항상 손에 든 건강한 스테이플 15 가지

콘텐츠

• 1. 말린 통조림 콩과 렌즈 콩
• 2. 견과류, 씨앗 및 버터
• 3. 곡물
• 4. 냉동 과일과 채소
• 5. 꿀과 메이플 시럽
• 6. 사과 사이다 식초
• 7. 요리를위한 건강한 지방
• 8. 발효 식품
• 9. 향신료와 말린 허브
• 10. 마늘과 양파
• 11. 오래 지속되는 신선한 과일과 채소
• 12. 냉동 생선, 가금류 및 육류
• 13. 건강에 좋은 조미료
• 14. 계란
• 15. 완전 지방 요구르트
• 결론

신속하고 영양가있는 식사를 함께하려면 잘 갖추어 진 주방이 필요합니다. 그러나 많은 인기있는 건강 식품은 부패하기 쉬우 며 며칠 내에 사용해야하므로 많은 가정 요리사가 식품점을 빨리 구울 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 건강하고 오래 지속되는 식품 저장실, 냉동고 및 냉장고를 여러 개 보관할 수 있으며 일반적인 음식을 먹지 않아도 영양이 풍부한 음식과 간식을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

다음은 항상 가지고 있어야 할 15 가지 건강한 스테이플입니다.

1. 말린 통조림 콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 또한, 말린 콩 통조림과 렌즈 콩은 유통 기한이 매우 길기 때문에 부엌에서 부패하기 어려운 최고의 음식입니다.

실제로 통조림 콩은 2-5 년 동안 실온 (68 ℉ 또는 20 ℃)에서 식료품 저장실에 보관할 수 있으며 말린 콩은 10 년 이상 지속될 수 있습니다. 말린 콩은 미생물 성장을 촉진하는 데 필요한 수분이 없기 때문에 수명이 길다 (1, 2, 3).

통조림 및 말린 콩 및 렌즈 콩은 선반에 안정적 일뿐만 아니라 영양가가 높으며 섬유질, 마그네슘, B 비타민 및 철분을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다 (4).

칠리, 수프 및 샐러드에 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 강낭콩을 추가하십시오.

2. 견과류, 씨앗 및 버터

견과류와 씨앗은 영양소로 건강한 지방을 제공하고 단백질, 섬유질을 채우고 다양한 비타민과 미네랄을 공급합니다.

유형에 따라 견과류와 씨앗을 실온에서 1 ~ 4 개월 동안 유지할 수있어 식품 저장실에 보관할 수있는 현명한 재료입니다 (5).

천연 견과류 및 종자 버터는 일반적으로 오일과 설탕이 첨가 된 상용 제품에 대한 오래 지속되고 건강한 대안입니다.

견과류와 씨앗은 오트밀, 요구르트, 트레일 믹스 및 샐러드를 포함한 많은 요리에 사용할 수 있습니다. 견과류와 씨앗 버터는 스무디에 탁월한 첨가물을 제공하며 소스에 첨가하거나 과일이나 채소에 뿌려 신속하고 만족스러운 스낵을 만들 수 있습니다.

3. 곡물

꼬집음에있을 때 샐러드, 곡식 그릇, 수프 및 필라프와 같은 곡물 기반 요리는 다양성과 편리함으로 인해 훌륭한 선택입니다.

유형에 따라, 펠트, 현미, 아마란스, bulgur, 귀리 및 퀴 노아와 같은 곡물은 몇 달에서 몇 년 동안 실온에서 안전하게 보관할 수 있으므로 대량으로 구매하는 것이 현명한 선택입니다 (6).

또한이 곡물은 B 비타민, 망간 및 마그네슘을 포함한 훌륭한 섬유질 및 미량 영양소 공급원이며이를 섭취하면 심장병 및 특정 암과 같은 상태로부터 보호 할 수 있습니다 (7).

4. 냉동 과일과 채소

장과 및 녹색과 같은 많은 신선한 과일과 채소는 부패하기 쉽습니다. 그러나 냉동 식품으로 이러한 식품을 구매하면 항상 영양이 풍부한 농산물을 먹을 수 있습니다.

영양과 냉동 과일 및 채소는 미량 영양소 함량의 신선한 농산물과 비교할 수있어 건강하고 편리한 냉동고 필수품입니다 (8).

냉동 채소를 소테, 수프 및 스무디에 추가하십시오. 냉동 딸기는 신선한 딸기와 유사하게 사용할 수 있으며 오트밀, 스무디, 구운 식품 및 요구르트 파르페에 자연적인 단맛을 더합니다.

5. 꿀과 메이플 시럽

누구나 때때로 약간의 단맛이 필요합니다. 꿀과 메이플 시럽은 독특한 건강상의 이점을 제공하는 천연 감미료입니다.

예를 들어, 생꿀에는 항균 및 항 염증 성분이 있으며 강력한 산화 방지제가 들어 있습니다. 메이플 시럽에는 산화 방지제가 풍부하며 마그네슘, 칼륨 및 망간과 같은 소량의 영양소가 포함되어 있습니다 (9, 10, 11).

꿀과 메이플 시럽을 사용하여 달콤하고 맛있는 요리법에 맛과 깊이를 더할 수 있습니다. 어떤 소스에서든 설탕이 너무 많으면 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있으므로이 감미료를 드물게 사용하십시오.

6. 사과 사이다 식초

사과 식초는 부엌에서 여러 용도로 사용됩니다. 예를 들어, 효과적인 다목적 클리너이며 소스, 드레싱 및 구운 식품과 같은 레시피에 풍미를 더할 수 있습니다.

이 식초는 다재다능하고 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 연구에 따르면 항 당뇨병, 항염증제, 항산화 제 및 심장 건강 증진 특성이있을 수 있습니다 (12, 13, 14).

7. 요리를위한 건강한 지방

코코넛 오일, 버터 기름 및 올리브 오일을 포함한 특정 지방은 유형에 따라 1 년 이상 실온에서 안전하게 보관할 수 있습니다. 이러한 이유로 식품 저장실 스테이플을 대량으로 구매하면 항상 건강한 지방 공급원을 확보 할 수 있습니다 (15).

이 건강한 지방으로 요리하면 조리법에 풍미가 더 해지고 음식에서 지용성 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 흡수가 향상됩니다 (16).

8. 발효 식품

소금에 절인 양배추, 김치 및 피클과 같은 발효 식품은 맛있고 다재다능하며 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 소화 건강을 개선하고 염증과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (17, 18, 19).

또한, 이러한 음식은 오래 지속되므로 음식물 낭비에 대해 걱정하지 않고 보관할 수 있습니다. 예를 들어, 소금에 절인 양배추와 피클은 실온에서 최대 18 개월 동안 보관할 수 있습니다 (1).

항아리에서 직접 엉성한 음식을 즐기거나 샐러드와 다른 요리를위한 풍성한 토핑으로 사용할 수 있습니다.

9. 향신료와 말린 허브

풍미있는 요리법을 만들려면 양념 랙을 잘 갖추어야합니다. 향신료와 허브는 요리의 풍미를 높이고 레시피 틀에 박힌 상태에서 유용 할 수 있습니다.

또한, 말린 허브와 향신료를 식단에 포함 시키면 다양한 방식으로 건강을 증진시킬 수 있습니다.

심황, 카이엔 고추, 로즈마리, 계피, 생강, 오레가노 및 커민은 모두 인상적인 건강상의 이점을 제공하며 염증을 줄이고 특정 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (20).

10. 마늘과 양파

마늘과 양파는 많은 요리법의 중추이며 전문 요리사와 가정 요리사 모두에게 다양성과 긴 저장 수명으로 선호됩니다.

두 가지 모두 건강에 여러 가지 측면에서 유익한 것으로 나타 났으며 정기적으로 즐기면 특정 암, 정신적 쇠약, 심장병 및 당뇨병을 포함한 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (21, 22, 23).

11. 오래 지속되는 신선한 과일과 채소

많은 신선한 과일과 채소가 냉장 되더라도 빨리 망칠 수 있지만 선택할 수있는 오래 지속되는 품종이 많이 있습니다.

고구마, 버터 넛 스쿼시, 사과, 사탕무, 양배추, 스파게티 스쿼시, 루타 바 가스, 석류, 당근 및 감귤류 과일은 냉장고 나 카운터에 보관할 때 몇 주 이상 보관할 수있는 과일과 채소의 예입니다 .

12. 냉동 생선, 가금류 및 육류

신선한 생선, 육류 및 가금류는 부패하기 쉽지만이 제품의 냉동 버전은 적절한 온도를 유지하면 식용이 훨씬 오래 지속됩니다.

예를 들어, 신선한 닭고기와 고기는 냉동 상태 (0 ℉ 또는 -17 ℃)로 유지하면 최대 1 년 동안 안전하며 대구 나 대구 같은 물고기는 최대 5 개월 (24, 25) 동안 냉동실에 보관할 수 있습니다.

냉동 가금류, 육류 및 생선을 충분히 섭취하면 신선한 동물성 단백질 공급원이 제한되어있을 때 건강하고 단백질이 풍부한 식사를 준비 할 수 있습니다.

13. 건강에 좋은 조미료

레시피에 핫 소스 또는 타 히니 이슬비를 추가하면 몇 초 만에 요리가 지루한 것에서 감각적 인 것까지 가져올 수 있습니다.

그러나 식품 저장실을 비축하고 고도로 가공 된 설탕이 함유 된 제품을 구매하지 않으려면 건강한 양념을 선택하는 것이 중요합니다.

타 히니, 살사, 코코넛 아미노, 발사믹 식초, 코코넛 버터, 겨자, 영양 효모, 타 마리, 생꿀, 스리 라차는 맛있고 건강에 좋은 다목적 조미료의 예입니다.

14. 계란

계란은 하루 중 언제든지 즐길 수있는 다양한 음식입니다. 단백질이 풍부하고 몸이 번성하는 데 필요한 모든 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 종종 자연의 종합 비타민이라고합니다 (26).

계란은 부패하기 쉬운 것으로 간주되지만 냉장고에서 최대 5 주간 지속될 수 있습니다 (24).

단백질 함량을 높이기 위해 영양 밀도가 높은 채소를 만들거나 오트밀, 샐러드 또는 야채 요리에 튀긴 계란을 추가하십시오.

가능하면 목초지 사육 계란을 구입하십시오. 방목 된 암탉의 알은 갇힌 암탉의 알보다 영양가가 높을뿐만 아니라 알을 낳는 암탉이 일반적으로 훨씬 잘 처리됩니다. 그들은 야외에서 돌아 다닐 수있는 공간과 정상적인 먹이를 먹는 행동에 참여할 수있는 능력이 있습니다 (27, 28).

15. 완전 지방 요구르트

요거트는 주방에서 다양한 방법으로 사용할 수 있으므로 잘 갖춰져있는 냉장고에 반드시 있어야합니다. 딸기와 함께 즐길 수 있고, 스무디에 첨가하거나, 야채 요리에 담 그거나, 소스와 스프에 크림을 첨가하는 데 사용할 수 있습니다.

많은 사람들이 무 지방 및 저지방 요구르트에 도달하지만 완전 지방 요구르트는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 완전 지방 요구르트를 섭취하면 심장병 및 배꼽 지방의 발달을 예방할 수 있으며, 이는 당뇨병을 포함한 많은 조건의 위험 요소입니다 (29, 30, 31).

대부분의 요거트는 냉장고에 최대 3 주 동안 보관할 수 있으며, 여전히 맛이 나고 신선한 냄새가 나는 한, 유통 기한이 지난 후에도 즐길 수 있습니다 (32, 33).

결론

냉장고, 식료품 저장실 및 냉동고에 건강 식품을 보관하면 건강에 좋은 가정식 식사를 준비 할 수있는 재료를 항상 준비 할 수 있습니다.

다음 몇 번의 식료품 가게에서 위에 나열된 음식 중 일부를 구매하면 부엌에 알기 전에 건강한 스테이플이 가득합니다.