 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 114
• 단백질: 1 그램 미만
• 탄수화물 : 28 그램
• 섬유: 0.5 그램
• 설탕: 24 그램
• 칼륨: DV의 5 %
• 비타민 C: DV의 3 %

사과 주스는 전해질 역할을하며 미네랄 신호와 심장 건강에 중요한 미네랄 인 칼륨의 적당한 공급원입니다 (22, 23, 24).

비타민 C는 당연히 낮지 만 많은 상업용 품종에는 비타민 C가 풍부하여 컵당 DV의 최대 106 % (240 ml)를 제공합니다 (25).

또한 플라보노이드 및 클로로겐산과 같은 항산화 화합물이 풍부하여 세포 손상 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다 (26, 27, 28).

다른 유형 중에서도 흐린 사과 주스는 산화 방지제가 가장 높습니다. 한 연구에서, 투명한 사과 주스의 산화 방지제 함량의 2-5 배인 것으로 밝혀졌습니다 (20).

사과 주스는 깨끗하고 흐린 품종으로 제공됩니다. 둘 다 산화 방지제를 함유하고 있지만 탁한 주스는 최대 2-5 배 더 많이 제공합니다. 대부분의 사과 주스에는 비타민 C가 풍부하여 항산화 성분이 풍부합니다.

5. 정리

자두는 말린 자두입니다. 그들은 종종 간식으로 즐기지 만 자두 주스는 또 다른 인기있는 옵션입니다.

자두 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 182
• 단백질: 1.5 그램
• 탄수화물 : 45 그램
• 섬유: 2.5 그램
• 설탕: 42 그램
• 철: DV의 17 %
• 마그네슘: DV의 9 %
• 망간: DV의 17 %
• 칼륨: DV의 15 %
• 비타민 B2 : DV의 14 %
• 비타민 B3 : DV의 13 %
• 비타민 B6 : DV의 33 %
• 비타민 C: DV의 12 %
• 비타민 K : DV의 8 %

자두 주스는 신진 대사, DNA 및 적혈구 생산, 피부 및 눈 건강에 중요한 역할을하는 B 비타민이 풍부합니다 (30, 31, 32).

또한 변비 치료제, 특히 고령자에게 널리 사용됩니다. 섬유질 함량은 대변을 부드럽게하는 데 도움이되며 가벼운 완하제 역할을합니다 (33, 34).

또한 비타민 C 및 페놀 화합물과 같은 산화 방지제의 훌륭한 공급원이기도합니다 (34).

자두 주스는 설탕의 천연 공급원이지만 섭취량을 하루에 작은 유리로 제한하거나 물로 희석하는 것이 가장 좋습니다.

자두 주스는 풍부한 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 C 및 B 비타민을 공급합니다. 대변 ​​연화 효과로 인해 변비 치료제로 일반적으로 사용됩니다.

6. 석류

석류 주스는 영양상의 이점으로 인해 최근 몇 년간 인기를 얻었습니다. 또한 하루의 생동감 넘치는 색상을 추가합니다.

석류 주스 1 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 134
• 단백질: 1 그램 미만
• 탄수화물 : 33 그램
• 섬유: 0.25 그램
• 설탕: 32 그램
• 칼륨: DV의 11 %
• 비타민 C: DV의 1 % 미만
• 비타민 K : DV의 22 %

석류 주스에는 비타민 K가 풍부하여 혈액 응고, 심장 건강 및 뼈 발달에 도움이됩니다 (36).

또한 항산화 안토시아닌 함량이 높기 때문에 석류에 특징적인 진한 빨강 색 (37)을줍니다.

마지막으로, 많은 품종에 비타민 C가 첨가되어 DV의 최대 27 %에 도달 할 수 있습니다 (38).

석류 주스에는 안토시아닌이 풍부하여 석류에 풍부하고 진한 붉은 색을 띠게하는 강력한 산화 방지제입니다. 주스에는 비타민 K가 많으며 이는 심장과 뼈 건강에 중요합니다.

7. 아카이 베리

아카이 열매는 아카이 야자 나무에서 나오는 작은 원형 열매입니다.

그들의 맛있는 주스에는 유혹적이고 진한 자주색이 있습니다.

아카이 베리 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 91
• 단백질: 1 그램
• 탄수화물 : 13 그램
• 섬유: 2 그램
• 설탕: 9 그램

최근에 인기를 얻었 으므로이 주스의 영양 데이터는 제한적입니다. 여전히 과일의 항산화 성분이 널리 연구되었습니다.

아카이 주스는 다양한 항산화 제, 특히 플라보노이드, 페룰 산 및 클로로겐산이 풍부합니다. 이 화합물이 풍부한식이 요법은 심장 질환 및 정신 쇠약의 위험이 낮습니다 (40, 41, 42).

실제로, 아카이 열매에는 블루 베리보다 항산화 제가 상당히 많이 포함되어 있으며, 이는 질병 퇴치 화합물로 잘 알려져 있습니다 (43).

마지막으로 골관절염 환자 14 명을 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 아사이 기반 과일 주스를 마시면인지 통증이 현저히 낮아졌습니다. 그러나이 관계를 더 잘 이해하려면 더 큰 연구가 필요하다 (44).

아카이 주스에는 플라보노이드, 페룰 산 및 클로로겐산과 같은 강력한 항산화 제가 풍부합니다. 이러한 화합물이 많은식이는 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

8. 주황색

오렌지 주스는 전 세계적으로 유명한 아침 식사이며 영양 성분으로 잘 알려져 있습니다.

오렌지 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 112
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 26 그램
• 섬유: 0.5 그램
• 설탕: 21 그램
• 엽산 : DV의 19 %
• 칼륨: DV의 11 %
• 비타민 C: DV의 138 %

오렌지 주스는 피부 건강과 철분 흡수에 필수적인 항산화 제인 비타민 C의 중요한 공급원입니다 (6, 8).

또한 신 남산, 페룰 산 및 클로로겐산과 같은 페놀 화합물이 풍부합니다. 이 산화 방지제 화합물은 자유 라디칼에 대항하여 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있습니다 (46).

30 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 고지방 탄수화물이 풍부한 식사 후에 오렌지 주스를 마시는 것은 식수 나 포도당 수에 비해 염증 수준이 현저히 낮아졌습니다. 연구원들은 이것을 오렌지 주스의 산화 방지제로 인한 것이라고 설명했습니다 (47).

펄프 유무에 관계없이 오렌지 주스를 구입할 수 있습니다. 펄프는 상당한 양은 아니지만 약간의 섬유질을 첨가합니다.

또한, 많은 오렌지 주스 품종은 뼈 건강을 지원하기 위해 칼슘을 첨가했습니다.

오렌지 주스는 자연적으로 비타민 C와 다른 산화 방지제가 풍부합니다. 한 연구에서 고지방 탄수화물이 풍부한 식사 후에 오렌지 주스를 마시는 것은 염증을 감소 시켰습니다.

자몽

자몽 주스는 많은 사람들이 즐기는 타트 음료입니다.

자몽 주스 한 컵 (240ml)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 95
• 단백질: 1.5 그램
• 탄수화물 : 19 그램
• 섬유: 1.5 그램
• 설탕: 20 그램
• 엽산 : DV의 9 %
• 칼륨: DV의 8 %
• 비타민 C: DV의 96 %
• 비타민 E : DV의 4 %

자몽 주스에는 비타민 C와 같은 질병 퇴치 항산화 물질과 나린진 (49, 50)으로 알려진 화합물이 풍부합니다.

그러나 과일을 가공하면 특정 항산화 물질의 함량이 감소합니다. 예를 들어 자몽 전체에는 베타 카로틴과 리코펜이 풍부하지만 자몽 주스에는 이러한 영양소가 부족합니다 (48, 51).

자몽과 주스는 혈액 희석제, 항우울제, 콜레스테롤 및 혈압 약물을 포함한 85 가지 이상의 약물과 상호 작용한다는 것을 알아야합니다 (52).

이것은 푸라 노 쿠마린 (furanocoumarin)으로 알려진 자몽의 화합물 때문에 간이 약물을 처리하는 능력과 상호 작용합니다. 따라서 자몽과 그 파생물을 먹기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다 (52).

자몽 주스에는 나린진 및 비타민 C와 같은 항산화 제가 풍부하지만 자몽과 그 제품은 수많은 약물과 상호 작용합니다. 자몽과 상호 작용할 수있는 약물을 복용하는 경우 의료 전문가에게 문의하십시오.

주스의 잠재적 단점

주스에는 많은 중요한 영양소가 포함되어 있지만 마시는 데에는 몇 가지 단점이 있습니다.

섬유질 부족

전체 과일과 달리 과일 주스는 섬유질이 적습니다. 가공하는 동안 과일에서 주스가 추출되고 나머지 살과 섬유는 버려집니다.

섬유질은 혈류로의 설탕 흡수를 늦춤으로써 혈당 수치를 관리합니다. 섬유질이 없으면 설탕이 혈액에 쉽게 들어가서 혈당과 인슐린이 급격히 증가 할 수 있습니다 (53, 54).

설탕이 많음

과일 주스와 과일 주스 모두 설탕이 많지만 함유 된 설탕의 종류가 다릅니다.

전체 과일의 설탕은 과일 또는 채소의 세포 구조 내에 존재하는 고유 설탕입니다. 이 설탕은 유리 설탕만큼 빨리 흡수되지 않습니다 (55).

유리당은 음식에 첨가되거나 과일 주스와 꿀을 포함한 일부 음식과 음료에 자연적으로 존재하는 단순 당입니다. 진성 당과 달리, 세포 내에서 결합되지 않기 때문에 빠르게 흡수됩니다 (55).

유리당, 특히 설탕 단 음료가 많은 식단은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다 (56, 57, 58).

그러나 식단에서 대부분의 무료 설탕은 탄산 음료 및 에너지 음료와 같은 설탕 단 음료에서 나옵니다. 실제로 2017 년 연구에 따르면 과일 주스는 총 설탕 섭취량의 평균 2.9 %에 불과합니다 (55).

다른 설탕 단 음료와 달리 100 % 과일 주스에는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 따라서 많은 전문가들은 이것이 더 나은 대안이라고 주장합니다 (59).

그럼에도 불구하고 섬유질 함량이 높은 과일과 채소에서 매일 영양분을 섭취하는 데 집중하십시오. 하루에 주스 1–2 컵 (240–480ml)을 초과하지 않도록하십시오 (59).

마지막으로 주스를 마시기로 결정했다면 100 % 실제 과일 주스를 구매하십시오. 많은 사람들이 과일 칵테일 또는 과일 음료를 실제 주스로 오인합니다. 그러나이 음료에는 보통 설탕, 착색제 및 향료가 첨가되어 있습니다.

전체 과일 및 채소와 달리 과일 주스는 섬유질이 부족하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 주스는 훌륭한 영양원이 될 수 있지만 섭취량은 하루에 1-2 컵 (240–480 ml)으로 제한하고 전체 과일과 채소를 더 자주 선택하십시오.

결론

주스는 영양소, 특히 항산화 제의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

주스의 설탕 함량을 둘러싼 논쟁이 있지만 탄산 음료 나 에너지 음료와 같은 다른 설탕이 첨가 된 음료보다 훨씬 더 건강에 좋은 옵션입니다.

하루에 1-2 컵 (240–480ml)으로 섭취량을 제한하고 가능할 때마다 대신 전체 과일과 채소를 선택하십시오.

빠르고 편리한 영양소 공급원을 찾고 있다면 적당히 섭취하는 한 주스가 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

석류를 자르는 방법