브런치를 위한 이 통곡물 샥슈카 레시피로 위를 만족시키세요

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• 통곡물을 곁들인 푸짐한 샤크슈카
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브런치 메뉴에서 shakshuka를 보았지만 아무도 Siri에게 그것이 무엇인지 묻는 것을 포착하고 싶지 않다면 상관없이 맹목적으로 주문했으면 좋았을 것입니다. 푸짐한 토마토 소스가 계란 주위를 맴도는 이 구운 요리는 브런치 메뉴의 라 크렘 드 라 크렘이다.

다행히 다음 일요일 오후 카페 계획을 기다릴 필요가 없습니다. 집에서 30분 이내로 쉽게 만들 수 있습니다. 또한, 이 조리법은 영양학적으로 강력한 힘을 발휘합니다.

계란은 이 걸작의 주연이며, 채식주의자가 아니라면 냉장고에 이미 있는 음식일 것입니다. 계란은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라(큰 계란당 6g), 비오틴, 콜린, 판토텐산과 같은 비타민 B의 일일 섭취량의 20% 이상으로 채워져 있습니다. 셀레늄 및 몰리브덴과 같은 영양소뿐만 아니라 에너지 매장량. (달걀이 당신의 것이 아니지만 고단백 아침 식사를 찾고 있다면 달걀 없는 레시피 아이디어를 확인하십시오.)

그리고 토마토가 없으면 샤크슈카가 될 수 없습니다. 통조림 토마토는 이 조리법에 사용되며 진정으로 이 요리를 건강하고 편안한 음식으로 바꿉니다. 토마토는 리코펜(암과 심장병을 유발할 수 있는 활성산소를 차단하는 강력한 항산화제)의 현명한 공급원입니다. 토마토 소스와 계란을 함께 사용하면 18g 이상의 단백질과 충분한 양의 채소가 필요하다는 사실에도 불구하고 이 특별한 샥슈카 레시피를 훌륭하게 만드는 중요한 요소가 여전히 하나 있습니다. 바로 통곡물입니다.

대부분의 레스토랑은 구운 바게트 한 조각과 함께 제공되는데, 맛있지만 통곡물을 접시에 넣으면 균형이 잘 잡히고 포만감이 유지됩니다. 여기서는 퀴노아를 사용하지만 현미, 아마란스, 보리를 사용해도 됩니다. RDN, LDN의 셰프인 Sara Haas는 곡물을 야채, 닭고기 또는 쇠고기 육수(물 대신)에 끓여서(이 조리법 또는 다른 조리법에서) 선택한 통곡물의 풍미를 높일 것을 제안합니다. 요리하기 전에 팬에 넣거나 마지막에 파슬리나 고수와 같은 신선한 허브를 약간 추가합니다.

통곡물을 곁들인 푸짐한 샤크슈카

만드는 법: 2인분 (약 1컵, 계란 2개)

재료

• 퀴노아 1/2컵(또는 통곡물 선택)
• 저염 야채 육수 1컵
• 코셔 소금 1/8작은술
• 다진 파슬리 1/4컵
• 1 레몬 웨지
• 올리브 오일 1큰술
• 다진 양파 11/2컵(2oz)
• 다진 중간 크기(5oz) 피망(색깔 상관없음) 1개
• 다진 마늘 2쪽
• 검은 후추 1/2작은술
• 이탈리안 시즈닝 3/4작은술
• 코셔 소금 1/8작은술
• 소금을 넣지 않은 깍둑썰기한 토마토 1캔(28oz)
• 큰 계란 4개
• 붉은 고추 조각 (선택 사항 고명)

지도

1. 통곡물을 준비하려면: 눌어붙지 않는 큰 프라이팬에 퀴노아를 약한 불에서 몇 분 동안 굽습니다. 제거하고 따로 보관하십시오. 작은 냄비에 야채 육수를 넣고 끓입니다. 퀴노아와 코셔 소금을 추가합니다. 젓다. 열을 줄여 끓이고 약 15분 동안 또는 모든 액체가 흡수될 때까지 요리합니다. 신선한 레몬 주스 1작은술과 다진 파슬리를 함께 버무립니다.

2. 달라붙지 않는 큰 프라이팬을 중간 불에 올려 놓습니다. 올리브 오일, 양파, 피망을 추가합니다. 가끔 저어주면서 5~7분 또는 부드러워질 때까지 요리하십시오. 다진 마늘, 후추, 이탈리안 시즈닝, 코셔 소금을 추가합니다. 2~3분간 저어 끓인 다음 토마토를 넣습니다. 불을 중불로 바꾸고 뚜껑을 덮고 5분간 끓입니다.

3. 뚜껑을 열고 토마토 혼합물에 주걱이나 숟가락으로 작은 구멍 4개를 만듭니다. 각 구멍에 계란을 조심스럽게 깨뜨린 다음 팬을 덮으십시오. 추가로 6분 동안 또는 흰색이 단단해지고 노른자가 살짝 굳었지만 여전히 느슨해질 때까지 요리합니다. (단단한 노른자를 원하시면 8분간 익혀주세요.)

4. 토마토와 계란 팬을 불에서 내립니다. 통곡물을 두 그릇에 골고루 나누어 가운데에 작은 우물을 만듭니다. 계란 2개와 토마토 혼합물의 절반을 그 위에 놓습니다. 즐기다!

레시피 제공 불임 식품 요리책: 몸에 영양을 공급하는 100가지 이상의 요리법 엘리자베스 쇼(Elizabeth Shaw), MS, R.D.N., C.L.T. 및 Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

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