7 일 골다공증 다이어트 계획
콘텐츠
- 집중할 영양소
- 칼슘
- 비타민 D
- 단백질
- 비타민 C
- 마그네슘
- 비타민 K
- 아연
- 제한하거나 피해야 할 음식
- 고염 식품
- 알코올
- 콩 / 콩류
- 밀기울
- 초과 비타민 A
- 카페인
- 1 일째
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 2 일째
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 3 일째
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 4 일째
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 5 일째
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 6 일
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
- 7 일
- 아침밥
- 점심
- 간식
- 공식 만찬
골다공증이있을 때 뼈를 최대한 강하게 만들기 위해 몸에 공급해야 할 몇 가지 주요 영양소가 있습니다.
7 일간의 다이어트 계획을 세우기 전에 먼저 몸에 필요한 영양소 종류와 피해야 할 음식에 대해 알아야합니다.
집중할 영양소
칼슘
이 미네랄은 뼈 조직의 중요한 구성 요소입니다.
비타민 D
이것은 당신 몸의 비타민과 칼슘입니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 신체가 칼슘을 제대로 흡수 할 수 없습니다.
단백질
근육 조직을 포함한 건강한 조직을 유지하려면 단백질이 필요합니다. 낮은 단백질 섭취는 고관절 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구원들은 체중 킬로그램 당 0.8에서 2.0 밀리그램 (mg)의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
비타민 C
비타민 C는 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 함께 복용하면 뼈 강도를 극대화하고 골다공증 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소에서 비타민 C를 충분히 섭취하십시오.
마그네슘
이 미네랄은 강한 뼈를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 신체의 마그네슘 흡수 능력은 나이가 들면서 줄어 듭니다. 다양한 건강 식품을 섭취하면 매일 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다.
비타민 K
연구자들은 비타민 K1과 골다공증의 관계를 확인했습니다. 비타민 K 섭취량이 적은 여성은 고관절 골절 위험이 더 큽니다. 하루에 254mg 이상 섭취 한 사람은 고관절 골절 위험이 상당히 줄었습니다.
아연
당신의 몸은 아연을 사용하여 뼈를 강하게 유지합니다. 아연 섭취가 적 으면 뼈 건강이 좋지 않습니다.
제한하거나 피해야 할 음식
고염 식품
과도한 소금 섭취는 신체에 칼슘을 방출하여 뼈에 해로울 수 있습니다. 나트륨 권장 일일 섭취량의 20 % 이상을 함유 한 식품은 피하십시오. 가능할 때마다 하루에 2,300mg 이하로 섭취를 제한하십시오.
알코올
골다공증 환자에게는 적당량의 알코올이 안전한 것으로 간주되지만 과도한 알코올은 골 손실로 이어질 수 있습니다. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 음료는 하루에 약 2 개로 제한되어야합니다.
콩 / 콩류
콩은 골다공증이있는 여성에게 건강한 특성을 지니고 있지만 피 테이트도 높습니다. 이 화합물은 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을줍니다.
그러나 콩의 피 테이트 양을 줄일 수 있습니다. 먼저 요리하기 전에 2-3 시간 동안 물에 담근 후 콩을 빼고 신선한 물을 넣어 요리하십시오.
밀기울
밀기울에는 칼슘 흡수를 방해 할 수있는 높은 수준의 피 테이트가 포함되어있을뿐만 아니라 100 % 밀기울은 동시에 먹는 다른 음식에서 칼슘의 흡수를 감소시키는 유일한 음식입니다.
따라서 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 밀기울 100 %를 섭취 한 후 2-3 시간 이내에 복용하지 마십시오.
초과 비타민 A
이 영양소가 너무 많으면 뼈 건강에 악영향을 미칩니다. 이것은 다이어트만으로는 일어날 수 없습니다.
그러나 종합 비타민제와 생선 간유 보충제 (비타민 A 함량이 높음)를 매일 복용하는 사람들은 비타민 A가 과다 섭취되어 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
카페인
카페인은 칼슘 흡수를 줄이고 뼈 손실에 기여할 수 있습니다. 커피, 차, 음료수 및 에너지 음료와 같은 음료에는 모두 다양한 양의 카페인이 포함되어 있으므로 적당히 음료를 선택하십시오.
골다공증이있을 때 어떤 영양소가 중요한지 알았으니 권장되는 7 일 계획입니다. 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 약이나 건강 상태를 방해하지 않도록하십시오.
1 일째
아침밥
- 8 온스 칼슘과 비타민 D로 강화 된 오렌지 주스
- 비타민 D가 강화 된 통 곡물 1 컵
- 4 온스. 탈지유
점심
- 2.5 온스 통 곡물 롤빵에 여분의 마른 쇠고기 (무 지방 아메리칸 치즈 1 개, 양상추 잎 1 개, 빨간 토마토 슬라이스 2 개 추가 가능)
- 삶은 달걀 1 개와 큰술 2 큰술을 곁들인 그린 샐러드. 저칼로리 드레싱
- 8 온스 탈지유
간식
- 오렌지 1 개
공식 만찬
- 2.5 온스 닭고기 가슴살
- 브로콜리 1/2 컵
- 밥 3/4 컵
- 2 작은 조각과 1 tsp의 프랑스 빵. 마가린
- 2 큰술과 딸기 1 컵. 라이트 휘핑 토핑
2 일째
아침밥
- 땅콩 버터, 아보카도 또는 과일 잼을 곁들인 1 슬라이스 통 곡물 토스트
- 8 온스 칼슘 강화 오렌지 주스 또는 4 온스 탈지유
점심
- 채식 칠리
- 삶은 달걀 1 개와 큰술 2 큰술을 곁들인 그린 샐러드. 저칼로리 드레싱
- 산딸기와 작은 서빙 셔벗
간식
- 얇게 썬 과일 또는 딸기가 든 저지방 또는 저지방 요구르트
공식 만찬
- 통 곡물 파스타, 구운 닭고기, 노랑 호박, 호박, 당근, 체리 토마토를 곁들인 파스타 프리마 베라
- 오이, 아보카도, 토마토 샐러드
- 베리 소스로 장식 된 작은 서빙 레몬 셔벗
3 일째
아침밥
- 사과 및 / 또는 건포도로 조리 한 오트밀
- 8 온스 칼슘 강화 오렌지 주스
점심
- 팔라 펠 피타 샌드위치 (오이, 상추, 토마토를 넣을 수 있음)
- 1 조각 수박
간식
- 사과, 바나나 또는 오렌지 1 개 또는 서빙 딸기 1 개
공식 만찬
- 전체 곡물 옥수수에 닭고기 또는 살코기 스테이크, 피망, 양파 및 퀴 노아를 곁들인 파 히타 부리또
- 으깬 고구마
- 옥수수
4 일째
아침밥
- 피망, 설탕, 완두콩, 시금치와 같은 야채를 곁들인 두부
- 오븐 구이 아침 식사 감자 (탈지유났습니다 치즈를 뿌릴 수 있음)
점심
- 고추 후 머스, 강판 당근, 토마토를 곁들인 통밀 랩 (흑백 콩 스프레드도 시도 할 수 있음)
- 사과 또는 바나나 1 개
간식
- 저지방 요구르트 또는 탈지유와 혼합 된 과일 스무디
공식 만찬
- 호박, 아스파라거스, 버섯으로 구운 닭 꼬치 구이
- 암 나무 열매에 옥수수
5 일째
아침밥
- 얇게 썬 딸기와 곡물 시리얼
- 4 온스. 두유
- 작은 바나나 1 개
점심
- 국수, 시금치, 버섯, 옥수수가 들어간 태국 수프
- 침 지용 셀러리 및 / 또는 당근이 들어간 당근 및 콩 딥
- 토마토와 바질과 그린 샐러드
간식
- 병아리 콩 또는 흰 콩 딥
- 구운 통 곡물 피타 1 개, 딥핑을 위해 4 개로 얇게 썬 것
공식 만찬
- 다진 양파, 강판 당근, 다진 브로콜리와 같은 채소를 곁들인 통 곡물 스파게티
- 베리 소스 또는 과일과 함께 작은 서빙 셔벗
6 일
아침밥
- 사과 소스 또는 과일 스프레드를 얹은 통곡 팬케이크
- 1 개의 작은 채식 소시지 링크
- 4 온스. 우유 또는 칼슘 강화 오렌지 주스
점심
- 야채 및 / 또는 콩 기반 수프
- 붉은 고추와 검은 콩, 옥수수 샐러드
- 사과, 바나나 또는 오렌지 1 개
간식
- 저지방 치즈 4 큐브
- 곡물 크래커 또는 칩
공식 만찬
- 저지방 치즈를 곁들인 통밀 시금치 라자냐
- 선택한 야채와 함께 그린 샐러드
7 일
아침밥
- 토마토, 시금치 및 기타 원하는 야채 오믈렛 또는 치즈
- 8 온스 칼슘 강화 주스 또는 탈지유
점심
- 4-6 온스. 통곡 빵에 연어 버거
- 으깬 감자
간식
- 저지방 우유로 만든 쌀 푸딩 또는 우유 푸딩
- 소금에 절인 아몬드 1 개
공식 만찬
- 강낭콩, 아보카도 및 저지방 치즈를 얹은 나초
- 죽은 태아의 치즈와 그리스 샐러드
이 식사 계획은 미국식이 요법 협회 (American Dietetic Association)의 책,“빌딩 뼈 활력 : 뼈 손실 및 역 골다공증을 예방하기위한 혁신적인 다이어트 계획”및 많은 뼈 친화적 인 레시피를 제공하는 국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)의 권고에서 채택되었습니다.
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