섬유질을 더 많이 섭취하는 16 가지 쉬운 방법

콘텐츠

• 1. 전체 식품 탄수화물 공급원 섭취
• 2. 식사에 채소를 포함하고 먼저 먹습니다.
• 3. 팝콘 먹기
• 4. 과일 간식
• 5. 정제 된 곡물보다 통 곡물 선택
• 6. 섬유질 보충제 섭취
• 7. 치아 씨드 먹기
• 8. 주스가 아닌 전체 과일과 채소를 섭취하십시오
• 9. 아보카도 먹기
• 10. 견과류와 씨앗에 간식, 또는 조리법에 추가
• 11. 고 섬유 밀가루로 굽습니다.
• 12. 딸기 먹기
• 13. 식단에 콩과 식물을 많이 포함 시키십시오
• 14. 사과, 오이, 고구마에 껍질 / 껍질은 그대로 둡니다.
• 15. 섬유질이 많은 식품을 선택하기위한 라벨 읽기
• 16. 매 끼니마다 고 섬유질 식품 섭취
• 집으로 가져 가기 메시지

충분한 섬유질을 섭취하는 것은 건강에 중요합니다.

첫째, 변비를 줄이고 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다.

또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 당뇨병 및 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

이는 일부 유형의 섬유가 프리 바이오 틱이기 때문에 건강한 장내 박테리아를 촉진하기 때문일 수 있습니다.

그러나 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 못하고 있습니다.

의학 연구소는 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 25g을 권장합니다.

미국인들은 하루 평균 약 16 그램의 섬유질을 섭취하는데, 이는 권장량의 약 절반입니다 (1).

식단에 섬유질을 더 추가 할 수있는 16 가지 방법이 있습니다.

1. 전체 식품 탄수화물 공급원 섭취

섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다.

대부분의 탄수화물은 설탕으로 분해되지만 섬유질은 소화 시스템을 통과 할 때 그대로 유지됩니다. 다른 탄수화물과 함께 섬유질을 섭취하면 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.

또한 소화 가능한 탄수화물이 혈류로 흡수되는 데 걸리는 시간을 늦 춥니 다. 이는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.

전체 식품 탄수화물 공급원은 모두 자연적으로 섬유질을 포함합니다. 여기에는 과일, 녹말 채소, 콩과 식물 및 통 곡물이 포함됩니다.

전체 식품을 선택하면 섬유질이 포함 된 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 다양한 콩, 통 곡물, 과일 및 채소를 선택하십시오.

2. 식사에 채소를 포함하고 먼저 먹습니다.

여러 가지 이유로 야채를 많이 먹어야합니다. 우선 여러 가지 만성 질환의 위험을 낮 춥니 다.

녹말이없는 채소는 특히 칼로리가 낮고 섬유질을 포함한 영양소가 높습니다.

야채 먹기 전에 식사는 더 많이 먹기위한 좋은 전략입니다.

한 연구에서 식사 전에 샐러드를 제공 한 여성은 식사 자체에서 제공되는 샐러드보다 야채를 23 % 더 많이 먹었습니다 ().

식사 전에 샐러드 나 야채 수프를 먹으면 식사 중에 칼로리를 적게 먹는 것과 관련이 있습니다 ().

식사 전에 야채를 먹으면 섬유질 소비가 증가 할 수 있습니다. 녹말이없는 채소는 저칼로리, 고 섬유질 선택입니다.

3. 팝콘 먹기

팝콘은 최고의 스낵 식품 중 하나입니다.

이는 실제로 통 곡물이기 때문에 온스당 4 그램 (28 그램)의 섬유질을 제공합니다. 팝콘 3 컵입니다 (4).

가장 건강한 팝콘을 위해 전자 레인지의 갈색 종이 봉지 또는 에어 포퍼에 넣어 공기를 넣으십시오.

에어 팝콘은 컵당 1g 이상의 섬유질을 제공합니다. 건강한 통곡 물인 맛있는 스낵입니다.

4. 과일 간식

사과 나 배와 같은 개별 과일 조각은 맛있고 휴대 가능하기 때문에 훌륭한 간식이됩니다.

모든 과일은 섬유질을 전달하지만 일부는 다른 과일보다 훨씬 더 많습니다.

예를 들어, 작은 배 하나에는 5 그램의 섬유질이 들어있는 반면 수박 한 컵에는 1 그램 (5, 6)이 들어 있습니다.

베리와 사과는 다른 고 섬유질 과일입니다.

과일의 섬유질은 특히 너트 버터 또는 치즈와 같은 지방 및 / 또는 단백질이 포함 된 음식과 함께 사용하면 포만감을 향상시킬 수 있습니다.

과일은 훌륭한 간식입니다. 고 섬유질 과일에는 배, 사과 및 베리가 포함됩니다.

5. 정제 된 곡물보다 통 곡물 선택

통 곡물은 최소한으로 가공되어 통 곡물은 그대로 유지됩니다.

대조적으로, 정제 된 곡물은 비타민이 함유 된 세균과 섬유질이 풍부한 껍질이 제거되었습니다.

이렇게하면 곡물이 더 오래 지속되지만 가장 영양가있는 부분을 빼앗아 빠르게 흡수하는 탄수화물 만 남깁니다.

식단에서 정제 된 곡물을 통 곡물 버전으로 대체하십시오. 오트밀이나 현미 외에도 다음을 시도해보십시오.

• 아마란스.
• 보리.
• 메밀.
• Bulgur 밀.
• Farro.
• 프리 케.
• 기장.
• 퀴 노아.
• 밀 열매.

통 곡물에는 세균과 밀기울이 그대로있어 정제 된 곡물보다 영양가가 높습니다.

6. 섬유질 보충제 섭취

음식에서 섬유질을 포함한 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 섬유질 섭취량이 적다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

몇 가지 유형의 보충제는이를 뒷받침하기위한 연구가 있습니다.

• Guar 섬유 : 보충제로 구아 섬유는 포만감을 높이고 전체 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다. 질감을 개선하기 위해 가공 식품에도 사용됩니다 ().
• 차전자피 : 이것은 변비 퇴치에 사용되는 인기있는 섬유 보충제 인 Metamucil의 핵심 성분입니다. 한 연구에서 차전자피는 식사 사이의 배고픔을 줄이는 것으로 나타났습니다 (8).
• 글루코만난 : 이 섬유는 식감을 개선하기 위해 일부 저지방 유제품에 첨가되며 무 칼로리 시라 타키면의 주성분입니다. 보충제로 포만감을 높이고 식욕을 줄입니다 ().
• β- 글루칸 : 이 유형의 섬유질은 귀리와 보리에서 발견됩니다. 장에서 발효되며 그곳에 사는 건강한 미생물을 지원하는 프리 바이오 틱 역할을합니다 (10).

그러나 보충제에는 두 가지 주요 단점이 있습니다.

첫째, 위장의 불편 함과 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이를 줄이려면 섬유 보충제를 서서히 도입하고 물을 많이 마시십시오.

둘째, 이러한 보충제는 특정 약물의 흡수를 방해 할 수 있으므로 보충제를 복용하기 최소 1 시간 전 또는 4 시간 후에 약을 복용하십시오.

시장에는 몇 가지 유망한 섬유 보충제가 있습니다. 그러나 다양한 전체 식물성 식품을 먹는 경우에는 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다.

7. 치아 씨드 먹기

치아 씨드는 영양소입니다.

그들은 오메가 -3 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄과 온스당 11g의 섬유질을 제공합니다.

이 작은 씨앗은 물에 녹아 95 % 불용성 섬유질입니다.

불용성 섬유질은 소화관의 움직임을 유지하는 데 도움이되며 결장 건강에 중요합니다. 또한 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.

예를 들어 아마, 참깨 및 대마와 같은 다른 형태의 씨앗은 유사한 영양 프로필을 가지고 있으며 또한 현명한 선택입니다.

치아 씨드는 불용성 섬유질을 전달하여 정상적인 소화를 촉진하고 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

8. 주스가 아닌 전체 과일과 채소를 섭취하십시오

주스 지지자들은 주스, 특히 냉 압착 야채 주스가 많은 야채를 식단에 포함시키는 좋은 방법이라고 말합니다.

실제로 주스에는 다량의 미량 영양소가 포함될 수 있습니다.

그러나 저온 살균되지 않은 냉 압착 주스조차 섬유질이 제거되어 탄수화물 농도, 특히 설탕 형태 만 남게됩니다.

야채 주스는 과일 주스보다 설탕이 적지 만 전체 야채를 섭취 할 때 얻는 것보다 섬유질이 훨씬 적습니다.

주스가 아닌 과일과 채소를 전체 형태로 섭취하면 섬유질을 늘리고 설탕은 줄입니다.

9. 아보카도 먹기

아보카도는 매우 영양가있는 과일입니다.

크림색의 녹색 과육은 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 풍부 할뿐만 아니라 섬유질로 가득 차 있습니다.

사실, 아보카도 절반은 5g의 섬유질을 제공합니다 ().

아보카도는 심장 건강을 개선하고 전반적인 식단의 질과 영양소 섭취를 개선하는 것과 관련이 있습니다 ().

버터 대신 아보카도를 사용하거나 샐러드 및 기타 요리 위에 사용할 수 있습니다.

아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다. 다른 많은 유형의 지방에 대한 건강한 대안입니다.

10. 견과류와 씨앗에 간식, 또는 조리법에 추가

견과류와 씨앗은 단백질, 지방 및 섬유질을 제공합니다.

아몬드 1 온스에는 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 불포화 지방, 마그네슘 및 비타민 E가 풍부합니다 (14).

게다가 견과류와 씨앗은 다용도 식품입니다. 상온에서 안정적이며 영양이 풍부하여 손에 들고 다니기에 이상적인 간식입니다.

식사에 영양과 섬유질을 추가하기 위해 조리법에 사용할 수도 있습니다.

씨앗과 견과류는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질을 제공합니다. 간식이나 요리법에 추가하기에 이상적입니다.

11. 고 섬유 밀가루로 굽습니다.

베이킹 할 때 머핀, 빵 및 기타 구운 식품에 영양을 더할 수있는 밀가루를 선택하십시오.

흰 밀가루를 통밀 가루로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 이 미세한 질감의 밀가루는 흰 밀가루보다 3 배 많은 섬유질을 가지고 있습니다 (15, 16).

일부 대체 밀가루는 섬유질이 더 풍부합니다.

예를 들어, 코코넛 가루 1 온스는 섬유질이 11 그램이고 콩가루는 5 그램 (17, 18)입니다.

다른 비밀 가루에는 통 밀가루와 같은 온스당 3 그램의 섬유질이 있습니다. 여기에는 아몬드, 헤이즐넛, 병아리 콩, 메밀 및 보리 가루가 포함됩니다 (19, 20, 21, 22).

다용도 밀가루를 대체품으로 교체하십시오. 여기에는 통 밀가루와 견과류, 코코넛 및 기타 통 곡물로 만든 밀가루가 포함됩니다.

12. 딸기 먹기

씨앗이 든 열매는 섬유질이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다.

대부분의 섬유질을 원하면 컵당 8g의 라즈베리 또는 블랙 베리를 선택하십시오. 다른 좋은 선택은 딸기 (3g)와 블루 베리 (4g) (23, 24, 25, 26)입니다.

베리는 또한 다른 과일보다 설탕이 적은 경향이 있습니다.

시리얼과 샐러드에 베리를 추가하거나 요구르트와 짝을 지어 건강에 좋은 간식을 만들어보세요. 냉동 딸기와 신선한 딸기는 똑같이 건강합니다.

베리는 가장 섬유질이 많고 설탕이 적은 과일 중 하나입니다. 신선하거나 냉동 사용하십시오.

13. 식단에 콩과 식물을 많이 포함 시키십시오

콩과 식물 (즉, 콩, 말린 완두콩 및 렌즈 콩)은 많은 전통 식단의 중요한 부분입니다.

섬유질과 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄이 매우 풍부합니다.

실제로, 조리 된 콩 한 컵은 일일 섬유질 필요량의 75 %까지 공급할 수 있습니다 (27).

일주일에 몇 번의 식사로 고기를 콩과 식물로 대체하면 수명이 늘어나고 여러 만성 질환의 위험이 감소합니다. 장내 미생물 군집에 대한 긍정적 인 영향은 이러한 이점에 부분적으로 책임이있을 수 있습니다 ().

콩과 식물 소비를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

• 후 무스와 다른 콩 딥을 사용하십시오.
• 갈은 쇠고기 요리에 으깬 콩 또는 통 콩을 추가하십시오.
• 익힌 콩이나 렌즈 콩을 곁들인 최고의 샐러드.

콩은 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 영양가가 높은 식품입니다. 그들은 단백질과 다량의 섬유질을 제공합니다.

14. 사과, 오이, 고구마에 껍질 / 껍질은 그대로 둡니다.

과일과 채소를 껍질을 벗길 때 섬유질의 절반을 제거하는 경우가 많습니다.

예를 들어 작은 사과 하나에는 섬유질이 4g이지만 껍질을 벗긴 사과에는 2g (29, 30) 밖에 없습니다.

비슷하게, 작은 감자에는 4 그램의 섬유질이 있으며, 그중 2 개는 피부에서 나옵니다 (31, 32).

오이는 섬유질이 특별히 많지는 않지만 한 오이에는 2 그램의 섬유질이 있고이 중 절반은 껍질에 있습니다 (33, 34).

과일과 채소의 껍질에서 발견되는 섬유질의 종류는 일반적으로 불용성 섬유질입니다.

과일과 채소 껍질은 섬유질이 풍부합니다. 껍질은 건강한 소화와 변비 예방에 필요한 조사료를 제공합니다.

15. 섬유질이 많은 식품을 선택하기위한 라벨 읽기

전체 식물성 식품은 섬유질을 얻는 이상적인 방법입니다. 그러나 가공 식품을 먹으려면 섬유질이 풍부한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

요거트, 그래 놀라 바, 시리얼 및 수프를 포함한 일부 식품에는 기능성 섬유가 추가되어 있습니다.

이들은 천연 소스에서 추출한 다음 보충제로 식품에 추가합니다.

식품 라벨에서 찾을 수있는 일반적인 이름은 이눌린과 폴리덱스트로스입니다.

또한 영양 라벨을 읽고 1 인분에 몇 그램의 섬유질이 있는지 확인하십시오. 1 회 제공량 ​​당 2.5g 이상이 좋은 소스로 간주되며 5g 이상이 우수합니다.

가공 식품을 쇼핑 할 때는식이 섬유 성분 표를 확인하세요. 또한 영양 라벨에서 1 회 제공량 ​​당 섬유질 그램을 확인하십시오.

16. 매 끼니마다 고 섬유질 식품 섭취

섬유질 섭취량을 하루 종일 분산하십시오. 간식을 포함하여 매 끼니마다 고 섬유질 음식을 먹는 데 집중하십시오.

다음은 하루 종일 고 섬유질을 선택하는 방법의 예입니다.

• 아침밥: 섬유질이 많은 시리얼 또는 오트밀을 선택하고 베리와 씨앗을 추가합니다.
• 간식: 생 야채와 콩 딥 또는 생과일과 너트 버터를 짝을 이룹니다.
• 점심: 샐러드 먹기. 샌드위치를 ​​만드는 경우 100 % 통 곡물 빵을 선택합니다.
• 공식 만찬: 캐서롤과 스튜에 콩 및 기타 야채를 추가합니다. 다양한 조리 된 통 곡물을 시도해보십시오.

매 끼니마다 고 섬유질 음식을 포함하는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 간단한 방법 중 하나입니다.

집으로 가져 가기 메시지

섬유질은 건강에 매우 중요합니다.

위에서 언급 한 몇 가지 전략을 채택하면 섬유질 섭취를 최적의 양으로 늘릴 수 있습니다.

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