강화 및 스트레칭 : 고관절 굴곡 운동

콘텐츠

• 엉덩이 굴근 스트레칭
• 앉은 나비 스트레치
• 비둘기 자세
• 교량
• 엉덩이 강화 운동
• 폐
• 바닥 슬라이딩 등산가
• 스케이터 스쿼트
• 스트레이트 레그 레이즈
• 벽 요근 홀드
• 엉덩이 굴곡
• 테이크 아웃
• 단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈

고관절 굴근 운동

모든 사람이 Shakira만큼 민첩한 엉덩이를 가질 수있는 것은 아니지만, 우리 모두는이 볼과 소켓 관절을지지하는 근육을 강화함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 엉덩이는 때때로 우리가 터뜨리는 흔들리는 댄스 동작을 담당 할뿐만 아니라 러너, 바이커, 비 운동 선수 모두에게 중요한 영역입니다.

하루 종일 앉아있는 것 (거의 우리 모두가 죄책감)은 엉덩이 굴곡근을 조이는 데 기여합니다. 단단한 엉덩이 굴곡근은 허리 통증, 엉덩이 통증 및 부상을 유발할 수 있습니다.

고관절 문제는 여기서 멈추지 않습니다. American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 미국에서 고관절 교체가 증가하고 있습니다. 그들은 중년 초기에 성인들 사이에서 최고조에 달합니다.

움직임을 파열 시키거나 단순히 길을 걷다가 몸을 파열시키지 않도록하기 위해 엉덩이 부위를 강하고 유연하게 유지하는 9 가지 훌륭한 고관절 굴근 운동이 있습니다.

엉덩이 굴근 스트레칭

이 스트레칭을 시도하여 엉덩이 굴곡근과 관절을 느슨하게하십시오.

앉은 나비 스트레치

이 간단한 움직임으로 허벅지 안쪽, 엉덩이 및 허리가 늘어납니다. 그리고 앉아서 할 수 있습니다!

1. 등을 곧게 펴고 복근을 사용하여 바닥에 앉습니다.
2. 발바닥을 앞으로 모으십시오. 무릎을 옆으로 구부리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기면서 무릎을 이완하고 바닥에 조금 더 가깝게 둡니다.
4. 심호흡을하고이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

비둘기 자세

이 인기있는 요가 포즈는 고급 동작입니다. 편안하다고 느끼는 경우에만 실행하십시오. 포즈를 자유롭게 수정하십시오.

1. 판자 자세에서 시작하십시오.
2. 왼발을 바닥에서 들어 올려 앞으로 밀어 무릎이 왼손 옆 바닥에 있고 발이 오른손 근처에 오도록합니다. 무릎과 발가락이 떨어지는 정확한 위치는 유연성에 달려 있습니다.
3. 엉덩이를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밀고 바닥과 팔꿈치로 몸을 낮추면서 상체를 최대한 아래로 내립니다.
4. 가슴이 떨어지지 않도록 스트레칭을 유지하십시오. 스트레칭이 좋다고 생각되면 옆으로 전환하십시오.

교량

누워서 할 수있는 일이 놀랍습니다. 이 다리 자세처럼!

1. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에, 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 배치하십시오.
2. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 바닥에서 천장쪽으로 들어 올리면서 둔근을 조입니다. 가능한 한 몸 아래에 어깨를 가깝게 흔들어보십시오.
3. 원래 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 여러 번 반복하십시오. 숨 쉬는 것을 잊지 마세요!

엉덩이 강화 운동

고관절 굴근을 강화하기 위해 다음 운동을 시도하십시오.

폐

1. 서있는 자세에서 앞을 똑바로보고 오른발로 관대하게 앞으로 나아갑니다.
2. 펴진 무릎을 구부리고 체중을 앞쪽 오른쪽 다리로 옮깁니다. 왼쪽 무릎이지면 바로 위를 맴돌거나 부드럽게 키스 할 때까지 천천히 런지쪽으로 몸을 낮추십시오. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에 있어야합니다.
3. 다시 서있는 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 포즈를 반복하십시오.

바닥 슬라이딩 등산가

슬라이딩 디스크, 종이 접시 또는 손수건을 잡으십시오. 기본적으로 미끄러지는 모든 것입니다. 등반 준비를하세요!

1. 나무 바닥이나 다른 매끄러운 표면에 위치하십시오.
2. 푸시 업 자세에서 슬라이더를 발 볼 아래에 놓습니다.
3. 표준 산악인처럼 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 번갈아 가며 당기십시오.
4. 처음에는 천천히 가다가 속도를 올리십시오.

스케이터 스쿼트

이 동작은 일반적인 스쿼트와 유사하며 특히 엉덩이를 겨냥한 조정이 있습니다.

1. 무릎과 엉덩이에서 구부리면서 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올 리면서 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다.
2. 스쿼트를 할 때마다 체중을 오른쪽 또는 왼쪽 다리로 옮기고 반대쪽 다리를 앞쪽을 향한 상태로 옆으로 들어 올리십시오.
3. 매번 다리를 바꾼다.
4. 손바닥으로 등을 대고 눕습니다. 교대로 각 다리를 위로 뻗고 약 2 초 동안 땅에서 떨어 뜨립니다.
5. 약 45도 각도로 다리를 잡으십시오. 반대쪽 다리는 무릎에서 구부러진 상태에서 발을 바닥에 댄 상태에서 발을 들어 올린 발은 발가락이 하늘을 향하도록해야합니다.
6. 다리를 바꾸고 각 다리에서 10 번 반복합니다.

스트레이트 레그 레이즈

벽 요근 홀드

이 움직임은 요근으로 알려진 깊은 고관절 굴근 근육을 강화시켜 보폭을 늘리고 부상을 줄일 수 있습니다. 윈윈 상황!

1. 서있는 자세에서 오른쪽 무릎을 구부리고 위쪽 다리를 하늘로 들어 올리십시오.
2. 오른쪽 무릎과 허벅지를 엉덩이 높이로 약 30 초 동안 유지하면서 왼발로 균형을 잡습니다.
3. 천천히 낮추고 왼쪽 다리에서 반복하십시오.

엉덩이 굴곡

1. 다리를 똑바로 펴고 바닥에 평평하게 누워서 천천히 가슴쪽으로 무릎을 꿇습니다 (한 번에 하나씩).
2. 불편 함없이 가능한 한 가슴에 가깝게 당깁니다.
3. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리에서 반복하십시오.

테이크 아웃

이제 이러한 스트레칭 및 강화 동작으로 무장 했으므로 정기적으로 연습하십시오. 고관절 굴곡근이 강할수록 부상을 입지 않고 수술대에서 떨어 뜨릴 가능성이 더 높아집니다!

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈