늦게 밤 식사 15 최고의 간식

콘텐츠

• 1. 타르트 체리
• 2. 아몬드 버터 바나나
• 3. 키위
• 4. 피스타치오
• 5. 단백질 스무디
• 6. 구기 열매
• 7. 크래커와 치즈
• 8. 핫 시리얼
• 9. 트레일 믹스
• 10. 요거트
• 11. 전체 곡물 포장
• 12. 호박 씨앗
• 13. 에다마메
• 14. 계란
• 15. 딸기와 브리
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

어두워지고 배가 울퉁불퉁합니다.

도전은 당신이 먹을 수있는 음식을 빠르고 맛있고 파운드로 포장하지 않도록하는 것입니다.

결국 밤에 너무 늦게 식사하면 체중 조절이 어려워 질 수 있다는 과학적 증거가 늘어나고 있습니다 (1, 2, 3).

다행히도 배가 고프면 200 칼로리 미만의 영양이 풍부한 작고 간식은 일반적으로 밤에는 괜찮습니다 (4).

일부 간식에는 더 잘 수면을 돕는 화합물이 포함되어 있습니다 (5).

다음은 탁월하고 건강한 심야 스낵 아이디어입니다.

1. 타르트 체리

심야 스낵 옵션에 Montmorency 또는 주스와 같은 타트 체리를 추가하십시오.

몇 가지 작은 연구에 따르면 더 잘 자는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항 염증 효과가 있으며 관절염 및 심장병과 같은 염증 관련 상태로부터 보호 할 수 있습니다 (6, 7).

최근 연구에서 불면증을 앓고있는 일부 노인 여성들은 아침 8시 (240ml)의 100 % 타르트 체리 주스 또는 위약 음료를 아침과 취침 전 1-2 시간에 마셨다.

2 주 후, 현장 수면 검사 결과 체리 주스를 마시는 사람들이 위약 그룹과 비교하여 밤에 거의 1.5 시간 더 잤습니다.

타르트 체리에는 수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌이 들어 있지만 상대적으로 적은 양입니다.

그러나 그들은 또한 식물 화학 procyanidin B-2를 함유하고 있으며 혈액에서 아미노산 트립토판을 보호한다고 생각되어 멜라토닌을 만드는 데 사용할 수 있습니다 (9).

100 % 타르트 체리 주스 8 온스 (240ml) 유리 또는 말린 타르트 체리 1/3 컵 (40g)은 약 140 칼로리 (10)입니다.

요약 연구 결과에 따르면 타트 체리와 그 주스는 이상적인 심야 간식을 제공합니다. 100 % 타르트 체리 주스 8 온스 (240ml) 또는 말린 타르트 체리 1/3 컵 (40g)은 약 140 칼로리입니다.

2. 아몬드 버터 바나나

무가당 아몬드 버터 한 스푼 (16 그램)에 담긴 작은 바나나 한 개는 맛있고 165- 칼로리로 짝을 이루어 수면을 도와줍니다 (10, 11).

건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 두 개의 바나나를 먹은 후 2 시간 이내에 멜라토닌 혈중 농도가 4 배 이상 증가했습니다 (12).

바나나는 신경 메신저 세로토닌이 비교적 풍부한 것으로 알려진 몇 안되는 과일 중 하나이며, 일부는 몸이 멜라토닌으로 전환됩니다.

아몬드와 아몬드 버터는 멜라토닌도 공급합니다. 또한 건강한 지방, 비타민 E 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다 (13).

마그네슘은 신체의 멜라토닌 생성을 지원할 수 있기 때문에 수면과 관련이 있습니다 (14, 15, 16).

요약 아몬드 버터에 담근 바나나에 간식을 먹으면 몸의 멜라토닌 수치가 증가하여 숙면을 취하는데 도움이됩니다 (약 165 칼로리).

3. 키위

이 퍼지 피부, 달콤한 타르트 과일은 영양가 있고 그림 친화적입니다.

껍질을 벗긴 키위 2 개는 93 칼로리, 5 그램의 섬유질 및 비타민 C의 권장 일일 섭취량 (RDI) 190 %를 포장합니다 (17).

또한 키위가 더 잘 수면을 도울 수 있습니다.

수면 장애가있는 24 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 과일을 테스트했습니다. 참가자들은 매일 밤 자기 전 한 시간 전에 키위 두 마리를 먹었습니다. 수면 일기와 수면 손목 시계를 사용하여 수면을 추적했습니다.

한 달 후, 사람들은 잠들기까지 걸리는 시간이 35 % 감소했습니다. 또한 약 13 % 더 길었고 5 % 더 잘 잤습니다 (18).

키위는 충분한 양의 신경 메신저 세로토닌이 들어있는 몇 안되는 과일 중 하나이며, 편안한 효과가 있으며 더 빨리 잠들 수 있습니다. 세로토닌은 또한 탄수화물 갈망을 억제하는 데 도움이됩니다 (19, 20).

키위의 수면 효과를 확인하기 위해 더 큰 연구가 필요하지만 그 동안이 과일을 즐기는 다른 많은 이유가 있습니다.

요약 키위는 가볍고 비타민 C가 풍부한 간식입니다. 껍질을 벗긴 키위 두 개는 93 칼로리 만 포장합니다. 또한 세로토닌의 천연 공급원으로 이완을 촉진하고 식욕을 억제합니다.

4. 피스타치오

피스타치오는 수면을 촉진하는 멜라토닌의 높은 수준으로 다른 견과 중에서도 두드러집니다.

모든 식물성 식품에는이 물질이 자연적으로 포함되어있는 것으로 생각되지만 피스타치오만큼 많은 식품은 없습니다 (9).

껍질이 벗겨진 피스타치오 1 온스 (28 그램)는 160 칼로리와 멜라토닌 6.5mg (9, 21)입니다.

비교를 위해, 수면을 돕기 위해 일반적으로 권장되는 멜라토닌의 양은 0.5–5 mg (8)입니다.

요약 껍질을 벗긴 피스타치오 한 줌 (1 온스 또는 28 그램)은식이 보충제로 수면 촉진 멜라토닌을 160 칼로리로 포장합니다.

5. 단백질 스무디

잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 근육 회복에 도움이되고 특히 일상적인 운동을하는 경우 연령 관련 근육 손실을 늦출 수 있습니다 (22).

스무디는 취침 전에 단백질이 풍부한 우유를 몰래 넣는 쉽고 맛있는 방법입니다.

예를 들어, 저지방 우유 8 온스 (240ml)와 냉동 파인애플 2/3 컵 (110g)을 160 칼로리 (23, 24)로만 열대 치료에 사용하십시오.

또한 우유에는 트립토판이 풍부합니다. 당신의 몸은이 아미노산을 사용하여 세로토닌과 멜라토닌을 모두 만들어 수면을 도와줍니다 (25).

파인애플은 멜라토닌 수치를 높이는 것으로 밝혀졌습니다 (12).

요약 우유 기반 스무디는 수면 촉진 뇌 화학 물질을 만드는 데 사용되는 근육 복구 및 트립토판 단백질을 공급합니다. 저지방 우유와 파인애플이 들어있는 8 온스 (240ml) 스무디는 약 160 칼로리입니다.

6. 구기 열매

이 스위트 타르트 베리의 붉은 오렌지색은 카로티노이드를 포함한 항산화 제의 풍부한 공급을 암시합니다.

구기자 열매에는 약간의 멜라토닌이 들어있어 수면에 도움이 될 수 있습니다 (26).

예비 2 주간의 연구에서 참가자들은 4 온스 (120 ml)의 구기 베리 주스 또는 위약 음료를 마 셨습니다.

goji berry 그룹의 사람들 중 80 % 이상이 수면의 질이 향상되었다고보고했으며, 70 % 정도가 깨어나 기 쉬우 며 약 50 %가 피곤하지 않다고보고했습니다. 위약 그룹의 사람들은 그러한 혜택을보고하지 않았습니다 (27).

이러한 수면 효과를 확인하려면 더 크고 더 엄격한 연구가 필요하지만 구기자 열매는 어떤 경우 에나 영양이 풍부한 간식입니다.

말린 구기자 열매 1/4 컵 (40 그램)에는 150 칼로리가 있습니다. 건포도처럼 먹거나 트레일 믹스 또는 시리얼에 추가 할 수 있습니다 (10).

요약 구기 열매는 항산화 물질이 풍부한 간식으로 수면에 도움이 될 수 있습니다. 이 맛있고 말린 열매의 1/4 컵 (40 그램)에는 150 칼로리 만 있습니다.

7. 크래커와 치즈

통 곡물 크래커 및 치즈와 같은 탄수화물과 단백질의 균형을 제공하는 스낵은 일관된 혈당 수준을 지원합니다 (28).

수면의 관점에서, 크래커와 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 치즈와 같은 좋은 트립토판 공급원과 결합하면 트립토판이 뇌에 더 많이 사용됩니다 (25, 29).

이것은 화합물이 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용될 수 있음을 의미합니다.

4 개의 통밀 크래커 (16 그램)와 저지방 체다 치즈 스틱 (28 그램) 1 인분은 약 150 칼로리 (30, 31)입니다.

요약 치즈의 단백질과 크래커의 탄수화물의 콤보는 안정적인 혈당 수준과 수면 보조 뇌 화학 물질의 생산을 지원합니다. 더욱이, 4 개의 크래커와 1 개의 스틱 (28 그램)의 저지방 치즈 팩은 150 칼로리 만 섭취합니다.

8. 핫 시리얼

뜨거운 시리얼은 아침 식사만을위한 것이 아닙니다. 밤에 바람을 to 수있는 좋은 방법이기도합니다.

오트밀과 같은 뜨겁고 통 곡물 시리얼은 좋은 섬유질 공급원입니다. 또한 일반적으로 차갑고 세련된 제품보다 더 건강한 선택입니다.

계피, 견과류 또는 말린 과일과 같은 우유와 토핑을 첨가하여 조리 된 보리 또는 곡물 쌀을 뜨거운 곡물로 바꾸어 상자 밖에서 생각할 수도 있습니다.

조리 시간이 더 오래 걸리는 통 곡물을 미리 준비하고 며칠 동안 냉장고에 보관하십시오. 심야 간식을 먹을 준비가되면 약간의 물을 넣고 곡물을 데우십시오.

기아를 만족시키는 것 외에도 귀리, 보리 및 쌀 (특히 검은 색 또는 붉은 쌀)은 멜라토닌의 천연 공급원입니다 (9).

물로 만든 오트밀 3/4 컵 (175 그램)은 평균 124 칼로리입니다. 건포도 1 큰술 (9 그램)을 뿌려 27 칼로리 (32, 33)를 더합니다.

요약 요리 된 통 곡물을 우유 나 다른 토핑과 결합하여 심야 간식으로 만들 수 있습니다. 귀리 및 보리와 같은 곡물의 멜라토닌은 수면을 지원하며 물로 만든 오트밀 3/4 컵 (175g)은 124 칼로리 만 섭취합니다.

9. 트레일 믹스

사전 제작 된 트레일 믹스를 구매하거나 좋아하는 재료를 개별적으로 구매하여 직접 만들 수 있습니다.

말린 과일, 견과류 및 씨앗은 전형적인 건강한 선택입니다. 그것들을 함께 섞어 약 1/4 컵 (38 그램)을 스낵 크기의 가방이나 재사용 가능한 욕조에 섞으십시오.

트레일 믹스 성분은 일반적으로 칼로리 밀도가 높기 때문에 부분 크기를 관찰하는 것이 중요합니다. 트레일 믹스의 1/4 컵 (38 그램)은 평균 173 칼로리 (34)입니다.

건강한 지방, B 비타민 및 미네랄을 공급하는 것 외에도 특정 트레일 믹스 애드 인이 수면을 지원할 수도 있습니다.

예를 들어, 호두, 해바라기 씨 및 말린 크랜베리는 멜라토닌 함량으로 유명합니다 (9).

요약 호두 및 말린 크랜베리와 같은 일부 트레일 믹스 성분에는 수면 촉진 멜라토닌이 들어 있습니다. 믹스에 따라 1/4 컵 (38 그램)의 평균 칼로리는 173 칼로리입니다. 과도한 칼로리를 피하기 위해 트레일 믹스 부분을 측정하십시오.

10. 요거트

요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 뼈를 강하게 유지하는 것으로 오랫동안 알려진이 미네랄은 최근에 더 나은 수면과 관련이 있습니다 (14, 35).

아미노산 트립토판으로부터 멜라토닌을 만들기 위해서는 몸에 칼슘이 필요합니다 (36).

요구르트, 특히 그리스 요구르트에는 단백질, 특히 카세인이 풍부합니다.

예비 연구에 따르면 밤에 카제인 단백질을 섭취하면 다음날 아침 기아를 줄일 수 있습니다 (4, 37).

요거트가 당신의 간식이라면, 딸기 나 복숭아 같은 달지 않은 과일로 일반을 선택하고 맛을 내십시오.

무 지방 요거트 6 온스 (170g) 용기에는 94 칼로리가 있습니다. 블루 베리 반 컵 (74 그램)을 혼합하면 42 칼로리 (38, 39)가 추가됩니다.

요약 요거트는 단백질 공급원으로 기아 억제에 도움이됩니다. 또한 칼슘이 풍부하여 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 무 지방 요거트 6 온스 (170g) 용기에는 94 칼로리 만 있습니다.

11. 전체 곡물 포장

밤새 굶주림을 만족시키기 위해 옥수수를 여러 가지 방법으로 채울 수 있습니다.

간단한 간식의 경우 통 곡물 토틸라 하나를 데우고 후 머스, 단맛을 들이지 않은 너트 버터 또는 햇볕에 쬐인 토마토 스프레드로 덮고 말아서 즐기십시오.

6 인치 (30g) 또띠아는 평균 94 칼로리입니다. 후 머스 1 큰술 (15 그램)을 추가하면 칼로리 수가 25 (40, 41) 증가합니다.

조금 더 활기찬 음식이 필요하면 남은 다진 닭 가슴살, 잎이 많은 채소, 말린 크랜베리를 넣으십시오.

닭고기는 멜라토닌을 만드는 데 필요한 트립토판의 주목할만한 원천입니다. 말린 크랜베리는 멜라토닌도 공급합니다 (9, 25).

요약 작고 통째로 옥수수 토틸라는 밤새 건강한 간식을위한 빈 슬레이트이며 단 94 칼로리입니다. 후 머스와 남은 닭 가슴살과 같은 영양가있는 토핑 또는 충전물을 첨가하고 즐기십시오.

12. 호박 씨앗

호박씨를 1 온스 (28 그램) 섭취 할 경우 칼로리는 146 칼로리로 마그네슘에 대한 RDI의 37 %를 제공하는데 이는 더 나은 수면과 관련이 있습니다 (14, 15, 42).

호박씨도 트립토판이 풍부합니다 (43).

호박씨와 함께 사과 반개 나 건포도 같은 탄수화물을 먹으면 몸에 씨앗 속의 트립토판이 뇌로 전달되어 멜라토닌을 만들 수 있습니다.

소규모 예비 예비 1 주일 연구에서 일부 참가자는 매일 호박 씨앗에서 250mg의 트립토판과 영양 바 형태의 탄수화물을 섭취했습니다. 이 사람들은 5 % 더 잘 잤고 깨어있는 시간도 줄었습니다 (44).

이에 비해 영양 바에서 250mg의 보충, 의약품 품질의 트립토판 분말과 탄수화물을받은 사람들은 7 % 더 잘 잤습니다. 탄수화물 전용 간식을 먹은 대조군은 수면의 질이 향상되었다고보고하지 않았다 (44).

이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 호박 씨앗과 같은 음식에서 나온 트립토판이 순수한 보충 트립토판과 유사한 효과를 가질 수 있다는 것은 고무적인 일입니다.

요약 호박 씨앗에는 마그네슘과 트립토판이 풍부하여 특히 건포도 또는 신선한 과일과 같은 탄수화물과 함께 섭취 할 때 수면을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호박씨 1 온스 (28 그램)는 146 칼로리입니다.

13. 에다마메

잘 익은 녹색 콩인 Edamame은 신선하거나 냉동으로 구입할 수 있습니다.

간단한 심야 간식을 위해 신선하거나 해동 한 껍질이 달린 완두콩에 소금과 후추를 약간 뿌립니다. 요리 할 필요조차 없습니다. 반 컵 (113 그램) 서빙에는 150 칼로리 (10)가 있습니다.

또는 완전히 볶은 콩 (콩 견과류)과 비슷한 건식 구이 완두콩을 구입할 수 있습니다. 1/4 컵 (30 그램)에는 130 칼로리 (10)가 있습니다.

Edamame은 단백질 트립토판 (25)을 포함하는 단백질의 좋은 공급원입니다.

멜라토닌을 만들기 위해 트립토판을 뇌로 옮길 수 있도록 에다마메와 탄수화물을 짝지 으십시오.

예를 들어, 좋아하는 후 머스 레시피에서 garbanzo 콩 대신 에다마메를 사용하여 통곡 토스트에 뿌려 지거나 말린 구운 에다마메를 말린 과일과 쌍을 이루십시오.

요약 완두콩으로 알려진 녹색 콩은 아미노산 트립토판을 포함한 단백질의 좋은 공급원입니다. 신선하거나 얼거나 구운 요리를 구입하십시오. 신선한 에다마메 반 컵 (113 그램)에는 150 칼로리가 있으며 건식 구이 에다마메는 칼로리가 높습니다.

14. 계란

계란은 믿을 수 없을 정도로 다양하며 얼마나 많은 시간과 노력을들이는지에 따라 다양한 간식에 사용할 수 있습니다.

예를 들어, 삶은 계란을 냉장고에 손에 넣어 간식으로 간식을 만들거나 계란 샐러드로 바꾸어 크래커를 펼치십시오.

온라인에는 곡물이없고 스크램블 에그 머핀 레시피가 많이 있습니다. 이 맛있는 간식은 종종 머핀 팬이나 전자 레인지에서 나중에 얼리고 재가열 될 수 있습니다.

하나의 큰 계란은 단지 72 칼로리를 가지며 83mg의 트립토판 (45)을 포함하여 6g의 기아 만족 단백질을 공급합니다.

요약 계란을 간식으로 생각하지는 않지만 빨리 익히고 단백질을 잘 섭취하면 기아를 길들이는 데 도움이됩니다. 하나의 큰 계란에는 72 칼로리가 있습니다.

15. 딸기와 브리

칼로리가 많지 않은 큰 스낵을 원한다면 신선한 딸기를 찾으십시오.

딸기는 훌륭한 비타민 C 공급원이며 주목할만한 양의 멜라토닌을 함유하고 있습니다 (9).

얇게 썬 딸기 1 컵 (166 그램)에는 53 칼로리 만 있습니다. 이 속도로 두 잔을 즐길 수 있으며 심야 간식에 권장되는 200 칼로리 제한 이하로 계속 머물 수 있습니다 (46).

또는 슬라이스 딸기 1 컵 (166 그램)과 1 온스 (28 그램)의 브리를 페어링하십시오. 치즈는 94 칼로리와 약 6 그램의 굶주림 만족 단백질을 첨가합니다 (47).

임산부에게는 브리 및 기타 유형의 소프트 치즈를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 연질 치즈를 섭취하면 리스테리아 감염의 위험이 있으며, 이는 유산을 유발할 수 있습니다 (48).

요약 신선한 딸기는 시각적으로 만족스럽고 칼로리가 적은 큰 서빙을 원할 때 좋습니다. 그들을 브리와 짝을 이루어 기아를 더 오래 만족시키는 데 도움이되는 단백질을 제공합니다. 1 온스 (28 그램)의 브리와 1 컵 (166 그램)의 딸기에는 147 칼로리 만 있습니다.

결론

심심하거나 스트레스를받는 것이 아니라 밤 늦게 배가 고프다면 200 칼로리 미만의 간식을 먹는 것이 비늘을 넘어서는 안됩니다.

장과, 키위, 구기자 열매, 완두콩, 피스타치오, 오트밀, 플레인 요거트, 계란과 같은 최소한의 가공 식품은 쉽고 맛있고 건강한 심야 스낵입니다.

이 식품들 중 많은 것은 심지어 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌, 마그네슘 및 칼슘을 포함한 수면지지 화합물을 포함합니다.

가장 중요한 것은 건강에 좋은 간식을 준비하는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 건강에 해로운 칼로리가 많은 간식을 먹기 위해 편의점을 방문하거나 가장 가까운 패스트 푸드 드라이브 스루를 방문하는 유혹이 줄어 듭니다.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식