건강한 식용유 — 궁극의 가이드

콘텐츠

• 식용유의 안정성
• 우승자 : 코코넛 오일
• 버터
• 올리브유
• 동물성 지방-라드, 수지, 베이컨 물방울
• 팜유
• 아보카도 오일
• 생선 기름
• 아마 오일
• 카놀라유
• 너트 오일과 땅콩 오일
• 종자 및 식물성 기름
• 식용유를 관리하는 방법

요리를 위해 지방과 기름을 선택할 때 많은 옵션이 있습니다.

하지만 건강에 좋은 오일을 선택하는 것이 아니라 건강을 유지 함께 요리 한 후.

식용유의 안정성

고열에서 요리 할 때 안정적이고 산화되지 않거나 쉽게 산패되지 않는 기름을 사용하고 싶을 것입니다.

오일이 산화되면 산소와 반응하여 확실히 섭취하고 싶지 않은 자유 라디칼과 유해한 화합물을 형성합니다.

고온 및 저온 모두에서 오일의 산화 및 산패에 대한 내성을 결정하는 가장 중요한 요소는 그 안에있는 지방산의 상대적인 포화도입니다.

포화 지방은 지방산 분자에 단일 결합 만 있고, 단일 불포화 지방에는 이중 결합이 하나, 다중 불포화 지방에는 둘 이상이 있습니다.

화학적으로 반응하고 열에 민감한 것은 이러한 이중 결합입니다.

포화 지방과 단일 불포화 지방은 열에 매우 저항력이 있지만, 고도 불포화 지방이 많은 기름은 요리를하지 않아야합니다 (1).

좋습니다. 이제 각 요리 용 지방 유형에 대해 구체적으로 설명하겠습니다.

우승자 : 코코넛 오일

고열 요리에 관해서는 코코넛 오일이 최선의 선택입니다.

90 % 이상의 지방산이 포화되어 열에 매우 강합니다.

이 오일은 실온에서 반고체이며 산패하지 않고 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

코코넛 오일은 또한 강력한 건강상의 이점이 있습니다. 특히 콜레스테롤을 개선하고 박테리아 및 기타 병원균을 죽이는 데 도움이되는 라 우르 산이라는 지방산이 풍부합니다 (, 3, 4).

코코넛 오일의 지방은 또한 다른 지방에 비해 신진 대사를 약간 높이고 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 내 슈퍼 푸드 목록에 포함 된 유일한 식용유입니다 (5,, 7).

지방산 분석 :

• 포화 : 92 %.
• 단일 불포화 : 6 %.
• 고도 불포화 : 1.6 %.

버진 코코넛 오일을 선택하십시오. 유기농이고 맛이 좋으며 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

포화 지방은 건강에 해로운 것으로 여겨졌지만 새로운 연구 결과에 따르면 완전히 무해합니다. 포화 지방은 인간에게 안전한 에너지 원입니다 (8, 9,).

버터

버터는 또한 포화 지방 함량으로 인해 과거에 악마 화되었습니다.

그러나 진짜 버터를 두려워 할 이유가 없습니다. 정말 끔찍한 물질 인 가공 된 마가린입니다 ().

레알 버터는 당신에게 좋고 실제로 상당히 영양가가 있습니다.

그것은 비타민 A, E 및 K2를 포함합니다. 또한 CLA (Conjugated Linoleic Acid)와 부티레이트 지방산이 풍부하며 둘 다 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

CLA는 인간의 체지방 비율을 낮출 수 있으며 부티레이트는 염증과 싸우고 장 건강을 개선 할 수 있으며 쥐가 비만에 완전히 저항하도록하는 것으로 나타났습니다 (12, 13, 14,,).

지방산 분석 :

• 포화 : 68 %.
• 단일 불포화 : 28 %.
• 다중 불포화 : 4 %.

있다 주의 사항 버터로 요리하기 위해. 일반 버터에는 소량의 설탕과 단백질이 포함되어 있기 때문에 튀김과 같은 고열 요리 중에 타는 경향이 있습니다.

그것을 피하고 싶다면 투명 버터 또는 버터 기름을 만들 수 있습니다. 이렇게하면 유당과 단백질을 제거하여 순수한 유지방을 남깁니다.

다음은 자신의 버터를 명확히하는 방법에 대한 훌륭한 튜토리얼입니다.

버터를 선택하십시오 풀을 먹인 소. 이 버터에는 곡물을 먹인 소의 버터에 비해 비타민 K2, CLA 및 기타 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다.

올리브유

올리브 오일은 심장 건강 효과로 잘 알려져 있으며 지중해 식 식단의 건강상의 이점에 대한 주요 원인으로 여겨집니다.

일부 연구에 따르면 올리브 오일은 건강의 바이오 마커를 개선 할 수 있습니다.

HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 혈류에서 순환하는 산화 된 LDL 콜레스테롤의 양을 낮출 수 있습니다 (17, 18).

지방산 분석 :

• 포화 : 14 %.
• 단일 불포화 : 75 %.
• 고도 불포화 : 11 %.

올리브 오일에 대한 연구에 따르면 이중 결합을 가진 지방산이 있음에도 불구하고 열에 상당히 강하기 때문에 요리에 사용할 수 있습니다 (19).

고품질 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오. 그것은 정제 된 유형보다 훨씬 더 많은 영양소와 산화 방지제를 가지고 있습니다. 게다가 훨씬 더 맛있습니다.

올리브 오일을 시원하고 건조하며 어두운 곳에 보관하여 산패를 방지하십시오.

동물성 지방-라드, 수지, 베이컨 물방울

동물의 지방산 함량은 동물이 먹는 음식에 따라 달라지는 경향이 있습니다.

곡물을 많이 먹으면 지방에 다 불포화 지방이 많이 포함됩니다.

가축을 방목하거나 풀을 먹인다면 포화 지방과 단일 불포화 지방이 더 많이 들어갑니다.

따라서 자연적으로 자란 동물의 동물성 지방은 요리에 탁월한 선택입니다.

상점에서 기성품 라드 나 수지를 살 수도 있고, 나중에 사용하기 위해 고기에서 떨어지는 물방울을 저장할 수도 있습니다. 베이컨 물방울이 특히 맛있습니다.

팜유

팜유는 기름 야자의 열매에서 추출됩니다.

대부분 포화 지방과 단일 불포화 지방과 소량의 다중 불포화 지방으로 구성되어 있습니다.

이것은 야자유가 요리에 좋은 선택이되도록합니다.

레드 팜 오일 (정제되지 않은 품종)이 가장 좋습니다. 또한 비타민 E, 코엔자임 Q10 및 기타 영양소가 풍부합니다.

그러나 야자유 수확의 지속 가능성에 대한 일부 우려가 제기되었습니다. 이러한 나무를 재배하면 멸종 위기에 처한 오랑우탄이 이용할 수있는 환경이 줄어든 것 같습니다.

아보카도 오일

아보카도 오일의 구성은 올리브 오일과 비슷합니다. 그것은 주로 단일 불포화이며 일부 포화 및 다중 불포화가 혼합되어 있습니다.

올리브 오일과 동일한 목적으로 사용할 수 있습니다. 그것으로 요리하거나 차갑게 사용할 수 있습니다.

생선 기름

어유는 DHA와 EPA 인 동물 형태의 오메가 -3 지방산이 매우 풍부합니다. 생선 기름 한 스푼은 이러한 매우 중요한 지방산에 대한 일일 필요를 충족시킬 수 있습니다.

최고의 어유는 대구 생선 간유입니다. 왜냐하면 세계 대부분이 부족한 비타민 D3도 풍부하기 때문입니다.

그러나 고농도의 고도 불포화 지방으로 인해 어유는 못 요리에 사용됩니다. 하루에 한 스푼 씩 보충제로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 보관하십시오.

아마 오일

아마 오일에는 식물 형태의 오메가 -3, 알파 리놀렌산 (ALA)이 많이 포함되어 있습니다.

많은 사람들이이 오일을 사용하여 오메가 -3 지방을 보충합니다.

하지만 비건 채식이 아니라면 대신 생선 기름을 사용하는 것이 좋습니다.

증거에 따르면 인체는 ALA를 활성 형태 인 EPA 및 DHA로 효율적으로 변환하지 못합니다.

다량의 다중 불포화 지방 때문에 아마씨 기름은 요리에 사용해서는 안됩니다.

카놀라유

카놀라유는 유채에서 추출되지만 유 릭산 (독성, 쓴맛 물질)이 제거되었습니다.

카놀라유의 지방산 분해는 실제로 상당히 좋으며, 대부분의 지방산은 단일 불포화 상태이며, 오메가 -6와 오메가 -3를 2 : 1 비율로 함유하고있어 완벽합니다.

그러나 카놀라유는 매우 가혹한 최종 제품으로 전환되기 전에 처리 방법.

이 비디오를 확인하여 카놀라유가 어떻게 만들어 지는지 확인하십시오. 그것은 매우 역겹고 독성 용매 인 헥산 (특히)을 포함합니다. 개인적으로이 오일은 인간이 섭취하기에 적합하지 않다고 생각합니다.

너트 오일과 땅콩 오일

사용 가능한 많은 너트 오일이 있으며 그중 일부는 맛이 좋습니다.

그러나 다 불포화 지방이 매우 풍부하여 요리에 적합하지 않습니다.

조리법의 일부로 사용할 수 있지만 튀기거나 고열 요리를하지 마십시오.

땅콩 기름에도 동일하게 적용됩니다. 땅콩은 기술적으로 견과류가 아니지만 (콩과 식물) 기름의 구성은 비슷합니다.

그러나 한 가지 예외가 있습니다. 마카다미아 너트 오일은 대부분 단일 불포화 (올리브 오일처럼)입니다. 비싸지 만 맛이 좋다고 들었습니다.

원한다면 마카다미아 오일을 저온 또는 중불 요리에 사용할 수 있습니다.

종자 및 식물성 기름

산업용 종자 및 식물성 기름은 오메가 -6 지방산이 너무 풍부한 고도로 가공되고 정제 된 제품입니다.

그들과 함께 요리하지 말아야 할뿐만 아니라 아마 완전히 피해야합니다.

이 오일은 지난 수십 년 동안 언론과 많은 영양 전문가에 의해“심장 건강에 좋다”고 잘못 간주되었습니다.

그러나 새로운 데이터는 이러한 오일을 심장병 및 암을 포함한 많은 심각한 질병과 연결시킵니다 (, 22, 23).

그들 모두를 피하십시오 :

• 콩기름
• 옥수수 기름
• 목화씨 유
• 카놀라유
• 유채 기름
• 해바라기 유
• 참기름
• 포도씨 유
• 홍화유
• 쌀겨 오일

한 연구는 또한 미국 시장의 식품 진열대에있는 일반적인 식물성 기름을 조사한 결과, 0.56 ~ 4.2 % 트랜스 지방, 매우 독성이 있습니다 (24).

중요한 것은 레이블을 읽으십시오. 곧 먹을 포장 식품에서 이러한 오일을 발견하면 다른 것을 구입하는 것이 가장 좋습니다.

식용유를 관리하는 방법

지방과 기름이 산패하지 않도록 몇 가지 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.

한 번에 대량으로 구입하지 마십시오. 더 작은 것을 구입하십시오. 그렇게하면 가장 많이 사용할 것입니다. 전에 그들은 손상을 입을 기회를 얻습니다.

올리브, 팜, 아보카도 오일 등의 불포화 지방은 산화 및 산패 가능성이 낮은 환경에 보관하는 것이 중요합니다.

식용유의 산화 적 손상의 주요 원인은 열, 산소 및 빛입니다.

따라서 시원하고 건조하며 어두운 곳 사용이 끝나면 뚜껑을 꼭 닫으세요.