체중 감량과 건강 증진을위한 고단백 다이어트 계획

콘텐츠

• 단백질이란 무엇이며 왜 중요한가?
• 체중 감소에 대한 단백질의 영향
• 식욕과 충만
• 신진 대사율
• 체중 감량 및 신체 구성
• 단백질의 다른 유익한 효과
• 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
• 고단백 식단을 따르는 방법
• 고단백 식사 계획 샘플
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 고 단백질 다이어트의 잠재적 부작용
• 결론

단백질은 건강에 매우 중요합니다.

그것은 신체의 요구를 충족시키기 위해 매일 섭취해야하는 영양소입니다.

단백질의식이 기준 섭취량 (DRI)은 체중 1 파운드당 0.36 그램 또는 킬로그램 당 0.8 그램입니다.

그러나 많은 증거가 체중 감량 및 기타 건강상의 이점을 위해 더 높은 단백질 섭취를 지원합니다.

이 기사는 단백질의 유익한 효과에 대해 자세히 살펴보고 고단백식이 요법에서 최상의 결과를 얻는 데 필요한 지침을 제공합니다.

단백질이란 무엇이며 왜 중요한가?

단백질은 탄수화물과 지방과 함께 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다.

몸에서 다음과 같은 역할을 수행합니다.

• 수리 및 유지 보수 : 단백질은 근육, 뼈, 피부 및 모발의 주요 구성 요소입니다. 이 조직은 지속적으로 수리되고 새로운 단백질로 대체됩니다.
• 호르몬 : 화학 메신저 단백질을 사용하면 신체의 세포와 기관이 서로 통신 할 수 있습니다.
• 효소 : 대부분의 효소는 단백질이며, 몸 전체에서 발생하는 수천 가지 화학 반응은 그에 의해 유발됩니다.
• 운송 및 보관 : 일부 단백질은 필요한 곳에 중요한 분자를 전달하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 단백질 헤모글로빈은 산소를 신체 세포로 운반합니다.

단백질은 아미노산으로 알려진 더 작은 단위로 구성됩니다.

22 개 아미노산 중 9 개는 "필수"로 간주되는데, 이는 신체가 만들 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야한다는 의미입니다.

중요한 것은 일부 식품은 아미노산 프로파일을 기준으로 다른 식품보다 더 나은 단백질을 제공한다는 것입니다.

일반적으로 말하면, 동물성 제품은 몸에 필요한 최적의 양으로 모든 필수 아미노산을 포함하기 때문에 "완전한 단백질"로 간주됩니다. 여기에는 계란, 유제품, 고기, 생선 및 가금류가 포함됩니다.

식물성 단백질은 필요한 양의 모든 필수 아미노산을 제공하지 않지만 다른 식물 공급원과 결합하여 완전한 단백질을 만들 수 있습니다. 콩, 콩류, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗은 고단백 식물성 식품의 예입니다.

단백질 품질이 중요하지만 소비하는 단백질의 양이 중요합니다.

많은 연구자들은 현재 단백질 권장 사항이 장기적으로 진정으로 건강을 유지하기에는 너무 낮을 수 있다고 생각합니다 (1).

요약: 단백질은 신체에서 여러 가지 중요한 기능을합니다. 그것은 몸이 스스로 만들 수없는 많은 것을 포함하여 개별 아미노산으로 구성되어 있습니다.

체중 감소에 대한 단백질의 영향

연구에 따르면 단백질 섭취량을 늘리면 식욕, 대사율, 체중 및 체성분에 인상적인 영향을 줄 수 있습니다.

식욕과 충만

더 많은 단백질을 섭취하면 식사 후 몇 시간 동안 배고픔과 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 PYY 및 GLP-1과 같은 호르몬의 생성을 증가시킵니다. 또한 "기아 호르몬"(2, 3, 4, 5, 6)으로 알려진 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

12 명의 건강한 여성에 대한 통제 된 연구에서, 고단백 식단을 섭취 한 그룹은 저 단백 식단을 섭취 한 그룹보다 높은 GLP-1 수준, 충만감 및 기아 감소를 경험했습니다 (6).

식욕과 충만에 대한 이러한 영향으로 인해 단백질 섭취가 많을수록 일반적으로 음식 섭취가 자연적으로 감소합니다.

또 다른 연구에서, 19 명의 건강한 청년들이 30 % 단백질로 구성된식이에서 원하는만큼 먹을 수있게되었을 때, 그들은 10 % 단백질로 구성된식이를 따르는 것보다 하루에 평균 441 적은 칼로리를 소비했습니다 (7 ).

흥미롭게도 단백질이 만족스러운 또 다른 이유는 소화 과정에서 발생하는 대사 속도의 현저한 증가와 관련이있는 것 같습니다 (8).

신진 대사율

단백질 섭취량이 많을수록 연소 칼로리가 증가 할 수 있습니다.

단백질 소화는 탄수화물이나 지방을 소화시키는 데 5 ~ 15 % 증가한 것에 비해 신진 대사율을 20 ~ 35 % 향상시키는 것으로 보입니다 (9).

실제로, 여러 연구에 따르면 사람들이 단백질이 많은 식단을 섭취하면 식사 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 연소시키는 것으로 나타났습니다 (8, 10, 11, 12, 13).

건강한 젊은 여성 10 명을 대상으로 한 연구에서 하루에 고단백 식단을 섭취하면 하루에 고 탄수화물 다이어트를하는 것보다 거의 2 배의 식사 후 대사율이 증가하는 것으로 나타났습니다 (13).

체중 감량 및 신체 구성

당연히 식욕을 억제하고 충만을 증진하며 신진 대사를 증가시키는 단백질의 능력은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

여러 고품질 연구에 따르면 단백질 섭취가 증가하면 체중과 지방 손실이 촉진되는 것으로 나타났습니다 (14, 15, 16, 17, 18).

65 명의 과체중과 비만 여성을 포함한 6 개월식이 연구에서 고 단백질 그룹은 고 탄수화물 그룹보다 평균 43 % 더 많은 지방을 잃었습니다. 또한 고 단백질 그룹에서 여성의 35 %가 최소 22 파운드 (10kg)를 잃었습니다 (16).

일반적으로 칼로리 섭취를 줄이면 신진 대사가 느려집니다. 이것은 부분적으로 근육 손실 때문입니다.

그러나 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 근육 손실을 예방하고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다 (15, 17, 19).

1,000 명 이상의 사람들이 포함 된 24 건의 연구에 대한 대규모 리뷰에서 고단백 식단은 체중 감소, 근육량 유지 및 체중 감소 중 대사 속도 저하를 예방하는 데 표준 단백질 식단보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다 (15).

중요한 것은 표준 또는 고단백 식단이 모든 사람에게 효과적 일 수 있다는 것입니다.

그러나 흥미롭게도 유럽의 한 연구에 따르면 다른 유전자 유형에 따라 고단백 식단이 67 %의 체중 감소 및 유지에 특히 효과적이라고 결론지었습니다 (14).

요약: 고단백식이 기아를 줄이고 충만감을 증가 시키며 신진 대사 속도를 높이고 근육을 보호하는 능력은 체중 감량과 신체 구성 개선에 효과적입니다.

단백질의 다른 유익한 효과

체중에 유리한 효과 외에도 단백질은 여러 가지 다른 방법으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 근육량 증가 : 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 저항 운동과 함께 근육의 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다 (20, 21).
• 노화 중 근육 손실을 줄입니다. 많은 사람들이 나이가 들수록 근육을 잃습니다. 한 연구에 따르면 매일 단백질 쉐이크를 추가하면 건강한 노인과 연령 관련 근육 손실이있는 사람들의 근육 건강을 보호하는 데 도움이됩니다 (22, 23, 24).
• 뼈 강화 : 단백질 섭취가 많을수록 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다. 한 연구에서 동물성 단백질 섭취량이 가장 많은 노인 여성은 고관절 골절 위험이 69 % 나 감소했습니다 (25, 26, 27, 28).
• 상처 치유 개선 : 연구에 따르면 고단백 식사는 욕창 (29, 30, 31)을 포함하여 수술 또는 부상과 관련된 상처의 치유를 향상시킬 수 있습니다.

요약: 연구에 따르면 고단백 섭취는 근육을 형성하고 노화 동안 뼈와 근육 손실을 예방하고 상처 치유를 향상시킬 수 있습니다.

매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

하루에 소비하는 단백질의 최적 량은 다소 논란의 여지가 있습니다.

체중 파운드 당 0.36 그램의 단백질 또는 킬로그램 당 0.8 그램의 DRI에 기초하여, 150 파운드 (68 kg)의 사람은 하루에 약 54 그램이 필요합니다.

이것이 명백한 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수 있지만, 많은 전문가들은 이것이 근육량 유지를 포함하여 최적의 건강을 위해 너무 낮다고 생각합니다 (1, 32).

실제로, 연구에 따르면 노인, 특히 DRI보다 더 많은 단백질이 필요하다는 사실이 밝혀 졌는데, 이는 파운드당 0.6 그램의 단백질 또는 킬로그램 당 1.3 그램이 연령 관련 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 결론입니다 (33, 34).

또한, 파운드당 단백질 0.75 그램 또는 킬로그램 당 1.6 그램에서 DRI를 최대 두 배로 늘리는 다이어트는 체중 및 지방 손실을 높이고 체성분을 개선하며 체중 감량 동안 근육을 ​​보호하는 것으로 밝혀졌습니다 (1, 17, 18, 19). 35).

그러나이 양을 초과하여 단백질 섭취를 증가시키는 것이 추가적인 이점을 제공하지 않는 것 같습니다.

한 연구에 따르면 파운드 당 0.75 그램, 또는 킬로그램 당 1.6 그램, 파운드 당 1.1 그램 또는 킬로그램 당 2.4 그램을 섭취 한 그룹에 비해 약간 더 많은 지방을 잃고 근육이 비슷한 증가를 보인 남성이 나타났습니다 (18).

체중 감량과 전반적인 건강을위한 고단백 식단은 체중 파운드 당 약 0.6–0.75 그램의 단백질, 또는 킬로그램 당 1.2–1.6 그램 및 하루에 칼로리의 20–30 %를 제공해야합니다.

150 파운드 (68kg)의 경우 칼로리 섭취량에 따라 매일 약 82–110g의 단백질을 제공합니다.

또한 단백질 섭취량을 한 번의 식사로 소비하는 것이 아니라 하루 종일 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가 단백질을 가장 효율적으로 사용할 수있게합니다 (32).

요약: 체중 1 파운드 당 0.6-0.75 그램의 단백질 또는 킬로그램 당 1.2-1.6 그램의 일일 섭취량은 지방 손실을 촉진하고 체중 감량 및 노화 동안 근육량의 손실로부터 보호 할 수 있습니다.

고단백 식단을 따르는 방법

고단백 식단은 따르기 쉽고 자신의 음식 선호도와 건강 관련 목표에 따라 맞춤화 할 수 있습니다.

예를 들어, 저탄수화물, 고 단백질 식단을 따라 혈당을 조절할 수 있습니다.

유제품을 피하면 단백질이 풍부한 유제품이없는 음식을 섭취 할 수 있습니다.

계란이나 유제품, 콩과 식물 및 기타 식물성 단백질이 포함 된 채식은 단백질 함량이 높을 수 있습니다.

고단백 식단을 따르는 데 필요한 몇 가지 기본 지침은 다음과 같습니다.

• 음식 일기를 보관하십시오 : 수천 개의 음식에 단백질 값을 제공하고 자신의 칼로리 및 다량 영양소 목표를 설정할 수있는 앱 또는 웹 사이트를 사용하여 음식 일기를 시작하십시오.
• 단백질 요구량 계산 : 단백질 필요량을 계산하려면 체중 (파운드)에 0.6–0.75 그램을 곱하거나 체중 (킬로그램)에 1.2–1.6 그램을 곱하십시오.
• 식사시 최소 25–30 그램의 단백질을 섭취하십시오 : 연구에 따르면 식사시 최소 25 그램의 단백질을 섭취하면 체중 감량, 근육 유지 및 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다 (35).
• 식이에 동물성 및 식물성 단백질을 모두 포함 시키십시오. 두 가지 유형의 조합을 먹으면 전반적인 식단에 영양을 공급할 수 있습니다.
• 고품질 단백질 공급원을 선택하십시오. 베이컨 및 점심 육류와 같은 가공 육류보다는 신선한 육류, 계란, 유제품 및 기타 단백질에 중점을 둡니다.
• 균형 잡힌 식사 섭취 : 식사 할 때마다 고단백 식품과 야채, 과일 및 기타 식물성 식품의 균형을 유지하십시오.

마지막으로,이 맛있는 20 가지 고단백 식품 목록은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 단백질 요구량을 계산하고, 음식 일기에서 섭취량을 추적하고, 균형 잡힌 식사를 계획하면 고단백 식단에서 최상의 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

고단백 식사 계획 샘플

아래 샘플은 하루에 약 100 그램의 단백질을 제공합니다. 그러나 필요에 따라 부분을 조정할 수 있습니다.

월요일

• 아침밥: 계란 3 개, 슬라이스 1 개, 아몬드 버터 1 테이블 스푼, 배.
• 점심: 신선한 아보카도와 코티지 치즈 샐러드와 오렌지.
• 공식 만찬: 스테이크, 고구마, 구운 호박 6 온스 (170g).

화요일

• 아침밥: 1 개의 국자 단백질 파우더, 1 컵 코코넛 밀크 및 딸기로 만든 스무디.
• 점심: 4 온스 (114g) 통조림 연어, 혼합 채소, 올리브유 및 식초 및 사과.
• 공식 만찬: 퀴 노아와 브뤼셀 콩나물을 곁들인 구운 닭 4 온스 (114g).

수요일

• 아침밥: 오트밀과 잘게 잘린 피칸을 넣은 일반 그리스 요구르트 한 컵.
• 점심: 아보카도와 붉은 피망, 복숭아가 섞인 닭고기 4g (114g).
• 공식 만찬: 모든 고기 채소 칠리와 현미.

목요일

• 아침밥: 계란 3 개, 1 온스 치즈, 칠리 페퍼, 블랙 올리브, 살사, 오렌지로 만든 스페인 오믈렛.
• 점심: 남은 모든 고기 채소 칠리와 현미.
• 공식 만찬: hali 치, 렌즈 콩 및 브로콜리 4 온스 (114g).

금요일

• 아침밥: 1/4 컵의 잘게 잘린 호두, 깍둑 썰은 사과 및 계피를 가진 1 개의 컵 코티지 치즈.
• 점심: 싹이 튼 곡물 빵과 당근 스틱에 건강한 마요네즈와 4 온스 (114g) 통조림 연어.
• 공식 만찬: Marinara 소스, 스파게티 스쿼시, 라스베리와 치킨 미트볼.

토요일

• 아침밥: 계란 3 개, 1 온스 치즈, 1/2 컵 깍둑 썰기 한 감자로 만든 Frittata.
• 점심: 남은 닭고기 미트볼 Marinara 소스와 사과와 스파게티 스쿼시.
• 공식 만찬: 구운 양파와 피망, 아보카도 소스, 옥수수 옥수수에 1 컵 검은 콩이 들어간 3 온스 (85g)의 새우 파 히타.

일요일

• 아침밥: 1/4 컵 다진 피칸을 얹은 단백질 호박 팬케이크.
• 점심: 1 컵의 평범한 그리스 요거트와 1/4 컵의 잘게 잘린 혼합 견과류 및 파인애플이 혼합되었습니다.
• 공식 만찬: 구운 연어, 감자, 소테 시금치 6 온스 (170g).

요약: 고 단백질 식단의 식사에는 건강한 탄수화물과 지방 공급원과 균형 잡힌 중간 정도의 단백질 섭취가 포함되어야합니다.

고 단백질 다이어트의 잠재적 부작용

고단백 식단은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다.

일반적인 신념과는 달리, 높은 단백질 섭취는 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게 신장 문제를 일으키지 않습니다 (36, 37).

또한 당뇨병과 초기 신장 질환을 가진 과체중 사람들이 12 개월 동안 30 % 단백질로 구성된 체중 감량 다이어트를했을 때 신장 기능이 악화되지 않았다는 연구 결과가 있습니다 (38).

다른 한편으로, 이미 중등도에서 진행성 신장 질환이있는 사람들은 남아있는 신장 기능을 유지하기 위해 단백질 섭취를 줄여야합니다 (39, 40).

고 단백질 다이어트는 또한 민감한 사람들의 신장 결석을 촉진 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 이것은 식물성 단백질이 아닌 많은 양의 동물성 단백질에 주로 해당되는 것으로 나타났습니다 (41, 42).

또한 간 질환이나 다른 심각한 건강 상태를 가진 사람들은 고단백 식단을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

요약: 고단백 식단은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강하지만 특정 질병이나 건강 상태를 가진 개인에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.

결론

단백질은 중요한 영양소입니다.

더 높은 단백질 섭취는 식욕, 체중, 체성분, 노화 및 전반적인 건강에 유익한 효과와 관련이 있습니다.

고단백 식단으로 최대의 이점을 얻으려면 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리고 고품질 공급원을 선택하고 섭취량을 건강한 지방과 탄수화물과 균형을 맞추십시오.