저녁 식사를 위한 고단백, 글루텐 프리 구운 가리비 레시피

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• 붉은 렌즈콩과 아루굴라를 곁들인 팬에 구운 가리비
• 검토 대상

구운 닭 가슴살은 저지방 단백질로 주목을 받지만 단점이 없는 것은 아닙니다.치킨은 실제로 매우 쉽게 망칠 수 있고 정말, 정말, 지루할 수 있습니다. 내가 물건을 밟고 싶을 때 개인적으로 가는 것은 팬에 구운 가리비입니다. 가리비 1인분(약 3~4개)은 약 100칼로리이며, 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 가리비는 또한 비타민 B12, 철, 아연의 훌륭한 공급원입니다. (관련: 치킨과 밥이 슬프지 않은 12가지 식사 준비 아이디어)

가리비는 신선하거나 냉동된 것을 구입할 수 있습니다. 밀봉된 지퍼백에 얼린 가리비를 냉장고에서 4~6시간 동안 해동합니다. 또는 냉장고의 찬 물 한 그릇에 가방을 넣어 프로세스 속도를 높입니다. 찬물에 헹구고 요리하기 전에 종이 타월로 두드려 완전히 말리십시오. (관련 : 건강한 데이트 - 밤 저녁 식사를위한 감귤 바다 가리비)

가리비는 정말 빨리 익습니다. 붉은 렌틸콩을 으깨고 채소와 토마토를 곁들인 이 레스토랑에 어울리는 요리는 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 30분도 채 안 되어 식탁에서 고단백, 고섬유, 글루텐 프리 저녁 식사를 할 수 있습니다. 저녁을 빨리 먹고 싶지만 냉동 치킨 부리또보다 어른스러운 느낌이 드는 운동 후 밤에 적합합니다.

붉은 렌즈콩과 아루굴라를 곁들인 팬에 구운 가리비

2인분

재료

• 1/2 컵 붉은 렌즈콩, 헹구기
• 물 1컵
• 바다 소금과 후추 맛
• 루꼴라 2컵
• 반으로 자른 방울토마토 8개
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬 1개 즙(약 2큰술)
• 1/2 파운드 야생 바다 가리비
• 쿠킹 스프레이 또는 버터 또는 올리브 오일 2티스푼
• 1/4 컵 화이트 와인

지도

1. 냄비에 렌즈콩과 물을 붓습니다. 끓이다가 불을 약불로 줄입니다. 냄비를 덮고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 약 10~15분간 끓입니다. 달라붙지 않도록 몇 분마다 저어줍니다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 따로.
2. 그 사이에 루꼴라와 방울토마토를 올리브 오일과 레몬 주스와 함께 버무립니다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 따로.
3. 중불로 프라이팬이나 소테 팬에 오일/버터를 가열합니다.
4. 팬에 가리비를 추가합니다. 갈색이 될 때까지 요리하십시오(보통 ~2~3분).
5. 뒤집어 다른 쪽이 갈색이 될 때까지 요리하면(2~3분 정도 더) ​​가리비의 중앙이 거의 불투명해집니다. 와인을 튀기면 팬을 데글레이즈합니다.
6. 붉은 렌즈콩 위에 가리비를 올려 즉시 서빙합니다.

1회 제공량당 영양 정보(USDA 슈퍼트래커를 통해): 368칼로리; 25g 단백질; 34g 탄수화물; 12g 섬유; 총 지방 15g (포화 지방 2g)

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