이것을 시도하십시오 : 엉덩이와 허리 통증을 구호하는 12 개의 운동

콘텐츠

• 할 수있는 일
• 먼저 스트레칭
• 엉덩이 flexor 스트레치
• 나비 스트레치
• 비둘기 자세
• 그림 4 스트레치
• 요가 스쿼트
• 다리 그네
• 그런 다음 강화
• 측면 스쿼트
• 옆으로 누워있는 다리 올리기
• 소화전
• 줄무늬 걷기
• 단일 다리 glute bridge
• 당나귀 킥
• 고려할 사항
• 결론
• 꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

할 수있는 일

관절염이 당신을 쓰러 뜨리거나, 활액낭염이 당신의 스타일을 경련을 주거나, 하루 종일 책상에 앉아있는 효과에 상관없이, 고관절 통증은 재미가 없습니다. 이러한 움직임은 고관절 근육을 늘리고 강화시켜 통증없이 움직일 수 있도록합니다.

이동성에 따라 처음에는 이러한 스트레칭과 운동 중 일부를 수행하지 못할 수 있습니다. 괜찮아! 거기에서 할 수있는 일에 집중하십시오.

먼저 스트레칭

한 번에 최대한 많은 스트레칭을하면서 다음 단계로 넘어 가기 전에 각 (적용 가능한 경우 한면에) 30 초 이상 (적어도 1 ~ 2 분)을 투자하십시오.

엉덩이 flexor 스트레치

땅에 찌르십시오. 이렇게하려면 왼쪽 무릎을 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 90도 각도로 앞쪽으로 구부린 다음 오른쪽 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.

손을 엉덩이에 대고 왼쪽 고관절이 늘어날 때까지 골반과 몸통을 약간 앞으로 움직입니다. 긴장을 느끼고 잡고있는 곳에서 멈춤으로써 느슨해 짐에 따라 늘어납니다.

나비 스트레치

바닥에 앉고 다리를 구부린 다음 발바닥을 만져서 무릎이 옆으로 떨어지도록합니다.

팔꿈치를 사용하여 무릎을지면을 향해 부드럽게 밀면서 발꿈치를 몸에 최대한 가깝게하고 몸을 앞으로 뻗으십시오.

비둘기 자세

네 발로 시작한 다음 오른쪽 무릎을 앞으로 내밀어 발목을 왼쪽 엉덩이 근처에 놓고 오른쪽 손목 뒤에 놓습니다.

왼쪽 다리를 뒤로 펴고 상체를 오른쪽 다리 위로 접습니다.

엉덩이가 꽉 조이면 왼쪽 오른쪽에 눕 히지 않고 바깥 오른쪽 glute가 바닥에 닿도록하십시오. 숨을 쉬면서 스트레칭에 더 깊이 들어가십시오.

그림 4 스트레치

다리를 구부리고 발을 땅에 펴고 등을 대십시오. 왼쪽 발목에 오른쪽 발목을 놓고 왼쪽 다리 뒤쪽에 손을 대고 가슴쪽으로 당깁니다. 둔부와 엉덩이의 스트레칭을 느껴보십시오.

요가 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅에 직접 떨어 뜨립니다. 기도 자세로 팔을 앞으로 가져 오십시오. 팔꿈치로 허벅지를 부드럽게 밀어 내면서 운동을 통해 숨을 쉬십시오.

다리 그네

Gfycat을 통해

다리 스윙은 스트레칭 세트를 반올림하기에 좋은 선택입니다. 엉덩이를 실제로 열려면 앞뒤로 좌우로 역동적으로 움직입니다.

수행하려면 안정된 표면에 몸을 대고 발을 뒤로 물러서서 진자처럼 다리를 좌우로 흔들기 시작하십시오. 몸통 비틀림을 최소화하십시오.

그런 다음 옆으로 벽을 돌리고 몸을 굽히고 다리를 앞뒤로 흔들기 시작하여 고관절 굴곡부, 햄스트링 및 둔부를 늘립니다.

그런 다음 강화

한 번의 운동에 대해 3 개 또는 4 개의 연습을 선택하여 각각 10 ~ 12 회씩 3 세트를 완료하십시오. 가능하면 세션마다 혼합하십시오.

측면 스쿼트

발은 어깨 너비를 두 배로 벌리고 발가락을 약간 벌리십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밉니다.

왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 가급적 낮게 떨어 뜨립니다. 가슴이 올라가고 체중이 오른쪽 발 뒤꿈치에 있는지 확인하십시오.

시작으로 돌아간 다음 다른 다리에서 같은 단계를 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.

옆으로 누워있는 다리 올리기

이 운동 중에 사용할 운동 밴드가 있다면 좋습니다. 그렇지 않다면, 체중은 확실히 할 것입니다.

다리를 똑바로 세우고 서로 겹쳐서 오른쪽에 누워 팔꿈치로 몸을 굽 힙니다. 운동 밴드를 사용하는 경우 무릎 바로 위에 배치하십시오.

엉덩이를 쌓아 놓고 코어를 잡고 왼쪽 다리를 최대한 똑바로 들어 올리십시오. 천천히 아래로 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

소화전

어깨 바로 아래 손과 엉덩이 바로 아래 무릎으로 네 발로 시작하십시오.

왼쪽 다리를 구부린 상태에서 소화전의 개처럼 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 옆으로 직접 들어 올리십시오.

목과 등이 똑 바르고 코어가이 움직임을 계속 유지하도록하십시오. 천천히 아래로 내립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

줄무늬 걷기

운동 밴드를 잡고 스텝핑을 시작하십시오! ' 발목 주위 또는 무릎 바로 위에 놓고 무릎을 약간 구부리고 옆으로 셔플하여 엉덩이가 각 단계마다 작동하는 것을 느끼십시오.

옆으로 밟는 동안 발을 똑바로 향하게하십시오. 한 방향으로 10 ~ 12 단계를 밟은 후 다른 방향으로 멈 춥니 다.

단일 다리 glute bridge

이것은 더 진보 된 움직임입니다. 다리 중에 한쪽 다리를 올리면 둔부를 깨우고 고정 된 고관절을 실제로 느낄 수 있습니다.

규칙적인 둔제 다리와 마찬가지로 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 등을 눕습니다. 코어와 둔부를 사용하여 몸을 땅에서 내밀기 전에 오른쪽 다리를 확장하십시오.

당나귀 킥

둔부 킥백이라고도 알려진 당나귀 킥은이 움직임을 분리하여 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다.

수행하려면 네 발로 가십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 움직임이 진행되는 동안 발을 평평하게 유지하여 둔부에 맞 물리십시오.

골반을 기울이지 않고 최대한의 충격을 주도록 발을 최대한 천장쪽으로 밉니다.

고려할 사항

활동에 대해 생각하기에 너무 많은 고통을 겪고 있다면 기분이 나아질 때까지 엉덩이를 편안하게 쉬십시오. 그런 다음 스트레칭과 강화를 시도하십시오.

스트레칭을 시작하기 전에 걷기와 같은 가벼운 심장 강화 운동으로 10-15 분 동안 근육을 ​​따뜻하게하십시오. 스트레칭에 더 오래 헌신할수록 기분이 좋아지고 운동이 쉬워집니다.

가능하면 매일 스트레칭을하고 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을하세요.

엉덩이가 실제로 아프기 시작하면 밀지 마십시오. 하고있는 일을 중단하고 추가 평가를 받으려면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

결론

고관절을 겨냥한 간단한 스트레칭과 근력 운동은 통증을 최소화하고 단 몇 주 만에 발로 돌아갈 수 있습니다.

통증이 지속되거나 악화되면 의사 나 다른 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 증상을 평가하고 다음 단계에 대해 조언 할 수 있습니다.

꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.