케토 다이어트를위한 14 가지 건강한 지방 (일부 제한)

콘텐츠

• 1. 아보카도와 아보카도 오일
• 2. 견과류
• 3. 견과류와 씨앗 버터
• 4. 아마씨
• 5. 대마 하트
• 6. 치아 씨앗
• 7. 올리브와 냉 압착 올리브 오일
• 8. 코코넛과 정제되지 않은 코코넛 오일
• 9. 카카오 펜촉
• 10. 전체 지방 그릭 요거트
• 11. 기름진 생선
• 12. 전란
• 13. 버터
• 14. 치즈
• 케토를 제한하는 지방
• 인공 트랜스 지방
• 가공육
• 튀긴 음식
• 결론

고지방, 초 저탄수화물 케토 제닉 (케토) 식단을 따를 때 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

일부 지방 공급원은 다른 공급원보다 더 좋으며 건강 목표를 성공적으로 달성하려면 가장 건전한 옵션으로 접시를 채우는 것이 중요합니다.

케토 다이어트에서 즐길 수있는 14 가지 건강한 지방 공급원이 있습니다.

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1. 아보카도와 아보카도 오일

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 다량의 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄을 제공합니다 ().

연구에 따르면 아보카도와 그 오일은 심장 건강, 균형 잡힌 혈당 및 건강한 노화를 지원할 수 있습니다 (,).

아보카도 자체를 즐기거나 과카 몰리를 만드는 데 사용하거나 스무디와 샐러드에 추가하여 지방과 영양소 함량을 높이십시오. 구운 채소 나 찐 채소에 아보카도 오일을 뿌리거나 샐러드 드레싱 및 기타 케토 친화적 인 소스를 만드는 데 사용합니다.

2. 견과류

식단에 다양한 종류의 견과류를 포함하는 것은 건강한 지방, 식물성 단백질 및 섬유질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다 ().

또한 견과류 섭취가 많을수록 심장 질환 및 암, 당뇨병 및 호흡기 질환과 관련된 사망 위험이 감소합니다 ().

견과류는 영양 성분이 다르기 때문에 좋아하는 다양한 음식을 먹으면 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸, 캐슈, 브라질 너트는 케토와 같은 저탄수화물, 고지방 식단을위한 훌륭한 옵션입니다.

혼합 견과류를 들고 간식으로 먹거나 샐러드와 수프에 뿌려주거나 호두 페스토처럼 견과류 기반 스프레드를 만드십시오.

3. 견과류와 씨앗 버터

견과 및 종자 버터는 견과 및 종자를 통째로 섭취하는 것과 동일한 이점을 제공하지만보다 다양한 패키지로 제공됩니다.

케토 크래커에 해바라기 버터를 바르거나 아몬드 버터를 저탄수화물 야채에 담그십시오.

스무디에 좋아하는 너트 버터를 추가하거나 에너지 바이트를 만들기위한베이스로 사용하십시오. 생선이나 야채 국수를 위해 소스와 마리 네이드에 너트 버터를 넣을 수도 있습니다.

원하는 경우 직접 너트와 씨드 버터를 만들 수 있지만 매장에서 구입 한 버전을 사용할 계획이라면 성분 라벨을 반드시 읽어보십시오. 일부 품종에는 케토 다이어트에 부적절 할 수있는 감미료가 추가되어 있습니다.

4. 아마씨

아마씨는 항 염증성 오메가 -3 지방, 섬유질 및 건강 증진 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

아마씨의 1/4 컵 (42g)은 11g의 섬유질, 7g의 단백질, 18g의 지방을 제공하며, 그중 절반은 오메가 -3 ()에서 나옵니다.

연구에 따르면 아마씨와 그 오일은 심장병, 암, 당뇨병 및 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

스무디에 갈은 아마씨를 추가하거나 샐러드, 수프 또는 케토 요구르트 파르페에 뿌립니다. 케토 친화적 인 크래커, 머핀 및 팬케이크를 만들기 위해 좋아하는 요리법에 아마씨를 통째로 또는 갈아서 넣을 수도 있습니다.

5. 대마 하트

대마 심장 또는 씨앗은 케톤 생성 식단에서 지방 섭취를 늘리기위한 또 다른 훌륭한 영양소 밀도 옵션입니다.

대마 심장 3 큰술 (30g)은 15g의 지방을 제공하므로 고지방 식단 ()을위한 완벽한 선택입니다.

9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 식물 기반 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 E, 칼슘, 철분 및 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 포장합니다.

헴프 하트는 참깨와 비슷한 부드러운 맛과 식감이있어 맛을 크게 바꾸지 않고 다양한 음식에 쉽게 섞을 수 있습니다.

요거트, 샐러드, 구운 야채 위에 뿌려서 스무디와 수프에 섞거나 에너지 바이트에 넣습니다. 소스와 드레싱에 추가 할 수도 있습니다.

대마 하트는 현지 또는 온라인에서 구입할 수 있습니다.

6. 치아 씨앗

치아 씨드는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여 케토 다이어트를위한 완벽한 후보입니다.

치아 씨드 1 테이블 스푼 (15g)으로 지방 4g (대부분 오메가 -3)과 섬유질 4g을 얻을 수 있으며, 이는 일일 가치 (DV) ()의 약 16 %에 해당합니다.

이 종자는 또한 퀘르세틴과 캠페 롤을 포함한 다양한 식물 화합물을 함유하고있어 염증을 줄이고 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

또한 치아 씨드는 물을 흡수하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 액체에 몇 시간 동안 담그면 매우 젤라틴이됩니다. 이 형태에서는 치아 푸딩을 만들거나 소스와 드레싱을 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수 있습니다.

다른 씨앗과 마찬가지로 치아는 스무디에 섞거나 요구르트, 수프 및 샐러드에 섞을 수 있습니다. 케토 스타일 크래커를 만들거나 구운 생선, 닭고기 또는 돼지 고기의 빵가루로 사용할 수도 있습니다.

7. 올리브와 냉 압착 올리브 오일

올리브와 올리브 오일의 이점은 수십 년 동안 연구되어 왔으며, 세계에서 가장 건강한 식단에 자주 포함되는 것은 우연이 아닙니다.

올리브에는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 E와 염증과 심장병, 암, 골다공증과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려진 다양한 식물 화합물도 포함되어 있습니다 (,).

올리브는 편리하고 휴대가 간편한 간식이 될뿐만 아니라 샐러드에 담거나 전채의 일부로 먹기도 좋습니다. 풍미를 더 높이려면 올리브에 마늘, 피 멘토 또는 고르곤 졸라 치즈를 넣습니다.

올리브 오일, 멸치, 케이 퍼로 올리브를 퓌레로 만들어 타페 네이드를 만들어 야채 샌드위치 랩에 지방, 풍미 및 수분을 더합니다.

냉 압착 엑스트라 버진 올리브 오일을 그릴 또는 살짝 볶은 야채 위에 이슬비를 뿌려 지방 함량을 높이거나 구운 고기, 야채 또는 신선한 샐러드를위한 드레싱 또는 매리 네이드의베이스로 사용할 수 있습니다.

8. 코코넛과 정제되지 않은 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 신체가 쉽게 흡수하고 사용할 수있는 지방의 일종 인 중간 사슬 트리글리 세라이드 (MCT)의 천연 공급원을 제공하기 때문에 인기있는 케토 지방 공급원입니다.

연구에 따르면 MCT는 신체가 포도당이 아닌 연료로 지방을 연소하는 상태 인 케토시스로의 전환을 용이하게 할 수 있습니다 ().

또한 MCT는 에너지로 연소 될 가능성이 더 높고 지방으로 저장 될 가능성이 낮아 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 ().

수제 트레일 믹스 또는 스무디에 무가당 코코넛 플레이크를 추가합니다. 전 지방 코코넛 밀크를 사용하여 카레 고기를 만들거나 코코넛 오일로 야채를 구운 다. 섬 스타일의 풍미를 원한다면 코코넛 오일과 신선한 라임 주스에 볶은 콜리 플라워 라이스를 사용해보세요.

9. 카카오 펜촉

초콜릿이 케토 다이어트에 속하지 않는다고 생각한다면 다시 생각해보세요.

카카오 닙은 무가당, 가공되지 않은 생 초콜릿의 한 형태입니다. 단 1 온스 (28g)는 약 12g의 지방과 무려 9g의 섬유질 ()을 제공합니다.

다크 초콜릿은 또한 건강한 장내 세균의 성장을 촉진 할 수있는 강력한 항 염증 효과가있는 식물성 화합물 인 폴리 페놀의 풍부한 공급으로 잘 알려져 있습니다.

홈 메이드 스무디, 에너지 바이트 또는 트레일 믹스에 카카오 닙을 추가합니다. 단 것을 가지고 있다면 스토브에서 무가당 코코넛 밀크에 카카오 닙을 녹여 케토 핫 초콜릿을 만드십시오. 그런 다음 스테비아 또는 몽크 과일과 같이 좋아하는 케토 친화적 인 감미료를 섞습니다.

매장이나 온라인에서 카카오 닙을 구입할 수 있습니다.

10. 전체 지방 그릭 요거트

약간의 탄수화물이 포함되어 있지만, 무가당, 전 지방 그리스 요구르트는 케톤 생성 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

5.3 온스 (150g) 서빙은 약 6g의 지방, 13g의 단백질, 6g의 탄수화물, 칼슘에 대한 DV의 15 %를 제공합니다 ().

요구르트는 또한 건강한 소화 기능을 촉진하는 프로바이오틱스로 알려진 유익한 박테리아의 훌륭한 공급원입니다 ().

그릭 요거트를 단독으로 먹거나 견과류, 씨앗, 코코넛, 카카오를 겹쳐서 케토 요거트 파르페를 만드세요. 허브와 향신료를 섞어 풍미 가득한 야채 딥을 만들 수도 있습니다.

11. 기름진 생선

연어, 참치, 멸치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 케톤 생성 식단에 큰 도움이됩니다.

고품질 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방이 풍부합니다. 연어와 같은 특정 유형은 또한 상당한 양의 비타민 D, 면역 기능, 뼈 건강 등에 중요한 영양소를 제공합니다 ().

야생에서 잡은 지방이 많은 생선 필레를 굽거나 구워 샐러드 위에 제공하거나 구운 야채와 함께 제공합니다. 마요네즈, 허브 및 향신료와 섞인 좋아하는 생선 통조림을 사용하여 양상추 랩, 아보카도 또는 셀러리 스틱을 채울 수도 있습니다.

12. 전란

계란은 다용도로 영양가가 높기 때문에 케톤 생성 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

단일 56g 달걀에는 약 5g의 지방, 7g의 단백질, 80 칼로리 ()가 들어 있습니다.

노른자에는 비타민 B가 풍부하고 눈 건강에 도움이되는 강력한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하므로 반드시 계란 전체를 드십시오.

일주일 내내 간식으로 먹기 위해 계란 한 묶음을 끓이거나 약간의 마요네즈를 추가하고 계란 샐러드로 바꾸십시오. 저탄수화물 채소를 넣은 스크램블을 만들거나 얇게 썬 아보카도와 토마토를 곁들인 데친 달걀을 먹습니다.

13. 버터

버터는 탄수화물이없고 지방이 약 80 %이므로 케토 라이프 스타일에 적합합니다.

오랫동안 심장 건강에 위협이되는 것으로 여겨졌지만 현재의 연구에 따르면 버터 섭취와 심장 질환 및 뇌졸중 위험 사이에는 작거나 중립적 인 연관성이 있습니다 ().

버터는 또한 부티레이트의 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다. 초기 연구에 따르면 이러한 유형의 짧은 사슬 지방은 뇌 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다 ().

일부 연구에 따르면 풀을 먹인 젖소의 유기농 버터는 전통적으로 사육 된 젖소의 버터보다 지방 성분이 약간 더 유리할 수 있지만 어느 쪽을 선택하든 고품질인지 확인하세요 ().

버터에 야채를 볶거나 볶거나 케토 친화적 인 머핀, 와플 또는 팬케이크에 뿌립니다. 완벽하게 바삭한 피부를 얻으려면 로스팅하기 전에 닭고기 전체에 버터를 문지릅니다.

14. 치즈

치즈는 케토 다이어트를하는 사람들을위한 또 다른 좋은 고지방, 저탄수화물 옵션이며, 시장에 수백 가지 종류가 있으므로 선택할 수있는 옵션이 부족하지 않습니다.

정확한 영양 성분은 치즈의 종류에 따라 다르지만 많은 종류가 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 체다 또는 고다와 같은 특정 발효 품종도 프로바이오틱스를 제공합니다 ().

신선한 야채 스틱으로 치즈 조각을 즐기거나 볶거나 찐 야채에 녹여 먹습니다. 잘게 썬 치즈를 샐러드 나 구운 고기에 추가하거나 케토 버섯 피자 슬라이더를 만드는 데 사용하십시오.

케토를 제한하는 지방

케톤식이 요법에서 지방이 칼로리의 대부분을 차지하지만, 모든 지방 공급원이 식단 계획의 다량 영양소 분포에 적합하더라도 건강에 좋은 것은 아닙니다.

인공 트랜스 지방

인공적으로 생산 된 트랜스 지방은 심장병 위험을 현저하게 증가시키는 것으로 알려져 있으며 따르고있는 식단 유형에 관계없이 피해야합니다 ().

트랜스 지방은 고도로 정제 된 오일과 케이크, 쿠키, 패스트리, 비스킷, 크래커 및 기타 초 가공 스낵과 같은 상업적으로 준비된 가공 식품에서 자주 발견됩니다.

트랜스 지방은 성분 라벨에 "부분 수소 첨가 오일"또는 "쇼트닝"이라는 이름으로 표시 될 수 있습니다. 이러한 성분이 포함 된 음식은 가능한 한 피하는 것이 가장 좋습니다.

미국을 포함한 많은 국가에서 인공 트랜스 지방 사용을 금지하거나 제한했습니다.

그러나 식품의 약국 (FDA)의 현행 규정에 따라 2018 년 6 월 18 일 이전에 제조 된 트랜스 지방 함유 제품은 2020 년 1 월까지 또는 경우에 따라 2021 년까지 배포 될 수 있습니다 ().

또한 음식이 1 회 제공량 ​​당 0.5g 미만의 트랜스 지방을 제공하는 경우 트랜스 지방 ()이 0g으로 표시됩니다.

가공육

델리 고기, 소시지, 살라미 소시지, 핫도그, 경화 및 훈제 고기와 같은 가공육은 케토 친화적 인 것으로 자주 광고됩니다.

이러한 식품은 기술적으로 케토 제닉 다이어트 계획에 적합하지만 여러 연구에서 가공육의 높은 섭취와 소화관 암 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다 ().

따라서 이러한 음식의 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 대신, 가능한 한 최소한으로 가공 된 전체 식품을 먹는 데 집중하십시오.

튀긴 음식

튀김 음식은 일부 케토 제닉 다이어트 계획에 포함되어 있지만 추가하기 전에 두 번 생각하는 것이 좋습니다.

튀긴 음식은 트랜스 지방이 많은 경향이있어 심장병 위험을 높일 수 있습니다 ().

옥수수 기름과 같이 일반적으로 튀김에 사용되는 특정 유형의 고도로 정제 된 기름에는 종종 소량의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 오일이 매우 높은 온도로 가열되면 더 많은 트랜스 지방이 생성 될 수 있습니다 ().

튀긴 음식은 이러한 지방을 다량 흡수하므로 자주 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 케톤식이 요법을 따르는 동안 건강을 유지하기 위해 튀긴 음식 섭취를 최소화하십시오.

결론

케톤 생성 식단은 고지방 식품을 중심으로하지만 일부 지방 공급원은 다른 식품보다 더 건강합니다.

지방이 많은 생선, 아보카도, 코코넛, 올리브, 견과류 및 씨앗은 건강한 지방의 영양 공급원의 몇 가지 예입니다.

케토 다이어트에서 건강을 가장 잘 지원하려면 영양이 풍부한 전체 식품에서 지방을 선택하고 초 가공 오일, 육류 및 튀긴 음식에서 나오는 지방을 피하십시오.