튀김에 가장 건강한 오일

콘텐츠

• 튀김은 어떻게 작동합니까?
• 식용유의 안정성이 핵심
• 코코넛 오일은 건강한 선택입니다
• 라드, 탤 로우, 버터 기름 및 물방울
• 다른 좋은 선택
• 올리브유
• 아보카도 오일
• 땅콩 기름
• 팜유
• 부적절한 옵션
• 튀김은 칼로리를 추가
• 결론

튀김은 많은 전통 요리에서 중요한 역할을하며 패스트 푸드 산업의 필수품입니다.

그러나 튀긴 음식은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

이것은 부분적으로 얼마나 자주 먹는지에 따라 다르지만 사용하는 오일의 종류와 사용 방법에 따라 다릅니다.

이 기사는 튀김에 가장 건강한 오일을 검토합니다.

튀김은 어떻게 작동합니까?

튀김은 음식을 뜨거운 기름에 담그어 요리하는 것입니다.

이상적인 온도는 약 176–190 ° C (350–375 ° F)입니다.

이 온도에서 음식을 기름에 담그면 표면이 거의 즉시 요리됩니다. 요리 할 때 오일이 침투 할 수없는 밀봉 유형을 형성합니다.

동시에 음식 내부의 수분이 증기로 바뀌어 내부에서 음식을 요리합니다. 증기는 또한 음식에서 기름을 제거하는 데 도움이됩니다.

그러나 올바른 온도를 가져야합니다.

• 너무 낮 으면 기름이 음식에 스며 들어 기름기가 생깁니다
• 너무 높아서 음식을 말리고 기름을 산화시킬 수 있습니다

요약 튀김은 음식을 뜨거운 기름에 담그는 것과 관련이 있습니다. 적절한 온도에서, 이것은 즉시 표면을 요리하고 음식 안에 습기를 가두 게됩니다.

식용유의 안정성이 핵심

일부 오일은 다른 오일보다 높은 온도를 견딜 수 있습니다.

요리를위한 건강 유 :

• 연기가 심하다
• 안정되어 가열 될 때 산소와 반응하지 않습니다

포화 지방 함량이 높은 오일은 가열 할 때 더 안정적인 경향이 있습니다.

대부분 포화 및 단일 불포화 오일은 튀김에 좋습니다.

그러나 다가 불포화 지방이 다량 함유 된 식용유는 튀김에 적합하지 않습니다 (1).

다중 불포화 지방은 화학 구조에 2 개 이상의 이중 결합을 포함하기 때문입니다. 이러한 이중 결합은 산소와 반응하여 고온에 노출 될 때 유해한 화합물을 형성 할 수 있습니다.

맛도 중요합니다. 튀기는 경우에는 일반적으로 향이 중성 인 오일이 바람직합니다.

요약 포화 지방과 단일 불포화 지방으로 구성된 오일은 고열에서 가장 안정적이기 때문에 튀김에 가장 좋습니다.

코코넛 오일은 건강한 선택입니다

코코넛 오일이 좋은 선택 일 수 있습니다.

연구에 따르면 365 ° F (180 ° C)에서 8 시간 연속 튀김을 한 후에도 품질은 여전히 ​​괜찮습니다 (2).

코코넛 오일에 함유 된 지방산의 90 % 이상이 포화되어 열에 강합니다.

전문가들은 포화 지방 사용의 이점과 단점에 동의하지 않습니다.

미국 심장 협회와 같은 주류 기관은 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 5-6 %로 제한 할 것을 권장합니다. 그러나 다양한 연구에 따르면 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시키지 않는다고 결론지었습니다 (3, 4, 5).

코코넛 오일에는 다양한 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 뱃살을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 (6).

코코넛 오일을 선택할 때 일부 품종은 모든 사람이 좋아하지 않는 맛이나 냄새를 남길 수 있음을 명심하십시오. 적합한 브랜드를 찾을 때까지 여러 브랜드를 시도하는 것이 가장 좋습니다.

요약 코코넛 오일은 포화 지방이 많고 튀김 중 품질이 변하지 않는 것으로 보입니다. 다양한 건강상의 이점으로 인해 코코넛 오일이 튀김에 적합합니다.

라드, 탤 로우, 버터 기름 및 물방울

라드, 탤 로우, 버터 기름 및 지방 물방울과 같은 동물성 지방은 튀김에 탁월한 선택이 될 수 있습니다.

이점은 다음과 같습니다.

• 그들이 음식에 첨가하는 맛과 선명함
• 튀김 때 손상에 저항하는 능력

동물성 지방의 대부분의 지방산은 포화 및 단일 불포화입니다. 이것은 고온에 강합니다.

그러나 지방산의 함량은 동물의 식단에 따라 달라질 수 있습니다 (7, 8, 9).

곡물 사육 동물은 목초지에서 자란 가축이나 풀 사육 동물보다 지방 저장소에 다가 불포화 지방산이 더 많을 수 있습니다.

따라서 최선의 선택은 로밍하고 자연스럽게 먹는 동물에서 나옵니다.

당신은 할 수 있습니다 :

• 상점에서 기성품 라드 또는 탤 로우를 사십시오
• 나중에 사용하기 위해 고기에서 물이 뚝뚝 떨어지는 것을 저장

버터는 튀김에 적합하지 않습니다. 소량의 탄수화물과 단백질이 포함되어있어 가열시 타게됩니다. 명확한 버터와 버터 기름이 더 나은 옵션입니다.

요약 동물성 지방은 주로 포화 및 단일 불포화 지방으로 구성되어 고온에서의 요리에 적합합니다.

다른 좋은 선택

다른 좋은 옵션이 몇 가지 있습니다.

올리브유

올리브 오일은 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

동물성 지방과 같이 단일 불포화 지방산이 많기 때문에 열에 강합니다. 이중 결합이 하나만있어 비교적 안정적입니다.

한 연구에서 연구원들은 올리브 오일을 24 시간 이상 깊은 프라이어에서 과도하게 산화시키기 전에 사용했습니다 (10).

이론적으로 이것은 튀김에 좋은 선택입니다.

그러나 올리브유의 향과 향은 장시간 가열하면 열화 될 수 있습니다.

아보카도 오일

아보카도 오일은 올리브 오일과 비슷한 구성을 가지고 있습니다. 주로 포화 및 다중 불포화 지방이 혼합 된 단일 불포화입니다.

정제 된 아보카도 오일은 520 ° F (270 ° C)의 높은 연기 점과 약간 영양가있는 맛을 가지고 있습니다.

땅콩 기름

땅콩 유 (땅콩 유라고도 함)는 약 446 ° F (230 ° C)의 높은 연기 점을 갖습니다.

중립적 인 맛이 있기 때문에 튀김에 인기가 있습니다 (11).

그러나 다른 선택보다 건강하지 않을 수 있습니다.

약 불포화 지방이 약 32 % 함유되어 있습니다. 이것은 상대적으로 많은 양으로 고온에서 산화 손상에 취약합니다 (12).

팜유

팜유는 주로 포화 및 단일 불포화 지방으로 구성되어있어 튀김에 적합합니다.

특히 레드 팜 오일로 알려진 정제되지 않은 품종을 사용하는 경우 향은 중성 일 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 팜유 재배 및 수확의 지속 가능성에 대해 우려하고 있습니다.

요약 올리브 오일과 아보카도 오일은 튀김에 좋은 선택입니다. 땅콩과 팜유는 건강이나 환경적인 이유로 적합하지 않습니다.

부적절한 옵션

일부 지방과 기름은 튀김에 적합하지 않습니다.

여기에는 다 불포화 지방산이 많은 식물성 기름이 포함됩니다.

• 콩기름
• 옥수수 기름
• 카놀라유 (유채 씨 유라고도 함)
• 면실유
• 홍화유
• 쌀겨 오일
• 포도씨 유
• 해바라기 유
• 참기름

튀김에이 오일을 사용하면 다량의 산화 지방산과 유해한 화합물이 생성 될 수 있습니다 (13).

요약 다중 불포화 지방산이 많은 식물성 기름은 튀김에 적합하지 않습니다. 포화 또는 단일 불포화 지방산이 많은 오일이나 지방보다 내열성이 낮습니다.

튀김은 칼로리를 추가

건강한 기름을 사용하더라도 튀김은 음식에 많은 칼로리를 추가하므로 너무 자주 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

여분의 칼로리는 일반적으로 반죽과 밀가루를 포함한 코팅과 요리 후 음식에 달라 붙는 기름에서 비롯됩니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 닭 날개 튀김 : 159 칼로리와 11 그램의 지방 (14).
• 구운 닭 날개 : 99 칼로리와 7 그램의 지방 (15).

튀긴 음식의 높은 소비는 특히 비만의 가족력이있는 사람들의 체중 증가와 관련이 있습니다 (16).

여분의 칼로리를 최소화하려면 음식을 요리해야합니다.

• 적당한 온도에서
• 더 이상 필요 이상으로

결론

튀김은 건강에 좋은 평판을 얻지 못합니다. 잘못된 오일로 조리 한 음식을 너무 많이 섭취하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

그러나 적당히 올바른 오일을 튀기는 것은 맛있는 치료법이 될 수 있습니다.

여기에서 요리에 사용할 오일에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.