심장을위한 최고의 단백질

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• 단백질 선택
• 물고기
• 견과류와 콩류
• 가금류
• 저지방 유제품
• 얼마나 많은 단백질?
• 너무 많은 단백질이 해롭습니까?

단백질이 심장에 건강 할 수 있습니까? 전문가들은 그렇다고 말합니다. 그러나 식단에 가장 적합한 단백질 공급원을 선택하는 데있어 차별하는 것이 좋습니다. 다양한 종류의 단백질을 적절한 양으로 섭취하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 많은 미국인들이 포화 지방이 많은 육류에서 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다고보고합니다.

포화 지방을 너무 많이 섭취하면 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병으로 이어질 수 있습니다. Harvard School of Public Health에 따르면 가공육은 부분적으로 나트륨 함량이 높기 때문에 심혈관 질환과 관련이 있습니다.

단백질 선택

많은 연구에 따르면 고지방 고기를 생선, 콩, 가금류, 견과류 및 저지방 유제품과 같은 심장 건강에 좋은 단백질로 대체하면 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 단백질 형태의 영양소는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 고지방 육류 옵션보다 이러한 단백질을 선택하면 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 클리블랜드 클리닉은보고합니다.

저널의 최근 연구에 따르면 높은 수준의 붉은 육류 섭취가 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 대체 단백질 공급원으로 전환하면 위험을 줄일 수 있습니다. 생선과 견과류를 더 많이 섭취하면 위험이 현저히 낮아졌습니다. 견과류를 하루에 1 회 섭취하면 붉은 고기를 하루에 1 회 섭취하는 것보다 심장병 위험이 30 % 더 낮았습니다. 생선을 매일 1 회 섭취하면 위험이 24 % 더 낮았으며 가금류와 저지방 유제품도 각각 19 %와 13 %로 위험이 낮았습니다.

그러나 이러한 심장 건강에 좋은 단백질의 특정 유형은 무엇이며 얼마나 필요합니까?

물고기

생선은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이되는 최고의 단백질 선택 중 하나입니다. 매주 3 ~ 6 온스 필레 1 개 또는 3 온스 생선 캔 1 개를 먹어야합니다. 심장 질환의 위험을 줄여주는 최고의 생선 종류는 다음과 같습니다.

참치

자연산, 신선하거나 물에 통조림 된 참치에서 얻을 수있는 저지방 단백질 외에도 오메가 -3 지방산의 혜택도 누릴 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 여러 심혈관 문제의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 참치는 또한 비타민 B-12와 D, 니아신 및 셀레늄을 포함합니다. 통조림 또는 파우치에 담은 알바 코어 참치는 수은 함량이 약간 높으므로 대신 "덩어리가 가벼운"참치를 사용해보십시오.

연어

당신이 먹는 연어가 야생 연어이든, 신선한 연어이든, 분홍색 통조림이든, 그것은 당신의 마음을위한 현명한 선택입니다. 참치와 마찬가지로 연어에는 오메가 -3뿐만 아니라 인, 칼륨, 셀레늄 및 비타민 B-6, B-12 및 D가 포함되어 있습니다. 야생 연어는 영양소와 오메가 -3 지방산이 더 높기 때문에 이상적으로 선택합니다. 양식 연어. 건강한 준비를 위해 두께 1 인치당 10 분 동안 연어를 구워보세요.

Harvard School of Public Health는 6 온스의 구운 포터 하우스 스테이크는 40g의 완전한 단백질을 제공하는 반면, 지방은 약 38g (그중 14g는 포화 상태)을 제공합니다. 같은 양의 연어는 34 그램의 단백질과 18 그램의 지방만을 제공하며 그중 4 개만이 포화 상태입니다.

견과류와 콩류

일부 연구에 따르면 견과류는 심장을 위해 만들 수있는 가장 건강한 단백질 중 하나입니다. 옵션에는 호두, 아몬드, 캐슈, 피칸 및 땅콩이 ​​포함됩니다.

콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 콩과 식물은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 그들은 콜레스테롤이 없으며 육류보다 지방이 훨씬 적습니다. Harvard School of Public Health는 조리 된 렌즈 콩 한 컵이 18g의 단백질과 1g 미만의 지방을 제공한다고 말합니다.

견과류와 콩 외에도 천연 땅콩 및 기타 견과류 버터는 심장 건강에 좋은 선택입니다. 주당 2 ~ 4 테이블 스푼의 천연 무가당 너트 버터를 섭취하십시오.

가금류

메이요 클리닉은 닭고기 나 칠면조와 같은 가금류를 저지방 단백질 공급원으로 선정했습니다. 가금류를 한 번 제공하면 하루에 한 번 붉은 고기를 제공하는 것보다 심혈관 질환 위험이 낮아집니다.

진정으로 저지방 옵션을 선택하도록주의하십시오. 예를 들어, 프라이드 치킨 패티 대신 껍질없는 닭 가슴살을 선택하십시오. 가금류 요리를 준비 할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 피부를 제거하십시오.

저지방 유제품

다음 고지방 항목의 저지방 버전을 선택하는 것이 좋습니다.

• 우유
• 치즈
• 요거트
• 사워 크림

계란은 기술적으로 유제품이 아니지만 CDC는 또한 달걀 전체에 노른자가있는 대신 달걀 흰자 또는 저온 살균 된 흰자 제품을 사용할 것을 권장합니다. 그러나 일부에서는 개인의 70 %가 전란 섭취로 인해 콜레스테롤 수치에 거의 또는 전혀 변화가 없음을 보여줍니다. 이 동일한 연구는 또한 전란을 먹는 사람의 잠재적 인 30 %가“과잉 반응자”로 간주되며 패턴 A라고 불리는 특정 유형의 LDL이 증가 할 수 있지만 패턴 B LDL보다 심장 질환을 덜 촉진한다는 것을 보여줍니다.

얼마나 많은 단백질?

이러한 심장 건강에 좋은 단백질을 얼마나 섭취해야하는지 어떻게 결정합니까? 하루 열량의 약 10 ~ 30 %는 일반적으로 단백질에서 나옵니다. 매일 필요한 단백질 그램에 대한 권장식이 허용량은 다음과 같습니다.

• 여성 (19 ~ 70 세 이상) : 46g
• 남성 (19 ~ 70 세 이상) : 56g

예를 들어, 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다. 연어 6 온스에는 34g의 단백질이 들어 있습니다. 마른 콩 한 컵에는 16g이 있습니다. 이것은 성인 남성이 하루 종일 필요로하는 단백질의 양입니다. 전반적인 건강한 식생활 계획의 맥락에서 단백질 요구 사항을 고려하십시오. 그렇게함으로써 당신은 더 나은 심장 건강을위한 궤도에 오르게 될 것입니다.

너무 많은 단백질이 해롭습니까?