가장 건강한 겨울 야채 10 가지
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계절에 따라 먹는 것은 봄과 여름에 산들 바람이지만 추운 날씨가 시작되면 어려울 수 있습니다.
그러나 일부 야채는 눈 아래에서도 추위를 견딜 수 있습니다. 이들은 춥고 혹독한 날씨를 견딜 수있는 능력 때문에 겨울 야채로 알려져 있습니다.
이 내한성 품종은 함유 된 설탕의 양이 많기 때문에 서리가 내린 온도를 견딜 수 있습니다 (1).
겨울 야채의 물에서 발견되는 설탕은 더 낮은 지점에서 얼게하여 추운 날씨에도 살아남을 수 있습니다.
또한,이 과정은 추운 계절에 더 단맛이 나는 차갑고 단단한 채소를 만들어 겨울을 수확하기에 최적의시기로 만듭니다 (2).
이 기사에서는 가장 건강한 겨울 야채 10 가지와이를 식단에 포함해야하는 이유를 살펴 봅니다.
레이 카카 토리 안 / 게티 이미지
1. 케일
이 잎이 많은 녹색은 가장 건강에 좋은 채소 중 하나 일뿐만 아니라 서늘한 날씨에도 잘 자랍니다.
브뤼셀 콩나물, 양배추 및 순무와 같은 내한성 식물을 포함하는 십자화과 야채 가족의 일원입니다.
케일은 일년 내내 수확 할 수 있지만 추운 날씨를 선호하며 눈이 내리는 조건도 견딜 수 있습니다 (3).
케일은 또한 매우 영양가가 높고 다재다능한 녹색입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 제 및 강력한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
실제로 케일 한 컵 (67g)에는 비타민 A, C, K의 일일 권장 섭취량이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B, 칼슘, 구리, 망간, 칼륨 및 마그네슘이 풍부합니다 (4).
또한 케일에는 강력한 항염 작용을하는 케르세틴 및 캠페 롤과 같은 플라보노이드 항산화 제가 들어 있습니다.
일부 연구에서는 플라보노이드가 많은 식단이 폐암 및 식도암과 같은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다 (,, 7).
요약 케일은 추위에 강하고
인상적인 양의 비타민, 미네랄을 함유 한 잎이 많은 녹색 채소
및 항산화 제.
2. 브뤼셀 콩나물
케일과 마찬가지로 브뤼셀 콩나물은 영양이 풍부한 십자화과 채소 계열에 속합니다.
브뤼셀 새싹 식물의 미니 양배추 모양의 머리는 추운 날씨에 자랍니다. 얼어 붙는 온도에서도 견딜 수있어 계절별 겨울 요리에 필수품입니다.
브뤼셀 콩나물은 작지만 엄청난 양의 영양소를 함유하고 있습니다.
이들은 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 조리 된 브뤼셀 콩나물 한 컵 (156g)에는 일일 권장 섭취량의 137 %가 포함되어 있습니다 (8).
비타민 K는 뼈와 심장 건강에 중요하며 뇌 기능에 중요합니다 (9,).
브뤼셀 콩나물은 또한 비타민 A, B 및 C와 미네랄 망간 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
또한 브뤼셀 콩나물에는 섬유질과 알파 리포산이 풍부하며, 둘 다 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다 (11,).
섬유질은 신체의 소화 과정을 늦추어 혈류로의 포도당 방출을 느리게 만듭니다. 이것은 섬유질이 풍부한 식사를 마친 후 혈당 급등이 적다는 것을 의미합니다 ().
알파 리포산은 고혈당 수치를 낮추고 인슐린에 대한 신체의 민감도를 증가시키는 항산화 제입니다 ().
인슐린은 세포가 혈당을 흡수하는 데 필요한 호르몬입니다. 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지합니다.
알파 리포산은 또한 많은 당뇨병 환자에게 영향을 미치는 고통스러운 유형의 신경 손상 인 당뇨병 성 신경 병증의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다 ().
요약 브뤼셀 콩나물은 영양소가 풍부하며
특히 비타민 K가 풍부합니다. 알파 리포산이 풍부합니다.
당뇨병 환자에게 도움이 될 수있는 항산화 제.
3. 당근
이 인기있는 뿌리 채소는 여름철에 수확 할 수 있지만 가을과 겨울에 최고의 단맛에 도달합니다.
쌀쌀한 환경은 당근이 저장된 전분을 당으로 전환시켜 세포의 물이 얼지 않도록합니다.
이것은 시원한 날씨에 당근 맛이 더욱 달콤합니다. 사실, 서리가 내린 후에 수확 한 당근을 종종 "사탕 당근"이라고합니다.
이 바삭 바삭한 야채는 또한 영양가가 높습니다. 당근은 체내에서 비타민 A로 전환 될 수있는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 큰 당근 한 개 (72g)에는 일일 권장 비타민 A 섭취량 (16)의 241 %가 들어 있습니다.
비타민 A는 눈 건강에 필수적이며 면역 기능과 적절한 성장 및 발달에도 중요합니다.
또한 당근에는 카로티노이드 항산화 제가 들어 있습니다. 이 강력한 식물 색소는 당근에 밝은 색을 주며 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 카로티노이드 함량이 높은 식단은 특히 전립선 암과 유방암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 18).
요약 당근은 추운 날씨에 잘 자랍니다. 그들은 포장됩니다
비타민 A와 강력한 항산화 제로
전립선 및 유방암과 같은 질병.
4. 스위스 차드
근대는 추운 날씨에 잘 견딜뿐만 아니라 칼로리가 매우 낮고 영양분이 풍부합니다.
실제로 한 컵 (36g)은 7 칼로리에 불과하지만 일일 권장 비타민 A 양의 거의 절반을 포함하고 있으며 일일 권장 비타민 K 섭취량을 충족합니다.
또한 비타민 C, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다 (19).
또한 근대의 짙은 녹색 잎과 밝은 색의 줄기에는 베타 린이라는 유익한 식물 색소가 가득합니다.
베타 레인은 신체의 염증을 줄이고 심장 질환의 주요 원인 중 하나 인 LDL 콜레스테롤의 산화를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,).
이 녹색은 지중해 식 식단에 널리 사용되며 심장병 감소를 포함한 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (22).
요약 근대는 칼로리가 매우 낮지 만
비타민과 미네랄. 또한
심장병의 위험.
5. 파스 닙
당근과 비슷한 모양의 파스 닙은 고유 한 건강상의 이점이있는 또 다른 종류의 뿌리 채소입니다.
당근과 마찬가지로 파스 닙은 추운 온도가 설정되면 더 달콤 해져 겨울 요리에 더할 나위없이 좋습니다. 그들은 약간 흙 같은 맛을 가지고 있으며 영양가가 높습니다.
조리 된 파스 닙 1 컵 (156g)에는 거의 6g의 섬유질과 일일 권장 비타민 C 섭취량의 34 %가 포함되어 있습니다.
또한 파스 닙은 비타민 B와 E, 칼륨, 마그네슘 및 망간의 훌륭한 공급원입니다 (23).
파스 닙의 섬유질 함량이 높기 때문에 소화기 건강에 탁월한 선택입니다. 특히 용해성 섬유질이 풍부하여 소화계에서 젤과 같은 물질을 형성합니다.
이는 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이되며 특히 당뇨병 환자에게 도움이됩니다 ().
수용성 섬유질은 또한 심장병, 유방암 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다 (, 26, 27).
요약 파스 닙은 영양가가 높은 뿌리 채소로
인상적인 양의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
건강 혜택.
6. 콜라 드 그린
케일과 브뤼셀 콩나물처럼 콜라 드 그린은 브라 시카 야채 가족. 말할 것도없이, 그것은 또한 그룹에서 가장 추운 식물 중 하나입니다.
이 약간 쓴 녹색은 장기간의 동결 온도를 견딜 수 있으며 서리에 노출 된 후 가장 맛있습니다.
콜라 드 그린의 쓴맛은 실제로 식물에서 발견되는 많은 양의 칼슘과 관련이 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 칼슘 함량이 가장 높은 야채가 가장 쓴 맛이 난다 ().
콜라 드 그린의 칼슘 양은 인상적이며, 조리 된 콜라 드 1 컵 (190g)에는 일일 권장 섭취량의 27 %가 포함되어 있습니다 (29).
칼슘은 다른 중요한 기능과 함께 뼈 건강, 근육 수축 및 신경 전달에 필수적입니다.
또한이 채소에는 뼈 건강에 중요한 역할을하는 비타민 K가 들어 있습니다.
연구에 따르면 비타민 K와 칼슘을 적절히 섭취하면 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (,).
콜라 드 그린은 건강하고 튼튼한 뼈를 촉진하기위한 훌륭한 선택 일뿐 아니라 비타민 B와 C, 철, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다.
요약 콜라 드 그린은 약간 쓴맛이 나며
영양소가 가득합니다. 특히 칼슘이 풍부합니다.
그리고 건강한 뼈에 중요한 비타민 K.
7. 루타 바 가스
Rutabagas는 인상적인 영양소 함량에도 불구하고 과소 평가 된 야채입니다.
이 뿌리 채소는 추운 날씨에 가장 잘 자라며 가을과 겨울에 기온이 낮아지면 더 달콤한 맛을냅니다.
루타 바가 식물의 모든 부분은 땅에서 튀어 나온 잎이 많은 녹색 꼭대기를 포함하여 먹을 수 있습니다.
조리 된 루타 바가 1 컵 (170g)에는 일일 권장 비타민 C 섭취량의 절반 이상과 칼륨 일일 권장 섭취량의 16 %가 포함되어 있습니다 (32).
칼륨은 심장 기능과 근육 수축에 중요합니다. 또한 혈압 조절에 중요한 역할을합니다.
사실, 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
또한 관찰 연구는 rutabagas와 같은 십자화과 야채를 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 연결했습니다. 실제로 한 연구에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 섭취하면 심장 질환 발병 위험을 최대 15.8 %까지 줄일 수 있습니다 ().
루타 바 가스는 비타민 C와 칼륨의 훌륭한 공급 원인 것 외에도 비타민 B, 마그네슘, 인 및 망간의 좋은 공급원입니다.
요약 Rutabagas는 비타민이 풍부한 뿌리 채소입니다
C와 칼륨. 칼륨 섭취를 늘리면 혈압이 낮아지고
심장병의 위험을 줄입니다.
8. 붉은 양배추
양배추는 시원한 날씨에 잘 자라는 십자화과 야채입니다. 녹색 양배추와 적 양배추 모두 매우 건강하지만 붉은 색 양배추는 더 큰 영양 성분을 가지고 있습니다.
생 붉은 양배추 한 컵 (89g)에는 일일 권장 비타민 C 섭취량의 85 %와 다량의 비타민 A와 K가 포함되어 있습니다.
또한 비타민 B, 망간 및 칼륨의 좋은 공급원입니다 (35).
그러나 붉은 양배추가 정말로 빛나는 곳은 항산화 성분입니다. 이 야채의 밝은 색은 안토시아닌이라는 색소에서 나옵니다.
안토시아닌은 플라보노이드 항산화 제 계열에 속하며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 이점 중 하나는 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다 ().
93,600 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 안토시아닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 여성이 안토시아닌이 풍부한 음식을 덜 섭취 한 여성보다 심장 마비를 일으킬 가능성이 최대 32 % 낮다는 것을 발견했습니다 ().
또한, 안토시아닌을 많이 섭취하면 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 ().
시험관 및 동물 연구의 추가 증거에 따르면 안토시아닌도 암과 싸우는 능력이있을 수 있습니다 (39,).
요약 붉은 양배추에는 비타민을 포함한 영양소가 가득합니다
A, C 및 K. 심장으로부터 보호 할 수있는 안토시아닌도 포함합니다.
질병 및 특정 암.
9. 무
이 보석 색 야채는 매콤한 맛과 바삭한 식감으로 유명합니다. 또한 일부 품종은 매우 추위에 견디며 동결 온도에서도 생존 할 수 있습니다.
무에는 비타민 B와 C, 칼륨이 풍부합니다 (41).
그들의 후추 맛은 많은 건강상의 이점과 관련이있는 이소 티오 시아 네이트 (isothiocyanates)라고하는 특별한 황 함유 화합물 그룹에 기인합니다.
이 강력한 식물 화합물은 체내에서 항산화 제로 작용하여 염증을 억제합니다.
무는 잠재적 인 암 퇴치 특성에 대해 광범위하게 연구되었습니다 ().
실제로 한 시험관 연구에 따르면 이소 티오 시아 네이트가 풍부한 무 추출물이 인간 유방암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다 ().
이 효과는 결장암과 방광암 세포를 포함하는 시험관 및 동물 연구에서도 나타났습니다 (44, 45).
유망하지만 무의 잠재적 인 암 퇴치 능력에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약 무는 훌륭합니다
비타민 B와 C뿐만 아니라 칼륨의 공급원. 또한
암과 싸울 수있는 이소 티오 시아 네이트.
10. 파슬리
날씨가 추워지면 많은 허브가 죽지 만 파슬리는 추운 기온과 심지어 눈까지도 계속 자랄 수 있습니다.
이 향기로운 녹색은 매우 추위에 강하지 만 영양이 풍부합니다.
1 온스 (28g)만으로 비타민 K의 일일 권장 섭취량을 충족하고 일일 권장 비타민 C 섭취량의 절반 이상을 포함합니다.
또한 비타민 A, 엽산, 철, 칼슘 및 칼륨이 풍부합니다 (46).
파슬리는 잠재적 인 건강상의 이점이 많은 식물 화합물 인 아피 게닌과 루테 올린을 포함한 플라보노이드의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 플라보노이드는 기억 상실 및 뇌의 노화 관련 변화를 억제하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 루테 올린이 풍부한 식단은 노화 된 생쥐의 뇌에서 노화 관련 염증을 줄이고 염증 화합물을 억제하여 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (47).
요약 파슬리는
영양분이 풍부한 내한성 녹색. 또한 뇌 건강을 촉진 할 수있는 식물성 화합물 인 루테 올린을 함유하고 있습니다.
결론
추운 날씨에 잘 자라는 여러 가지 채소가 있습니다.
당근과 파스 닙과 같은 특정 유형의 야채는 서리에 노출 된 후에도 더 단맛을냅니다.
이 차갑고 딱딱한 채소는 겨울 내내 영양이 풍부한 제철 농산물로 식단을 채울 수 있습니다.
이 목록에있는 야채는 식단에 영양가가 높은 식품을 추가 할 수 있지만, 훌륭한 선택을 할 수있는 다른 겨울 야채도 많이 있습니다.
결국, 식단에 신선한 농산물을 추가하면 건강 증진에 큰 도움이 될 것입니다.
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