사과는 체중 감소에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 낮은 칼로리 밀도
• 중량 감량 친화적 인 섬유가 많음
• 매우 충만 함
• 체중 감량의 이점
• 사과 껍질을 벗기는 방법
• 기타 건강상의 이점
• 영양소 밀도
• 낮은 혈당 지수
• 심장 건강
• 항암 효과
• 뇌 기능
• 결론

사과는 매우 인기있는 과일입니다.

연구에 따르면 당뇨병 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점을 제공합니다 ().

그러나 살이 찌거나 체중 감량에 좋은지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사에서는 사과가 체중을 줄이거 나 늘릴 수 있는지 여부를 알려줍니다.

낮은 칼로리 밀도

사과는 많은 물을 자랑합니다.

사실, 중간 크기의 사과는 약 86 %의 물로 구성되어 있습니다. 수분이 풍부한 음식은 충분히 채워 져서 종종 칼로리 섭취를 줄입니다 (,,).

물은 채울뿐만 아니라 음식의 칼로리 밀도를 상당히 낮 춥니 다.

사과와 같이 칼로리 밀도가 낮은 식품은 물과 섬유질이 많은 경향이 있습니다. 중간 크기의 사과는 95 칼로리에 불과하지만 물과 섬유질이 풍부합니다.

여러 연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식은 포만감, 칼로리 섭취 감소 및 체중 감소를 촉진합니다 (,,).

한 연구에서 사과는 칼로리 섭취량과 체중 감소를 유발 한 반면, 칼로리 밀도는 높지만 칼로리와 섬유질 함량은 비슷한 귀리 쿠키는 그렇지 않았습니다.

사과는 물이 많고, 칼로리 밀도가 낮으며, 전체 칼로리가 낮습니다. 모든 특성은 체중 감량에 도움이됩니다.

중량 감량 친화적 인 섬유가 많음

중간 크기의 사과에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다 ().

이는 여성에게 권장되는 섬유질 섭취량의 16 %, 남성의 경우 11 %로 칼로리 함량이 낮기 때문에 매우 높습니다. 따라서 사과는 권장 섬유질 섭취량 ()에 도달하는 데 도움이되는 훌륭한 식품이됩니다.

많은 연구에서 섬유질 섭취가 많으면 체중 감소와 비만의 위험이 크게 감소한다는 사실이 입증되었습니다 (,).

섬유질을 섭취하면 음식의 소화 속도가 느려지고 적은 칼로리로 더 포만감을 느낄 수 있습니다. 이러한 이유로 섬유질이 많은 음식은 총 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ().

섬유질은 또한 소화 건강을 개선하고 장에서 친근한 박테리아를 공급하여 신진 대사 건강과 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 (,).

사과는 섬유질이 풍부하여 포만감과 식욕 감소를 촉진하여 체중 조절을 할 수 있습니다.

매우 충만 함

사과에 들어있는 물과 섬유질의 조합은 사과를 엄청나게 채워줍니다.

한 연구에서 전체 사과는 식사 전에 먹었을 때 사과 소스 나 사과 주스보다 훨씬 더 많은 양을 채우는 것으로 나타났습니다 ().

또한 사과는 섬유질이 포함되지 않은 식품에 비해 먹는 시간이 훨씬 더 오래 걸립니다. 먹는 시간도 마찬가지로 포만감에 기여합니다.

예를 들어, 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 주스는 전체 사과보다 11 배 더 빨리 소비 될 수 있습니다 ().

사과의 충전 효과는 식욕을 감소시키고 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

사과에는 포만감을 높이는 몇 가지 특성이있어 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량의 이점

연구자들은 건강하고 균형 잡힌 식단에 사과를 포함하면 체중 감소를 촉진 할 수 있다고 제안했습니다.

저칼로리 또는 체중 감소 식단을 따르는 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서 사과 섭취는 체중 감소와 관련이 있습니다 (,).

한 연구에서 여성들은 섬유질과 칼로리 함량이 비슷한 음식 인 사과, 배 또는 귀리 쿠키를 정기적으로 먹었습니다. 12 주 후 과일 그룹은 2.7 파운드 (1.2kg) 감소했지만 귀리 그룹은 큰 체중 감소를 보이지 않았습니다 ().

또 다른 연구에서는 50 명에게 하루에 사과 3 개, 배 3 개 또는 귀리 쿠키 3 개를 제공했습니다. 10 주 후 귀리 그룹은 체중 변화가 없었지만 사과를 먹은 사람들은 0.9kg (2 파운드)을 잃었습니다 ().

또한 사과 그룹은 전체 칼로리 섭취량을 하루에 25 칼로리 감소 시켰고 귀리 그룹은 결국 약간 더 많은 칼로리를 섭취하게되었습니다.

성인 124,086 명을 대상으로 한 4 년간의 연구에서 섬유질과 사과와 같은 항산화 성분이 풍부한 과일 섭취 증가는 체중 감소와 관련이있었습니다. 사과를 먹은 사람들은 평균 0.56kg (1.24 파운드) (,)을 잃었습니다.

사과는 성인에게 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 식단의 질을 향상시키고 어린이의 비만의 위험을 줄일 수 있습니다 ().

연구에 따르면 건강한 식단에 사과를 포함하면 체중 감소를 촉진하고 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.

사과 껍질을 벗기는 방법

기타 건강상의 이점

체중 감량을 촉진하는 것 외에도 사과에는 몇 가지 다른 이점이 있습니다.

영양소 밀도

사과는 소량의 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 비타민 C와 칼륨 함량으로 잘 알려져 있습니다. 중간 크기의 사과 하나는 () 모두에 대해 일일 가치 (DV)의 3 % 이상을 제공합니다.

이 과일은 또한 비타민 K, 비타민 B6, 망간 및 구리 ()를 자랑합니다.

또한 껍질은 질병 위험을 낮추고 다른 많은 건강상의 이점을 제공 할 수있는 식물 화합물이 특히 높습니다 ().

낮은 혈당 지수

사과의 혈당 지수 (GI)는 낮으며, 이는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 상승 하는지를 나타내는 척도입니다.

저 GI 식품은 혈당 수치를 높이기보다는 균형을 유지하는 데 도움이되기 때문에 혈당 조절 및 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다 (,,).

또한 저혈당식이 요법이 당뇨병, 심장 질환 및 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다 ().

심장 건강

사과의 영양소, 항산화 제 및 섬유질의 조합은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 ().

사과는 심장 건강의 핵심 요소 인 신체의 콜레스테롤과 염증 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다 ().

다른 연구에 따르면 사과와 같은 항산화 제가 풍부한 식품은 심장병으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있습니다 (,,).

항암 효과

사과의 항산화 작용은 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구가 성인의 사과 섭취와 폐암 예방을 연결합니다 (,).

또한, 하루에 최소 한 개의 사과를 먹으면 입, 인후, 유방암, 난소 암 및 결장암의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

뇌 기능

동물 연구에 따르면 사과 주스는 정신 쇠약과 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생쥐를 대상으로 한 한 연구에서 사과 주스는 뇌 조직에서 유해한 활성 산소 종 (ROS)의 양을 줄임으로써 정신 쇠퇴를 줄였습니다 ().

사과 주스는 또한 최적의 뇌 기능과 알츠하이머 예방에 중요한 신경 전달 물질을 보존 할 수 있습니다 ().

사과에는 혈당 조절, 심장 건강, 암 위험 및 뇌 기능을 향상시킬 수있는 몇 가지 특성이 있습니다.

결론

사과는 항산화 제, 섬유질, 물 및 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

사과의 많은 건강 성분은 포만감과 칼로리 섭취 감소에 기여할 수 있습니다.

이 과일을 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것은 실제로 체중 감량에 유용 할 수 있습니다.