7 일 골다공증 다이어트 계획

콘텐츠

• 집중할 영양소
• 칼슘
• 비타민 D
• 단백질
• 비타민 C
• 마그네슘
• 비타민 K
• 아연
• 제한하거나 피해야 할 음식
• 고염 식품
• 알코올
• 콩 / 콩류
• 밀기울
• 초과 비타민 A
• 카페인
• 1 일째
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 2 일째
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 3 일째
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 4 일째
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 5 일째
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 6 일
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬
• 7 일
• 아침밥
• 점심
• 간식
• 공식 만찬

골다공증이있을 때 뼈를 최대한 강하게 만들기 위해 몸에 공급해야 할 몇 가지 주요 영양소가 있습니다.

7 일간의 다이어트 계획을 세우기 전에 먼저 몸에 필요한 영양소 종류와 피해야 할 음식에 대해 알아야합니다.

집중할 영양소

칼슘

이 미네랄은 뼈 조직의 중요한 구성 요소입니다.

비타민 D

이것은 당신 몸의 비타민과 칼슘입니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 신체가 칼슘을 제대로 흡수 할 수 없습니다.

단백질

근육 조직을 포함한 건강한 조직을 유지하려면 단백질이 필요합니다. 낮은 단백질 섭취는 고관절 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구원들은 체중 킬로그램 당 0.8에서 2.0 밀리그램 (mg)의 ​​단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

비타민 C

비타민 C는 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 함께 복용하면 뼈 강도를 극대화하고 골다공증 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소에서 비타민 C를 충분히 섭취하십시오.

마그네슘

이 미네랄은 강한 뼈를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 신체의 마그네슘 흡수 능력은 나이가 들면서 줄어 듭니다. 다양한 건강 식품을 섭취하면 매일 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 있습니다.

비타민 K

연구자들은 비타민 K1과 골다공증의 관계를 확인했습니다. 비타민 K 섭취량이 적은 여성은 고관절 골절 위험이 더 큽니다. 하루에 254mg 이상 섭취 한 사람은 고관절 골절 위험이 상당히 줄었습니다.

아연

당신의 몸은 아연을 사용하여 뼈를 강하게 유지합니다. 아연 섭취가 적 으면 뼈 건강이 좋지 않습니다.

제한하거나 피해야 할 음식

고염 식품

과도한 소금 섭취는 신체에 칼슘을 방출하여 뼈에 해로울 수 있습니다. 나트륨 권장 일일 섭취량의 20 % 이상을 함유 한 식품은 피하십시오. 가능할 때마다 하루에 2,300mg 이하로 섭취를 제한하십시오.

알코올

골다공증 환자에게는 적당량의 알코올이 안전한 것으로 간주되지만 과도한 알코올은 골 손실로 이어질 수 있습니다. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 음료는 하루에 약 2 개로 제한되어야합니다.

콩 / 콩류

콩은 골다공증이있는 여성에게 건강한 특성을 지니고 있지만 피 테이트도 높습니다. 이 화합물은 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을줍니다.

그러나 콩의 피 테이트 양을 줄일 수 있습니다. 먼저 요리하기 전에 2-3 시간 동안 물에 담근 후 콩을 빼고 신선한 물을 넣어 요리하십시오.

밀기울

밀기울에는 칼슘 흡수를 방해 할 수있는 높은 수준의 피 테이트가 포함되어있을뿐만 아니라 100 % 밀기울은 동시에 먹는 다른 음식에서 칼슘의 흡수를 감소시키는 유일한 음식입니다.

따라서 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 밀기울 100 %를 섭취 한 후 2-3 시간 이내에 복용하지 마십시오.

초과 비타민 A

이 영양소가 너무 많으면 뼈 건강에 악영향을 미칩니다. 이것은 다이어트만으로는 일어날 수 없습니다.

그러나 종합 비타민제와 생선 간유 보충제 (비타민 A 함량이 높음)를 매일 복용하는 사람들은 비타민 A가 과다 섭취되어 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

카페인

카페인은 칼슘 흡수를 줄이고 뼈 손실에 기여할 수 있습니다. 커피, 차, 음료수 및 에너지 음료와 같은 음료에는 모두 다양한 양의 카페인이 포함되어 있으므로 적당히 음료를 선택하십시오.

골다공증이있을 때 어떤 영양소가 중요한지 알았으니 권장되는 7 일 계획입니다. 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 약이나 건강 상태를 방해하지 않도록하십시오.

1 일째

아침밥

• 8 온스 칼슘과 비타민 D로 강화 된 오렌지 주스
• 비타민 D가 강화 된 통 곡물 1 컵
• 4 온스. 탈지유

점심

• 2.5 온스 통 곡물 롤빵에 여분의 마른 쇠고기 (무 지방 아메리칸 치즈 1 개, 양상추 잎 1 개, 빨간 토마토 슬라이스 2 개 추가 가능)
• 삶은 달걀 1 개와 큰술 2 큰술을 곁들인 그린 샐러드. 저칼로리 드레싱
• 8 온스 탈지유

간식

• 오렌지 1 개

공식 만찬

• 2.5 온스 닭고기 가슴살
• 브로콜리 1/2 컵
• 밥 3/4 컵
• 2 작은 조각과 1 tsp의 프랑스 빵. 마가린
• 2 큰술과 딸기 1 컵. 라이트 휘핑 토핑

2 일째

아침밥

• 땅콩 버터, 아보카도 또는 과일 잼을 곁들인 1 슬라이스 통 곡물 토스트
• 8 온스 칼슘 강화 오렌지 주스 또는 4 온스 탈지유

점심

• 채식 칠리
• 삶은 달걀 1 개와 큰술 2 큰술을 곁들인 그린 샐러드. 저칼로리 드레싱
• 산딸기와 작은 서빙 셔벗

간식

• 얇게 썬 과일 또는 딸기가 든 저지방 또는 저지방 요구르트

공식 만찬

• 통 곡물 파스타, 구운 닭고기, 노랑 호박, 호박, 당근, 체리 토마토를 곁들인 파스타 프리마 베라
• 오이, 아보카도, 토마토 샐러드
• 베리 소스로 장식 된 작은 서빙 레몬 셔벗

3 일째

아침밥

• 사과 및 / 또는 건포도로 조리 한 오트밀
• 8 온스 칼슘 강화 오렌지 주스

점심

• 팔라 펠 피타 샌드위치 (오이, 상추, 토마토를 넣을 수 있음)
• 1 조각 수박

간식

• 사과, 바나나 또는 오렌지 1 개 또는 서빙 딸기 1 개

공식 만찬

• 전체 곡물 옥수수에 닭고기 또는 살코기 스테이크, 피망, 양파 및 퀴 노아를 곁들인 파 히타 부리또
• 으깬 고구마
• 옥수수

4 일째

아침밥

• 피망, 설탕, 완두콩, 시금치와 같은 야채를 곁들인 두부
• 오븐 구이 아침 식사 감자 (탈지유났습니다 치즈를 뿌릴 수 있음)

점심

• 고추 후 머스, 강판 당근, 토마토를 곁들인 통밀 랩 (흑백 콩 스프레드도 시도 할 수 있음)
• 사과 또는 바나나 1 개

간식

• 저지방 요구르트 또는 탈지유와 혼합 된 과일 스무디

공식 만찬

• 호박, 아스파라거스, 버섯으로 구운 닭 꼬치 구이
• 암 나무 열매에 옥수수

5 일째

아침밥

• 얇게 썬 딸기와 곡물 시리얼
• 4 온스. 두유
• 작은 바나나 1 개

점심

• 국수, 시금치, 버섯, 옥수수가 들어간 태국 수프
• 침 지용 셀러리 및 / 또는 당근이 들어간 당근 및 콩 딥
• 토마토와 바질과 그린 샐러드

간식

• 병아리 콩 또는 흰 콩 딥
• 구운 통 곡물 피타 1 개, 딥핑을 위해 4 개로 얇게 썬 것

공식 만찬

• 다진 양파, 강판 당근, 다진 브로콜리와 같은 채소를 곁들인 통 곡물 스파게티
• 베리 소스 또는 과일과 함께 작은 서빙 셔벗

6 일

아침밥

• 사과 소스 또는 과일 스프레드를 얹은 통곡 팬케이크
• 1 개의 작은 채식 소시지 링크
• 4 온스. 우유 또는 칼슘 강화 오렌지 주스

점심

• 야채 및 / 또는 콩 기반 수프
• 붉은 고추와 검은 콩, 옥수수 샐러드
• 사과, 바나나 또는 오렌지 1 개

간식

• 저지방 치즈 4 큐브
• 곡물 크래커 또는 칩

공식 만찬

• 저지방 치즈를 곁들인 통밀 시금치 라자냐
• 선택한 야채와 함께 그린 샐러드

7 일

아침밥

• 토마토, 시금치 및 기타 원하는 야채 오믈렛 또는 치즈
• 8 온스 칼슘 강화 주스 또는 탈지유

점심

• 4-6 온스. 통곡 빵에 연어 버거
• 으깬 감자

간식

• 저지방 우유로 만든 쌀 푸딩 또는 우유 푸딩
• 소금에 절인 아몬드 1 개

공식 만찬

• 강낭콩, 아보카도 및 저지방 치즈를 얹은 나초
• 죽은 태아의 치즈와 그리스 샐러드

이 식사 계획은 미국식이 요법 협회 (American Dietetic Association)의 책,“빌딩 뼈 활력 : 뼈 손실 및 역 골다공증을 예방하기위한 혁신적인 다이어트 계획”및 많은 뼈 친화적 인 레시피를 제공하는 국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)의 권고에서 채택되었습니다.